Spate mare, piept mare, foarte rapid

Mă plictisesc ușor.

De aceea, am petrecut ultimii câțiva ani extinzându-mi setul de instrumente de antrenament. Pot spune atât de multe despre antrenamentul pentru mușchii mai mari înainte de a dezlănțui o tastatură de picături în stil Hulk Hogan pe tastatură. Știu de ce au nevoie mușchii tăi pentru a crește. Dar nu pot garanta că veți avea timp și energie pentru a face treaba. Așadar, mingea este în terenul meu pentru a face procesul cât mai ușor de utilizat.

Acum, că pot face mai mult pentru a ajuta clienții, am preluat mai multe cazuri ezoterice. În ultimele luni am avut trei clienți interesanți care au venit la mine pentru ajutor.

Mai întâi a fost Tracy. S-a născut cu spina bifida, un defect neural urât care a impus patru intervenții chirurgicale majore la vârsta de 24 de ani.

Pierduse legătura minte-mușchi de majoritatea mușchilor nucleului, șoldului și corpului inferior, ceea ce o făcea atât de slabă încât nu putea să se ridice de pe șezlongul Barca decât dacă își folosea forța corpului superior pentru a se ridica ca dacă scăpa de o piscină după ce a confundat barul Snickers pe jumătate mâncat al micului Billy cu ceva mult mai rău augur.

Așa că am proiectat un program pentru a-i întări și reprograma mușchii atrofiați.

În al doilea rând a fost Heidi Montag, vedeta succesului reality show al MTV, Dealurile. Cu siguranță nu s-a născut cu niciun dezavantaj fizic, cu excepția faptului că fundul ei era prea plat pentru filmarea Playboy centrală care este în prezent pe chioșcurile de ziare.

Nu numai că și-a dorit o cabină mai curvă, dar și ea a vrut să arate ca un atlet - nu ca o steluta slabă cu implanturi mamare. Scopul ei pentru filmare era să expună curbe puternice și avea nevoie de ele rapid. Așa că am proiectat un antrenament pentru a-i oferi ei și oricărei alte femei, un corp sexy, bikini.

Apoi a fost Alex. El este singurul dintre cele trei cu care probabil te poți raporta. Nu avea limitări fizice și nu-și dădea fundul unui șobolan despre a-și face fundul să arate mai bine. Voia doar păcate și laturi mai mari, așa că ar arăta mai bine fără cămașă în timp ce arunca puii de-a lungul plajei.

Acestea par trei cazuri specifice, care necesită toate o strategie unică de instruire. Destul de interesant, am folosit aceeași abordare de formare pentru toți cei trei clienți. Fie că trebuia să reabilitez mușchii răniți sau să sculptez un corp de bikini sau să adaug mușchi la partea superioară a corpului unui tip, cea mai importantă componentă pe care a trebuit să o corectez a fost frecvența lor de antrenament. Pur și simplu: cu cât antrenează mai mult o mișcare, cu atât vor obține rezultate mai rapide.

Știi acea zicală: „Dacă merită să faci ceva, fă-o în fiecare zi?”Ei bine, vă pot spune că această mantră face trece la antrenamentul hipertrofiei. Într-adevăr, motivul pentru care antrenorii spun că ai nevoie de luni de zile pentru a câștiga cantități apreciabile de mușchi nu se datorează faptului că corpul tău poate produce doar câteva kilograme de mușchi în fiecare lună - este pentru că durează luni de antrenamente pentru a vedea rezultatele.

Deci, dacă ați putea înghesui un antrenament în valoare de două sau trei luni în trei săptămâni? Cu condiția să vă puteți recupera după fiecare antrenament, cred că veți fi de acord că veți câștiga mușchi mai repede decât oricând.

Exact asta am făcut cu Alex. El a vrut un piept și o parte superioară a spatelui și a vrut, ca și cum, ieri. Am conceput un plan simplu pentru ao face. Și a funcționat! Nu a fost ușor, dar a fost cu siguranță simplu. A câștigat peste două centimetri de circumferință a pieptului în mai puțin de o lună.

Așa că sunt aici pentru a împărtăși planul HFT pentru piept și spate pe care i l-am dat.

Exercitiile

Timp de trei săptămâni, vă veți concentra pe push-up și pull-up cu aderență largă pentru majoritatea lucrărilor superioare ale corpului. Aceste două exerciții vor lua locul tuturor cerințelor de împingere și tragere a corpului superior. Dacă adăugați exerciții precum apăsarea pe banc sau rândul așezat, veți arde în cel mai scurt timp. Puteți adăuga 3-4 seturi de 10-12 repetări pentru creșterea laterală, curbarea bicepsului, tracțiunea feței și extensiile tricepsului pentru trei antrenamente în fiecare săptămână, dar nu este necesar.

