Best of Chest

2405
Michael Shaw
Best of Chest

Uită-te la o armură romană. Ce observi?

Probabil că observați că armura este, bine, bătut. Are abs rezistente la stâncă, linii sculptate și este inevitabil acoperit cu un piept puternic. Fără îndoială, păcatele au fost un simbol al puterii și puterii de mii de ani. Nu este de mirare că zilele de luni sunt Ziua Internațională a pieptului în sălile de sport din întreaga lume.

Ce fac acești războinici moderni de fier pentru a-și construi pieptul? Bineînțeles, ei fac presă. Dar vrei să afli adevărul? Poti tu mâner adevărul, locotenent Kaffee?

Bine, iată-l: Deși presa de bancă este un exercițiu fin, nu este de fapt cel mai eficient constructor de piept pentru ridicatorul estetic.

O bancă standard cu barbell folosește, prin natură, o gamă limitată de mișcare sau ROM. Bara îți lovește pur și simplu pieptul și îți limitează raza de mișcare eficientă. Și din moment ce majoritatea elevatorilor văd presa de bancă ca o șansă de a-și flexa ego-urile, utilizează poziții corporale dificile și ROM-uri chiar mai scurte, astfel încât să poată apăsa mai multă greutate, făcându-l mai puțin eficient pentru construirea mușchilor.

Oh, sigur, este bine pentru un powerlifter în competiție care dorește să folosească fiecare truc din carte pentru a scurta ROM-ul, astfel încât să poată împinge mai mult, dar nu atât de bine pentru o persoană care dorește să țintească pectorii și corp lucrat.

Adăugați la faptul că o mulțime de oameni sunt banci triceps. Cu alte cuvinte, tri-urile lor sunt atât de puternice, încât tind să preia controlul asupra păcatelor din banca de presă. Mulți elevatori chiar își aduc deltele anterioare în ecuație.

Ei bine, avem o idee nebună: Să revenim la construirea pecs, vom?

Iată câteva dintre cele mai bune exerciții și tehnici pe piept pe care le-am văzut pentru a face exact acest lucru.

1 - Scufundarea pieptului

Amintiți-vă regulile pentru a profita la maximum de scufundările tricepsului? A sublinia cufăr hipertrofie, inversați aceste reguli:

  1. Încercați să utilizați cel mai larg set de bare de scufundare pe care le puteți găsi. Mergeți prea îngust și veți lovi mai ales tricepsul, nu pieptul.
  2. A se apleca in fata. Amintiți-vă că o poziție verticală a corpului vizează tricepsul? Deci, aplecați-vă înainte pentru a transfera cea mai mare parte a volumului de muncă pe piept.
  3. Pentru cei care au probleme cu „simțirea” pieptului în timpul scufundărilor, nu vă blocați în partea de sus. Acest lucru menține tensiunea asupra pecilor și împiedică preluarea tricepsului.

Cu excepția cazului în care sunteți foarte nou la antrenamentele de rezistență - sau foarte grase - sau foarte feminine - va trebui să adăugați greutate pentru scufundări în piept. O centură de scufundare, o vestă ponderată sau pur și simplu ținerea unei gantere între picioare va face trucul. Ne place aceasta din urmă, deoarece vă permite să scăpați rapid sarcina suplimentară, dacă este necesar, ceea ce este la îndemână pentru acest favorit care distruge pec:

Tehnica Jettison pentru Dips

  1. Țineți o ganteră între picioare și efectuați aproximativ 12 repetări de scufundări în piept. Alegeți o ganteră suficient de grea, astfel încât să ajungeți la eșec undeva în intervalul respectiv de rep.
  2. Odată ce nu mai poți face o altă repetare într-o formă bună, lasă gantera și fără odihnă continuă să repeti până când vei ajunge din nou la eșec.
  3. Acum, cu cât mai puțin odihnă posibil, cereți unui partener să facă o platformă cu mâinile sale și să vă așeze gleznele sau vârfurile picioarelor pe acea platformă. Acum, el nu o să-ți ridice picioarele, mai degrabă, o vei face împinge de el, după cum este necesar, până când nu mai poți face un alt reprezentant în formă bună.

    Niciun partener de antrenament? Ei bine, nu suntem nebuni după acele mașini de scufundare / tragere asistate în stil Gravitron, dar folosiți unul dintre acestea pentru acest pas, dacă este necesar. Doar nu lasa ne te văd. Vom arăta și vom râde.

  4. Odihnește-te câteva minute, apoi repetă încă de două ori. Fiți pregătiți să strigați în durere când conduceți mașina a doua zi.

Iată o altă tehnică grozavă de scufundare în piept pe care am luat-o de la Chad Waterbury:

Flying Dips

„Acestea sunt grozave pentru piept și dezvoltarea de bază ”, spune Waterbury, și are dreptate. Gândiți-vă la asta ca la o scufundare exagerată a pieptului cu un bonus atletic.

