Sânge și cretă 5

1075
Quentin Jones
Sânge și cretă 5

Națiunea T: M-am antrenat folosind metoda 5-3-1 de ceva timp și funcționează bine, mai ales cu genuflexiuni și prese aeriene. Cu toate acestea, banca mea s-a oprit, la un moment dat.

Te-am văzut recomandând să faci doar repetările prescrise, mai degrabă decât cât mai multe. Ar fi acesta un moment bun pentru a face asta pentru banca mea, dar continuați cu metoda standard pentru celelalte ascensoare?

Pentru majoritatea oamenilor, inclusiv eu, răspunsul pentru majoritatea problemelor de ridicare și antrenament este de a face mai mult. Deși acest lucru funcționează adesea, nu este întotdeauna o soluție sigură.

De exemplu, dacă mă pregătesc să apăs o săptămână mare, voi scoate o săptămână sau două OFF de la orice fel de mișcări accesorii de presare. Acest lucru îmi permite pieptului și umerilor ceva timp să-și revină și să nu-i streseze. Asta nu înseamnă că nu presez sau presez pe bancă; înseamnă că munca mea accesorie este de obicei o mulțime de muncă lat și spate.

Deci, având în vedere acest exemplu, înțelegeți că cea mai bună soluție nu este întotdeauna să faceți mai mult. Ar putea fi cel mai bine să vă retrageți puțin și să vă lăsați corpul să se refacă. Acest lucru ar putea însemna să reduceți maximul de antrenament al programului dvs. sau să păstrați același maxim de antrenament și să efectuați numai repetările prescrise. Dar, din moment ce 1% dintre voi nu vor face acest lucru și vor alege ruta cu mai mult volum, iată două sugestii:

  1. Efectuați seturile de presare pe bancă așa cum sunt scrise, apoi repetați primul set din nou, dar mergeți tot pe acest set.
  2. Efectuați seturile de presă de bancă așa cum sunt scrise și repetați procentele la coborâre. De exemplu, în săptămâna 3 × 5 ați face 65% x5, 75% x5, 85% x5 +, 75% x5 și 65% x 5+.

Presupun că majoritatea dintre voi faceți bărbății și trageți între toate seturile dvs. de presare. Asigurați-vă că continuați să faceți acest lucru cu aceste seturi de presare suplimentare pentru a menține totul în echilibru.

T Nation: Sunt un pui care iubește powerlifting-ul. Cântăresc 125 și vreau să știu care ar trebui să fie cele trei mari numere ale mele înainte să mă gândesc să intru în prima mea întâlnire?

În primul rând, felicitări pentru că v-ați gândit să participați la o întâlnire - vă va plăcea. Este nevoie de mult curaj să ieși pe o platformă și să fii judecat de colegii tăi și admir pe oricine o face.

În al doilea rând, fă-o! Nu trebuie să fii all-star prima dată când mergi la o întâlnire. Important este să intri într-una și să vezi dacă îți place. Nimeni nu te va judeca ca persoană în funcție de greutatea pe care o ridici; iar dacă o fac, opiniile lor nu merită o rahată de apă.

Deoarece sunteți nou în acest sens, permiteți-mi să vă ofer câteva puncte.

  • Lumină deschisă în ghemuit. Nu este nevoie să adăugați combustibil nervozității încercând o greutate pe care credeți că S-ar putea să o obțineți. Squat-ul de deschidere îți setează întregul ton al întâlnirii: Dacă îl distrugi, încrederea ta este sus, fluturii vor dispărea și vei fi minunat. Te vei întoarce la locul tău cu un zâmbet imens pe buze. Desigur, dacă te extenzi prea devreme și caci patul, opusul este adevărat. În acest caz, pregătește-te să ai o zi lungă și mizerabilă.
  • Adu pe cineva în care ai încredere. Nu trebuie să fie cineva cu experiență în întâlniri, ci cineva care vă va ajuta să navigați în întâlnire și să vă ajute pe parcursul zilei. Ajută dacă această persoană are experiență, dar atâta timp cât aveți pe cineva care vă poate descurca (înfășurați genunchii, vă aduceți apă, verificați zborurile etc.).), îți ia o mulțime de pe farfurie. Vă puteți concentra doar asupra ridicării greutății.
  • Nu reduceți greutatea - cântăriți doar ceea ce cântăriți. Îngrijorează-te de pregătirea ta pentru întâlnire; nu este nevoie să adăugați greutate redusă la lista dvs. de griji.
  • Cunoașteți regulile - fiecare federație (aproximativ 458 în Statele Unite) are reguli diferite. Cunoașteți regulile de judecată. Cunoașteți regulile echipamentului. Nu te lăsa surprins.
  • Solicitați sfaturi altor elevatori și manipulatori de la întâlnire. 99% din timp oamenii vor fi mai mult decât de ajutor. Doar nu o faceți chiar înainte ca cineva să se ridice.

