Națiunea T: Jim, sunt senior la liceu și vreau să câștig 20 de kilograme în această vară la timp pentru următorul sezon de fotbal. Nu am o grămadă de bani și nici nu am prea multe abilități de gătit. Orice sugestii? Chiar nu vreau să încep să număr număr de calorii și să cântăresc pâinea de mama.
Îti simt durerea. De asemenea, m-am străduit să mă îngraș în liceu și am trecut prin multe dintre aceleași provocări pe care majoritatea dintre voi, cei slabi, le aveți sau le veți întâlni, și apoi unele.
Am reușit să acumulez o greutate destul de bună în liceu cu un sistem foarte simplu. Rețineți că nu am numărat calorii sau macronutrienți și nu am cântărit nimic și nici nu cred că trebuie să faceți acest lucru.
Când eram student la liceu, ridicam de vreo trei ani și aveam nevoie disperată de creștere în greutate. În acest moment am fost un sportiv cu trei sporturi (fotbal, baschet, alergare / aruncare pe pistă) și nu am avut niciodată pauze de la alergare sau un sezon în afara sezonului pentru a mă îngrășa.
Suplimentele îmi erau încă străine, dar l-am convins pe tatăl meu să-mi cumpere niște pudră de creștere în greutate (nu-mi amintesc ce a fost, dar a adăugat aproximativ 1500-1750 de calorii / zi). Mâncasem deja de trei ori pe zi (mic dejun, prânz și cină), așa că planul meu era să mănânc așa cum aș face în mod normal și să beau trei shake-uri de creștere în greutate DUPĂ fiecare masă. Am amestecat fiecare băutură cu două căni de lapte. Deci, un program zilnic de masă ar arăta astfel:
Rezultatul? Am câștigat 20 de kilograme într-o lună, ridicările mi-au urcat și nu am câștigat nici un centimetru în talie. Nu știu dacă corpul meu pur și simplu murea de foame după nutrienți, dar acest lucru a făcut minuni pentru mine.
Am reușit să păstrez acest regim pentru cea mai mare parte a carierei mele de liceu și m-am simțit grozav. Vă rog să înțelegeți că, în acest timp, ridicam de trei ori pe săptămână și alergam / săream 4-7 zile / săptămână, iar principalele mele ascensoare erau ghemuit, bancă, bară cu capcană și stați curat. Cu alte cuvinte, cheltuiam multă energie care, evident, justifica cantitatea de calorii pe care o consumam.
Dacă nu-ți plac pulberile pentru creșterea în greutate sau găsești tot zahărul, fartsul tău miroase a podeaua unei plante de ambalare a cărnii, poți oricând să-ți faci propriul „câștig de greutate” din proteina Metabolic Drive® amestecată cu lapte integral sau suc, câteva nuci și o lingură sau două de unt natural de arahide sau alte grăsimi sănătoase. Adăugați un om roșu și amestecați după gust.
T Nation: Jim, am citit undeva că ai pierdut o grămadă de greutate la facultate pentru că tiroida ți-a fost încurcată. Este o legendă sau un fapt urban?? Cum ai recuperat greutatea?
De fapt, este adevărat. În al doilea an la Universitatea din Arizona, am fost diagnosticat cu boala Graves. Aceasta înseamnă că am avut o tiroidă foarte hiperactivă și probabil că am avut-o (după ce am învățat simptomele) încă de la liceu; explicând probabil problemele de creștere în greutate pe care le-am abordat în prima întrebare.
În cel de-al doilea an am trecut de la 200 de lire sterline la 165. Puterea mea a scăzut și am fost o epavă absolută. A fost atât de rău încât chiar am cântărit pentru fotbalul meu fizic cu plăci de greutate ascunse în jurul taliei, dacă vă vine să credeți.
În cele din urmă am reușit să mă înghesuiesc până la 170, dar tot nu a fost bine. Eram jenat și habar n-aveam absolut ce să fac. Din fericire, medicul echipei noastre a reușit să-l diagnosticheze imediat și a început tratamentele în septembrie, iar până în noiembrie am împușcat până la 240lbs și era complet de nerecunoscut pentru oricine, inclusiv sora mea. M-a luat la poarta aeroportului (înapoi înainte de 11 septembrie) și a mers chiar lângă mine.
