Regiunea de vest a Valii Morții găzduiește o singură enigmă.
Acolo, în mijlocul copacilor Joshua fără mamă, sunt bolovani masivi care alunecă misterios peste deșert. Ce este și mai ciudat este că nimeni nu a văzut vreodată acest lucru.
Singura dovadă este calea pe care o lasă în urmă gigantica stâncă, ca și cum cineva ar fi parașutat în deșert, arunca bolovanul pe o sanie și ar fi reușit să-l tragă o jumătate de kilometru fără a lăsa o amprentă. Nimeni nu știe cum sau de ce o bucată de piatră de 700 de kilograme poate străbate o întindere lungă de pământ sterp, dar voi fi condamnat dacă nu se va întâmpla.
Un alt mister uimitor este modul în care William Hung a obținut trei oferte de înregistrări. Asta mă face să mă scarpinez în cap chiar mai tare decât enigma Valea Morții.
Cu toate acestea, alte lucruri sunt mai ușor de înțeles. Luați, de exemplu, instruirea de înaltă frecvență (HFT). Ideea că antrenamentul mai des poate duce la mușchi mai mari este destul de ușor de înțeles, deoarece corpul tău este conceput pentru a se adapta la cererea care este pusă pe el.
Dar există un truc. Ei bine, există de fapt câteva trucuri pentru a face HFT să funcționeze pentru dvs. Și vă asigur că nu este necesar fum, oglinzi sau pietre dansante.
Când creșteți frecvența antrenamentului, trebuie să țineți sub control sarcinile de antrenament. Prea multă încărcare și veți arde rapid; încărcare insuficientă și nu veți vedea rezultate. Mai rău încă, s-ar putea să-ți transformi mușchii în mici pete de carne iubitoare de rezistență.
Antrenamentul cu o greutate mare este excelent pentru hipertrofie, dar trebuie să folosiți suficient volum. Trei seturi de trei repetări nu vor face prea mult pentru a vă face mușchii mai mari, dar opt seturi de trei cu o încărcătură mare o vor face.
Totuși, există o problemă. Nu puteți face opt seturi de câte trei repetări în fiecare zi. Este prea impozant pentru corpul tău. Deci, alternativa logică este să folosești o greutate redusă și să faci o grămadă de repetări în fiecare zi.
Această strategie este în regulă pentru viței și deltoizi, dar nu prea mult. Ceilalți mușchi ai tăi tind să se micșoreze atunci când li se solicită rezistență ridicată. De aceea trebuie să existe un echilibru delicat între încărcare și volum. Este ca Goldilocks și terciul ei.
Cea mai bună metodă pe care am găsit-o este să încep cu o sarcină pe care ai putea să o faci de 6-10 ori. Pentru unii oameni, acest lucru ar putea însemna o creștere a greutății corporale. Este grozav, deoarece cu cât aveți nevoie de mai puține echipamente, cu atât este mai probabil să respectați planul, așa cum voi discuta mai târziu.
Oricum, veți face câte un set în fiecare zi, cât mai departe de antrenament. Deci, dacă te antrenezi dimineața, fă-ți exercițiul HFT noaptea sau invers. În zilele în care nu vă faceți antrenamentele cu greutate normală, timpul pe care îl alegeți pentru exercițiul suplimentar nu contează.
Sunt un stickler pentru metodele de progresie. La urma urmei, nu veți obține niciodată rezultate grozave decât dacă vă forțați în mod constant corpul să facă mai multă muncă. Dar când începeți să faceți un exercițiu în fiecare zi, lucrurile pot deveni puțin nebunești.
Majoritatea oamenilor ar putea sta în picioare pentru a-și îmbunătăți numărul de bărbieri și pentru a adăuga o parte a brațului superior și a masei superioare a spatelui în acest proces, așa că voi folosi bărbieria ca exemplu.
Să presupunem că nu puteți face mai mult de opt extrageri cu o formă perfectă. Aceasta este o sarcină perfectă pentru metoda HFT. În fiecare zi veți face un set de chin-up-uri pentru cât mai multe repetări posibil. Important, acest lucru este în plus față de celălalt antrenament pentru spate și braț pe care îl faceți în celelalte antrenamente. Cu alte cuvinte, doar pentru că ai ales chin-up-ul ca exercițiu HFT nu înseamnă că nu poți face bărbii sau pull-up-uri în antrenamentele tale principale.
Deci, începeți să faceți chin-up în fiecare zi. Ziua 1 este bine. La fel și zilele 2 și 3 de când ați putut adăuga un reprezentant. Dar după șase sau șapte zile s-ar putea să pierzi un reprezentant. Două zile mai târziu ați putea obține două repetări. Apoi, s-ar putea să pierdeți o repetare, să obțineți o repetare, să pierdeți o altă repetare și să obțineți două repetări pe parcursul a patru zile.
Vestea bună este că nu contează. Lucrul grozav despre antrenamentul cu frecvență ridicată - atunci când hipertrofia este obiectivul - este că volumul se ocupă de toate. Acum, că expuneți partea superioară a spatelui și brațelor la un volum semnificativ mai mare în fiecare săptămână, corpul dvs. nu are de ales decât să adauge țesut muscular. Pur și simplu continuați să faceți un set de chin-up pentru cât mai multe repetări posibil și veți vedea și simți diferența.