Așadar, revenind la întrebarea dvs. inițială, nu există niciodată un moment perfect pentru a vă prezenta prima întâlnire de powerlifting. Nu vei fi niciodată suficient de puternic; în acest sport, căutarea unui total arată că nu poți niciodată fi Destul de puternic. Mergeți acolo și faceți tot posibilul și veți avea respectul tuturor celor din camera respectivă, oricât de puternic ați fi.

Națiunea T: Adresezi adesea ceea ce consideri că sunt cele mai bune ascensoare de asistență. Acestea fiind spuse, una dintre cele mai mari probleme ale mele cu cartea pe care ați scris-o este întreaga filozofie „alegerea ascensoarelor de asistență nu contează”.

Am avut impresia că anumite ascensoare de asistență sunt mai utile decât altele în anumite cazuri, cum ar fi depășirea anumitor puncte slabe.

Puteți oferi câteva sfaturi rapide și murdare cu privire la momentul în care este mai potrivit să folosiți un lift de asistență peste altul?

Whoa Tex, nu am spus niciodată că alegerea ascensoarelor de asistență nu contează. Dacă m-aș simți așa, nu aș fi dedicat atât de mult spațiu în cartea mea celor mai bune ascensoare de asistență ca și mine.

Ceea ce am spus a fost, alegerea asistenței palide în importanță pentru executarea și încărcarea corectă a ascensoarelor cheie. Prea mulți elevi mai tineri sunt majori la minori și sunt numiți ascensori de asistență dintr-un motiv. Acesta este principalul punct pe care încercam să-l susțin.

Atunci când evaluați dacă un program de asistență are un loc în programul dvs., vă ajută să luați în considerare faptul că programele de asistență sunt destinate îndeplinirii câtorva obiective specifice:

  • preveni dezechilibrele de forță.
  • construiți mușchi.
  • întăriți zonele slabe.
  • și cel mai important, ASISTĂ ascensoare de bază (ghemuire, presă pe bancă, presă aeriană și deadlift; sau orice altele pe care le consideri importante în antrenamentul tău).

Să aruncăm o privire asupra ascensoarelor cheie și a ceea ce trebuie să fie puternic pentru a le face:

  • Ghemuit: abs, spate jos, hamstrings, quads.
  • Deadlift: la fel ca ghemuitul, plus partea superioară a spatelui / lat și aderență.
  • Prese de bancă: piept, umeri, triceps, laturi / partea superioară a spatelui.
  • Overhead Press: la fel ca presiunea pe bancă, plus spate / abs redus.

Deci, având în vedere acest lucru, trebuie să avem o muncă de asistență care să completeze aceste ascensoare și să ofere echilibru. (Nu vă faceți griji, aspirând la stele Jersey Shore, prețioasa dvs. hipertrofie va fi realizată cu volum.)

Iată câteva dintre cele mai bune exerciții de asistență pentru fiecare domeniu de mai sus:

  • Abs: ridicări, deplasări ale roților, ridicări de picioare suspendate.
  • Spate lăsat: dimineți bune, creșteri ale spatelui, hiperextensii inversate.
  • Quads: lunges, apăsări de picioare.
  • Piept: scufundări, prese cu gantere, mușchi cu gantere.
  • Triceps: prese cu gantere, scufundări, extensie / împingere a tricepsului.
  • Umeri: orice exercițiu de presare.
  • Jambiere: creștere de șuncă glutină, dimineți bune, creșteri de spate, bucle de picioare.
  • Lats / partea superioară a spatelui: trageți, rânduri îndoite, rânduri cu gantere, ridică din umeri.

Pentru prindere, efectuați doar rânduri Kroc (rânduri cu gantere cu rep. Mare) sau ridicări ridicate ale umărului (fără curele).

Veți observa o mulțime de suprapuneri cu unele dintre aceste exerciții, deoarece încercăm să facem mai mult cu mai puțin. Aceasta este economia instruirii, un lucru foarte bun; rezultate mai bune cu mai puțin timp în sala de greutate.

