Națiunea T: am citit întotdeauna despre ridicatoarele de putere care fac „finisaje” în antrenamentul lor, cum ar fi ghemuit 315 de lire sterline pentru 30 de repetări după antrenamente obișnuite de ghemuit. Care este părerea ta despre finisatori? În cazul în care elevatorii de forță fac acest tip de rahat des? Unii dintre acești băieți vorbesc online ca și cum nu te ridici până nu îți sângerează nasul și nu-ți curge fundul, atunci nu ești doar hardcore?
Ahh, finisatori. Lucrul interesant la ei este că sunt distractive și probabil una dintre puținele fapte de forță mentală și fizică prin care vor trece majoritatea dintre noi, mai ales în viața sigură și confortabilă pe care o ducem majoritatea dintre noi. Gândește-te la asta, nu este ca și cum ar trebui să ne urmărim mâncarea sau să alergăm pentru viața noastră zilnic.
Din păcate, finisherul a fost murdărit de hardgainers și de alți puni slabi aleatorii care pun unul în fiecare antrenament nenorocit și nu își dau seama de ce se pot antrena doar de două ori pe săptămână când au 15 ani.
Rolul finisorului în sala de greutate este unul cu care trebuie să aveți grijă; nu poți folosi una de fiecare dată când te antrenezi sau vei arde mai repede decât Ryan Leaf. Am făcut niște rahaturi foarte stupide, implicând mai ales genuflexiuni. În facultate, am făcut 330 de lire x 30 de repetări; Ar fi trebuit să fac 3 seturi de 10 repetări cu 330 și am decis să termin cu rahatul.
În calitate de student în liceu, a trebuit să facem 1.De 5 ori greutatea noastră corporală în ghemuit pentru cât mai multe repetări posibil. Din fericire, profunzimea nu a fost crucială, așa că am ajuns să reduc cele mai multe repetări destul de mari, dar am ajuns să fac 255 pentru 44 de repetări.
În zilele noastre, cei mai mulți dintre cei care au terminat lucrurile mele se bazează pe unele condiții hardcore: dealuri, Prowler, sanie, etc. Acum fac aceste activități tot timpul, dar modul în care le faceți este ceea ce îl face un adevărat finisher. De obicei, voi avea un fel de scop prost sau nebun o dată pe lună care implică Prowler sau The Big Hill.
Dealul Mare este unul dintre cele două dealuri pe care le conduc - evident, Dealul Mare este un nenorocit. Recordul actual pentru sprintenii The Big Hill, de șase, este deținut de al tău-nenorocit-cu adevărat. Acum mă deranjez doar să număr înregistrările persoanelor care au un fel de masă musculară distinctă, nu tipurile de alergători la distanță care aspiră să arate ca David Beckham. Oricine poate rula, dar nu toată lumea poate Elite total și rula.
Dar scopul acestei veri este de a face 10 sprinturi pe Dealul cel Mare. După cum pot atesta câțiva dintre compașii mei, Dealul cel Mare îți va pune dreadlocks încurcate pe bile tale înainte de a te lăsa în genunchi.
Acum nu există nici o rimă sau motiv pentru finisorul de condiționare. Nu ar trebui să existe. Nu există progresie. Există doar. Deci, dacă sunteți în căutarea unor îndrumări cu privire la ce să alegeți sau cum să alegeți, începeți să vă uitați în interiorul minții. Sau pur și simplu să ai o minte mai bolnavă.
De obicei, mă gândesc la niște lucruri cu adevărat nebunești când mă plimb câinele sau stau la telefon la serviciu, având o discuție captivantă despre complexitățile tensiunii bandelor. Vă sugerez când vă vin ideile, scrieți-le și când este momentul potrivit (asta înseamnă pur și simplu „ori de câte ori vă place”) încercați-le.
Dar, pentru a rezuma, în cea mai mare parte, finaliștii sunt parțial nebuni, parțial amuzanți și toți proști. Dar acestea sunt unele dintre cele mai bune și mai memorabile fapte de forță prin care vom trece vreodată. Problema cu persoanele slabe (sau cu persoanele nereușite, într-adevăr) este că sunt prea speriați pentru a încerca vreodată un finisher în formarea lor sau în viața lor.