Marele lucru legat de cele două exerciții principale este că necesită foarte puțin echipament. Te-ai născut cu tot ce ai nevoie pentru push-up. Pull-up-ul, pe de altă parte, nu este la fel de simplu, deoarece probabil că nu aveți o bară pull-up agățată în ușă, dar soluția la această dilemă este simplă: obțineți una.

Echipamentul

În aceste zile, există o mulțime de bare de tracțiune care pot fi articulate pe ușa dvs. Nu voi enumera toate companiile de aici, dar voi spune doar că am Bara totală de antrenament a corpului superior de Sala de fier in locul meu.

Asamblarea durează doar câteva minute și nu necesită găurire. Doar poziționați un capăt al aparatului deasupra mulajului în jurul vârfului unei uși din casa dvs. și sunteți bine să mergeți. (Notă: dacă se întâmplă să aveți o casă care nu are turnare din lemn în jurul ușilor, va trebui să cumpărați versiunea care se înșurubează în părțile laterale ale ușii.)

Parametrii de instruire

Șase zile în fiecare săptămână veți face 100 de flotări și 50 de flotări. De ce parametrii aparent dezechilibrați? Deoarece un push-up implică doar jumătate din greutatea corporală; pull-up-ul folosește toată greutatea corporală. De aceea, aveți nevoie de două ori mai multe flotări pentru a menține puterea în echilibru în jurul articulațiilor umărului.

Din nou, în fiecare zi, timp de șase zile pe săptămână, veți face 100 de flotări și 50 de flotări. Nici nu-mi pasă câte seturi este nevoie pentru a finaliza, pur și simplu finalizează-le. De exemplu, puteți face cinci extrageri în fiecare oră timp de 10 ore. Sau puteți face 10 extrageri de cinci ori pe zi. Sau ați putea face 13, 8, 7, 6, 6, 5 și 5 repetări pe parcursul a trei ore. În cele din urmă, nu contează.

Același lucru este valabil și în cazul flotărilor. Sunt necesare 100 de repetări în fiecare zi și nu contează cum sau când obțineți aceste repetări.

Desigur, toată chestia asta sună ridicol de simplă (conceptual, nu în execuție), dar ea lucrări. Ce ai de pierdut?

Sfaturi despre tehnică

1. Pieptul tău trebuie să atingă podeaua cu fiecare împingere în sus și ar trebui să împingi omoplii în partea de sus a fiecărei repetiții pentru a se angaja cu zgârietul nerespectat anterior. (Dacă faceți flotări în acest fel, veți îmbunătăți sănătatea umărului.)
2. Tragerile trebuie efectuate cu o poziție a mâinii mai lată decât lățimea umerilor, cu palmele îndreptate spre tine. Fiecare reprezentant trebuie să înceapă de la o atârnare completă și trebuie să vă atingeți pieptul de bară cu fiecare tragere.
3. Efectuați fiecare repetare a fiecărui exercițiu cât mai repede posibil. Nu mergeți la eșec pe niciun set - păstrați întotdeauna cel puțin o repetare în gaură. Acest lucru vă va permite să vă mențineți forța pe tot parcursul zilei.
4. Dacă puteți face mai mult de 30 de flotări într-un singur set, efectuați fiecare set cu picioarele ridicate pe o bancă plată, un scaun, un scaun sau un teanc de enciclopedii (prefer Enciclopedia Britanică ediția a XI-a).

Mai multe de știut

În prima săptămână, pieptul, latul și mușchii anteriori serratus vor țipa în agonie. Fără griji. Până în săptămâna 2, durerea va dispărea practic, deoarece recuperarea musculară localizată va crește pentru a satisface cererea.

Faceți acest program timp de șase zile în fiecare săptămână timp de trei săptămâni consecutive. Apoi, abțineți-vă de la orice mișcare de împingere sau tragere a corpului superior timp de cinci zile întregi. Acest lucru va permite orice supercompensare care ar putea rămâne în urmă. Cu alte cuvinte, mulți oameni devin mai mari în timpul celor cinci zile libere.

La ce te poți aștepta? Cel puțin doi centimetri de circumferință nouă adăugată la măsurarea pieptului. Veți avea probleme cu găsirea unui sistem de antrenament care să construiască mușchiul mai repede!