Scopul cu HFT este de a crește constant volumul de exerciții în timp. De aceea progresia rep este cea mai bună alegere. Este simplu și motivant să încerci mereu să învingi ultima ta performanță adăugând un reprezentant - nu sunt necesare calcule complexe de încărcare.
Dacă în prima zi puteți face 8 chin-up-uri, până la sfârșitul celor trei săptămâni ar trebui să puteți face aproximativ 20, să dați sau să luați câteva.
Linia de fund: adăugați un reprezentant ori de câte ori puteți, dar nu vă faceți griji dacă pierdeți un reprezentant aici sau acolo. Este ca la bursă: tot ceea ce contează este să terminați mult mai sus decât ați început, indiferent de vacilațiile care ar putea apărea între ele.
Scrierea articolelor mă învață destul de multe lecții valoroase. Una dintre cele mai mari lecții pe care le-am învățat este să fac lucrurile cât mai ușor de utilizat posibil. M-am încurcat în câteva ocazii, ca în momentul în care i-am spus lui TC să cumpere o mașină amuzantă cu combustibil de top și să ia curse pentru a-și întări mușchii anteriori ai gâtului.
Cu alte cuvinte, dacă îți recomand exerciții pe care nu le poți face acasă, va fi al naibii de aproape imposibil să faci exercițiul zilnic. Și voi presupune că măcar toți aveți acasă o pereche de gantere. Dacă nu, ar fi o investiție înțeleaptă. Având în vedere acest lucru, iată câteva alegeri bune pentru exercițiile HFT pentru părțile corpului dvs. întârziate:
Vițeii: hop cu picior unic
Quad: ghemuit cu un singur picior
Jambiere și glute: greutate cu gantere cu un singur picior
Lats și partea superioară a spatelui: trageți cu mâner larg
Biceps: chin-up
Triceps: extensie triceps de la scândură *
Piept: împingere
Deltoizi: ridicarea laterală a ganterei în picioare
* Treceți în poziția de scândură cu palmele plate pe sol. Îndreptați-vă brațele împingându-vă corpul departe de pământ. Coborâți și repetați.
Sincer, totuși, nu contează ce exercițiu alegeți, atâta timp cât nu puteți face mai mult de 10 repetări în prima zi. Pur și simplu păstrați-l simplu.
În cele din urmă, limitați-vă exercițiile HFT la 2-3 părți ale corpului. Efectuarea unui set de push-up, chin-up și hop cu un singur picior în fiecare zi este bine, dar un HFT corporal total necesită o strategie complet diferită, o strategie pe care am subliniat-o în cartea mea, Imens în grabă.
Scopul cu HFT pentru părțile întârziate ale corpului este de a face exercițiul 6-7 zile pe săptămână timp de 3-4 săptămâni. Până la sfârșitul acelui timp, corpul și mușchii vor avea nevoie de o pauză. Partea interesantă este că veți câștiga mai mult mușchi în acest timp liber, deoarece corpul dvs. reglează sinteza proteinelor la mușchii pe care i-ați bombardat în ultima lună.
Dacă prima lună este pentru vițeii tăi, ia-ți 5-7 zile libere înainte de a te muta într-o altă parte a corpului. Dacă tot aveți nevoie de mai multă masă de vițel, luați 10-14 zile libere înainte de a reporni procesul, folosind un alt exercițiu.
Asta îmi amintește că trebuie să mă adresez și altor sfaturi aleatorii.
În primul rând, nu trebuie să utilizați exact același exercițiu în fiecare zi. Micile variații ale aderenței sau plasării piciorului pot ajuta de fapt. Deci, dacă alegeți exercițiul pentru bărbăție, puteți merge în fiecare zi între un pull-up cu aderență neutră și pronată. Sau te-ai putea lipi de bărbie.
În al doilea rând, deoarece antrenamentele HFT durează doar câteva minute, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la orice nutriție pre- sau post-antrenament.
În al treilea rând, asigurați-vă că formularul dvs. este perfect cu fiecare reprezentant. Trecerea de la 8 pull-up-uri stricte la 10 sloppy nu este un progres.
În cele din urmă, în funcție de exercițiul pe care îl alegeți, este posibil să fie nevoie să pregătiți ceva pentru a face sarcina corectă. Să presupunem că pieptul tău este slab și vrei să faci un set de flotări ca exercițiu HFT. Presupunând că puteți face mai mult de 10 flotări regulate, va trebui să faceți exercițiul mai dificil.
O modalitate este să legați o bandă de rezistență în jurul spatelui superior; o altă modalitate este de a vă ridica picioarele; o altă modalitate este de a face flotări pe o suprafață slick și de a glisa mâinile împreună cu fiecare reprezentant (va trebui să plasați un prosop mic sub mâini pentru a-l face să funcționeze).
Indiferent, cred că ai ideea.
Începeți cu un exercițiu care vă permite 6-10 repetări. Faceți acest exercițiu în fiecare zi, în plus față de planul actual de antrenament, și depuneți eforturi pentru a tripla sau de patru ori numărul respectiv într-o lună.
Până la sfârșit, veți avea un nou mușchi de arătat!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.