Dacă puneți sau nu acest lucru în antrenament, se bazează de obicei pe cât de departe vă aflați de un concurs (nu folosiți aceste lucruri dacă vă pregătiți pentru o întâlnire sau un spectacol) sau cât de nebun doriți să obțineți. De cele mai multe ori, cele foarte bune se fac cu un partener de antrenament care este doar un pula sau începe să vorbească gunoi. Dar așa cum mi-a spus odată Kenny Rogers într-o stupoare beată, trebuie să știi când să le ții și să știi când să le împături.
A fi presat de colegii lor ca adult este jalnic.
T Nation: Îmi plac extragerea cablurilor cu scripete redusă. Ce părere ai despre ei? De asemenea, am auzit că puteți efectua o versiune de glisare a lor, care se dublează și ca GPP. Gândurile tale?
Gandurile mele? Meh. Urmatoarea intrebare.
Bine, iată afacerea. Dacă aveți de gând să faceți trăsături, cel mai bine nu vă mai pierdeți timpul și începeți să faceți leagăne cu kettlebell sau gantere. Nu numai că oferă o gamă mai mare de mișcare decât mișcările, ci și o mișcare totală a corpului, cu un pic de hip în partea de sus.
Când am fost prezentat pentru prima oară, am fost incredibil de dezamăgit. Pentru a obține orice fel de efect, repetările au trebuit să fie împinse foarte mare și greutatea a fost limitată frustrant din cauza faptului că nu puteți încărca exercițiul cu o greutate mai mare decât puteți ajunge în poziție cu. Dar le-am făcut oricum, pentru că o mulțime de oameni puternici au jurat pe ei și am presupus că trebuie să aibă unele proprietăți magice de un fel.
Privind în urmă acum, ar fi trebuit să mă lipesc de capse: dimineți bune, ridicări de șuncă glute, hiperextensii inverse, ridicări de spate și greutăți în picioare drepte.
Totuși, leagănul cu ghețară și ganteră sunt alternative foarte bune. Nu numai că obțineți lombare, hamstring și glute, dar capcanele beneficiază de o stimulare sănătoasă.
Marea problemă pe care o văd când oamenii le fac este că nu fac destui reprezentanți de bună calitate; spatele lor nu este suficient de puternic pentru a stabiliza oscilația descendentă a greutății și folosesc mult prea mult engleza superioară a corpului.
Sigur, am încercat să trag sania ca o tracțiune pentru GPP. Nu ceașca mea de urină. Îmi pare rău, prietene, dar nu mă deranjez când vine vorba de munca cu sania. Cred că o sanie a fost concepută pentru a fi încărcată cu cât de multă greutate poți suporta și împinsă sau târâtă până vomiți peste pantofii tăi preferați. A face o tragere cu o sanie este ca și cum ai hrăni crackers de animale unui rechin tigru - destul de frickin 'inutil.
Națiunea T: Am citit că presa cu umărul vă va ajuta să faceți clic pe bancă, dar opusul nu este neapărat adevărat. Urăsc înfricoșător apăsarea umărului, parcă nu pot să devin puternică. Ce fac greșit?
În primul rând, vă rugăm să vă amintiți că presa de umăr este probabil cea mai lentă dintre cele patru ascensoare majore (ghemuit, bancă, deadlift,.k.A. presa militara). Deci, trebuie să aveți mai multă răbdare cu această ridicare și trebuie să o luați mai încet în ceea ce privește progresia. Pur și simplu nu va crește la fel ca presa dvs. de bancă, la fel cum presa de bancă nu va crește la fel de repede ca punctul mort.
Dar simt frustrarea vaginală din mesajul dvs., așa că iată două lucruri care par să-i ajute pe ceilalți cu apăsarea umărului:
Luați o poziție diferită. Unii oameni au raportat mai multă stabilitate și rezultate mai bune cu o poziție divizată (un picior în fața celuilalt). Un bun prieten de-al meu, Ryan Goldstone, și-a schimbat poziția și a obținut imediat încă cinci repetări față de cele mai bune din trecut.
Prindeți fals o bară. Am aflat asta de la Jim „Smitty” Smith al echipajului Diesel. Cu mulți ani în urmă, eu și Smitty vorbeam despre presarea pe cap și mi-a spus că a avut un timp mult mai bun cu traiectoria și puterea barei atunci când a folosit o priză „falsă” (degetele mari nu în jurul barei). În timp ce mulți războinici de la tastatură susțin că acest lucru este periculos, consider că este incredibil de sigur și mult mai confortabil. De fapt, aderența falsă a fost ca unul dintre acei Magni troieni - s-a simțit grozav încă de la prima dată când am folosit-o. Timpul de ajustare a fost zero.
