Recunoaste. Vițeii sunt un gând ulterior în programul dvs., nu-i așa?? Da, doar arunci niște creșteri de vițel la sfârșitul sesiunii de antrenament și îi spui o zi, corect?
Știi ce? Nu vom sta aici încercând să vă convingem că vițeii merită să se antreneze din greu și să se antreneze inteligent. Ori vrei un fizic complet sau nu.
Dar vom spune acest lucru: Dacă tu ești tipul care nu face altceva decât trei seturi de zece pe mașina de vițel în picioare la sfârșitul zilei piciorului când ești deja epuizată, atunci nu vrem să te auzim cățea despre „Genetică proastă.”Întotdeauna.
Din păcate, exact așa antrenează cei mai mulți viței. Chiar și ridicatorii cu experiență renunță la antrenamentul gambei, dau vina pe genetică și abia îi lovesc. Este o capcană ușoară în care să cazi, deoarece vițeii sunteți dur la hipertrofie, cu excepția cazului în care ai ales părinții potriviți.
Este adevărat, genetică do joacă un rol important în dezvoltarea vițelului. „Vițeii sunt dificili”, notează Chad Waterbury. „Dacă sunt mici, nicio problemă, pot deveni mai mari. Dar dacă acei viței au un punct de inserție foarte ridicat (tendon lung, burta musculară scurtă) ești retrogradat să construiești viței care, în cel mai bun caz, ar arăta ca o jumătate de grapefruit pe un băț de gheață. Nu există nicio cale de a o înconjura. Dar hei, este mai bine decât să arăți ca o căpșună pe un băț de gheață!”
Deci da, există un „plafon genetic”.”Dar tu, după toate probabilitățile, nu te afli nicăieri lângă al tău, mai ales dacă dresezi vițeii ca un gând ulterior. De aceea am realizat această colecție de exerciții și rutine preferate de antrenament la vițel. Dar, mai întâi, să stabilim câteva obiective și să analizăm rapid „calfologia.”
Fă-ți vițeii îngrămădite? Să aflăm folosind ghidurile fizice ale epocii pre-drogate ale culturistului Steve Reeves pentru elevii cu mentalitate estetică.
Potrivit lui Reeves, gâtul, brațul superior și vițelul ar trebui să fie aproximativ aceeași măsurare. Reeves, având 6'1 "și cântărind 215 de lire sterline, a îndeplinit aceste idealuri măsurând 18 1/2 inci la gât și 18 1/4 inci la brațele și gambele superioare.
Doar pentru distracție, luați măsurătorile. Cum te compari?
O recenzie rapidă:
Pentru beneficii maxime, faceți o pauză bună în partea de jos când sunteți în poziția întinsă. Waterbury explică:
„Culturistii pot beneficia de disiparea ciclului de întindere-scurtare (SSC) pentru a recruta mai multe unități motorii. Odată ce energia elastică stocată s-a disipat, mușchii trebuie să lucreze mai mult pentru a ridica sarcina.
„Grupurile musculare încăpățânate, cum ar fi vițeii, sunt extrem de eficiente în stocarea energiei potențiale în timpul fazei de contracție inversă. Deci, dacă doriți să construiți viței mai mari, trebuie să-i forțați să lucreze mai mult și să nu „înșele” cu această energie stocată. Prin urmare, țineți o întindere a gambei timp de câteva secunde înainte de a efectua o contracție concentrică.”
Cu alte cuvinte, niciun rahat de parțialitate, bouncy!
Destul de recenzie. Să ajungem la câteva rutine care - așa cum spune Christian Thibaudeau - vor pune niște tăieturi în strut!
Nu suntem împotriva mașinii de creștere a vițelului bun; doar credem că majoritatea oamenilor îl utilizează în exces sau nu îl folosesc într-un mod pentru a maximiza beneficiile acestuia. Așadar, iată o rutină pe care am învățat-o de la antrenorul și kinetoterapeutul Tim Henriques, care va pune din nou o lovitură în mașina de vițel în picioare.
Discutați cu antrenorii și culturistii despre viței și veți auzi cuvântul „încăpățânat” apărând des. Vițeii pur și simplu nu par vrei să crească, chiar dacă îi convingi cu un antrenament standard de rezistență.
De aceea, mulți antrenori de forță folosesc tehnici de „șoc” pentru a forța descompunerea și creșterea musculară ulterioară. Iată una dintre acele tehnici de la Charles Poliquin.
„Dacă asta nu-ți face vițeii să crească, nimic nu va crește!”Spune Charles.
Pentru cei cărora le place încă să antreneze vițeii la sfârșitul antrenamentelor, Joe DeFranco are un sfat: creșteți vițelul așezat pentru timp.
„Fac creșteri de vițel așezate, deoarece picioarele mele sunt atât de arse la sfârșitul antrenamentului picioarelor, încât abia pot să stau în picioare”, recunoaște DeFranco.