Desigur, o mare parte din creșterea în greutate a fost din cauza medicamentelor, dar mâncarea a fost încă un catalizator important. Nu am avut niciodată un plan real de masă (am fost la facultate, așa că programul meu a variat destul de mult), dar mi-am făcut obiective cu ceea ce aveam de mâncat în fiecare zi. Iată care au fost obiectivele mele:
Nu este surprinzător că puterea mea a trecut prin acoperiș, dar și linia taliei. A fost o mulțime de greutate de câștigat într-o perioadă atât de scurtă de timp, dar înțelegeți faptul că a fi mare și puternic a fost întotdeauna scopul meu pe tot parcursul vieții și am avut în cele din urmă șansa să o fac.
Dacă doriți să câștigați în greutate, a face din acesta un obiectiv principal este cel mai important lucru. A fost pentru mine.
T Nation: Jim, ți-am văzut fotografia în Manualul 5/3/1 și arăți mai slabă decât un model Versace din planul de masă CCC (cafea-țigări-cocaină), cel puțin în comparație cu fotografiile tale de concurență de powerlifting. Cum ai pierdut tot tonajul?
Ce este asta, problema nutriției? Arăt ca un dietist nenorocit?
Iată câteva sfaturi ușoare care vor tăia grăsimea cel mai leneș ticălos și nu aveți nevoie de o cantitate de mâncare ciudată pentru ao face.
Lasă-mă să te duc înapoi la zilele mele de câștig în greutate. Am ajuns până la 255 lbs. Eram puternic ca iadul, dar nu puteam fugi; nu este o combinație foarte bună pentru fotbal. Am avut atele pentru tibie și o pompă perpetuă pentru spate care m-a ucis, așa că am știut că trebuie să scap greutatea și să mă întorc în formă de luptă.
După cum vă puteți imagina, planul meu de pierdere a grăsimilor a fost, de asemenea, foarte simplu. Ridicarea va continua la fel de normal și, pentru că trebuia să-mi recuperez plămânii, am început să fac sprinturi de 40 de curți, să conduc stadioane și să fac niște lucruri pe distanțe lungi (cât mi-ar permite gambele mele). Acesta a fost un proces lent, dar știam că toate lucrările de drum erau o necesitate, deoarece trebuia să-mi pun fundul în formă pentru mingea de primăvară.
În ceea ce privește dieta, știam că trebuie să-mi reduc caloriile, așa că am dezvoltat un plan alimentar foarte simplu. Gata? Practic am făcut opusul sistemului meu de creștere în greutate din liceu; deci, în loc să beți un shake de creștere în greutate după în fiecare masă, am băut o băutură proteică (2 linguri de proteine din zer în apă) inainte de Am mâncat o masă.
Ceea ce a făcut asta a fost să mă umple înainte să mănânc și să-mi limitez sever aportul de alimente. Nu m-am limitat la ceea ce am mâncat, deși am încercat să mănânc mai curat.
Deci asta este: o băutură proteică (două lingurițe de proteine) în apă înainte de fiecare masă. Rezultatul? Am coborât repede la 235 și în cele din urmă la 225. Acesta este de departe cel mai ușor mod de a pierde în greutate fără toate conturile de calorii și lucrurile care restricționează macronutrienții pe care le-am făcut în trecut.
T Nation: Gâtul meu este atât de slab, încât arăt ca Screech din Salvat de clopotel după un suc de rodie de patru săptămâni repede. Ajută-mă pe Jim. M-am săturat să folosesc șireturi pentru cravate.
Ahhh, antrenament la gât. Obsesia mea de a construi un gât mare și gros a început devreme în viață, când am simțit că am un teanc de dimuri care susțin acest cap masiv al meu. Desigur, ca orice băiețel obsedat de forță, mușchi și fiind Conan Barbarul, nu știam expresia „răbdarea este o virtute.”
Mi-am dorit un gât cu cabluri groase de fiecare parte, unul care să impresioneze orice femeie cu sânge roșu din chiloții ei (sperăm fără picioare). Și am vrut ACUM! (Abia mai târziu în viață aș afla că nu le pasă de dimensiunea gâtului, ci de dimensiunea portofelului, la care se preocupă majoritatea femeilor.)