Iată cum o faceți: începeți în poziția superioară a unei scufundări. Coborâți corpul drept în jos. Când ajungeți în partea de jos, mișcați-vă corpul înainte în timp ce împingeți în sus. Va trebui să vă mențineți corpul rigid din cap până în picioare, la fel ca o gimnastă pe inele.

2 - Flotări și zboruri „Next-Level”

Aici la T Nation am văzut aproape totul când vine vorba de antrenament. Deci, cum separăm lucrurile cu adevărat eficiente de sunetele-bune-pe-hârtie-dar-nu-funcționează? Căutăm tipare.

Un astfel de model apare cu ceva pe care îl numim push-up de „nivelul următor”. Mai mulți antrenori de performanță și experți în hipertrofie au „descoperit” această metodă de a transforma plictiseala plictisitoare și adesea prea ușoară într-o centrală de construcție a pieptului. Și atunci când mulți experți descoperă în mod independent ceva, de obicei înseamnă că va fi al naibii de eficient.

Practic, acest exercițiu implică efectuarea de flotări pe un set de inele gimnastice sau dispozitive similare, cum ar fi Blast Straps. Dave Tate le numește flotări suspendate.

Pentru a efectua performanțe, pur și simplu atașați-vă inelele sau curelele la partea superioară a unui rack electric sau a mașinii de încrucișare a cablurilor și coborâți-le până când sunt chiar de pe podea. Treceți într-o poziție de împingere în timp ce țineți inelele sau mânerele și începeți să lucrați.

Asta este! Dar nu vă mirați dacă vă agitați ca Candlestick Park în timpul World Series din '89 atunci când efectuați flotări suspendate.

Flye suspendat

Dacă flotările devin prea ușoare, încercați câteva muște suspendate, un favorit al antrenorului Christian Thibaudeau, care le plasează în antrenamentele sale de stabilitate a forței.

Folosind aceeași poziție de împingere, imaginați-vă că faceți o ganteră plată cu gantere, doar că în loc să vă îndreptați în sus, corpul dvs. va fi orientat în jos. Și în loc să țineți gantere pentru rezistență, veți ține inele sau curele Blast și vă veți folosi greutatea corporală.

Avertisment: Acesta poate fi intens. Poate doriți să începeți prin a face mușchi suspendate pe genunchi, știți, ca și cum sora ta mică face flotări în clasa PE. Nu că ești o fetiță slabă sau altceva. În nici un caz, nu tu.

Slide Push-Up

În cele din urmă, iată încă o variantă de la aceeași școală de gândire de bază: glisarea în sus.

„Împingerea diapozitivului aplică rezistență la acțiunea de aducție orizontală a pectoralelor”, notează Waterbury. „Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții de construire a pieptului pe care le-am întâlnit vreodată și foarte puțini oameni știu chiar despre asta!”

Flotările pot fi executate pe o podea din linoleum sau lemn, cu un prosop mic sub fiecare mână. Un set de ValSlides, un favorit al antrenorului Mike Boyle, va face și el trucul. (Punem pariu că o pereche de glisoare de mobilă ar funcționa și la o fracțiune din preț.)

Cu tobogane sau prosoape sub mâini, asumați o poziție tradițională de împingere. Mâinile trebuie să fie ușor mai late decât lățimea umerilor. Coborâți-vă până când pieptul atinge podeaua, apoi împingeți în sus, în timp ce trageți simultan mâinile împreună. În poziția de sus, degetele mari ar trebui aproape să se atingă.

Apoi, „îndreptați-vă” mâinile în poziția inițială inițială și continuați pentru repetările dorite. „Dacă ești avansat”, spune Waterbury, „Apăsați mâinile în poziția de plecare în loc să le îndepărtezi.”

3 - Triple Humbbell Press

Am citit pentru prima oară despre aceasta în anii 90 și probabil că a existat înainte. Oricare ar fi originea, funcționează!

Thibaudeau notează: „Acesta ar putea fi doar cel mai complet și mai eficient mod de a vă antrena pieptul. Acesta va stimula temeinic majoritatea fibrelor musculare ale pectoralelor, determinându-le să crească disproporționat la o rată alarmantă! Suna bine? Așteptați până când ați încercat să-mi mulțumească; eficacitatea exercițiului vine cu un preț de plătit: durerea!”

Exercițiul este într-adevăr o combinație de trei exerciții:

  • Presă cu gantere cu înclinație înaltă
  • Presă cu gantere cu înclinare mică
  • Presă cu gantere plate

Toate cele trei sunt efectuate ca un singur set, folosind aceeași greutate. Mai întâi efectuați apăsări cu gantere cu înclinație ridicată până ajungeți la insuficiență musculară. Apoi, ajustați rapid banca pe o înclinare mică și continuați să efectuați repetări până la eșec. Ajustați din nou banca, de data aceasta la o poziție de banc plat, și repetați. Acesta este un singur set.

