Sânge și cretă 10

Multe sisteme de antrenament de forță au o componentă de viteză. Am observat că 5/3/1 nu prea merge acolo. Nu-l vedeți necesar? Sunt un atlet (spate defensiv), deci viteza este importantă pentru mine.

Au fost multe discuții despre valoarea muncii dinamice. Sunt 100% în favoarea ei și tot ce trebuie să faci este să te uiți la unii dintre cei mai explozivi sportivi de pe planetă - aruncătorii. Majoritatea acestor băieți posedă niveluri foarte ridicate de forță și viteză. Alături de jucătorii de fotbal, sunt unii dintre cei mai mari și mai rapizi sportivi din jur.

Când am crescut, m-am uitat întotdeauna la modul în care s-au antrenat acești tipi, tipi precum Randy Matson, Ulf Timmerman, Randy Barnes, Brent Noon etc. Toți s-au antrenat cu exerciții de bază, cum ar fi ghemuit, bancă și curățenie și au făcut o tonă de salturi, sprinturi și aruncări; acesta din urmă fiind ceea ce consider că este minunat pentru orice sportiv, chiar dacă doar performați pe platformă.

Trucul este să configurați un șablon de antrenament de bază și să încorporați saltul sau aruncarea corespunzătoare. De exemplu:

Încălzire (coardă de salt, întindere dinamică / statică, rulare cu spumă)
Antrenament dinamic (sărituri la box, salturi cu obstacole, aruncări cu mingea / aruncări cu mingi medicinale)
Lucru de forță (ghemuit, curat, deadlift, presă, presă pe bancă)
Munca de asistență
Condiționare

Pentru salturi și aruncări, asigurați-vă că nivelul de pregătire se potrivește cu exercițiile - nu începeți cu salturi de adâncime de cinci picioare. Aruncările cu mingea Med (peste cap, pasele pieptului, înapoi) și exercițiile simple de aterizare dintr-o cutie sunt toate modalități bune de a vă asigura că sunteți gata pentru următorul pas.

Împreună cu a începe cu exercițiile potrivite, este important să nu transformați acest lucru într-o sesiune de condiționare. Luați-vă timp și faceți repetările CORECT. Spre deosebire de un gangbang, antrenamentul este întotdeauna despre calitate peste cantitate.

Am proiectat programul 5/3/1 pentru a fi foarte versatil pentru fiecare situație și pentru fiecare elevator - de la sportiv la șobolan de gimnastică la powerlifter. Trebuie doar să introduceți piesele potrivite în program pentru a-l personaliza.

Vorbești mult despre învățarea programării și găsirea propriei frecvențe ideale. Antrenamentul prea mult sună ușor de observat - ești întotdeauna dureros, obosit și nu progresezi. De unde să știu dacă nu mă antrenez suficient de frecvent?

Wow. Nu am mai auzit niciodată această întrebare - mai ales pentru că persoanele care suferă de o lipsă de pregătire sunt de obicei prea leneși pentru a le îngriji SAU știu că nu au depus efortul necesar și și-au asumat întreaga responsabilitate (cineva care termină școala și are o grămadă de hârtii, teste și studierea pentru a avea grijă ar fi un exemplu). Dar, în cea mai mare parte, acest lucru nu este ceva ce am auzit vreodată.

Oricum, am observat câteva lucruri despre antrenori.

În primul rând, forma lor este întotdeauna dezactivată; ei nu știu unde să-și așeze picioarele pe ghemuit sau în impas ... sau barul nu pare să stea niciodată pe spatele lor. Amintiți-vă, aceasta este, de asemenea, o problemă cu începătorii sau când un elevator încearcă să-și schimbe o parte din tehnica sau forma. Acest lucru se strecoară și atunci când există o creștere în greutate și pârghiile sunt diferite.

În al doilea rând, se rănesc întotdeauna. Chiar și atunci când faci un antrenament de bază cu asistență minimă.

