Brațe mai mari și mai puternice în modul Poliquin

1355
Joseph Hudson
Brațe mai mari și mai puternice în modul Poliquin

O privire aprofundată asupra noii cărți de antrenament a brațului antrenorului Charles Poliquin.

Când am auzit că Charles Poliquin urma să lanseze o nouă carte despre antrenamentul brațelor, trebuie să recunosc că reacția mea inițială a fost mai puțin decât entuziastă.

În primul rând, este antrenamentul brațelor. S-a făcut până la moarte. Practic, fiecare antrenor de forță și starul fizicului a lansat la un moment dat o carte, un articol de revistă sau un „videoclip despre stilul de viață” care prezintă secretele lor pentru a construi arme masive. Și cât de mult îmi place culturismul și învăț lucruri noi, există doar atât de multe moduri diferite în care poți explica cum să faci o buclă de biceps.

În al doilea rând, Charles publicase deja ceea ce mulți consideră a fi o carte de brațe destul de bună Câștigarea cursei de arme. Părea prostesc să re-eliberați materialul, cu excepția cazului în care, pentru a împrumuta un polihinism popular, corpul uman a reușit cumva să evolueze din 1997.

Deci, de ce o altă carte despre brațe, Charles?

„În timp ce programele din Winning the Arms Race sunt eficiente, cartea în sine a fost incompletă”, spune Poliquin. „Nu a luat în considerare varietatea deficiențelor pe care le-ar putea avea un elevator care i-ar putea împiedica să obțină câștiguri optime.

„De exemplu, dacă brahialul este subdezvoltat, nu veți avea niciodată biceps mare. La fel și cu capul lung al tricepsului.”

„Dar mă adresez și altor domenii cheie, adesea trecute cu vederea, pe care le văd în fiecare zi în practica mea de antrenament. Această carte este concepută pentru a permite fiecărui elev să-și dea seama exact unde se află deficiențele lor și să-i vizeze direct și, de fapt, să devină propriul lor antrenor de forță personală.

„Așa că mă întrebați cine are nevoie de altă carte și vă spun că da!”

Heinz 57

Sub-titlul noii cărți a lui Poliquin este 57 Metode pentru brațe musculare puternice, și este o desemnare importantă. Charles prezintă fiecare metodă ca un „sfat”, unele fiind scurte, cu un singur paragraf rapid, în timp ce altele sunt aprofundate și se întind pe mai multe pagini, oferind de fapt mult mai multe sfaturi decât doar 57.

Sfaturile sunt împărțite în șase capitole:

  • Obiective
  • Tehnică
  • Se încarcă parametrii
  • Metode
  • Nutriție
  • A sustine

Obiective

Mulți ridicători pot fi tentați să treacă peste secțiunea de stabilire a obiectivelor din carte și este de înțeles. Librăriile și internetul deopotrivă izbucnesc în cusături cu cărți de auto-ajutor scrise de guru de diferite grade de autenticitate și este tentant să le reglezi complet.

Cu milă, Poliquin păstrează discuția despre obiective înrădăcinate ferm în antrenament, cum ar fi cum să stabiliți obiective de antrenament eficiente și cum să încurajați un mediu „de afaceri” în sala de gimnastică care încurajează câștigurile.

Informațiile esențiale din această secțiune includ de ce naturistele ar trebui să se întărească în cele șase ascensoare cheie. Cele șase ascensoare cheie sunt:

  • Presă pe bancă cu mâner închis
  • Scufundări în V-bar
  • Extinderea tricepsului mincinos
  • Scott curl
  • Buclă înclinată cu gantere
  • Reverse EZ curl

Potrivit lui Poliquin, în majoritatea cazurilor, o creștere de 10 kilograme a forței în aceste ascensoare se va traduce de obicei într-o kilogramă de mușchi slab pe cadrul dvs. Așadar, luarea băncii strânse de la 225 pentru șase repetări până la 275 pentru șase înseamnă de obicei cinci kilograme noi de masă musculară.

Un alt domeniu acoperit pe larg este importanța îndeplinirii normelor specifice de forță ale exercițiilor, ceea ce Poliquin numește „Echilibru structural.”

Poliquin a stabilit puncte de referință pentru fiecare dintre cele șase ascensoare cheie pe baza scorului de presare pe bancă a aderenței strânse. Cu aceste informații, orice elevator poate afla rapid unde poate avea o slăbiciune musculară care ar putea să-i împiedice să-și atingă potențialul de antrenament al brațelor.

