Best of Vitele

4474
Lesley Flynn
Best of Vitele

Recunoaste. Vițeii sunt un gând ulterior în programul dvs., nu-i așa?? Da, doar arunci niște creșteri de vițel la sfârșitul sesiunii de antrenament și îi spui o zi, corect?

Știi ce? Nu vom sta aici încercând să vă convingem că vițeii merită să se antreneze din greu și să se antreneze inteligent. Ori vrei un fizic complet sau nu.

Dar vom spune acest lucru: Dacă tu ești tipul care nu face altceva decât trei seturi de zece pe mașina de vițel în picioare la sfârșitul zilei piciorului când ești deja epuizată, atunci nu vrem să te auzim cățea despre „Genetică proastă.”Întotdeauna.

Din păcate, exact așa antrenează cei mai mulți viței. Chiar și ridicatorii cu experiență renunță la antrenamentul gambei, dau vina pe genetică și abia îi lovesc. Este o capcană ușoară în care să cazi, deoarece vițeii sunteți dur la hipertrofie, cu excepția cazului în care ai ales părinții potriviți.

Este adevărat, genetică do joacă un rol important în dezvoltarea vițelului. „Vițeii sunt dificili”, notează Chad Waterbury. „Dacă sunt mici, nicio problemă, pot deveni mai mari. Dar dacă acei viței au un punct de inserție foarte ridicat (tendon lung, burta musculară scurtă) ești retrogradat să construiești viței care, în cel mai bun caz, ar arăta ca o jumătate de grapefruit pe un băț de gheață. Nu există nicio cale de a o înconjura. Dar hei, este mai bine decât să arăți ca o căpșună pe un băț de gheață!”

Deci da, există un „plafon genetic”.”Dar tu, după toate probabilitățile, nu te afli nicăieri lângă al tău, mai ales dacă dresezi vițeii ca un gând ulterior. De aceea am realizat această colecție de exerciții și rutine preferate de antrenament la vițel. Dar, mai întâi, să stabilim câteva obiective și să analizăm rapid „calfologia.”

Dezvoltarea gambei și fizicul „perfect”

Fă-ți vițeii îngrămădite? Să aflăm folosind ghidurile fizice ale epocii pre-drogate ale culturistului Steve Reeves pentru elevii cu mentalitate estetică.

Potrivit lui Reeves, gâtul, brațul superior și vițelul ar trebui să fie aproximativ aceeași măsurare. Reeves, având 6'1 "și cântărind 215 de lire sterline, a îndeplinit aceste idealuri măsurând 18 1/2 inci la gât și 18 1/4 inci la brațele și gambele superioare.

Doar pentru distracție, luați măsurătorile. Cum te compari?

Calfologie 101

O recenzie rapidă:

  1. Fără a vă plictisi până la moarte sunând ca un manual de anatomie, vițeii sunt compuși din doi mușchi principali: soleul și gastrocneimul, care are capul lateral și medial. Soleul este lucrat mai ales atunci când genunchii sunt îndoiti (ridicarea gambei așezat) și gastrocul este lucrat mai ales atunci când genunchii sunt închiși (ridicarea gambei în picioare.) Așa cum puteți vedea, dacă ați făcut-o doar unu dintre cei cărora „îi lipsesc” în esență jumătate din vițel. Nu e de mirare că suge!
  2. Soleul este preponderent dominat de contracție lentă, în timp ce gastrocnemius este dominant cu contracție rapidă. Ceea ce înseamnă, în esență, că trebuie să vă antrenați în primul rând gastrocitele cu repetări mai mici (3 până la 6) și solele cu repetări mai mari (12 până la 15). Deci, de cele mai multe ori veți dori să efectuați repetări scăzute pentru lucrurile în picioare și repetări mai mari pentru lucrurile așezate. Doar o regulă generală, dar, de asemenea, amintiți-vă că regulile generale sunt încălcate tot timpul pentru a șoca lucrurile.
  3. Cu excepția cazului în care se specifică altfel, veți dori să veniți până la capăt pe porțiunea concentrică sau de ridicare a exercițiului (vizualizați venirea pe degetele mari de la picioare) și să mergeți până la capăt pe porțiunea excentrică sau de coborâre a mișcării.

Pentru beneficii maxime, faceți o pauză bună în partea de jos când sunteți în poziția întinsă. Waterbury explică:

„Culturistii pot beneficia de disiparea ciclului de întindere-scurtare (SSC) pentru a recruta mai multe unități motorii. Odată ce energia elastică stocată s-a disipat, mușchii trebuie să lucreze mai mult pentru a ridica sarcina.