În al treilea rând, devin în mod constant mai grase și mai moi.

În al patrulea rând, progresează zero.

În realitate, a nu te antrena suficient de frecvent este de obicei un semn de depresie, stres sau ceva mai mare care se întâmplă în viață. Există motive pentru care cineva care iubește să se antreneze nu mai este motivat să intre în sala de sport.

Știu că prea multă muncă de asistență poate distruge progresul, la fel ca lovirea lucrurilor de asistență prea tare. Lucrul este că îmi place munca de asistență. Pot face „mai mult” din el, cu condiția să mențin intensitatea scăzută? Ce sugerezi?

Acest lucru este foarte ușor de făcut. Amintiți-vă că în antrenament și în viață, există un echilibru pentru toate - o împingere și o atracție. Împingi ceva în antrenament și trebuie să iasă ceva. În cazul dvs., doriți să creșteți volumul muncii de asistență pentru a obține câștiguri mai mari în hipertrofie. Din această cauză trebuie să scoți ceva.

Aș începe prin apelarea înapoi a maximelor de antrenament la cel puțin 90% din maxim și nu mă îndrept pentru repetări maxime. Păstrați lucrurile „chiar” cu ridicarea grea. Nu împingeți tot atât de tare - mențineți intensitatea crescută, dar volumul scăzut.

Acum, după marea ta ascensiune a zilei, învinge mușchii. De exemplu, ați putea să vă ghemuiți și apoi să urmați acest lucru cu o muncă mare pentru quad-uri, hamstrings și partea inferioară a spatelui. Dar odată cu creșterea volumului de asistență, aveți nevoie de energia suplimentară care nu a fost cheltuită pe principalele ascensoare.

Problema este că toată lumea vrea să aibă tortul și să-l mănânce și el. Nu funcționează așa - nu poți fi puternic ca un powerlifter, rapid ca un sprinter și la fel de mare ca un linebacker. Ei bine, poți, dar acești oameni sunt atât de rari încât echipele le plătesc milioane de dolari, iar posturile de televiziune au contracte de miliarde de dolari pentru a le transmite către tine. Ei sunt numiți jucători de fotbal profesioniști și, dacă sunteți unul dintre ei, nu citiți acest lucru, deoarece sunteți prea ocupat să vă numărați banii și să spargeți cranii.

Deci, dacă doriți să măriți volumul activității de asistență, reluați forța de lucru la începutul antrenamentului. Acest lucru vă va permite să vă mențineți forța și să construiți mușchiul dorit. De asemenea, mai puțin tastarea - mai multă mâncare.

Adori chin-up-urile. La fel și eu. Care sunt părerile tale despre bărbii ponderate?

imi plac. Nu îi votez la următoarea alegere „Cinci exerciții minunate”, dar cu siguranță își au locul lor. Am susținut chin-up-uri de ani de zile, mai ales pentru că sunt minunate pentru partea superioară a spatelui, lat și brațe. Și pentru că le puteți face oriunde - bară de susținere, partea superioară a mașinii Smith, schele, partea superioară a monoliftului, echipament de joacă etc.

Barbele ponderate sunt o idee bună DACĂ le puteți face și chiar și atunci trebuie să păstrați bărbii cu greutate corporală ca parte a antrenamentului (cu excepția cazului în care puteți scoate mai multe seturi de 20 cu o formă bună). Și dacă acesta este cazul, câștigați ceva greutate!

Dacă doriți să adăugați niște bărbii ponderate ca parte a repertoriului dvs. de antrenament, începeți ușor și vedeți cum vă descurcați. Asigurați-vă că utilizați ceva care nu permite greutății sau ganterei să se balanseze prea mult atunci când le faceți. Vă recomand o centură bună de bărbie / baie sau pur și simplu să obțineți o bucată de lanț și să o atârnați de centura de ridicare.

