Există o mulțime de controverse cu privire la meritele mișcărilor unilaterale, cum ar fi ghemuitele împărțite, lunges, chiar presele de umăr cu un singur braț. Unii antrenori se simt inferiori, alții spun că dau cu piciorul atât de mult încât fac ca marile ascensoare să devină învechite. Care este parerea ta?
Cel mai bun lucru despre industria de fitness și forță este că te poți baza întotdeauna pe ea pentru niște râsete foarte bune. Faptul că exercițiile unilaterale au stârnit o dezbatere atât de aprinsă este amuzant și, ca întotdeauna, răspunsul se află undeva la mijloc.
În primul rând, să examinăm mulțimea pro-unilaterală: acești oameni cred, în general, că genuflexiunile cu un singur picior sunt mai sigure decât genuflexiunile obișnuite din cauza încărcării mai ușoare pe spate; sau, deoarece lucrează fiecare picior independent, puteți obține un efect mult mai uniform asupra ambelor picioare; sau, că au un report mai mare pentru mișcările sportive. Sunt sigur că există și alte argumente, dar acestea sunt cele pe care le aud tot timpul.
Iată ce se întâmplă - oricine a ridicat orice greutate în viața lor își dă seama că a face o mișcare cu un singur picior cu 50% din sarcina de antrenament ghemuit nu este același lucru - celălalt picior intră în joc și pe măsură ce greutățile se îngreunează, chiar mai mult asa de. Deci 200 lb. ghemuitul cu un singur picior nu prea este egal cu 400 lb. Genuflexiune.
Și chiar dacă sarcina de pe spate este mai mică, ajunge orbește la un picior în spate (căutând platforma ridicată) în timp ce stai pe un picior într-adevăr mai sigur decât ghemuit cu două picioare ferm plantate pe sol?
Dacă aceste mișcări cu o singură picioare sunt transferate la evenimente sportive, totul depinde de cine ați citit, dar oamenii trebuie, cu adevărat, să-și dea seama că munca la greutate pentru sport nu este altceva decât GPP. Termenul specific sportului - și mulțimea - a suprapus și a depășit primirea.
Unele mișcări se împrumută mai bine decât altele, dar a arunca mișcări stăruitoare precum genuflexiunile și impasurile nu este altceva decât o cascadorie publicitară. Sigur, dacă sportivul are limitări masive și mișcările cu un singur picior sunt TOT ce poate face, atunci sunt totul pentru asta, dar voi fi condamnat dacă învăț un atlet tânăr sau un elevator necoordonat cum să efectueze o mișcare pe ONE picior, mai degrabă decât două.
Acum pentru cei care ignoră toate mișcările cu un singur picior; din nou o reacție de genunchi la cealaltă parte a spectrului. Aceste ascensoare au un loc - nu neapărat în locul înlocuirii unor ascensoare mai mari - dar atunci când sunt realizate corect și cu o gamă completă de mișcare, ele oferă o mulțime de beneficii, și anume flexibilitatea șoldurilor.
Pentru mulți, o ghemuit sau o lovitură cu un singur picior oferă o întindere extraordinară ponderată la flexorii șoldului, lucru care este foarte necesar la sportivi. Împreună cu un program solid de ghemuit, aveți acum cele mai bune din ambele lumi.
Orice ai alege să crezi, trebuie doar să înțelegi că industria este plină de oameni care doresc să dezvolte niște pene și să-i facă pe oameni să vorbească despre ei - orice publicitate este o bună publicitate. A lua o poziție ridicolă împotriva a ceva care este ușor disecabil cu bun simț va funcționa doar împotriva ta.
Jim, ce obiceiuri consideri că sunt „obligatorii” dacă voi avea un viitor lung în powerlifting?
