Dacă ai intra în sala mea de sport din Baltimore, ai observa că clienții și sportivii mei nu se opresc niciodată din mișcare. Nu contează dacă sunt culturisti, powerlifters, sportivi de luptă, clienți de reabilitare a leziunilor sau oameni care se antrenează pentru fitness general. Toți continuă să se miște.
Dacă nimeni nu ar explica ce fac acești clienți, probabil că ai avea o idee greșită. Ai putea spune „antrenament de circuit”, ceea ce m-ar face să te lovesc. S-ar putea să ghiciți și „superseturi”.”Acest lucru ar fi adevărat într-un sens tehnic - de obicei alternează între două exerciții - dar perechile de exerciții sunt, probabil, diferite de orice sunteți familiarizați.
Ar trebui să urmăriți câteva minute pentru a vă da seama că există o nepotrivire completă de intensitate între cele două exerciții. Primul este greu și greu. Al doilea pare să nu necesite deloc mult efort. De fapt, respirația clientului tinde să revină la normal în timpul celui de-al doilea exercițiu.
Ceea ce facem noi este recuperare activă. Uneori, folosim al doilea exercițiu pentru a ajuta la recuperarea din primul, ceea ce înseamnă că sportivul poate lucra mai mult în seturile ulterioare. Și uneori folosim al doilea exercițiu pentru un scop separat, cum ar fi stabilitatea nucleului, forța gâtului sau reabilitarea leziunilor.
De aceea, clienții mei nu încetează niciodată să se miște și de ce tind să realizeze mult mai mult decât ar face un șobolan tipic de gimnastică în aceeași perioadă de timp.
La fel ca o mulțime de formatori, am descoperit cu ani în urmă că, dacă rămân cu programele tradiționale de antrenament, pot face atâtea lucruri în timpul limitat pe care îl am cu clienții mei plătitori. Nimeni nu poate scoate seturi și repetări non-stop timp de 50 sau 60 de minute. Dacă lucrează din greu și se împing pentru a deveni mai mari și mai puternici, vor petrece mai mult timp recuperându-se între seturi decât își petrec ridicarea.
În cele din urmă mi-am dat seama că singura modalitate de a realiza mai multe a fost să folosesc acele perioade de nefuncționare în mod productiv, fără să le fac atât de epuizate încât să nu poată merge greu la exercițiul principal. Se numește recuperare activă și este ceva ce puteți încorpora în propriul antrenament. Veți efectua mai multă muncă în aceeași perioadă de timp, fără a compromite nimic sau a necesita mai multă odihnă și recuperare între antrenamente.
S-ar putea să vă gândiți la zeci de moduri de a utiliza recuperarea activă și toate ar putea fi valabile, atâta timp cât respectă aceste trei reguli simple:
1. Trebuie să ai un motiv al naibii de bun pentru a face tot ceea ce faci între seturi. Nu poate fi întâmplător.
2. Ceea ce faceți nu poate interfera cu exercițiul principal. Nu poate epuiza acești mușchi sau nu necesită un anumit tip de recuperare.
3. Nu poate face ca timpul dintre seturile exercițiului primar să fie mai lung decât ar fi fără exercițiul AR. Cu alte cuvinte, nu poate prelungi antrenamentul sau compromite efectele de antrenament pe care încerci să le obții.
Cu asta în afara drumului, să ne uităm la câteva dintre modalitățile prin care puteți utiliza AR pentru a face mai multe lucruri data viitoare când sunteți în sala de gimnastică.
Într-un exercițiu de deviere, faceți contracții ușoare ale mușchilor opuși celor pe care vă concentrați cu exercițiul principal. Așa că ați face flotări după rânduri grele sau aruncări înclinate (adică flotări inversate) după apăsări grele pe bancă.
Citat din Antrenament serios de forță, de Tudor Bompa și Lorenzo Carnacchia: „Astfel de activități fizice pot facilita o recuperare mai rapidă a primilor motori .. . Pe măsură ce mușchiul devine mai relaxat, depozitele sale de energie sunt mai ușor de refacut.”
Astfel, la fel cum creierul tău încearcă să limiteze munca pe care o poate face un mușchi epuizat, trimiți mesajul opus, dezactivând dezinhibarea.
