M-am antrenat de mai bine de 20 de ani și sunt destul de sigur că am încercat totul: împărțiri mari ale corpului; scindări de intensitate ridicată și volum mic; antrenament de înaltă frecvență; antrenament de joasă frecvență; chiar antrenament total-corp.
Dacă aș fi forțat să aleg un singur stil de antrenament de făcut pentru tot restul vieții mele ... ei bine, aș fi supărat! Dar, odată ce am trecut peste asta, aș alege antrenamente de intensitate mare, cu volum redus, cu o împărțire a părții corpului. Nimic din ceea ce am încercat nu produce țesut muscular dens, de tip granit, asemănător acestui sistem.
Nu-mi amintesc nici măcar un singur ciclu de antrenament în care am făcut acest tip de antrenament și nu am făcut progrese incredibile. De fapt, motivul principal pentru care mă abat de la el este plictiseala.
Pe de o parte, a spune că te plictisești cu un program în care devii mai puternic cu fiecare antrenament este la fel de ciudat ca să te plângi de monotonia dormitului cu Joaca baiete noaptea după noapte, când sunt atât de multe femei mai puțin atractive pe care le-ai putea seduce.
Dar, pe de altă parte, faptul că te-ai săturat de aceste antrenamente este un semn destul de bun că trebuie să folosești împărțiri de intensitate mare în trepte scurte și strategice. Un pic merge mult. Corpul tău progresează, dar creierul tău știe când ai ajuns.
Permiteți-mi să vă arăt cum puteți profita de antrenamentele de înaltă intensitate pentru a obține câștiguri uriașe în mărime și rezistență.
La fel ca în aproape orice altceva din viață care oferă recompense mari, împărțirile de mare intensitate prezintă o mulțime de riscuri și dezavantaje potențiale.
În primul rând, așa cum am menționat, este plictiseala sau oboseala mentală sau orice vrei să-i spui. Cei mai mulți dintre noi suntem obișnuiți să părăsim sala de sport. Cu împărțiri de mare intensitate, părăsiți întotdeauna sala de gimnastică senzația că ați putea face mai mult.
Dar mai mult nu este mai bine. De fapt, este mai rău. (Dacă nu mă credeți, întindeți-vă la soare de la 8 a.m. la 8 p.m. fără protecție solară. Aceeași idee.) Veți obține cele mai bune rezultate atunci când vă opuneți dorinței de a face un alt exercițiu sau faceți „doar un set mai mult.”
Dar există o modalitate ușoară de a rezolva această problemă: când dorința de a încerca ceva nou devine copleșitoare, în ciuda succesului programului cu volum redus, urmează-ți instinctele și treci la ceva diferit.
În al doilea rând, antrenamentul de mare intensitate poate fi dur pentru articulații. Dar nu trebuie să fie.
Pentru siguranță maximă, ca să nu mai vorbim de eficiență, doriți să reduceți greutățile într-un mod lent și controlat la fiecare repetare. Faceți o tranziție lentă și lină către partea concentrică a ascensorului și accelerați cât mai repede posibil pentru a activa numărul maxim de unități motorizate.
Controlând negativ și schimbând direcțiile încet, veți limita stresul asupra țesuturilor conjunctive. Când urmați cu o ridicare rapidă și puternică, veți obține o stimulare maximă a mușchilor pe care îi vizați.
În al treilea rând, pur și simplu nu poți face acest antrenament fără duritate mentală. Trebuie să o abordați așa cum merge un luptător după adversarul său. Nu, greutățile nu vor reveni, dar trebuie să-ți dai seama că te confrunți cu un dușman redutabil: ultimul tău antrenament. Trebuie să faceți orice este nevoie, fiecare antrenament, pentru a completa orice ați făcut ultima dată când ați antrenat acești mușchi cu aceste exerciții.
În cele din urmă, trebuie să-ți depășești aversiunea de a păstra un jurnal de antrenament și de a înregistra fiecare repetare a fiecărui set. Dacă scopul este să vă atingeți performanța anterioară, trebuie să știți ce implică asta.