Harry Selkow la eliteFTS.com are un program minunat de mentinere care vă va crește bărbii ponderati ȘI bărbii cu greutate corporală. Abordarea mea este mai simplă. Într-o zi aș face bărbii cu greutate corporală pentru 50 sau mai multe repetări totale. Următoarea zi de mentinere aș face câteva seturi de bărbii ponderate, fie seturi multiple la o greutate dată (de exemplu 5 seturi de 6 repetări cu 45 de lbs.) sau lucrați până la un set complet cu cea mai mare greutate pe care o pot suporta.

Oricât de mult îmi place să fac bărbie, tot nu sunt genuflexiuni, presează, curăță și trage. Sunt minunate de făcut, dar nu voi pierde somnul dacă puterea mea asupra acestora crește și puterea mea de mentinere rămâne stagnantă.

Nu poți să te culci cu toate femeile din sororitate, așa că fii fericit că ai primit ceva.

Care sunt mișcările voastre preferate ale omului puternic și cum le-aș programa în 5/3/1?

Cu condiția să nu fiți un om puternic în formare (i.e. nu te antrenezi pentru un concurs), acest lucru este ușor de făcut.

Pentru apăsarea jurnalului, faceți acest lucru ca al doilea exercițiu în oricare din bancă sau în zilele de presare. Îmi place jurnalul care poate fi vândut de EFS; este mult mai ușor să faci presări și presare pe bancă cu acel lucru.

Pentru curățarea buștenilor, le-am făcut în ultimii doi ani și le-am folosit ca exercițiu principal. Le-aș face cu aceeași schemă de set / rep ca și ghemuitul, deadlift-ul sau puterea curată. Faceți aceste lucruri înainte de a vă lăsa ghemuit sau mort. Ce-i drept, nu am învățat niciodată cu adevărat forma corectă pe acestea, tocmai am luat-o și am executat un bărbat neanderthalian curat.

Dacă trageți o săniuță ponderată mână peste mână, plimbările fermierilor, târâțile cu sania, flipurile anvelopelor, plimbările cu jugul sau chiar împingerea Prowler (știu, nu este o mișcare puternică, dar este minunată), aș face acestea la sfârșitul ziua de antrenament. Acum, vă rog să vă amintiți că aceste lucruri sunt ponderate și vă impozitează la naiba, așa că, dacă doriți să adăugați aceste lucruri, vă recomandăm să limitați munca de asistență în acele zile.

De exemplu:

Power Clean 5/3/1
Ghemuit 5/3/1
Piciorul suspendat ridică 3 seturi
Plimbarea fermierului

Nu mă prefac că știu exact cum să fac bine toate aceste lucruri. Când făceam plimbări ale fermierilor, mergeam doar 40 de metri, ne odihneam, adăugam greutate și apoi mergeam încă 40. Acest lucru a continuat până nu am reușit. Întotdeauna am început destul de ușor și am lucrat încet (sună familiar)?

Indiferent de ceea ce intenționați să faceți sau la care aveți acces, toate aceste exerciții oferă o varietate de stalenitate pe care o poate avea o sală de greutăți. Introduceți mișcările mari, apoi împingeți, trageți sau purtați niște rahaturi grele. Nu pot fi mai grozav decât asta.

După încă o altă prelegere „fără cretă în instalația noastră”, am terminat oficial cu sala de sport comercială. Soția mi-a dat acordul pentru a transforma subsolul nostru într-o sală de gimnastică (deși mică). Știți echipamente, ce articole sunt indispensabile?

Acest fel depinde de ceea ce vrei să faci în antrenament și de obiectivele tale. Dar, din simplitate, să spunem doar că vrei să fii puternic și minunat. Acesta este de departe cel mai ușor lucru pentru care te poți antrena și probabil cel mai ieftin. Iată de ce veți avea nevoie.

