T Nation: Noua mea sală de sport are o grămadă de lanțuri grele și benzi de cauciuc cu care să se joace. Sunt nou pentru tot acest tip de echipament și am vrut doar să vă cunosc părerea. Și cum ar trebui să-l folosesc?
În primul rând, trebuie să găsești o fată puternică și să-ți dai seama de un cuvânt sigur care nu sună ca „OWWW!”
Dar dacă doriți să le utilizați într-un program de antrenament de forță, este de fapt destul de ușor în ceea ce privește principalele ascensoare.
În primul rând, presupun că fiecare ridicator are fiecare set și reprezentant planificat în antrenamentul său (și pe baza unui procent din ascensiune). Dacă nu, faceți-o. Dacă nu vrei, atunci nu te pot ajuta.
În al doilea rând, realizați că lifturile realizate cu lanțuri și / sau benzi sunt ascensoare DIFERITE decât cele originale. De exemplu, o bancă cu benzi este diferită de o bancă. Deci, tratați noua variantă de bancă la fel ca la o ghemuit - cu numere diferite.
În al treilea rând, găsiți maximul pentru ascensiunea dată cu benzi sau lanțuri.
În al patrulea rând, utilizați noua maximă pentru a determina noile greutăți.
În al cincilea rând, asigurați-vă că utilizați același set cu fiecare exercițiu - nu configurați lanțurile sau benzile diferit de fiecare dată. Fii consistent!
În al șaselea rând, aveți grijă să folosiți benzile pentru orice altceva. Cel mai bine este să aveți benzi puse deoparte pentru ascensoare principale și apoi unele pentru ascensoare de asistență. Versiunile pentru lifturile de asistență (bărbii, triceps împingeri, întindere) ar trebui să fie benzi mai vechi care și-au servit timpul în jurul mânecii unei bile.
Amintiți-vă, utilizarea lanțurilor și benzilor nu este numai pentru lucru dinamic. Poate fi folosit pentru aproape orice. Amintiți-vă doar ceea ce am menționat despre curba de rezistență și ridicarea brută în cartea mea 03/05/1: Cel mai simplu și mai eficient sistem de antrenament pentru creșterea rezistenței brute. - asta este cheia.
T Nation: Jim, care este părerea ta despre un deadlifting cu aderență mixtă? Da, nu, depinde?
Aceasta este o problemă simplă alb-negru la mine. Dacă sunteți atât de îngrijorat de ruperea unui biceps încât nu doriți să faceți un deadlift cu aderență mixtă, în mod clar nu doriți să ridicați o greutate mare și, prin urmare, vă aflați într-un hobby greșit. Probabil că dețineți și o mulțime de cravate și beți vin - așa că nici eu și noi probabil nu ne vom înțelege.
Acum, dacă aveți probleme de aderență, vă recomand cu insistență să faceți o dublă prindere pentru seturile dvs. de încălzire sau seturile de puf Boring-But-Big. Dar, serios, dezbaterea despre un control mixt? La ce dracu a ajuns lumea asta?
T Nation: Ce părere aveți despre diferitele instrumente de pre-antrenament pe care le folosesc elevatorii? Combustibil pentru antrenament la supratensiune? Săruri mirositoare? Sandwich-uri din efedra?
Acesta este un fel de dildo pe două fețe pentru majoritatea elevatorilor. Deși este minunat să ai câteva lucruri care te pun în mintea potrivită (muzică, purtarea unei anumite cămăși, luarea unui supliment) nu vrei niciodată să fii atât de dependent de ele încât, dacă NU le ai, tu nu se poate antrena eficient sau chiar deloc.
Stimulanții funcționează, dar nu i-am tolerat niciodată foarte bine - unii oameni pot. Încă le-aș salva pentru sesiuni mari de antrenament sau întâlniri.
Se vorbește mult despre nutriția pre-antrenament, cum ar fi Surge Workout Fuel pe aici și băieții par să experimenteze unele efecte foarte pozitive. Recunosc că știu foarte puțin despre nutriție sau suplimente. Abia am o bază de bază asupra antrenamentului și programării și până nu o stăpânesc, nu pot decât să speculez asupra acestor lucruri. Sper ca într-o bună zi să fiu bun la amândouă, așa cum par să fie mulți.
Națiunea T: Hei Jim, urmăresc 5/3/1 de câteva luni acum. În cea mai mare parte îmi place, cu excepția faptului că par să lovesc întotdeauna un perete în presa de pe bancă. Sunt frustrat pentru că fac totul bine, dar maximul meu nu s-a clătinat. WTF?