De exemplu, dacă un ridicator poate exploda bucle Scott de 100 de lire sterline, dar abia poate înclina 60 de lire sterline, există un potențial imens pentru creșterea bicepsului dacă el sau ea face ca creșterea înclinărilor de curluri să fie o prioritate, deoarece curlul înclinat și Scott Curl lounds ar trebui să fie aproape egală. Normele de rezistență prevăzute pentru fiecare ascensor ar trebui să economisească un ridicator o grămadă de timp de încercare și eroare, deoarece elimină presupunerile pentru a decide unde este necesară concentrarea suplimentară.

Tehnică

Dacă v-ați antrenat vreodată cu Poliquin, veți ști că este un adept pentru o formă perfectă, un sentiment pe care Christian Thibaudeau îl repetă în repetate rânduri în seria sa de articole „Perfect Rep”. În timp ce, evident, o carte nu poate lua locul unei instrucțiuni individuale, Poliquin încearcă să vă ofere o impresie despre ceea ce constituie forma perfectă atunci când antrenează brațele.

• Când vă pregătiți antrenamentele pentru brațe, favorizați exercițiile de biceps așezate în locul versiunilor în picioare. Acest lucru poate părea o erezie pentru șobolanul tipic de gimnastică care a crescut cu imaginea marelui Arnold Schwarzenegger făcând bucle cu bile cu 225 de lire sterline pentru a-și construi tunurile iconice, dar există o metodă pentru nebunia lui Poliquin.

Studiile de electromiografie (EMG), o metodă științifică care măsoară activitatea electrică a mușchilor, au arătat că buclele Scott și buclele cu gantere înclinate produc o implicare mai mare a flexorilor cotului decât așa-numitele mișcări de masă, cum ar fi buclele cu bara în picioare. Poliquin afirmă că acest lucru se datorează probabil faptului că nu există nici un impuls neuronal irosit în stabilizarea corpului.

Poliquin spune că este, de asemenea, mult mai ușor să folosești o tehnică perfectă în mișcările așezate, observând că buclele înșelătoare sunt adesea mai bune la construirea contului bancar al chiropractorului decât bicepsul tău.

Acest lucru nu înseamnă că nu ar trebui să faceți niciodată mișcări de biceps în picioare, mai ales dacă sunteți un atlet care caută un transfer maxim la sportul dvs. Dar dacă forța și hipertrofia bicepsului sunt obiectivele principale, cel mai bine este să trageți o bancă și să scoateți o sarcină.

• Păstrați încheieturile înclinate în jos și înapoi atunci când efectuați bucle de biceps. Acest lucru scoate flexorii antebrațului din mișcare și pune un accent mai mare pe biceps. La început se va simți ciudat, iar greutățile tale de biceps vor suferi inițial, dar rămâi cu el. Veți fi recompensat cu câștiguri mai bune pe biceps.

• Găsiți o sală de gimnastică care să aibă gantere și bile. Antrenamentul cu aderență groasă vă va împușca forța de aderență aproape peste noapte, iar unii elevatori raportează că baza mai largă face presarea mai puțin dureroasă. Dacă ganterele de la sala de sport au mânere asemănătoare stilourilor Bic, relaxează-te, nu toate sunt pierdute. Luați un set de FatGripz și începeți să crească niște jambiere.

• Furați un sfat de la guru-ul Steven Covey cu 7 obiceiuri ale oamenilor extrem de eficienți și faceți mai întâi lucrurile. Puneți primele ascensoare prioritare care necesită cele mai mari sarcini în primul rând în antrenamentul brațelor. Apăsați înainte de derulare, înclinați buclele cu gantere înainte de buclele cablurilor etc.

• Iubita ta avea dreptate, poziția contează. Dar contează și atunci când efectuați extensii triceps. Dacă ați ridicat suficient de mult timp, probabil ați presupus că reglarea unghiului băncii atunci când efectuați extensii de triceps culcat a schimbat care capete ale tricepsului sunt forțate să poarte partea leului din sarcină. În acest sfat, Charles îl descompune, așa că nu mai este un joc de ghicit.

De la înclinare la perpendiculară: cu cât brațele sunt mai îndepărtate de buric, cu atât stresul este mai mare pe capul încăpățânat lung al tricepsului. Aceasta înseamnă că mișcările tricepsului de sus vizează capul lung mai mult decât o extensie a tricepsului înclinat.