„Grupurile musculare încăpățânate, cum ar fi vițeii, sunt extrem de eficiente în stocarea energiei potențiale în timpul fazei de contracție inversă. Deci, dacă doriți să construiți viței mai mari, trebuie să-i forțați să lucreze mai mult și să nu „înșele” cu această energie stocată. Prin urmare, țineți o întindere a gambei timp de câteva secunde înainte de a efectua o contracție concentrică.”

Cu alte cuvinte, niciun rahat de parțialitate, bouncy!

Destul de recenzie. Să ajungem la câteva rutine care - așa cum spune Christian Thibaudeau - vor pune niște tăieturi în strut!

1 - Creșterea vițelului de două minute

Nu suntem împotriva mașinii de creștere a vițelului bun; doar credem că majoritatea oamenilor îl utilizează în exces sau nu îl folosesc într-un mod pentru a maximiza beneficiile acestuia. Așadar, iată o rutină pe care am învățat-o de la antrenorul și kinetoterapeutul Tim Henriques, care va pune din nou o lovitură în mașina de vițel în picioare.

  1. Selectați o greutate cu 50 până la 75% mai ușoară decât cea pe care ați folosi-o în mod normal pentru un set de 15.
  2. Efectuați o repetiție cu o strângere bună în partea de sus a mișcării, apoi coborâți călcâiele până la capăt până când sunteți într-o poziție complet întinsă. (Notă: Încă susțineți greutatea; va împinge gambele în jos cu putere.) Țineți acea poziție timp de 10 secunde. Fii atent la un ceas, dacă trebuie.
  3. Acum faceți o altă repetare, încă o întindere de 10 secunde și repetați pentru un total de 12 până la 15 repetări. Dacă o cronometrezi corect, aceasta ar trebui să fie de cel puțin două minute de tensiune constantă.
  4. Repetați încă două ori pentru trei seturi totale.
  5. Evitați să luați scările câteva zile. (Ai fost avertizat.)

2 - Soluția rapidă și murdară pentru vițel Poliquin

Discutați cu antrenorii și culturistii despre viței și veți auzi cuvântul „încăpățânat” apărând des. Vițeii pur și simplu nu par vrei să crească, chiar dacă îi convingi cu un antrenament standard de rezistență.

De aceea, mulți antrenori de forță folosesc tehnici de „șoc” pentru a forța descompunerea și creșterea musculară ulterioară. Iată una dintre acele tehnici de la Charles Poliquin.

  1. Începeți de la mașina de ridicat vițel. Efectuați opt repetări cu o pauză de două secunde în partea de jos a fiecărei repetări.
  2. Odihnește-te 10 secunde.
  3. Încărcați o bară cu aproximativ 25% din greutatea corpului. Țineți-l într-o poziție ghemuit și, cu o îndoire minimă a genunchiului, săriți în sus și în jos, legând cu vițeii de pe fiecare rep. Faceți acest lucru pentru 30 de repetări. „Daunele excentrice cauzate de aterizare vor favoriza hipertrofia”, notează Poliquin.
  4. Repetați supersetul de încă patru ori.

„Dacă asta nu-ți face vițeii să crească, nimic nu va crește!”Spune Charles.

3 - Creșterea vițelului așezat de un minut al lui DeFranco

Pentru cei cărora le place încă să antreneze vițeii la sfârșitul antrenamentelor, Joe DeFranco are un sfat: creșteți vițelul așezat pentru timp.

„Fac creșteri de vițel așezate, deoarece picioarele mele sunt atât de arse la sfârșitul antrenamentului picioarelor, încât abia pot să stau în picioare”, recunoaște DeFranco.

În loc să numere reprezentanții, DeFranco se concentrează pe a face cât mai multe cu o formă bună și un excentric controlat (negativ), deplasându-se continuu timp de un minut complet. Efectuați cel puțin două seturi.

4 - Infamata rutină a vițelului Luke Sauder

Povestea spune așa: Luke Sauder, schiorul alpin, a intrat într-o zi în cantonament cu o nouă pereche de viței. Ei erau imens. Atât de uriaș încât a trebuit să se grăbească să obțină o nouă pereche de ghete de schi.

Se pare că Poliquin a proiectat lui Sauder un program de vițel pentru a-l ajuta să evite rănile (vițeii mari și puternici duc la mai puține leziuni la genunchi pentru schiorii de elită).

Pariez că vrei acel program, nu-i așa, creion-picioare? Ei bine, iată-l!

Rutina vițelului Luke Sauder

Aceasta este o rutină de două zile, cu 48 de ore între sesiuni. Cu alte cuvinte, veți antrena vițeii de două ori într-un ciclu de cinci zile. O sesiune are un volum foarte mare, cealaltă este grea, cu un volum mai mic. Dar nu vă faceți griji - amândoi doare ca naiba.