Primul lucru pe care ți-l voi spune să faci este să te relaxezi și să faci un pas înapoi. Ce mai fac alte ascensoare? Dacă celelalte ascensoare ale tale ar merge bine, atunci nu m-aș îngrijora prea mult de asta. 75% din antrenamentul tău este lovit de fund; nu te lăsa prea prins într-un singur lift. Totul merge în etape. Când tragerea mea merge bine, presa mea ar putea suferi.
Dar, din moment ce sunteți de parcă sunteți gata să începeți să plângeți pe tastatura mamei, iată câteva sfaturi simple:
Renunțați la antrenament max. Mi-am dat seama că unele ascensoare trebuie resetate mult mai mult decât altele, chiar dacă pot obține repetițiile necesare + mult mai multe. Împușcarea mea este una dintre ele. Repetări mai mari îmi fac să măresc ascensorul, așa că nu trebuie să mă antrenez mult mai greu de 600 lbs pentru a trage peste 700.
Asumați-vă angajamentul de a obține umeri puternici. Cu alte cuvinte, tratați presa dvs. în picioare la fel ca la orice altă ridicare majoră.
Întoarceți-vă sau măriți asistența pentru partea superioară a corpului - doar faceți o schimbare acolo.
Faceți niște bucle (da, bucle) dacă nu le-ați făcut până acum. Acesta este un mic secret despre care puțini oameni știu. Folosiți o bară dreaptă. Faceți 5 seturi de câte 10 repetări, o dată pe săptămână.
Nu în ultimul rând, probabil că ești prea mic. Crește în greutate. Nu mai tastați. Mânca.
Națiunea T: În ultima versiune din Blood and Chalk, ați dat câteva sugestii cu privire la alegerea ascensoarelor potrivite pentru a ridica punctul mort. Pe o notă similară, care sunt cele mai bune ascensoare pentru a ridica ghemuitul?
Știam, când m-am adresat lunii trecute, că această întrebare va veni, așa că m-am pregătit în consecință.
Trebuie să te ghemuiești. Și faceți o mulțime de genuflexiuni.
Ești ghemuit? La dracu dacă m-ai mințit la prima întrebare.
Ne vedem luna viitoare!
Bine, iată câteva altele:
Întărește-ți jambiere cu ridicări de șuncă glute sau ceva similar (te rog nu întreba).
Cel mai bun lift pentru rezistența generală? Impasul.
Cel mai bun pentru partea inferioară a spatelui? Dimineața bună sau creșterea spatelui pentru a construi spatele inferior, precum și a hamstrilor și a gluteilor.
Pentru Quads? Lunges sau apăsări de picioare.
Pentru Abs? Sit-up-uri ponderate.
Ar trebui să faci toate aceste lucruri oricum - și dacă nu o faci, de ce nu? Ai urcat pe ultimul bandwagon? Ședințele ponderate și dimineața bună au devenit brusc non-minunat?
Națiunea T: Mă gândeam să încep soția mea pe 03.05.11. Există modificări sau modificări care trebuie făcute pentru femei?
În general, femeile ar trebui să se antreneze la fel ca bărbații. Nu sunt sigur cum a început mitul „femeilor care au nevoie de rahat special” - poate pentru că băieții au „outies” și fetele au „innies”? Sau poate pentru că dublează numărul de programe pe care antrenorii le pot vinde? Acestea fiind spuse, antrenarea femeilor ar putea fi diferită, dar toată lumea este diferită de antrenor, indiferent de sex.
Singurul lucru de care trebuie să fii conștient este că femeile tind să facă mai multe repetări în același procent dat din max ca bărbații. De exemplu, să presupunem că un tip poate face trei repetări la 90% din valoarea maximă; o fată ar putea obține șase repetări. Acesta este doar un exemplu, dar sperăm că veți obține ideea. Aș recomanda, de asemenea, foarte mult creșteri mai mici între ascensoare - utilizați 2.5 lire și 5 lire sări.
Acum, dacă tocmai încep sau au o slăbiciune aparentă într-un lift mare (apăsarea în picioare este de obicei cea mai evidentă), atunci va trebui să tratați aceste ascensoare puțin diferit până când se umezesc cu picioarele. De fapt, lucrez la un program pentru începători 5/3/1 pentru o nouă carte pe care o pregătesc pentru programare.
În concluzie, femeile ar trebui să fie ghemuit și să se ridice și să apese la fel ca și cele cu scăderea.
T Nation: Am citit multe despre Reverse Hyper. Este sala mea de sport un bust dacă nu are?
Ce? Am crezut că Reverse Hyper vindecă și cancerul și disfuncția erectilă!
Importanța muncii de asistență este aproape întotdeauna supraevaluată. Este important, dar se pare că este tot ceea ce îi pasă oamenilor. Acesta reprezintă 90% din timpul de antrenament, 95% din gândurile lor și 100% din postările de jurnal. Asta nu e bine.