Acum nu trebuie să efectuați toate aceste exerciții într-un singur antrenament - alegeți unul pentru fiecare grup și ciocăliți-l acasă. Unele exerciții pot funcționa mai bine decât altele, dar trebuie să îi acordați timp pentru a lucra. Văd că oamenii fac un exercițiu timp de trei săptămâni și nu reușesc să pună 80lbs pe bancă și să-l etichete ca fiind un eșec mare.

În ceea ce privește volumul ascensoarelor de asistență, acesta tinde să varieze de la persoană la persoană și, prin urmare, este greu de programat pe hârtie. Când aveți dubii, împingeți liftul principal și efectuați lucrări de asistență pe baza oricăror simțiri în ziua respectivă.

Adevărul este că le spun participanților la seminar tot timpul că un program de antrenament eșuează rar din cauza selecției necorespunzătoare a exercițiilor de asistență. Va eșua din cauza programării slabe, a lipsei de consistență și a eșecului de a adapta urcușurile și coborâșurile vieții. Cu alte cuvinte, un program trebuie să vă permită să vă ajustați puțin atunci când aveți o zi deosebit de bună sau absolut de rahat.

Nu este la fel de simplu ca „Fă asta.”Trebuie să te bazezi pe acel lucru care odihnește între urechile tale.

T Nation: Jim, vorbești mult despre sprintul pe deal. Am o mamă mare lângă casă și am făcut 20 de sprinturi și aproape că mi-am pierdut prânzul. Aveți grijă să elaborați mai multe despre sprintul pe deal?

Dacă vi se oferă o alegere, alergarea sprinturilor pe deal este metoda mea preferată de condiționare. Taxează plămânii, picioarele și, cel mai important, mintea ta. Ai un deal suficient de mare și vei crește o pereche de mingi suficient de mare după un an de rulare. Trei-patru antrenamente pe săptămână pe un deal mare, efectuate pe parcursul unui an, îți vor schimba corpul și mintea.

La fel ca mulți copii care cresc în zona Chicago, Walter Payton a avut o influență uriașă. Nu numai că era un mare atlet și o persoană, etica sa de muncă și angajamentul față de profesia sa erau legendare. Running Hills a fost ceva care a devenit sinonim cu Payton și a fost adesea creditat că i-a oferit avantajul fizic și mental care l-a făcut grozav.

Mentorul meu, Darren Llewellyn, m-a prezentat mai întâi la sprinturile de deal. El m-a dus la Sanders Hill din Northbrook, IL și m-a pus să fug și să cobor până când m-am simțit agitat. Am continuat acest regim două-trei zile pe săptămână pe tot parcursul liceului și puterea, viteza și rezistența pe care le-am obținut au fost uimitoare. Picioarele au devenit mai mari și mai puternice. Am ajuns mai repede. Și eram într-o formă incredibilă.

Desigur, a fi aproape imposibil să îi fac pe oameni să-i conducă cu mine. Câțiva oameni s-ar oferi să mi se alăture, dar toți ar dispărea misterios după una sau două sesiuni. Cel mai consistent membru al echipajului meu de alergare pe deal a fost un alergător de fond pe nume Bruce Obog. Nu am nicio idee unde este Bruce astăzi, dar dacă știi, te rog să-i trimiți un mare mulțumire pentru mine.

Există două dezavantaje ale dealurilor care rulează:

  1. Suge bile.
  2. Trebuie să găsești un deal bun pentru a alerga.

Primul este ușor de depășit - doar omul sus. Al doilea, nu atât; dar locuiesc în statul foarte plat Ohio și totuși am găsit un deal minunat. Acum, acest lucru a durat aproximativ doi ani de căutări pe jumătate și a testat multe necazuri înainte să-mi găsesc Mama Mare.

Primul lucru pe care l-am făcut a fost să-i întreb pe unii dintre localnici, deoarece nu sunt din această zonă. Al doilea lucru pe care l-am făcut a fost căutarea pe Google „Sledding Hill” cu câteva orașe diferite în care locuiesc. Au fost o jumătate de duzină care au fost bune, dar toate au fost o călătorie lungă. Este bine pentru antrenamentele din weekend, dar nu am vrut să mă ridic, să călătoresc, să merg să alerg dealuri, să călătoresc înapoi și să fiu acasă la ora 23:00.

Am găsit în cele din urmă un deal grozav la un rezervor artificial, o opțiune la care nu m-aș fi gândit dacă nu ar fi fost pentru niște prieteni.

Oricare ar fi lungimea și nivelul dealului dvs. va fi bine, mai ales pentru că trebuie să fie. Veți fi limitat de ceea ce vă este disponibil. Dar pentru a vă face o idee despre dealurile pe care le conduc:

  • Dealul mic este de aproximativ 40 de metri.
  • Dealul mare are aproximativ 75-80 de metri.