Cel mai bun mod de a dezvolta un gât puternic și gros este să joci sau să participi la un sport precum fotbalul, lupta, rugby-ul sau MMA. Dar, din moment ce majoritatea dintre noi fie trecem de vârful nostru (dacă am avut vreunul) sau nu suntem interesați, iată două dintre cele mai bune exerciții pentru a dezvolta un gât.
Deoarece majoritatea dintre voi probabil nu aveți acces la un aparat de gât cu 4 căi, cele două exerciții pe care le recomand cel mai mult sunt extensia gâtului și flexia gâtului. Extinderea se poate face cu un ham simplu pentru gât, așa că obțineți unul. Pot arăta ca un articol de comandă prin poștă dintr-un magazin online de S&M, dar sunt ieftini și funcționează efectiv.
Flexia se poate face în timp ce stai întinsă pe o bancă, îndepărtându-te de bancă și o farfurie pe un prosop pliat sau un tricou așezat pe frunte. Imaginați-vă că sunteți 69 de fete preferate inel UFC într-un mediu cu gravitate zero și lăsați-vă capul să se aplece încet și să-l ridice înapoi până când bărbia îți atinge pieptul.
Vă recomand să faceți câte 50-100 de repetări din fiecare, la fiecare antrenament. Faceți acest lucru timp de doi ani, de patru ori pe săptămână. Milostiv, colecția ta de pulovere cu guler va fi un lucru din trecut.
Nu există prea multe lucruri și nu este teribil de fantezist. Dar va merita.
Națiunea T: Tocmai am atins etapa de 40 de ani. Aveți vreun sfat pentru colegii voștri care au mai multe pubi cenușii, apoi ar dori să recunoască?
De fapt, nu am nicio pubă gri. Am căutat și eu destul de tare. De fapt, asta a sunat chiar mai rău decât credeam. Trecând peste…
Nu sunt atât de bătrân, dar corpul meu a trecut prin multe și chiar a trebuit să mă gândesc la antrenament în ultimul an. Nu mai am 18 ani, dar voi fi blestemat dacă nu voi continua să dau cu piciorul în fund; Trebuie doar să fiu un pic mai deștept în legătură cu felul în care lovesc fundul acela.
Iată câteva lucruri pe care le-am făcut pentru a mă menține sănătos și a mă simți bine și totuși capabil să fac progrese în ascensiunile mele mai mari.
Primul lucru pe care îl fac înainte de fiecare antrenament este să îmi desfășor benzile IT, inghinele, șoldurile, partea superioară și inferioară a spatelui folosind o țeavă din PVC. De asemenea, folosesc o minge lacrosă pe piriforma mea. După aceea, mi-am întins static flexorii șoldului și hamstrings folosind o bandă medie. Acest lucru durează într-adevăr doar aproximativ 10-15 minute și recomand cu tărie oamenilor să facă acest lucru de cel puțin 1-3 ori pe zi. Va face o mare diferență.
Deci, o încălzire tipică ar fi:
După aceea, îmi place, de asemenea, să fac niște lovituri de minge med, aruncări de minge med, împingeri Prowler, sărituri sau exerciții de greutate corporală pentru a-mi pregăti corpul pentru antrenament. Acesta nu este un antrenament, ci mai degrabă un grund; deci tratează-l ca atare.
Acesta este un alt lucru pe care l-am făcut destul de puțin. Îmi încep întotdeauna antrenamentele cu un exercițiu mare (ghemuit, curat, deadlift, presă, bancă) și de foarte multe ori îl urmez cu exerciții simple de greutate corporală, cum ar fi scufundări, bărbie / pull-up-uri, flotări, ridicări de șuncă de glute, ridicări de spate, diverse exerciții ab și un picior ghemuit.
Acest lucru îmi permite să lucrez în plus, dar să nu îmi încarc prea mult coloana vertebrală sau corpul. Deci, dacă vă simțiți excesiv de răni sau dacă articulațiile vă doare, aceasta ar putea fi o opțiune bună.
Aceasta ar putea fi una dintre cele mai bune opțiuni pentru hipertrofie și forță în rândul elevatorilor care doresc totuși să facă progrese bune în ascensorii lor mai mari, dar doresc să-și salveze corpul. Acest lucru este foarte asemănător cu activitatea de asistență pentru greutatea corporală enumerată mai sus: efectuați principalele lifturi ale zilei și loviți mașinile pentru a vă antrena munca de asistență.