Uită-te în acest fel: nu ai participa la o competiție de tir cu arcul și nu ai încerca să tragi la ochi. (Și dacă doriți, cel puțin ar trebui să dați tuturor o avertizare corectă, astfel încât să se poată ascunde în spatele a ceea ce o săgeată nu poate pătrunde.) Dar sunt șanse să te antrenezi de ani de zile fără să notezi vreodată nimic. Este în regulă pentru unele tipuri de programe, unde scopul este un sentiment subiectiv de epuizare musculară. Nu este în regulă pentru rutinele divizate de mare intensitate.
Nu există nimic subiectiv în ceea ce privește obiectivele dvs. în acest program. De fiecare dată când intri în sala de gimnastică, ești acolo pentru a-ți bate performanța în ultimul antrenament. Trebuie să vă îmbunătățiți, chiar dacă crește doar cu cinci kilograme sau adăugați un singur reprezentant.
Fără jurnal de bord, doar te enervezi în vânt.
În antrenamentele care urmează, folosesc majoritatea acestor tehnici de creștere a intensității:
Trecerea directă la eșec: Una dintre cele mai elementare modalități de creștere a intensității este antrenarea la eșecul concentric. Cu alte cuvinte, continuați fiecare set până când nu mai puteți aplica suficientă forță pentru a muta greutatea.
Acest lucru este mai greu decât se antrenează majoritatea oamenilor, dar nu cred că este atât de impozant încât îți vei antrena musculatura dacă faci mai multe seturi. Puteți face două seturi de exerciții și, ocazional, chiar trei seturi.
Repaus-pauză: Expresia „odihnă-pauză” este utilizată în moduri diferite în contexte diferite. Ideea de bază este că extindeți un set făcând o pauză între repetări pentru a permite mușchilor să se refacă. Formatorii au venit cu mai multe moduri de a folosi tehnica.
Folosesc un set de pauze triple de repaus nu mai mult de o dată pe exercițiu. Funcționează astfel: luați un set de eșec concentric, re-ridicați greutatea, vă odihniți 20 până la 30 de secunde și faceți un alt set de eșec. Apoi reluați din nou greutatea, vă odihniți și faceți un set final de eșec.
Puteți utiliza setul de pauză de odihnă triplă cu aproape orice exercițiu. Singurele excepții sunt ascensorii compuși, cu intensitate redusă a spatelui, cum ar fi genuflexiunile și ascensiunile. Oboseala vă poate determina să utilizați o formă proastă, care ar putea fi periculoasă.
Un set de pauze triple de odihnă pentru fiecare exercițiu este suficient.
Păstrări isometrice: la finalizarea ultimei reprize dintr-un set, țineți greutatea în poziția contractată cât mai mult timp. Este sigur, eficient și oferă unităților dvs. de motor somnoros un apel de trezire!
Iso-hold-urile funcționează cel mai bine la exerciții în care există tensiune în poziția contractată. Este foarte greu să te menții în partea de sus a unui pull-up, de exemplu, motiv pentru care este un exercițiu excelent pentru izo-hold-uri. Dar la alte exerciții, cum ar fi presele și buclele, puteți menține greutatea pentru o lungă perioadă de timp în poziția superioară. Deci, dacă ar fi să încercați izo-hold-urile cu acestea, ați dori să reduceți puțin greutatea pentru a crește tensiunea.
Folosește-l cu prudență. Dacă faci mai multe seturi ale unui exercițiu, folosește un iso-hold pentru repetarea finală a setului final.
Parțiale: Acestea sunt similare prin natura lor (și prin cantitatea de traume pe care o induc) cu rețelele izometrice. Când ajungeți la sfârșitul unui set și nu puteți finaliza o altă repetare completă, faceți câteva repetări parțiale pentru a vă duce mușchii la epuizare completă.