Marea întrebare. Mă pot gândi la multe - și probabil că voi veni cu alte câteva imediat ce voi răspunde, dar iată ceea ce consider că sunt cele mai mari:
Coerență - Fără îndoială, cei mai puternici și mai buni ridicatori din lume și-au aruncat în mod constant fundul în sala de greutate. De zeci de ani. Nu săptămâni, nu un an, ci decenii.
Există ciudățenii genetice care ating rapid un nivel ridicat de forță, dar a te compara cu ei este nedrept și probabil te va scoate afară din sport și într-un bender Pop Tarts și Vicodin de 10 ani. Acum, consistența nu înseamnă întotdeauna că vor ieși cu mingi în fiecare zi. Înseamnă că se îndepărtează încet, dar sigur.
Conducere / perseverență - Chiar și cu leziuni, platouri, pierderea partenerilor de formare, săli de sport etc., marii ridicători vor găsi o modalitate de adaptare și depășire. Dacă asta înseamnă să se antreneze singuri într-o sală de gimnastică barbară din garajul lor, o fac. Dacă asta înseamnă să trebuiască să se antreneze singuri într-o sală de sport comercială, o fac. Dacă asta înseamnă că trebuie să se antreneze în jurul unei leziuni, cercetează și găsesc o cale.
Nimic nu le va sta în cale și atunci când apare un obstacol, nu se frustrează; pur și simplu găsesc un traseu diferit în jurul său.
Este ușor să fii motivat și entuziasmat să te antrenezi când totul îți merge. Este un alt lucru să lovești un perete, să te amesteci, să dai cu piciorul și să zgârii până te uiți în urmă și vezi semnele de sânge și sudoare pe care le lași în urmă.
Open Mind (cu filtru) - Trebuie să fii deschis la idei noi, dar trebuie să fii și tu atent la ceea ce citești. De obicei, un ridicator mai în vârstă și mai experimentat poate filtra unele dintre prostii, dar uneori disperarea poate duce la unele decizii slabe.
Un elevator TREBUIE să aibă un nucleu, o filozofie la care să adere. El trebuie să RĂSPUNDĂ pentru ceva. Cu toate acestea, el trebuie să învețe să se deschidă la idei noi și să fie suficient de inteligent încât să le plaseze în pregătirea sa, fără a-și supăra convingerile de bază.
Acum aceștia sunt „necesitățile minții” de a fi implicat cu ridicarea pentru o lungă perioadă de timp. Iată „musturile corpului.”
Intinderea și mobilitatea ar trebui să fie o prioritate.
Mențineți niveluri decente de condiționare - nu trebuie să fiți un alergător de maraton, dar nici nu vă transformați într-un slob de respirație greu.
Folosiți o gamă completă de mișcare.
Înțelegeți diferența dintre mușchi și mișcări.
Nu ai început să ridici greutăți pentru a deveni mai mic. (Unii dintre voi chiar trebuie să-l lase să se scufunde.)
Antrenează-te în jurul rănilor, nu prin ele.
Scrieți un Manifest de instruire - Am o listă „Antrenează-te pentru a fi minunat” la care mă refer atunci când simt că pierd urma unde mă duc / unde am fost. Consultați acest lucru când sunteți „pierdut”.„Toată lumea trebuie să aibă propriul Manifest de instruire și totul se bazează pe ceea ce aveți nevoie și doriți de la instruire. Nu trebuie să împărtășiți acest lucru cu nimeni - trebuie doar să vă trageți la răspundere.
Nu vă fie frică să faceți ceea ce doriți, nu ceea ce alții vor să faceți. Nu te ține de standardele altora - mai ales atunci când standardele tale ar trebui să fie mai ridicate.
Antrenamentul ar trebui să fie distractiv; există bucurie în durerea procesului. Când devine obositor sau devine un „loc de muncă”, amintiți-vă de ce ați început să vă antrenați. Nu ar trebui să calmeze pe nimeni în afară de tine.
Mofturile vin și pleacă, dar bara rămâne aceeași. Respectați-l în consecință.