Nu știu despre notele dealurilor, dar ele funcționează pentru mine. Dacă nu aveți nicio îndoială cu privire la dealul dvs., puneți-vă doar această întrebare: Îmi va oferi acest deal un drac de antrenament și mă va face minunat?? Dacă răspunsul este da, ești bine. Dacă nu, continuați să căutați.

Acum, cheia pentru a începe alergarea pe deal / sprinting este pur și simplu să ieșiți acolo și să faceți câteva și să vedeți cum vă simțiți. Nu trebuie să faci prima zi în Ziua Iadului. Faceți-vă un obiectiv pentru ziua respectivă (prima mea ieșire am vrut să fac 8) și faceți-o. Nu vă faceți griji cu privire la perioadele de odihnă. Nu vă faceți griji în legătură cu cât durează. Doar termină.

Faceți acest lucru pentru câteva sesiuni și vedeți cum vă simt genunchii, gleznele, picioarele și plămânii. Odată ce obțineți un control asupra corpului și a nivelului de condiționare, puteți începe să vă stabiliți obiective, progresii și câte zile / săptămână doriți să le faceți. Toate aceste lucruri vor depinde de obiectivele tale specifice.

Când am început din nou să alerg dealuri, am știut cu adevărat că ascensorii mei aveau să fie bătăi. nu sunt prost. Nu alergi în sus și în jos pe un deal patru zile pe săptămână și te aștepți ca ascensorii tăi să crească brusc. Așadar, odată ce am început să alerg pe deal, primul lucru pe care l-am făcut a fost să scad semnificativ antrenamentul maxim la antrenamentul meu 5/3/1.

Am făcut asta pe TOATE ascensoarele. De asemenea, am redus toate lifturile de asistență ale corpului inferior. A alerga și a merge pe deal este impozitat pentru picioare - antrenamentul pe care îl oferi picioarelor tale (și într-adevăr întregul tău corp) este fenomenal.

Antrenamentele mele erau foarte simple: mergeam mai întâi la sala de greutăți, antrenam principalele ascensoare, făceam asistență limitată și conduceam spre deal. Aceasta s-a făcut patru zile / săptămână.

După aproximativ trei săptămâni, picioarele mele au început să se simtă mai bine și s-au obișnuit cu cererea. Nu vă lăsați păcăliți, primele două antrenamente de genuflexiune au fost departe de a fi impresionante. Ceea ce a fost odată o încălzire tremura acum violent când am ieșit. Din punct de vedere mental, este greu de manevrat, dar trebuie să începi să gândești diferit - picioarele tale devin mai puternice, dar pur și simplu nu sunt capabile să o afișeze în timpul unei ghemuituri.

Deci, în concluzie:

  • Găsește un deal
  • Luați-vă trei săptămâni pentru a vă adapta la el - aflați cât sunteți de formă.
  • Reglați greutatea camerei pentru a se potrivi alergării suplimentare.
  • Odată ce corpul tău se adaptează, descoperă-ți obiectivele și execută.

Dacă aveți dubii, ghemuiți-vă și alergați dealuri. Mult. Corpul tău îți va mulțumi. Și cumpărați niște cleme.

Națiunea T: Îmi plac morții de bare și sunt încântat să știu că le-ați dat sigiliul dvs. de aprobare. Singura mea problemă este că le simt foarte mult în quad-urile mele, ceea ce este îngrijorător, deoarece sunt deja un elevator quad-dominant. Sugestii?

Sugestia mea este să renunți la gândul că ești quad dominant. Cu excepția cazului în care quad-urile tale atârnă peste genunchi ca testiculele unui elefant, nu ești quad dominant. Ești doar slăbit. Și să decupezi un exercițiu simplu de bază nu este o opțiune.

Și eu eram la un moment dat slab la ischișor. Astăzi, nu știu dacă sunt hamstring STRONG, dar cu siguranță nu sunt slab. Mi-a trebuit mult timp să-mi aduc ischișorii la un nivel acceptabil. Așa s-a întâmplat și cu laturile, lombele și abdomenul meu. Soluția a fost simplă: muncă grea. Și răbdare.

Primul lucru pe care l-am făcut a fost să fac să funcționeze la ischișor al doilea lucru pe care l-am făcut în zilele inferioare ale corpului. Așa că, imediat după exercițiul meu principal, aș face dimineți bune sau ridicări de șuncă cu glute. De fapt, Kevin Deweese (vechiul meu partener de antrenament) și cu mine am face trei seturi de riduri de șuncă glute înainte de fiecare antrenament, partea inferioară sau superioară a corpului. Și în zilele inferioare ale corpului, le făceam (sau ceva similar) după ridicarea principală a zilei.