Plat: În extensiile standard de triceps întinse, capetele laterale și lungi ale tricepsului sunt calele de lucru.

Declin: cu cât brațele sunt mai aproape de trunchi, cu atât este mai mare contribuția capului medial al tricepsului în poziția de sus, în timp ce capul lateral este șoferul în poziția de jos.

Charles descrie apoi cum să le asocieze combinând aceste informații cu ridurile adăugate ale schimbării pozițiilor mâinilor, oferind un exemplu de antrenament de specializare triceps care vizează în mod specific capul medial.

Alte sfaturi, cum ar fi principiul Kaizen (adăugarea de microîncărcări la fiecare antrenament), începând cu gantera și asocierea agoniștilor cu antagoniști ar putea fi o recenzie pentru cititorii mai experimentați, dar totuși nu se repetă. Această secțiune prezintă, de asemenea, o rutină extraordinară specifică brahialului de șase săptămâni.

Se încarcă parametrii

În această scurtă secțiune, Poliquin prezintă câteva lucruri pe care le puteți face în cadrul setului pentru a-i crește eficacitatea, inclusiv o discuție detaliată a tempo-ului și variația contracției excentrice pe buclele bicepsului.

Secțiunea descrie, de asemenea, o serie de trucuri interesante pe care le puteți adăuga imediat la antrenamente:

• Ultimul reprezentant excentric lent: antrenamentul excentric este un instrument care vă permite să utilizați mai multă greutate pe porțiunea excentrică a liftului decât ați ridica greutatea concentric. Dacă te străduiești să-ți faci scufundările și chin-up-urile până la snuff, încearcă să prelungești timpul excentricului (scăderea) ultimei repetări de scufundări și bărbii pentru a crește timpul sub tensiune și pentru a favoriza dezvoltarea forței.

Mai exact, posibilitatea de a te coborî pe parcursul a 30 de secunde la ultima repriză ar trebui să echivaleze cu o repetare suplimentară pentru bărbăție sau scufundare.

• Instruirea în grup: Formarea în grup este un favorit al lui Christian Thibaudeau și un element de bază în programul I, Culturist. Pentru cei care nu l-au încercat niciodată, instruirea în grup implică utilizarea perioadelor de odihnă intra-set pentru a vă permite să utilizați un procent mai mare din 1RM, cum ar fi 90% în loc de 85%.

Un eșantion de antrenament cluster ar putea arăta astfel: 5 x 5 RM, odihnind 10-15 secunde între repetări și două până la trei minute între seturi. În acest exemplu, sportivul efectuează un total de 25 de repetări la 90% din 1RM în 25 de minute, rezultând un timp total crescut sub tensiune pentru fibrele de prag superioare. (Traducere: hipertrofie mai mare). Charles oferă apoi 9 sfaturi esențiale de formare a clusterelor, împreună cu un eșantion de antrenament în cluster pentru biceps și triceps.

• Aplicați conceptul setului back off. O modalitate de a stimula câștiguri mai rapide este să adăugați un set de repetări mari de repetări (aproximativ 60% din 1RM) după ce ați lucrat cu sarcini în intervalul 80-85%. Charles recunoaște că nu a inventat acest protocol; de fapt, nici măcar nu este sigur de ce funcționează atât de bine! Dar trei motive posibile pentru eficacitatea sa sunt:

• Un stimul suplimentar al unităților motorii cu prag inferior.

• Mecanisme anti-catabolice din producția hormonului de creștere asociat cu repetări mari.

• Stocare crescută de glicogen.

Oricare ar fi motivul, funcționează!

Metode

Aceasta este carnea și cartofii cărții. Poliquin oferă 16 programe diferite pentru a viza bicepsul și tricepsul întârziat. Multe dintre rutine, cum ar fi rutina de 12 săptămâni cu greutăți maxime și rutina de brațe de două ori pe zi vor fi familiare fanilor lucrării lui Poliquin, deși există și câteva programe originale fantastice.

O astfel de rutină este metoda 100 Reps. Poliquin spune că aceasta este o metodă excelentă de creștere a capacității de lucru prin instruirea sistemului energetic cu capacitate de lactat.