În afară de modificarea formularului, o mulțime de oameni trebuie doar să facă din această ascensiune o prioritate în antrenament și să nu o trateze ca pe un alt exercițiu de asistență. Iată o idee nouă: încercați să o faceți la fel de importantă ca și banca de presă. Am văzut doar această mică schimbare a mentalității făcând o mare diferență pur și simplu pentru că acum ȚINEȚI mai mult.
Națiunea T: Ori de câte ori încerc să-mi îmbunătățesc condiția, îmi pierd puterea în partea superioară a corpului. Știu, de aceea mulți powerlifters nu sunt slabi, dar trebuie să pot face ceva pentru a preveni acest lucru. Vreo idee?
Națiunea T: Și vă rog, nu-mi dați răspunsul ăla prost, „Trebuie să alegeți un obiectiv, fie să vă îmbunătățiți puterea, fie să vă condiționați.”Acesta este un cop-out. O mulțime de jucători NFL sunt ridicol de puternici și rapizi și a se sprijini.
Ei bine, trebuie să spun că vă admir motricitatea și obiectivele, dar să privim acest lucru într-un alt mod:
Încerci să te compari pe tine și antrenamentul tău cu cel al unui jucător de fotbal profesionist. Asta, amabil domn, este absolut întârziat. Dar îți voi oferi un abonament gratuit, doar pentru că îmi pare puțin rău pentru cineva la fel de deziluzionant fără speranță pe cât pari să fii. Doar nu-mi trimiteți nici una dintre teoriile conspirației „Elvis a ajutat la scoaterea din 11 septembrie”, bine?
Oricum, voi face o presupunere sălbatică că probabil ești frustrat de puterea în scădere a ciclului de antrenament actual (care, pentru majoritatea oamenilor, este cu aproximativ două săptămâni înainte să te frustrezi și să treci la următorul program mare pe care îl ai citiți despre online) și nu vă dați seama că va dura ceva timp până când corpul dumneavoastră se va adapta la sarcina de lucru crescută pe care o impuneți.
Ascultă Corky, jucătorii NFL (sau orice sportiv profesionist în acest sens) nu decid doar să încerce la ligi mari în ziua în care absolvesc liceul sau facultatea. Există un proces de construire extrem de lung, aproape de-a lungul vieții, care le permite să bată capetele cu cel mai mare și cel mai bun.
Permiteți-mi să mă folosesc ca exemplu, astfel încât să vă puteți face o idee despre cum sunt mai mult de cinci ani de fotbal la facultate, în ceea ce privește sarcina de antrenament.
Ianuarie - martie: condiționare dimineața, de obicei o serie de circuite epuizante realizate pe parcursul unei ore. Majoritatea oamenilor pufăiau și fugeau în pământ. Aceasta durează trei zile / săptămână. De asemenea, ridici patru zile pe săptămână.
Sezonul Ballului de primăvară: Practica începe la 6 dimineața și durează aproximativ două ore. Condiționarea efectuată după fiecare practică. Ridicarea de trei până la patru zile / săptămână.
Minge de primăvară până la sfârșitul școlii: ridicați patru zile / săptămână, alergând trei până la patru zile / săptămână.
Sesiuni de vară: ridicați patru zile / săptămână, rulați patru zile / săptămână, 7 pe 7 exerciții în fiecare zi.
Pre-sezon: Două până la trei practici / zi. Ridicarea este minimă datorită programului intens de antrenament.
În sezon: depinde de antrenori și școală. Am ridicat trei zile / săptămână. Practicile grele (lovirea) marți și miercuri, joi au fost jumătate, dar tot ai alergat mult. Condiționarea a fost grea marți și miercuri. Duminica a fost de obicei o alergare de o milă și unele lucrări la piscină. Fiecare practică a început cu o încălzire dinamică de 10-15 minute.
Acum, majoritatea oamenilor care au jucat mingea la facultate au jucat evident în liceu. De multe ori, alergarea a fost mai intensă și mai nebună în liceu. Majoritatea jucătorilor de fotbal practicau și un alt sport. Deci, timp de aproximativ 10 ani, ei au construit această bază incredibilă de condiționare și capacitate de lucru. Cu alte cuvinte, corpurile lor s-au adaptat la aceasta.
Așadar, prietenul meu frustrat, sfatul meu pentru tine este să îți dai 10 ani nenorocit din cele de mai sus dacă vrei ca corpul tău să reacționeze ca al unui sportiv profesionist. Până atunci, alegeți UN obiectiv și mergeți la el. Servirea a doi maeștri nu te va duce acolo unde trebuie să fii.