Există multă confuzie cu privire la volumul de asistență din 5/3/1. Am văzut unii băieți făcând două sau trei ridicări pentru 5 seturi de 10, în timp ce alții folosesc un tip de abordare DoggCrapp mai repede-pauză. Care sunt gandurile tale?
Volumul de asistență va varia întotdeauna de la un elevator la altul și de la antrenament la antrenament - în unele zile vă simțiți grozav și puteți împinge destul de tare; alteori aveți doar timp sau energie pentru liftul principal și poate încă unul sau două lifturi. Acest lucru nu este nimic nou pentru antrenament, dar în momentul în care „prescrii” exact ce să faci cu munca de asistență, te confrunți cu o serie de probleme.
Frumusețea programului 5/3/1 (dacă spun eu însumi) este că prezintă cea mai importantă parte a programului pentru dvs. (principalele ascensoare și progresii) și puteți individualiza munca de asistență pentru nevoile dvs. , cum ar fi antrenamentul în sezon, pierderea de grăsime, forța, condiționarea, hipertrofia etc. Oricare dintre aceste lucruri poate fi realizat în cadrul programului 5/3/1.
Evident, o muncă mai mare de asistență poate fi utilizată atunci când obiectivul este mai mare, dar avertizați-vă că, atunci când se face acest lucru, recuperarea principalelor ascensoare este compromisă. La fel și cu un grad mai ridicat de condiționare - lucrările suplimentare intră în recuperare.
Problema nu rezidă atât în gestionarea acestor lucruri, cât și în acordul cu faptul că atunci când o fațetă crește, probabil că ceva va coborî. Dacă sunteți la antrenamentul brazilian Ju-Jitsu patru nopți pe săptămână și vă așteptați să ridicați (cu succes) patru zile / săptămână ca un powerlifter, nu se va întâmpla. Ceva va trebui să dea - sau ceva se va sparge.
Sfatul meu pentru toată lumea este să alegeți un obiectiv pe care doriți să vă concentrați și să mergeți pentru el. Nu fi acel tip care vrea să se formeze ca un luptător, să concureze într-o întâlnire de powerlifting, să piardă 40 de kilograme de grăsime și să devină mai puternic - deodată și, de obicei, în 8 săptămâni. Alegeți un lucru pe care îl doriți și mergeți la el. Toate în. Fără compromisuri.
Un lucru pe care nu-l voi înțelege niciodată în lumea antrenamentului este acesta: chiar și atunci când li se oferă 99% dintr-un program, oamenii vor găsi întotdeauna o modalitate de a gândi prea mult și de a analiza în exces restul de 1%. Care crezi că este cel mai important?
Ador 5/3/1. Este singurul program pe care l-am urmat vreodată care mi-a permis să devin constant mai puternic. Iată, totuși, un lucru: sunt un culturist la inimă și mă prind încercând să „mă căsătoresc” cu programul tău divizat de culturism preferat. Are acest lucru rezultatul fericirii matrimoniale sau al unui divorț dezordonat?
Un alt culturist închis. Chiar v-ați gândit că doar pentru că aruncați termeni precum Westside și vă plângeți că sala de sport nu are un hiper invers pe care nu am putut să-l spunem cine sunteți cu adevărat? Faptul că aveți inițialele brodate pe curelele de ridicare a fost un cadou mort.
Doar mă bag cu tine. Întrebarea dvs. este una bună și soluția este destul de ușoară - pur și simplu rămâneți cu mișcările principale, dar împărțiți asistența cu părțile corpului, la fel ca un program standard de culturism.
Mișcarea principală rămâne aceeași și păstrează forța în program. Acest lucru vă permite să progresați de la săptămână la săptămână și să deveniți mai puternici, ceea ce lipsește în aproximativ 99% din rutinele culturistilor neasistați.
Când împingeți asistența în programul de mai jos, mențineți repetările pe setul final doar la minimum sau doar puțin peste.