Iată un exemplu despre modul de utilizare a exercițiilor de deviere ca recuperare activă într-o divizare tradițională de culturism de trei zile.
| Exercițiu primar | Exerciții de deviere pentru recuperare activă | |
| A | Presă de bancă | Trageți înclinat |
| B | Presă de bancă înclinată | Tragerea feței |
| C | Pec flye | Flye din spate |
| D | Triceps pushdown | Buclele bicepsului |
| Exercițiu primar | Exerciții de deviere pentru recuperare activă | |
| A | Squat sau deadlift | Trageți invers prin cablu sau bandă |
| B | Extensia picioarelor / curlul picioarelor | Buclă picioare / extensie picior |
| C | Creșterea vițelului | Marșul de dorsiflexie cu minibandă |
Tragere inversă: După cum sugerează și numele, acesta este opusul tragerii. Vă confruntați cu teancul de cabluri sau orice altceva este atașat banda și vă lucrați mușchii anteriori, mai degrabă decât lanțul extensor. Cu brațele drepte, trageți bara sau mânerele drept în jos între picioare. Îndoiți-vă la șolduri, nu la spate; doriți să vă mențineți coloana vertebrală în aliniamentul optim al coloanei vertebrale. Dacă vă place exercițiul, în antrenamentele viitoare puteți folosi o sarcină mai provocatoare și îl puteți folosi pentru antrenamentul de bază.
Marș de dorsiflexie: utilizați o mini bandă cu rezistență la lumină. Ridică-te înalt și marșează pe loc menținând dorsiflexia gleznei (piciorul flectat în sus, ca și cum ai încerca să mergi pe călcâie). Puneți brațele în mânerul prizonierului și mențineți-vă trunchiul stabil pentru a crește cererea de bază.
| Exercițiu primar | Exerciții de deviere pentru recuperare activă | |
| A | Trageți, ridicați-vă sau derulați lat | Apăsați pe umăr |
| B | Rând aplecat sau așezat | Împinge |
| C | Buclele bicepsului | Extensie triceps |
Chiar și cei mai serioși și mai pricepuți elevatori își limitează activitatea de mobilitate la câteva minute în timpul încălzirii lor. Este în regulă dacă nu aveți restricții legate de mobilitate la tehnica dvs. de ridicare. Dar chiar și cei mai buni elevatori se pot strânge într-un antrenament cu efort maxim, cu genuflexiuni sau impasuri. Și cei care încep antrenamentul cu probleme de mobilitate vor deveni probabil mai rău pe măsură ce sesiunea de antrenament progresează.
Am învățat ghemuitul în patru părți de la Grey Cook și îl folosesc cu mulți dintre sportivii mei de putere. Este un exercițiu excelent de utilizat între seturile de ascensoare olimpice, precum și ascensoare electrice.
Începeți cu o poziție largă, așa cum se arată în fotografiile din dreapta. Începeți prin a vă apleca înainte și a apuca degetele de la picioare.
Acum lasă-ți șoldurile cât mai jos posibil într-o poziție ghemuită, asigurându-te că ții spatele drept. De asemenea, doriți să vă angajați gluteii pentru a vă trage genunchii spre exterior, departe de coate, așa cum se arată în a treia fotografie.
Al treilea pas este să ridici brațele deasupra capului, astfel încât să fie în linie cu trunchiul.
În cele din urmă, stai drept.
Pe măsură ce repetați burghiul, asigurați-vă că repetați fiecare dintre cei patru pași ca o mișcare discretă.
Aceasta nu este singura modalitate de a folosi exerciții de mobilitate dinamică pentru recuperarea activă. De asemenea, puteți lucra la mobilitate pentru modele de mișcare fără legătură - mobilitatea corpului inferior în zilele în care faceți apăsări pe bancă și alte exerciții ale corpului superior și mobilitatea corpului superior în zilele în care sunteți ghemuit sau mort.
Sau puteți pregăti mișcarea pentru următorul exercițiu principal din antrenament.
Gâtul face parte din punct de vedere tehnic al nucleului dvs., ceea ce înseamnă că toată lumea ar putea beneficia de un antrenament specific gâtului. Pentru luptători, luptători MMA și jucători de fotbal, puterea și stabilitatea gâtului sunt cruciale. Și totuși, aproape nimeni nu face niciun fel de condiționare pentru această parte crucială a corpului.
Am arătat câteva exerciții bune de întărire și stabilizare în „Stick Your Neck Out”, un articol postat pe T Nation acum un an. Utilizarea acestora ca recuperare activă vă oferă șansa de a adăuga o nouă dimensiune oricărui antrenament. Îți lucrezi gâtul fără să adaugi timp antrenamentului tău sau să nu te concentrezi de la exercițiile de antrenament primar.
Exercițiile pentru stabilitatea gâtului pot fi duble atunci când le folosiți pentru AR. Luați una pe care am arătat-o în acel articol, numită hold-off-the-bank hold. Este destul de simplu: faceți o apăsare pe piept cu gantere pe o bancă plană sau o minge elvețiană, dar cu capul și gâtul până la capătul băncii sau mingii, și astfel neacceptat.