În loc să numere reprezentanții, DeFranco se concentrează pe a face cât mai multe cu o formă bună și un excentric controlat (negativ), deplasându-se continuu timp de un minut complet. Efectuați cel puțin două seturi.
Povestea spune așa: Luke Sauder, schiorul alpin, a intrat într-o zi în cantonament cu o nouă pereche de viței. Ei erau imens. Atât de uriaș încât a trebuit să se grăbească să obțină o nouă pereche de ghete de schi.
Se pare că Poliquin a proiectat lui Sauder un program de vițel pentru a-l ajuta să evite rănile (vițeii mari și puternici duc la mai puține leziuni la genunchi pentru schiorii de elită).
Pariez că vrei acel program, nu-i așa, creion-picioare? Ei bine, iată-l!
Aceasta este o rutină de două zile, cu 48 de ore între sesiuni. Cu alte cuvinte, veți antrena vițeii de două ori într-un ciclu de cinci zile. O sesiune are un volum foarte mare, cealaltă este grea, cu un volum mai mic. Dar nu vă faceți griji - amândoi doare ca naiba.
* După terminarea unui set de exerciții A1, treceți imediat la exercițiul A2. Apoi odihniți-vă cu două minute înainte de a repeta super setul.
* * Cu alte cuvinte, veți face un set lung, lung, odihnind zece secunde între fiecare mini-set și scăderea greutății între.
„După prima zi, probabil că va trebui să chemați pompierii pentru a stinge focul din vițeii voștri”, spune Poliquin (încurajator?).
* Pauza se face în poziția de întindere de jos și asigurați-vă că durați cele două secunde.
„Această rutină oferă creșteri ciudate de dimensiuni”, notează Poliquin. „Am știut ca oamenii să câștige între 5 / 8ths de inch până la inch complet cu această rutină în doar 30 de zile.”
Arnold a făcut-o adunându-i pe spate mai mulți bărbați transpirați. Dar el este Arnold, iar Arnold ar putea scăpa de rahatul ăla. Preferăm să creștem vițelul de măgar astfel:
Cureați o curea de scufundare încărcată și stați pe un bloc, degetele de la picioare pe margine. Îndoiți-vă în talie și faceți creșteri ale vițelului. Le puteți efectua bilateral sau unilateral. TC le poate executa tri-lateral, ticălosul supradotat.
„Creșterea vițelului măgar vă plasează gastrocnemiul într-o poziție superioară întinsă”, notează Poliquin. Dacă nu l-ai mai încercat de ceva vreme, pregătește-te pentru o durere intensă, indiferent de câte creșteri de vițel în picioare și așezate ai făcut!
Dezvoltarea vițelului blocat este de obicei cauzată de antrenamentul băieților, genetica proastă sau o combinație a ambelor. Dar să presupunem că genetica dvs. este în regulă, ați încercat fiecare truc de formare a viței din carte și aveți încă viței de barză. Răspunsul ar putea fi Active Release Technique sau ART.
Practic, unul dintre efectele secundare regretabile ale anilor și anilor de antrenament cu greutăți este acumularea de aderențe în țesuturile moi. Se consideră, de asemenea, că fascia strânsă restricționează creșterea musculară, iar unii culturisti pro-au raportat câștiguri de dimensiuni aproape instantanee după ce au tratat aceste probleme cu eliberare activă.
Waterbury adaugă: „Nu pot număra câți clienți am lucrat cu care au beneficiat de munca fascială. Aceasta este in mod deosebit adevărat cu vițeii.”
Dacă credeți că aveți această problemă, puteți face câteva rulări pe o minge de tenis sau căutați un furnizor ART®.
Pentru întreaga primăvară despre Active Release, consultați interviul nostru cu creatorul său, Dr. Mike Leahy.
În timp ce ne-am chestionat antrenorii de forță și experții în hipertrofie, am observat o temă comună de programare. Datorită naturii încăpățânate a vițelilor, majoritatea recomandă toate antrenamentele de înaltă frecvență, lovind tare vițeii de 3 până la 6 ori pe săptămână.
Dacă alegeți capătul extrem al acelei game, nu uitați să luați o săptămână de reîncărcare / recuperare. „Dacă vă anihilați vițeii, atunci la fiecare a patra săptămână reduceți-vă la antrenament doar o singură dată pentru a permite supercompensarea să apară”, notează Chad Waterbury, care a recomandat antrenamentul vițelului de până la șase ori pe săptămână pentru cei care au nevoie disperată.
Amintiți-vă, încercați aceste exerciții și rutine înainte de a da vina pe mama și tata. „Transpirația vindecă adesea genetica proastă”, adaugă editorul Chris Shugart.
Acum du-te la el.
Modele: Andrew Barker, Tim Smith
Locație: Gold's Gym, Abilene, Texas
Nimeni nu a comentat acest articol încă.