Rețineți micul truc care se întâmplă aici: începeți cu cea mai slabă poziție: înclinații înalte. Sunteți obosit pe măsură ce setul continuă, sigur, dar vă deplasați și de fiecare dată într-o poziție mai puternică - înclinare mică, apoi plată, care este cea mai puternică poziție. Tare nu?

„Aceasta este o metodă foarte intensă”, avertizează Thibaudeau. „Pentru majoritatea oamenilor, două sau trei astfel de seturi vor fi mai mult decât suficiente. Nu utilizați această tehnică puternică prea frecvent, deoarece este extrem de stresantă pentru corp - motiv pentru care este atât de eficientă!”

4 - Apăsare excentrică cu halteră pe elvețiană

Numele lung al fundului, dar un spargător de rutină extrem de eficient, care a fost testat pe teren de Charles Poliquin pe numeroși sportivi.

Situați-vă pe o minge elvețiană. Apăsați ganterele în sus ca și cum ați face prese convenționale pe gantere. Odată ce vă apropiați de blocare, mențineți trunchiul stabil, dar coborâți șoldurile cât mai mult posibil. Acum coborâți ganterele în această poziție înclinată.

Deoarece sunteți mai slab în presa înclinată decât în ​​presa plată, veți utiliza pârghia puternică din poziția plată pentru a vă ajuta să ridicați sarcina în pregătirea pentru partea excentrică (negativă) a mișcării. De fapt, faceți o bancă plană în timp ce urcați și o bancă înclinată în timp ce coborâți, supraîncărcând astfel pectorii claviculari fără a fi nevoie de un observator.

5 - Fly-Aways

L-am învățat de la Igor Svendleton, legendarul antrenor european de culturism care poate pune 100 de kilograme de mușchi pur, fără droguri pe orice culturist în doar patru săptămâni.

Lucrul este că Igor trăiește într-o peșteră montană îndepărtată și o părăsește doar pentru a vâna bou de mosc. Culturistii care vor să se antreneze cu el trebuie să urce gol pe munte și să-l roage pentru tutela sa. Dar cei acceptați se întorc în jos hyoooooge!

Bine, am inventat asta.

Ne pare rău, a sunat mai interesant decât să spui că zborurile sunt invenția unui om de știință de exerciții pe nume Jerry Telle. Adică, într-adevăr, ce poate numi un tip Jerry invata-ne?

De fapt, destul de multe! Telle explică: „Cu cât ganterele sunt mai largi, cu atât mai multă tensiune experimentată de pecs. De ce, atunci, nu începeți un set cu muște grele și, pe măsură ce sportivul obosește, mutați treptat ganterele mai aproape de corp? În acest fel, obțineți tensiune maximă la fiecare repetare.”

Deci, începeți cu un set de mușchi (plat, înclinat sau declinat). Când simți că ești un reprezentant sau doi timizi de eșec, schimbă-ți poziția brațului într-o poziție la jumătatea distanței dintre un flye și o bancă. Elimină încă câteva repetări în această poziție mai puternică. Când sunteți pe punctul de a eșua din nou, comutați într-o poziție standard de presare pe bancă cu gantere și repetați până la eșec. Asta e un set, nancy-boy.

Acum, am constatat că puteți modifica acest set extins utilizând cât mai multe schimbări de poziție ale brațelor. Începeți cu un flye foarte larg, mișcând mâinile puțin de fiecare dată și punând mai multe îndoiri în coate. Fiecare poziție mai puternică vă va permite încă câteva repetări până când veți efectua în cele din urmă doar o presă pe bancă cu gantere. Vai.

Sfat final

Acum, nu spunem să renunțăm complet la presa bună a băncii, dar dacă scopul tău este să construiești un piept mare, amintește-ți că există și alte opțiuni. Și dacă pur și simplu nu poți nu bancă, iată un sfat final al antrenorului de forță Ian King:

„Mulți elevatori cu rezistență superioară la triceps cad într-o capcană folosind prea des presa de bancă cu aderență mai apropiată. Cu siguranță construiește triceps grozav, dar nu este cel mai bun pentru dezvoltarea pieptului. Pentru a echilibra dezvoltarea pieptului, trebuie să petreceți cât mai mult timp cu o prindere extra-largă ca și prinderea extra-îngustă. Cei cu putere „aproape” au nevoie de smerenie pentru a antrena banca cu o aderență mai largă.”

Acum, du-te să-ți construiești propria armură!

  • Modele de exerciții: Christine Pendleton și Beau Myrick
  • Locație: Gold's Gym, Abilene, Texas

Nimeni nu a comentat acest articol încă.