Pentru a efectua metoda 100 Reps, apucați un partener și provocați-vă reciproc să efectuați 100 de repetări cumulative cu o greutate specifică în cât mai puține seturi posibil. O greutate inițială bună este de aproximativ 20RM în acel exercițiu special.

De exemplu, cu greutatea de 20RM, efectuați cât mai multe repetări de bucle cu gantere înclinate, să spunem 20 de repetări. La atingerea eșecului, partenerul dvs. își execută imediat setul de eșec cu greutatea sa de 20RM. De îndată ce partenerul dvs. a terminat, efectuați un alt set de bucle înclinate cu greutatea dvs. de 20RM și, la finalizare, partenerul dvs. ar trebui să încerce să vă bată scorul de repetare. Acest lucru continuă până când ambii elevi au efectuat un total de 100 de repetări.

Poliquin sugerează să folosești o astfel de metodă o dată la trei săptămâni sau ori de câte ori corpul tău îți spune că o ședință de ridicare grea nu este doar pe cărți în ziua respectivă.

Toate rutinele sunt susținute de fotografii ale culturistilor care efectuează exercițiile, printre care Hidetada Yamagishi, primul culturist japonez care s-a calificat pentru Mr. Olympia și cel mai ciudat monstru care a ieșit din Japonia de la Godzilla. Aceasta este o îmbunătățire semnificativă față de Câștigarea cursei armelor, care avea desene antropometrice care, deși erau eficiente, erau la fel de inspiratoare ca și vizionarea Avatarului pe iPhone.

Nutriție

În domeniile dietei și suplimentelor reprezintă cea mai mare evoluție în abordarea lui Poliquin. Accentul din această scurtă secțiune se pune în primul rând pe suplimentarea pre și post antrenament și, deși specificul depășește sfera acestei revizuiri, este interesant să vedem cum folosește „nutrienți ai creierului”, cum ar fi Alpha GPC, R-ALA și Acetyl. L-Carnitina pentru a favoriza antrenamentul.

A sustine

Cea de-a șasea și ultima secțiune a cărții este secțiunea de asistență și oferă câteva modalități interesante de a-ți trage probleme cu antrenamentul brațelor.

• Importanța verificării alinierii gâtului. Poziția necorespunzătoare de a sta prea mult în combinație cu tehnica de umeri îngrozitoare poate duce la o afectare a nervilor cervicali care pot afecta conducerea neuronală a mușchilor brațului. Dacă postura dvs. seamănă cu cea a unei persoane care caută în permanență solul pentru schimbări libere, consultați un specialist calificat în țesuturile moi.

• Dezvoltarea capcanelor poate fi o modalitate rapidă de a iniția câștigurile bicepsului. Poliquin remarcă faptul că elevatorii care încep să își antreneze capcanele în mod eficient raportează aproape întotdeauna o creștere a greutăților de curling. Exercițiul său preferat de capcană: ridicarea barbellului cu un singur braț, efectuată într-un rack electric, cu bara peste ace. În această configurație vă puteți sprijini cu mâna liberă de unul dintre stâlpii rack, ceea ce vă va permite să vă mențineți trunchiul în poziție verticală. Pentru a favoriza hipertrofia, includeți o pauză de 1-6 secunde în poziția superioară.

• Suprasolicitarea poate scurtcircuita rapid câștigurile brațului, dar este notoriu greu de identificat. Charles folosește un test simplu de prindere efectuat dimineața pentru a testa supraîntrenarea.

• Aderență puternică + antebrațe puternice = biceps mai mare. Charles oferă o rutină cuprinzătoare de prindere și antebraț, care vă va duce scobitorii pe calea cea bună, asemănătoare bolilor. O prindere puternică și antebrațele dezvoltate nu vă vor ajuta doar să vă umpleți mânecile cămășii; închipuiți-vă cât de impresionat va fi socrul tău de Crăciunul viitor, când îi spulberi mitul ca o cutie de bere?

Concluzie

Încă nu am întâlnit un culturist, de agrement sau altfel, care nu a vrut cumva să-și îmbunătățească dezvoltarea brațelor. Deși cărțile de instruire a brațelor sunt o categorie aglomerată, cred că practic fiecare ridicator serios ar putea găsi loc pentru această carte pe raftul lor. În loc să fie pur și simplu o colecție de rutine și imagini frumoase, acesta oferă cititorului instrumentele necesare pentru a-și evalua propria dezvoltare și a porni din nou pe drumul creșterii.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.