Unele dintre cele mai bune exerciții pentru repetiții parțiale sunt creșterea gambei și puloverele de mașini. Cu un bun observator, totuși, puteți face parțiale cu aproape orice exercițiu. Trebuie doar să ajungi la cea mai ușoară parte din gama de mișcare și să eviți cea mai grea parte. De exemplu, pe un banc de presă, de exemplu, observatorul vă va ajuta să scăpați de pe piept după ce ați lovit eșecul concentric. Apoi ați face parțiale în ultimii câțiva centimetri înainte de blocare.
Ca și în cazul reținerilor izometrice, nu faceți mai mult de un set de parțiale la un anumit exercițiu.
Repetări forțate: nu sunt un mare fan al repetărilor forțate - în care partenerul dvs. de antrenament sau observatorul vă ajută să completați porțiunea concentrică a câtorva repetări la sfârșitul setului - pur și simplu pentru că sunt prea ușor de abuzat și te fac să te bazezi pe altcineva pentru a crește intensitatea antrenamentului tău.
Dacă doriți un exemplu de cât de bastardizată a devenit această tehnică, mergeți la orice sală de sport publică (sau „centru de fitness pentru familie”) la ora 5:30.m. într-o zi de luni și urmăriți ce se întâmplă la posturile de presă de pe bancă. Numărați de câte ori cineva spune „toți!”Când este cu adevărat aproximativ 50-50.
Dar doar pentru că capetele articulare folosesc în mod greșit nu înseamnă că nu este un instrument excelent pentru creșterea intensității ... atâta timp cât este folosit cu ușurință. Câteva repetări forțate pe un set de exerciții pe antrenament merg mult.
Nu le-am inclus în aceste antrenamente, dar pot fi un instrument legitim, dacă sunt folosite cu înțelepciune și cumpătare.
Repetări negative: când scadeți încet o greutate mai grea decât orice ați putea mișca concentric, veți induce mai mult microtraumatism în mușchi decât puteți cu orice altă tehnică de antrenament. Este ca dinamita. Aruncați în aer lucrurile pe care încercați să le aruncați în aer și este un instrument excelent. Dar potențialul de daune colaterale este imens.
Prefer să folosesc o versiune mai puțin traumatică a repetărilor negative. În loc să încep cu o greutate pe care nu o poți ridica concentric, îmi place să folosesc o greutate pe care o poți ridica de mai multe ori și să folosesc un negativ lent numai după ce ai lovit eșecul concentric. Deoarece greutatea pe care o reduceți este mai mică decât cea maximă cu o singură repriză în acel exercițiu, evitați anihilarea unui mușchi până la punctul în care este FUBAR.
O altă variantă pe care o evit este „negativele forțate”, în care un observator vă ajută să efectuați mai multe repetări negative după ce ați lovit eșecul concentric cu acea greutate. Un reprezentant negativ, după repetarea concentrică finală, este o mulțime.
Dar există o modalitate sigură de a face acea singură reprezentantă negativă și mai dură: efectuați o izo-menținere după repriza finală completă de mișcare, apoi faceți negativul. Nu faceți acest lucru la un exercițiu în care genunchii, umerii sau partea inferioară a spatelui ar fi traumatizate. Dar pe derulantele lat sau pe rândurile susținute de piept, este dinamită - un instrument excelent dacă știi ce faci cu el.
Volumul și intensitatea trebuie să fie invers proporționale; în caz contrar, câștigurile tale vor fi la fel de stagnante ca apa din iaz.
Dar ce zici de frecvență? Cu un volum mai mic, ar trebui să puteți antrena fiecare grup muscular mai des, corect? Răspunsul este ... depinde. De regulă, sugerez antrenarea fiecărei părți a corpului o dată la patru până la șapte zile. Dar când folosești tehnicile de intensificare a intensității pe care tocmai le-am descris și care sunt incluse în programul pe care urmează să ți-l arăt, o dată la cinci până la șapte zile este mult.
Cel mai bun sfat pe care îl pot oferi: Eroare pe partea recuperării prea mult, mai degrabă decât prea puțin.