Acum acest lucru nu înseamnă că nu poți fi în formă și să fii puternic. Dar problema cu dorința ambelor este următoarea:
Ce este puternic? Ce este „în formă”?
Am noțiuni foarte clare despre ce înseamnă ambele pentru mine. stiu exact ceea ce cred că înseamnă să fii puternic. stiu exact ce înseamnă pentru mine să fiu în formă. Dar sunt doar eu. Ce este puternic pentru tine? Ce este în formă pentru tine? Și mai important, ce înseamnă a fi „puternic ȘI în formă” pentru tine?
Definiți fiecare dintre acestea cu numere și performanțe CLEAR. Cu cât este mai specific, cu atât mai bine, nimic din aceste porcării „Vreau să fiu puternic și să arăt înfundat”. Știu că am început să merg pe un pic de tangență aici, dar trebuie întotdeauna să știi ce vrei înainte să te dedici sarcinii. În caz contrar, îți pierzi marfa cea mai valoroasă: timpul tău.
Și nu în ultimul rând, ar fi bine să fiți dispus să dați sânge pentru a obține ceea ce doriți.
Națiunea T: rareori mai fac o bancă largă. Practic am lățimea umerilor sau aproximativ 14 inci. Știu că acest lucru îmi compromite forța maximă, dar se simte mult mai ușor pe umărul meu. Ce faci?
Ei bine, sunt cu tine în această privință. Am făcut trecerea la toate apăsările de strângere și nu am avut probleme. Este mai bine să faceți câteva kilograme mai puțin în decurs de 20 de ani decât să faceți o bancă mare o dată și să vă limitați restul vieții la gantere, mașini sau nimic.
Majoritatea persoanelor care fac bancuri cu aderență largă și trec la o presă mai apropiată vor avea o scădere inițială a forței. Dar, în timp, îl veți construi înapoi. Și cred că acesta este un preț mic de plătit pentru o viață de presare sănătoasă pe bancă (și orice presare).
Există câțiva oameni selectați care pot apăsa larg pentru o perioadă lungă de timp (fără o cămașă de bancă), dar acești oameni sunt o rasă rară. Cel mai bine este să înveți de la cei care au venit înaintea ta și au suferit leziuni la umăr. Și nu uitați, un umăr rău vă va limita și ghemuitul.
Linia de fund: lipiți cu mânerul mai apropiat.
T Nation: Îmi plac prese de bord, dar de obicei mă antrenez singur, așa că sunt blocat făcând prese cu știfturi în rackul de alimentare. Este o înlocuire bună??
În timp ce presele cu știft își au locul în anumite instanțe de programare, majoritatea elevatorilor de forță (nu neapărat culturisti) au găsit un report mai mare la presa lor de bancă cu presa bună de modă veche. Presa cu pini este foarte bună pentru a vă permite să ridicați o cantitate extraordinară de greutate - pe presa cu pini. Nu se transferă neapărat la presa de gamă completă. Deci este un impuls bun al ego-ului, dar nu prea mult.
Presarea la scândură este un exercițiu de asistență bun pentru elevatorii cu membră mai lungă și pentru cei cu cămașă. Aveți grijă doar să nu vă transformați într-un presor de scândură bun și într-un presor de banc de rahat. Acești oameni obțin câștiguri mari în cazul ridicărilor parțiale săptămână după săptămână, lună după lună, doar pentru a încerca o presă completă pe bancă în ziua competiției și a eșua lamentabil. Acest lucru este văzut și pe ghemuirile cutiei și pe tragerile de rack.
Repetările parțiale pot ajuta oamenii, dar nu vă concentrați întregul program pe jumătate de repetări. Veți obține doar jumătate de rezultat.
Națiunea T: Întrebarea bonus a editorilor
Națiunea T: Hei Jim, ești ca echivalentul de ridicare a puterii Deepak Chopra. Dă-ne ceva de inspirație. Spuneți-ne cele 10 lucruri pe care le-ați învățat în 2009?
Urăsc întrebări de genul acesta. Mă simt mai gay decât un corn francez, doar că trebuie să mă gândesc la asta.
Dar, de când ați întrebat, asta am aflat cu siguranță în 2009:
Notă: argumentarea pe internet despre orice subiect este cel mai îndepărtat lucru interesant și, dacă credeți că ar face un film grozav, aș urî să vă văd colecția de DVD-uri.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.