Puteți utiliza presa cu piept cu gantere cu greutăți ușoare ca RA pentru un exercițiu de canotaj și, făcând acest lucru cu capul neacceptat, adăugați avantajul de a antrena stabilitatea gâtului. Trageți timp de 8 până la 12 repetări pe set.
Alegeți oricare dintre trei formatori și este posibil să primiți trei opinii diferite despre momentul în care să efectuați activitatea de bază. Unii spun că faceți antrenament de bază la începutul unui antrenament, înainte de a vă epuiza de ascensiunile grele. Unii spun că nu ar trebui să o faceți niciodată înainte de ridicări grele, deoarece nu doriți ca acești mușchi să fie obosiți atunci când aveți nevoie de ei pentru a vă sprijini coloana vertebrală. Și alții lucrează cu alte tipuri de antrenament, într-un antrenament separat.
Personal, îmi place să fac exerciții de bază pentru recuperarea activă, cu excepția cazului în care exercițiul primar este o variație de squat sau deadlift sau o altă mișcare care necesită stabilitate a coloanei vertebrale, cum ar fi rândul îndoit.
Dar asta lasă mai mult de trei sferturi din exercițiile pe care le-ați putea face în antrenamente. Consider că clienții mei obțin rezultate mai bune cu perioade mai scurte, mai puțin intense de antrenament de bază decât cu sesiunile mai lungi și mai intense.
Iată două dintre preferatele mele, pe care probabil nu le-ați văzut până acum:
Ridicare posterioară în genunchi: Puteți utiliza o bandă sau un cablu. (Fotografiile din dreapta îl arată cu o trupă.) Poziționați-vă pe un genunchi cu spatele la aparatul de cablu sau orice altceva este atașat banda. Țineți cablul cu ambele mâini peste cap și începeți cu spatele întins. (Dacă simțiți acest lucru în partea inferioară a spatelui, este posibil să vă extindeți prea mult.)
Acum aveți mai multe opțiuni: o puteți face ca o reținere statică timp de 15 până la 30 de secunde pe fiecare parte, sau puteți face repetări, îndreptându-vă trunchiul în poziția arătată în a doua fotografie din dreapta.
Sau puteți începe în a doua poziție, dacă prima este prea incomodă sau incomodă. De acolo puteți efectua rețineri izometrice sau repetări cu mișcare scurtă, trăgând ușor înainte.
Prindere laterală: După cum puteți vedea în fotografie, țin o poziție izometrică în timp ce sunt poziționată lateral pe aparatul de șuncă cu glute. Puteți utiliza, de asemenea, un scaun roman sau două bănci plate, instalate paralel una cu cealaltă, cu picioarele sub una și șoldul sprijinit pe cealaltă. Puteți menține această poziție pentru timp folosind doar greutatea corporală sau puteți adăuga rezistență cu o halteră sau o placă de greutate, așa cum se arată în fotografie.
Asigurați-vă că țineți același timp pe fiecare parte.
O ultimă notă despre antrenamentul de bază: nu-mi place să folosesc exerciții rotative pentru recuperarea activă, deoarece modelele de mișcare sunt mai complexe. Acestea ar trebui utilizate ca exerciții primare, astfel încât să le acordați atenția de care au nevoie.
Nu-mi place termenul „antrenament specific sportului.”Dacă sunteți un luptător MMA, antrenamentul specific sportului este ceea ce faceți atunci când vă luptați sau lucrați cu antrenorul. Dacă sunteți un jucător de baseball, vă antrenați pentru sportul dvs. lovind, aruncând și lansând pe teren. Ceea ce fac este forță și condiționare, făcându-te mai mare, mai puternic, mai rapid și mai slab, astfel încât să poți obține mai mult din abilitățile pe care le dezvolți pe teren, teren sau saltea.
Acestea fiind spuse, nu am o problemă cu practicarea abilităților specifice sportului ca parte a sesiunilor mele de antrenament. Cu un luptător, am putea folosi boxul de umbră pentru recuperare activă, sau chiar unele lupte controlate, mai ales dacă are nevoie să practice noi capturi și combinații pentru o luptă viitoare.
Dacă antrenez un jucător de tenis sau un jucător de golf, s-ar putea să-l duc să-și aducă racheta sau șoferul la sală și să practice antrenamente sau leagăne ca AR. Acest lucru este deosebit de important dacă antrenorul său și-a modificat recent mecanica. Practicarea loviturii sau a leagănului îl ajută să înțepenească noile modele motorii fără a interfera cu antrenamentul nostru sau a necesita timp suplimentar de antrenament cu antrenorul său.