Îmi place să termin un antrenament cu un set de 15 până la 20 de repetări. Apoi, pe măsură ce apare supercompensarea hiperanemică (cunoscută și sub numele de pompă), întindeți mușchiul atât timp cât îl puteți suporta. Această tehnică de pompare / întindere ajută la extinderea fasciei în jurul mușchiului, oferindu-vă o burtă musculară mai mare în timp. De asemenea, reduce aderențele hipertonice (adică fibrele musculare care se lipesc una de cealaltă), care scad performanța.
Următoarele antrenamente sunt un exemplu al modului în care puteți folosi o varietate de tehnici de înaltă intensitate pentru a vă antrena spatele.
| Exercițiu | Seturi | Rep | Tehnică (tehnici) de intensificare a intensității | |
| A | Rack deadlift | 2 | 4-6 | Drepte se fixează la eșec concentric |
| B | Rând susținut de piept (prindere peste mână) | 2 | 4-6 | După eșecul concentric pe al doilea set, faceți o reținere izometrică și o repetiție negativă |
| C | Rând de cabluri joase (prindere neutră) | 1 | 6-8 | Set triplu pauză de odihnă * |
| D | Pulover de mașină | 1 | 15-20 | După eșecul concentric, efectuați cât mai multe repetiții parțiale |
| Exercițiu | Seturi | Rep | Tehnică (tehnici) de intensificare a intensității | |
| A | Trage | 1 | 6-8 | Set triplu pauză de odihnă, finisare cu o menținere izometrică și rep negativ * |
| B | Rând îndoit cu bara (prindere sub mâner) | 2 | 4-6 | Drepte se fixează la eșec concentric |
| C | Lat derulant (prindere sub mâner) | 1 | 6-8 | Set triplu pauză de odihnă, finisare cu o menținere izometrică și rep negativ * |
| D | Flye inversă susținută de piept (întindeți cu fața în jos pe o bancă înclinată setată la un unghi de 30 de grade) | 1 | 15-20 | După eșecul concentric, efectuați cât mai multe repetiții parțiale |
* Alegeți o greutate pe care credeți că o puteți ridica de 6 până la 8 ori înainte de a atinge eșecul concentric. Puneți-l jos, odihniți 20 până la 30 de secunde, apoi ridicați-l din nou până la eșec concentric (probabil 3 până la 4 repetări). Setează-l din nou, odihnește 20 - 30 de secunde și ridică încă o dată până la eșec concentric (probabil doar 1 sau 2 repetări). În Antrenamentul 2, veți adăuga un izo-hold la ultima repriză a setului final, urmat de un negativ, reducându-vă corpul sau greutatea cât mai încet posibil.
Poate doriți să faceți unul sau două seturi de încălzire pentru mai multe exerciții, în special primul exercițiu al fiecărui antrenament și orice exercițiu în care faceți seturi directe până la eșec.
Antrenează-ți spatele o dată la cinci până la șapte zile. Faceți antrenament 1 prima dată, apoi antrenament 2 săptămâna următoare și rotiți până decideți să schimbați programele.
Controlați greutatea pe fiecare repetare - antrenamentul de intensitate mare nu funcționează dacă lăsați greutatea să vă controleze.
Deși probele de antrenament sunt pentru spatele dvs., puteți utiliza acest șablon pentru a antrena orice parte a corpului, atâta timp cât sunteți atenți la precauțiile mele și utilizați aceste tehnici cu recompensă ridicată, risc ridicat și intensitate ridicată cu tot respectul pe care îl merită.
În cele din urmă, și poate cel mai important, amintiți-vă acest lucru:
Cu cât antrenamentul este mai scurt, cu atât aveți nevoie de mai multă concentrare. Antrenează-te ca și cum viața ta depinde și nu permite distrageri. Purtați căști și o pălărie coborâtă și nu faceți contact vizual cu nimeni, din orice motiv.
Aceasta este singura dată din viața ta în care te ajută să arăți ca un psihopat complet. Cu cât creezi mai multă distanță socială, cu atât mușchii vor crește.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.