Deoarece i-am neglijat atât de mult, a fost nevoie de aproximativ doi ani de formare de calitate pentru a-i aduce la un nivel acceptabil. Am fost bine cu asta, așa cum ar trebui să fii și tu. Doi ani nu sunt nimic în viața unui elevator și ar trebui să o faci oricum.

Ideea este aceasta. Înlăturarea unui exercițiu „mare” pentru că ești quad dominant nu are sens dacă nu vei face rău. Este posibil să trebuiască să modificați puțin greutățile pentru a vă asigura că nu faceți ceva prost, ci tăiați-l complet? Acesta este ultimul lucru pe care ar trebui să-l faci.

T Nation: Sunt nou în powerlifting și am prima întâlnire programată în opt săptămâni. Urmez sfaturile tale și nu îmi voi adapta antrenamentul un pic de la 5/3/1, dar toată lumea cu care vorbesc îmi sugerează să-mi reduc antrenamentul într-un fel. Este foarte confuz, deoarece îmi este destul de greu să-mi reduc ciclurile de steroizi; acum trebuie să-mi reduc și antrenamentul? Ce sugerezi?

Acest lucru va fi discutat mai detaliat în cartea mea 5/3/1 pentru Powerlifting, dar sfatul meu este destul de ușor.

  • Între acum și întâlnire, lucrați până la deschizători o dată sau de două ori. Programele tale de deschidere ar trebui să fie 85% din obiectivul tău pentru întâlnire. Acest lucru trebuie făcut în săptămâna 3 × 3 și în săptămâna 5/3/1. În această săptămână, puteți să vă împingeți ultimul set, dar nu vă înnebuniți. Dacă aveți îndoieli, obțineți doar reprezentanții prescriși și lucrați.
  • Luați săptămâna de reîncărcare cu una sau două săptămâni înainte de întâlnire. Unii oameni au nevoie doar de o săptămână pentru a-și reveni de la antrenamentele grele, alții au nevoie de două sau trei; nu veți ști până nu încercați singuri, așa că alegeți una și faceți-o. Eu personal folosesc o reîncărcare de două săptămâni.
  • În ultimele trei-patru săptămâni, nu treceți peste repetițiile prescrise. Asigurați-vă că toate seturile și repetările sunt puternice și rapide. Nu este nevoie să te omori atât de aproape de întâlnire.
  • Săptămâna întâlnirii nu veți face niciun antrenament - dar păstrați toate măsurile de restaurare pe care le faceți în mod normal. De exemplu, aș continua să rulez din PVC, să se întindă, să lucreze la mobilitate și să rulez mingea lacrosă. Masturbați-vă în funcție de frecvența curentă. Acest lucru vă va menține activ, vă va ajuta să vă recuperați și vă va ține la un fel de program.
  • Asigurați-vă că aveți o înțelegere clară a regulilor organizației; nu pierde nici o încercare pentru că nu știai că există o comandă „ghemuit”.
  • Nu uitați să aveți geanta pregătită și ambalată cu câteva zile înainte de întâlnire. Faceți o listă cu toate lucrurile de care veți avea nevoie și pregătiți-le înainte ca stresul și anxietatea întâlnirii să vă facă să împachetați vibratorul soției în loc de periuța de dinți.
  • În cele din urmă, vă rugăm să vă asigurați că aduceți un prieten / partener de formare în care puteți avea încredere pentru a vă ajuta. Această persoană vă va ajuta să păstrați calmul, să schimbați greutățile, să apelați la adâncime, să vă faceți apă, să vă înfășurați genunchii, să vă ridicați costumul, să oferiți expeditorului încercările dvs., să dați mâna, să observați și să vă asigurați că tot ce trebuie să vă faceți griji este întâlnirea.

Un ultim sfat - dacă aveți dubii și nu știți ce să faceți, antrenați-vă mingile și luați ultima săptămână liberă. Dacă ești puternic, ești puternic. Oamenii slabi găsesc scuze - oamenii puternici ridică greutăți mari. Și, pentru a fi sincer, acest ultim paragraf de sfaturi este tot ceea ce aveți cu adevărat nevoie.

Am o întrebare pentru Jim? Pacat, nu se baga. Indiferent, postează-le după acest articol și voi vedea dacă îl pot mitui cu niște bomboane cu aromă de carne.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.