Pentru condiționare, recomand foarte mult 30-40 de minute de mers pe jos în fiecare zi. Da, mergând. Dacă întrebați de ce ceva atât de neobosit: dacă obiectivele fizice sunt singura dvs. preocupare, nu lăsați condiționarea să vă îndepărteze de recuperare. (Vezi întrebarea anterioară despre concentrarea pe un singur obiectiv la un moment dat.)
Iată un exemplu de șablon:
Presă militară permanentă 5/3/1
DB Military Press 4 × 12
Laterale laterale / laterale spate 4 × 12
Bucle Barbell 4 × 12
Bucle predicatoare 4 × 10
Deadlift -
3/5/1
Bent Over Rows 4 × 12
Chin up 4 × 10 (sau faceți Lat Pulldowns)
Bună dimineața 4 × 10
Piciorul suspendat ridică 4 × 12
Bench Press 5/3/1
Dips ponderate 4 × 10
DB Flyes 4 × 12
Triceps Pushdowns 5 × 20
Împingeți 4 seturi până la eșec
Ghemuit 5/3/1
Leg Press 5 × 15
Bucle pentru picioare 5 × 15
Extensii picioare 4 × 12
Roată Ab 4 × 12
Jim, în unele zile mă simt extraordinar și îmi împing seturile 100% - doar ca să mă simt ca o potcoavă totală a doua zi. În alte zile, este opusul - mă simt ca o porcărie și termin să am un antrenament de lovitură de PR. Întrebarea mea este, există vreo modalitate fiabilă de a ști dacă sunt pregătit să fac un antrenament extraordinar sau doar un „numai reprezentanți necesari” speciali?
Nu chiar. Probabil că acesta nu este răspunsul pe care îl doriți, dar nu este ușor să preziceți tot ce veți simți într-o anumită zi.
Există totuși o cale de a rezolva acest lucru și este teribil de simplu: reduceți întotdeauna ultimul set cu câteva repetări - și pentru mulți, acest lucru ar putea însemna să efectuați doar repetările necesare ale zilei, chiar dacă este ușor. Acest lucru pare să funcționeze peste tot.
Ceea ce face acest lucru este să vă asigurați că faceți progrese în fiecare zi, fără a avea mahmureala urâtă de antrenament care apare după ce ați fost părtași la „All out or die”!" ziua de antrenament.
Acum nu spun să nu le aveți niciodată, dar atunci când aveți, dați seama că veți plăti mai târziu în săptămână pentru ele. Nu puteți continua acest tip de efort zi de zi fără să suferiți efecte secundare, și anume lipsa de antrenament pentru luciu și senzația de rahat. Acest lucru este valabil mai ales atunci când este ghemuit și împușcat, deoarece acestea vă scot la maximum din punct de vedere fizic și mental. Mulți oameni au aflat că reducerea scurtă a acestor seturi vă permite să vă antrenați mai bine pentru mai mult timp.
Nu vă lăsați prins în antrenamente pentru ziua respectivă - uneori poate fi o modalitate excelentă de a ușura stresul și de a vă duce mintea în diferite locuri, dar uitați-vă la imaginea de ansamblu.
Ca o notă laterală, tocmai așa mă ocup de condiționarea mea. Cea mai mare parte a condiționării mele se face fără prea multă intensitate - mă relaxez și fac doar un antrenament de calitate și plec. Cu toate acestea, faceți acest lucru în mod constant, iar condiționarea dvs. trece prin acoperiș.
Acestea fiind spuse, de obicei, am 1-2 zile în fiecare lună, unde îmi împing condiționarea - fac ceva prost și practic mă sinucid. Plătesc pentru asta mai târziu, DAR nu fac asta tot timpul; Pur și simplu mă străduiesc pentru antrenamente bune făcute în mod consecvent. Veți fi surprins de ceea ce se întâmplă atunci când se face acest lucru și nu durează mult pentru a realiza beneficiile.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.