În primul rând, va fi mai ușor; omul a făcut mașini pentru a-și face treaba pentru el. În al doilea rând, nu te prinzi în ceea ce ridici atunci când folosești o mașină (bine, cel puțin ești mai puțin probabil). În cele din urmă, puteți obține o muncă bună de hipertrofie în antrenament.
Dan John a menționat într-unul dintre ultimele sale articole că instruirea în hipertrofie era foarte importantă pentru un elev mai în vârstă; trucul este să fii suficient de inteligent în acest sens, astfel încât să-ți poți menține puterea fără să arzi complet. Parerea mea? Tratează hipertrofia ca Viagra: pompează-ți mușchii și distrează-te bine. Folosiți acest timp pentru a face unele dintre lucrurile pe care le făceați când erați un copil mic și ați descoperit prima oară antrenamentul.
Atâta timp cât vă asigurați că vă antrenați primul ascensor cu greu și inteligent, veți fi întotdeauna pe drumul cel bun.
Națiunea T: Am citit că powerlift-urile cu adevărat inteligente pot spune imediat ce se află sub o bară goală dacă vor atinge un PR în acea zi, în timp ce alții trebuie să ajungă chiar la vârful stabilit pentru a ști cât de bine Voi performa. Cum poate tipul tău obișnuit să spună dacă un antrenament va lovi cu fundul sau suge mingi? Și dacă acesta din urmă ar trebui să omoare antrenamentul sau să aibă o zi „ușoară”?
Nu sunt sigur dacă prima parte este adevărată, dar înțeleg întrebarea: te antrenezi când știi că vei sugea? Te duci acasă? Sau îl împingeți?
99% dintre oameni vor încerca să o împingă și este în regulă. DAR, trebuie să știi Cum să împingă prin el. Când mă simt defavorizat, fac întotdeauna o afacere cu mine înainte de a intra în sala de greutăți.
De exemplu, să presupunem că am planificat următorul antrenament:
Presă în picioare 195 × 5, 220 × 3, 245 × 1+
Chins / Pull-up-uri 10 seturi de 8
Jurnal în picioare Apăsați 5 seturi de 10 repetări
Prowler împinge sprinturi de 10 x 40 de metri, odihnă de 1 minut
Frumos plan; pacat ca am dormit ca un rahat, cainele meu a cacat in patul meu, am aflat ca am STD, a trebuit sa merg cu un sac la munca, si toata lumea la serviciu este pe perioada lor.
Până ajung în sala de greutăți, mă simt îngrozitor și știu că mintea și corpul meu nu vor funcționa optim. Așa că îmi propun pur și simplu să trec prin primul exercițiu. Fără repetări suplimentare la ultimul set; pur și simplu faceți o încălzire, loviți seturile de lucru și sunt liber să plec.
Ceea ce face asta este să-mi permită să mă concentrez asupra UNUI lucru din antrenament și să nu mă simt copleșit că trebuie să fac orice altceva. Sigur, sunt obosit, dar chiar și o păsărică poate trece printr-un singur exercițiu, corect?
De cele mai multe ori, trec ușor prin primul exercițiu și încep să fac mai multe oferte / mai multe obiective. „Doar un set mare de chin-up-uri” sau „Voi face câteva călătorii Prowler și voi vedea cum mă simt." Chestii de genul asta. Sau, mă duc acasă. Ideea este următoarea: trebuie să recunoașteți când vă simțiți în jos și în afară și să acceptați acest lucru. Odată ce faceți acest lucru, îl puteți confrunta cu un plan.
Cel mai important lucru este acesta: trebuie să aveți un program care să vă permită să aveți o zi proastă și să progresați în timp ce (în același timp) vă permite să aveți o zi MARE când vă simțiți puternici.
Dacă programul dvs. lipsește acest lucru, găsiți unul nou. Văd un milion de programe care nu au progrese planificate și nu au loc pentru zile bune / rele. Aceasta este Programarea 100 (nici măcar 101 - nici măcar nu obțineți credit de curs, Corky).
Nimeni nu a comentat acest articol încă.