De asemenea, puteți face exerciții care nu sunt specifice niciunui sport, dar vă ajută să îmbunătățiți o calitate atletică utilă, cum ar fi timpul de reacție. Unul dintre preferatele mele este captura cardului, pe care o vedeți în videoclipul din dreapta dvs. Am învățat-o de la Todd Durkin și îmi place să o folosesc pentru AR spre sfârșitul antrenamentului, când atletul este obosit.
Când am avut o intervenție chirurgicală reconstructivă ACL pe genunchiul drept cu câteva luni în urmă, am fost o mizerie. Mi-am pierdut o cantitate semnificativă de mușchi în picioare, în special cea potrivită.
Făcând exercițiile mele de reabilitare ca RA de trei ori pe săptămână, am putut dubla cantitatea de timp pe care am dedicat-o reconstruirii dimensiunii, puterii și intervalului de mișcare - trei sesiuni pe săptămână cu un terapeut fizic și trei antrenamente proprii. M-am întors la alergare și am antrenat sportivi prin exerciții complexe de viteză și agilitate în doar șapte săptămâni.
Nu voi intra în detalii despre ceea ce am făcut, deoarece fiecare accidentare este diferită. Vreau doar să subliniez că exercițiile de reabilitare de intensitate redusă sunt perfecte pentru recuperarea activă, deoarece nu creează oboseală nouă în mușchii nevătămați pe care îi folosești pentru exercițiile primare.
Acestea sunt principalele puncte pe care vreau să le subliniez despre recuperarea activă:
• Puteți obține mai mult din ascensiunile dvs. primare dacă faceți exerciții ușoare, de intensitate redusă, pentru grupuri musculare opuse între seturi.
• Puteți folosi exerciții de mobilitate între seturile de lifturi olimpice și de forță pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți forma și raza de mișcare.
• Puteți face exerciții pentru gât și miez care îmbunătățesc rezistența și stabilitatea fără a vă adăuga timpul petrecut în sala de gimnastică.
• Dacă jucați un sport, puteți practica mișcări cheie - combinații de pumn sau lovitură, aruncări sau leagăne - fără a crea oboseală suplimentară.
• Sportivii care adaugă exerciții care le provoacă rapiditatea și timpul de reacție, în special spre sfârșitul antrenamentelor când a început oboseala, se pot ajuta să se descurce mai bine în afara sălii de sport. Dacă momentul decisiv al concursului dvs. vine în ultimele minute, sportivul care se comportă cel mai bine atunci când este obosit va avea avantajul.
• Și dacă vă întoarceți după o accidentare, vă puteți reduce timpul de recuperare făcând exerciții de reabilitare între seturi cu mușchii nevătămați.
Chiar și cu toate acele aplicații pentru recuperare activă, chiar zgâriem suprafața. Puteți lucra la orice formă fizică sau atletică în timpul oprit între seturile de exerciții primare - agilitate, mobilitate, flexibilitate, echilibru, coordonare mână-ochi. Puteți economisi timp făcând exerciții de pregătire a mișcării pentru orice exercițiu principal urmează în antrenament.
De cele mai multe ori, este mai bine să faci exerciții de AR pentru timp, mai degrabă decât pentru repetări. (O excepție este exercițiul de antrenament al gâtului menționat mai devreme.) Dacă luați perioade lungi de odihnă între seturi, puteți încorpora câteva exerciții unilaterale, deoarece aveți timp să loviți ambele membre. Dar dacă luați perioade scurte de odihnă, respectați exercițiile bilaterale, astfel încât să le terminați în acel timp.
Cea mai importantă regulă este că orice faceți pentru recuperarea activă nu poate fi obositor și mai ales nu poate fi obosit pentru mușchii specifici pe care îi utilizați pentru exercițiul principal. Deci, nu doriți să faceți flotări între seturi de presă de bancă grele sau exerciții de bază între seturi de genuflexiuni, deadlifts sau orice alt exercițiu care necesită multă rezistență și stabilitate de bază.
Celelalte două reguli, așa cum am menționat, necesită un motiv pentru a selecta exercițiile de recuperare activă și nu alegeți nimic care să extindă perioada de odihnă între seturile de exerciții primare.
Dar, în afară de asta, ești limitat doar de imaginația ta. Utilizați recuperarea activă cu sârguință și creativitate și ați putea ajunge la antrenamente mult mai productive fără a petrece un minut în plus în sala de gimnastică.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.