Power rack Acest lucru vă va permite să vă ghemuiți și să vă așezați în siguranță. Asigurați-vă că aveți o bancă cu gantere sau o bancă înclinabilă reglabilă pentru a intra acolo. Obțineți o bară pentru bărbie și bare de baie (detașabile) pe raft. Sunt întotdeauna parțial la chestiunile EFS, mai ales pentru că m-am antrenat timp de un deceniu și a supraviețuit întotdeauna bătăilor. Nu vă pot spune de câte ori am vorbit cu oameni care doresc să reducă costurile și apoi să cumpere un alt raft. Cumpără frumos, nu cumpăra de două ori!

Texas power bar Nu obțineți un bar ieftin. Bara de alimentare Texas este de departe cea mai bună bară de ridicare din jur. Dacă voi pune o bară pe spate, peste față sau peste cap, vreau să fiu sigur că este construită pentru a rezista. Acesta nu este un lucru pe care l-aș defecta.

Platforma Presupun că veți face greutăți și curățări, așa că acest lucru nu este un brainer. Și este ieftin. Construiți o platformă 6 × 8 folosind 2 × 12 și placaj. Am făcut-o și am o educație publică și am băut majoritatea celulelor creierului. Am pus acolo și o covor de 6 × 8, ca să nu alunece picioarele. Acest lucru este rezistent la bombe și o modalitate excelentă de a avea o zonă dedicată pentru ascensoare și curățări.

Greutăți Aici ești ucis, așa că uită-te în jur pentru săli de sport care nu mai funcționează sau mergi la un magazin de articole sportive uzate. De asemenea, verificați anunțurile clasificate precum Craigslist (nu anunțurile personale, pentru o modificare) și orice altă resursă pe care o puteți găsi. Puteți găsi întotdeauna lucruri folosite bune dacă aveți răbdare și știți unde să căutați.

Covorase Nu este necesar, dar majoritatea oamenilor își acoperă podeaua cu un fel de covor. M-aș uita cu adevărat la locurile care vând tarabe de covor, deoarece sunt infinit mai ieftine decât pardoseala pentru sală și sunt același lucru. Mi-am luat-o pe a mea la Tractor Supply.

Baruri de specialitate Acest lucru nu este necesar, dar poate doriți să vă uitați la ceva cum ar fi Texas Squat Bar, Texas DL Bar, Safety Squat Bar sau un jurnal.

Creta Motivul pentru care vrei o sală de gimnastică acasă, corect?

Radio ieftin, dar puternic Acest lucru va fi acoperit cu cretă, așa că nu investiți prea mult.

Încălzitor de spațiu Aceasta este o necesitate pentru stările de vreme rece dacă vă antrenați într-un garaj. Canadienii inimoși pot sări peste asta sau pot folosi banii pentru un suport de cretă în formă de Cupa Stanley.

Gantere reglabile Îmi plac cele de la Ironmind sau pur și simplu le poți construi pe ale tale. Sunt ușor de realizat și de asamblat. Căutați în jurul Internetului pentru mai multe informații.

Sled sau Prowler Din nou, acest lucru nu este necesar, dar îl iubesc pe Prowler pentru condiționare.

Benzi Un înlocuitor excelent pentru un sistem de scripete. Puteți face rânduri, deranjamente, tracțiuni ale feței și împingeri ale tricepsului cu ele. Vă recomand să obțineți niște trupe ușoare și medii pentru acest lucru.

O sală de gimnastică la domiciliu este o MARE investiție dacă vă dedicați elementelor de bază ale antrenamentului. Ultimul meu sfat este să vă scap spațiul de orice nu are legătură cu antrenamentul. Fă-ți acasă. Nu studiezi unde dormi și nu trebuie să te antrenezi acolo unde copiii tăi joacă jocuri video.

Am o întrebare pentru Jim? Greu! Nu dă fundul unui șobolan! Totuși, ați putea încerca să aruncați unul pe Live Spill. Este posibil să se simtă relativ cald și neclar astăzi.