T Nation a lansat recent un articol grozav despre cum și de ce să faci pull-up-uri. În acesta, vreau să abordez un subiect legat, dar diferit: cum să construim laturi mai mari și mai puternice.
Dacă laturile tale au o înclinație naturală de a crește, nu trebuie să știi mult mai mult decât orice ai învățat ultima dată când ai luat-o Contracta: faceți o mulțime de pull-up-uri, derulante și rânduri și asigurați-vă că toată lumea vă poate vedea fața „intensă” atunci când le faceți.
Ceilalți dintre noi trebuie să ne gândim mai mult la această chestiune, unde intru eu.
Vreau să încep cu o privire la ceea ce fac de fapt Lats, inclusiv faptul că sunt o parte neînțeleasă și subapreciată a nucleului tău. În continuare vă voi arăta câteva modificări care vor face ca pull-up-urile și derulantele să fie mai eficiente. Și apoi voi intra în unele dintre exercițiile mele preferate de lat, care sunt eficiente și distractive de făcut.
Având în vedere cât de mari sunt acești mușchi și cât de importanți sunt pentru corpul unui culturist, ați crede că latissimus dorsi ar primi mult mai multă atenție decât ei. În schimb, articolele de antrenament în spate tind să se concentreze asupra mușchilor neglijați, cum ar fi capcanele din mijloc și romboizii, pe care până de curând puțini dintre noi îi considerau contribuabili majori la forță, performanță sau aspect.
Cu siguranță, acești mușchi sunt importanți, dar acum laturile par a fi o parte prea mică a conversației.
Niciun alt mușchi nu are un efect mecanic la fel de mare pe atât de multe articulații ca laturile tale. Dacă vă uitați la originea și introducerea laturilor, veți vedea că laturile sunt conectate la brațele superioare și la șolduri, cu numeroase atașamente la coloana vertebrală lombară și la coaste între ele. Este singurul mușchi cu conexiuni la corpul superior și inferior.
Știm cu toții că relația dintre umeri și șolduri este esențială pentru funcția și performanța atletică. Deci, laturile puternice sunt una dintre cheile mari pentru îmbunătățirea jocului, precum și a aspectului.
Deoarece țesuturile conjunctive ale latului se atașează de bazin și de coloana inferioară, laturile fac parte din nucleul tău. Dacă antrenați simultan funcțiile corpului superior și inferior ale latului - așa cum arăt mai târziu în acest articol - veți ajunge la un corp mijlociu mai puternic și mai atletic decât ați avea dacă v-ați concentra antrenamentul de bază pe abdomen și exerciții de spate inferioară exclusiv.
Dacă v-ați petrecut vreodată timp uitându-vă la o diagramă de anatomie, probabil ați observat că fibrele latului rulează în diagonală. Și totuși, exerciții precum pull-up-uri și deranjamente lat încarcă mușchii într-un vector vertical. Nu este nimic în neregulă, bineînțeles - Lats-urile dvs. încă lucrează, chiar dacă unghiul de tragere nu imită cu precizie orientarea fibrelor.
Dar există o modalitate de a adăuga un vector orizontal la linia verticală de tragere, cu combinația creând echivalentul unei diagonale. (Am explicat toate acestea în „A New Angle on Cable Training”, primul meu articol pentru T Nation.)
Desprindeți bara.
Nu poți face acest lucru la propriu, desigur. Dar dacă, în timp ce îți faci pull-up-urile, aplici o forță ca și când ai încerca să tragi bara, vei adăuga o provocare suplimentară care ar trebui să mărească recrutarea mușchilor tăi latini.
Când faceți derulante lat, puteți lua o aderență largă, ținând părțile înclinate ale barei. Lats-ul tău va trage apoi brațele superioare în lateral, într-o traiectorie diagonală care se aliniază destul de bine cu fibrele musculare.
Să revenim la discuția despre lat ca parte a nucleului. Deoarece laturile se inserează pe creasta iliacă - partea superioară a centurii pelviene - joacă un rol în extensia spatelui. Și când vă extindeți spatele, aproape întotdeauna înclinați partea superioară a bazinului în față în același timp, exagerând arcul din spatele inferior.
O mulțime de băieți încorporează și exagerează extensia spatelui atunci când fac rânduri așezate strâns. Adică se apleacă înainte spre negativ și apoi se apleacă înapoi pe partea concentrică a fiecărei repetări. Cred că puțini cititori T Nation fac acest lucru, deoarece elevatorii mai avansați știu că pune stres inutil pe partea inferioară a spatelui, în timp ce în același timp îndepărtează munca de la mușchii din spatele superior.
Dar există o modalitate de a combina extensia spatelui cu o aderență strânsă, fără atât de mult risc pentru coloana vertebrală lombară. Se numește rândul compus în picioare.
Puneți extensia triunghiului pe o scripete de cablu înaltă, stați cu câțiva picioare în spate, cu picioarele la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți și îndoiți-vă înainte de șolduri, astfel încât trunchiul și brațele să creeze o linie dreaptă cu cablul. Îndreptați-vă șoldurile în timp ce trageți mânerul de pieptul inferior.
Deoarece stați în picioare, partea inferioară a spatelui nu intră la fel de multă flexiune ca și când ați fi aplecați înainte pe un rând așezat. În plus, astfel de mișcări în picioare sunt întotdeauna mai funcționale. În sport, acțiunile care necesită puterea și puterea corpului superior sunt aproape întotdeauna dependente de acțiuni coordonate cu nucleul și corpul inferior.