Ziua 1 - Volum ridicat

  • A1. Vițelul așezat crește * 3 x 10-5-5 (un set de 10 repetări, urmat de două din 5 repetări) la un tempo 101 (1 secundă pentru a reduce greutatea, fără pauză și 1 secundă pentru a ridica greutatea)
  • A2. Vițelul măgar crește 3 x 30-50 la un tempo 101
  • B. Vițelul în picioare crește * * 10 x 10-30 la un tempo de 111, zece secunde

* După terminarea unui set de exerciții A1, treceți imediat la exercițiul A2. Apoi odihniți-vă cu două minute înainte de a repeta super setul.
* * Cu alte cuvinte, veți face un set lung, lung, odihnind zece secunde între fiecare mini-set și scăderea greutății între.

„După prima zi, probabil că va trebui să chemați pompierii pentru a stinge focul din vițeii voștri”, spune Poliquin (încurajator?).

Ziua 2 - Volum redus (48 de ore după Ziua 1)

  • A. Triple picior de vițel în picioare ridică * 3 x 10-10-10 (cu alte cuvinte, trei seturi de picături) la un tempo 121, odihnindu-se 90 de secunde între seturi.

* Pauza se face în poziția de întindere de jos și asigurați-vă că durați cele două secunde.

„Această rutină oferă creșteri ciudate de dimensiuni”, notează Poliquin. „Am știut ca oamenii să câștige între 5 / 8ths de inch până la inch complet cu această rutină în doar 30 de zile.”

5 - Creșterea gambei mai puțin gay

Arnold a făcut-o adunându-i pe spate mai mulți bărbați transpirați. Dar el este Arnold, iar Arnold ar putea scăpa de rahatul ăla. Preferăm să creștem vițelul de măgar astfel:

Cureați o curea de scufundare încărcată și stați pe un bloc, degetele de la picioare pe margine. Îndoiți-vă în talie și faceți creșteri ale vițelului. Le puteți efectua bilateral sau unilateral. TC le poate executa tri-lateral, ticălosul supradotat.

„Creșterea vițelului măgar vă plasează gastrocnemiul într-o poziție superioară întinsă”, notează Poliquin. Dacă nu l-ai mai încercat de ceva vreme, pregătește-te pentru o durere intensă, indiferent de câte creșteri de vițel în picioare și așezate ai făcut!

6 - În caz de urgență ..

Dezvoltarea vițelului blocat este de obicei cauzată de antrenamentul băieților, genetica proastă sau o combinație a ambelor. Dar să presupunem că genetica dvs. este în regulă, ați încercat fiecare truc de formare a viței din carte și aveți încă viței de barză. Răspunsul ar putea fi Active Release Technique sau ART.

Practic, unul dintre efectele secundare regretabile ale anilor și anilor de antrenament cu greutăți este acumularea de aderențe în țesuturile moi. Se consideră, de asemenea, că fascia strânsă restricționează creșterea musculară, iar unii culturisti pro-au raportat câștiguri de dimensiuni aproape instantanee după ce au tratat aceste probleme cu eliberare activă.

Waterbury adaugă: „Nu pot număra câți clienți am lucrat cu care au beneficiat de munca fascială. Aceasta este in mod deosebit adevărat cu vițeii.”

Dacă credeți că aveți această problemă, puteți face câteva rulări pe o minge de tenis sau căutați un furnizor ART®.

Pentru întreaga primăvară despre Active Release, consultați interviul nostru cu creatorul său, Dr. Mike Leahy.

Un sfat final

În timp ce ne-am chestionat antrenorii de forță și experții în hipertrofie, am observat o temă comună de programare. Datorită naturii încăpățânate a vițelilor, majoritatea recomandă toate antrenamentele de înaltă frecvență, lovind tare vițeii de 3 până la 6 ori pe săptămână.

Dacă alegeți capătul extrem al acelei game, nu uitați să luați o săptămână de reîncărcare / recuperare. „Dacă vă anihilați vițeii, atunci la fiecare a patra săptămână reduceți-vă la antrenament doar o singură dată pentru a permite supercompensarea să apară”, notează Chad Waterbury, care a recomandat antrenamentul vițelului de până la șase ori pe săptămână pentru cei care au nevoie disperată.

Amintiți-vă, încercați aceste exerciții și rutine înainte de a da vina pe mama și tata. „Transpirația vindecă adesea genetica proastă”, adaugă editorul Chris Shugart.

Acum du-te la el.

Modele: Andrew Barker, Tim Smith
Locație: Gold's Gym, Abilene, Texas


Nimeni nu a comentat acest articol încă.