Vă explic de ce munca de asistență este importantă în cartea mea și este destul de simplă. Hiperversii au fost amabili cu mine - nu știu dacă am câștigat creșteri uriașe în ghemuit și în deadlift, dar spatele meu nu a fost niciodată rănit și m-am simțit întotdeauna bine. Așadar, poate pentru mine acest exercițiu a funcționat mai mult ca o mișcare de prevenire a leziunilor? Nici nimic nu este în neregulă cu asta, pentru că nu poți să te antrenezi dacă ți se spală spatele.
Unul dintre cele mai bune lucruri despre R.H. este că vă permite să vă antrenați partea inferioară a spatelui și a hamstrilor fără o bară în mâini sau pe spate - foarte puțin stres pentru corpul dumneavoastră. Același lucru se poate spune și cu ridicările de șuncă fesieră și genuflexiunile de curea. Aceste exerciții ar fi elemente de bază în sala mea de greutate dacă aș fi antrenor de fotbal și aș avea nevoie de un antrenament excelent în sezon pentru băieții mai în vârstă.
Pentru seturi și repetări - îmi place să folosesc un volum mai mare pe acest lucru, deci 3-5 seturi de 15-30 de repetări. Spatele meu ar fi ars și înghesuit din cauza asta, dar pentru mine părea să funcționeze întotdeauna mai bine decât repetări mai mici. Am făcut asta o dată sau de două ori pe săptămână ca 2nd sau 3rd exercițiu pentru ziua respectivă.
Națiunea T: Am auzit multe despre meritele antrenamentului instinctiv și despre cum acesta este cel mai bun mod de a te antrena. Ține asta apă sau doar un alt mod de a ieși din a face antrenamente planificate?
În teorie, cred că reține apa. Dar, în practică, pentru majoritatea oamenilor este probabil contraproductiv. Acum acest lucru nu înseamnă că nu vă puteți regla puțin antrenamentul de la o zi la alta - pentru a vă explica că vă simțiți mai bine (căutați mai multe repetări într-un set final) sau că vă simțiți mai rău (doar să efectuați antrenamentul necesar și să plecați). Dar să te bazezi în totalitate pe instinctul tău necesită două lucruri:
O persoană suficient de inteligentă pentru a-și evalua propriul antrenament și a-și monitoriza corpul.
O persoană suficient de puternică pentru a ocoli majoritatea programelor tradiționale de antrenament care s-au dovedit a funcționa eficient încă din zorii bilei.
Aceste două lucruri sunt rar întâlnite la aceeași persoană. Cei deștepți nu sunt niciodată suficient de muti pentru a-și împinge limitele nebunești ale corpului lor. Este posibil să fie puternici în sălile lor de sport, dar niciodată cu adevărat puternici în ochii elitei (sau chiar „genul de puternici, dar probabil că niciodată nu au fost acuzați că au luat ceva”). Înotează mereu în piscina pentru copii, în siguranță în apa caldă a ursului mediocrității.
Dar cei super puternici nu sunt niciodată suficient de inteligenți pentru a opri nebunia. Băieții ăștia se prăpădesc de „cei deștepți”, dar, de obicei, doar în spatele monitoarelor computerului, pentru că, ei bine, acești băieți i-ar ucide probabil. (Dacă corpurile lor pot rezista suficient de mult pentru a lupta.)
Așadar, recomandarea antrenamentului instinctiv nu este cea mai bună idee. Ce trebuie să priviți este programul dvs. de formare. Un bun program de antrenament vă va permite să progresați cu fluxurile și refluxurile zilei dvs. și cu modul în care vă simțiți; un program de antrenament slab vă oferă rareori o „ieșire” - mai bine fiți la cel mai bun joc sau vă așteptați să fiți foarte dezamăgiți. Dacă urmăriți un astfel de program, fie scrieți programe mai bune, fie găsiți un nou mentor.
Dar iată o dezbatere finală: un lucru despre care nimeni nu vorbește este modul în care mersul într-o sală de greutate obosit, supra-lucrat, stresat și futut, dar succesul este o adevărată lecție în puterea minții. Nu-l recomand întotdeauna, dar în anumite momente ale vieții tale trebuie să renunți să fii atât de sclav al păsăriciei tale și să intensifici și să vezi cât de bine te poți descurca în condiții de rahat.
Oamenii au lucrat întotdeauna locuri de muncă de ore mari. Există o mamă singură care lucrează două locuri de muncă și încă mai găsește timp pentru copiii lor. Există soldați care au luptat pentru țara noastră care erau flămânzi, obosiți, însetați și cu bucăți de oțel înfipte în trupuri, dar cumva au reușit să-l strângă în luptă. De ce nu poți să-ți aduni rahatul timp de o oră și să faci câteva seturi de genuflexiuni?
Nimeni nu a comentat acest articol încă.