Majoritatea dintre voi sunteți probabil familiarizați cu lansarea și numeroasele sale variante. (Dacă nu, Mike Boyle are o introducere excelentă în articolul său Anterior Core Training.) Și probabil știți că latele sunt implicate în exercițiu; când trageți roata sau bara înapoi din poziția de rulare, utilizați laturile, tricepsul și diferiți mușchi ai umărului împreună cu nucleul.
Rola cu minge de medicină grea folosește aceeași idee, dar este mult, mult mai greu.
Ai nevoie de o minge medicală grea, plină de nisip - 30 de lire sterline sau mai mult. Cu cât mingea este mai grea, cu atât este mai grea. Începeți în genunchi, cu mâinile pe minge și mingea sub umeri. Mergeți-l cât puteți, apoi mergeți-l înapoi. Acesta este un singur reprezentant. Faceți 3 până la 6 seturi de 5 până la 8 role.
Sporturile de luptă prezintă mișcări care nu sunt văzute în alte sporturi. Așadar, când antrenez luptători, este logic să folosesc niște exerciții specializate. Pulldown-ul luptătorului este unul dintre preferatele mele, deoarece imită poziții unice pentru artele marțiale: înlocuirea unui braț, blocarea unui atac corporal sau aducerea unui adversar în poziția de prindere.
Dacă aveți o stație de derulare cu două scripete lat la sala de sport, puteți să alternați brațele, așa cum se arată în imaginile din dreapta dvs. În caz contrar, atașați un mâner în formă de D la scripete și lucrați câte un braț pe rând. Acțiunea este aceeași: doriți să vă trageți cotul până la osul hip, combinând meniul derulant cu o criză laterală.
Și dacă nu ești un luptător? Fă-o oricum. Este un exercițiu distractiv de încercat și este unul dintre puținele exerciții pe care le veți face, care încorporează antrenamentul de bază lateral într-o mișcare de forță mai tradițională.
Îmi place să folosesc repetări mai mari pe acesta. Încercați 1 până la 3 seturi de 12 până la 20 de repetări pe fiecare parte.
Înainte de a te naște, gesticai cu genunchii în sus spre piept și coloana vertebrală curbată. Ți-a oferit o mare pârghie pentru a-ți lovi mama din interior și, desigur, a apreciat asta. Așadar, una dintre cele mai importante mișcări pe care le-ați învățat în copilărie a fost cum să vă extindeți spatele și să alungiți mușchii din partea din față a trunchiului, astfel încât să vă puteți împinge în sus și să priviți în jurul lumii.
Pentru a face acest lucru, trebuia să vă strângeți omoplații, folosind romboizii, în timp ce ridicați brațele în lateral cu coatele îndoite. Dacă nu ți-ai fi adus omoplații, nu ai fi avut puterea să o scoți.
Ca adulți, majoritatea dintre noi petrecem atât de mult timp tastând pe tastaturi cu umerii încovoiați și cu brațele înainte încât începem să pierdem forța și rezistența în romboizi și în capcanele inferioare - mușchii care ne trag omoplii împreună și în jos.
De aceea, colegul meu Morgan Johnson, proprietarul Fizioterapiei sportive Evolution din Baltimore, folosește un exercițiu numit derulant predispus la pivot, prezentat într-o imagine din dreapta ta. El îl folosește pentru clienții și sportivii răniți, în timp ce eu îl folosesc ca exercițiu de prevenire pentru a menține umerii sănătoși ai clienților mei.
Veți avea nevoie de o mașină de rulare cu două scripete lat pentru aceasta. Așezați-vă înalt, apucați mânerele cu mâinile îndreptate în afară, trageți omoplați împreună, apoi trageți direct în jos. Deoarece capcanele joase sunt predominant orientate către rezistență, îmi place să folosesc repetări mari, cel puțin 12 pe set.
Dacă faceți toate atracțiile superioare ale corpului într-o zi de antrenament în fiecare săptămână, puteți pune împreună aceste exerciții într-un program precum următorul:
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Tragere cu aderență largă sau derulare laterală | 4-6 | 6-10 |
| B | Rând îndoit cu gantere (1 sau 2 DB-uri) | 3-4 | 6-10 |
| C | Rândul compus | 2-3 | 8-12 |
| D1 | Lansare cu bile medicinale grele | 2-3 | 6-10 |
| D2 | Pneu de rulare predispus la pivot sau de luptător | 2-3 | 12-20 |
Dacă faceți o împărțire Ian King, cu tragere orizontală într-o zi și verticală tragere într-o altă zi, puteți face rândul compus ca o tragere orizontală și, în cealaltă zi, încorporați pull-upul cu aderență largă, tendința predispusă la pivot, și / sau derulantul luptătorului. Apoi, ați putea face rola cu mingea de medicină cu exercițiile de bază.
Și dacă faceți antrenamente cu corpul total, ca un sistem Waterbury, faceți unul dintre exercițiile de tragere în fiecare zi.
Dar orice ai face, arătați-i cu toată dragostea lui Lats. Oferiți-le provocări proporționale cu dimensiunea și importanța lor pentru fizic și performanța atletică. Adăugați exerciții care încorporează funcția lor ca parte a nucleului dvs., fără a reduce la locul de muncă pentru funcția lor principală: trăgând brațele în lateral.
Recompensa este un spate mai mare, mai lat, mai gros și mai puternic și un fizic general mai prost. Și dacă nu vrei asta ... ei bine, să spunem doar că ești unic printre cititorii T Nation.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.