Cel mai bun din biceps

Compus vs. izolare: Am văzut totul. De la culturisti și antrenori care efectuează o mulțime de lucrări de izolare pentru biceps, până la cei care nu fac deloc, preferând în loc să sară buclele și să rămână la chin-up-uri.

Și iată lucrul interesant: după un timp, toți au un biceps impresionant.

Deci, ce se întâmplă aici? Am observat câteva lucruri:

1. Băieți cu tren biceps mare cu bile-busting intensitate. Nu contează dacă sunt fani ai bărbierilor cu mâner strâns cu un Volkswagen legat de talie sau dacă sunt credincioși în bucla de concentrare și „conexiunea minte-mușchi”.”Se antrenează brutal, indiferent de tabăra metodologică de care aparțin. Poate, doar poate, este important nu doar exercițiul de alegere, ci și intensitatea și efortul pe care îl depuneți în realizarea acestuia.

   Sugestie: dacă țineți telefonul mobil la ureche cu o mână și vă curlați cu cealaltă, nu o faceți bine. Dacă sângele îți scapă din ochiul stâng, antrenorul personal de 130 de kilograme din cămașa Under Armour alunecă și cade ... s-ar putea să ai grijă de intensitatea asta.

2. Uneori, observăm cele mai mari câștiguri în mărimea bicepsului atunci când trecem de la un exercițiu la altul, mai ales dacă nu am schimbat lucrurile de ceva vreme. Nu este faptul că noul exercițiu este superior; este că este nou și, prin urmare, oferă un stimul proaspăt - o nouă provocare la care organismul trebuie să se adapteze.
3. Da, tipii cu cele mai mari arme au adesea genetica potrivită pentru armele mari. Brațe lungi, puncte de inserare proaste, etc. poate face din construirea bicepsului o provocare. Nu o imposibilitate, atenție, ci o provocare. Pentru acești tipi, este nevoie doar de un efort suplimentar, de o pregătire mai inteligentă și de mult timp pentru a adăuga cu adevărat câțiva centimetri la bi-urile lor.

Deci, vrei biceps mai mare? Apoi spunem că aveți nevoie de o varietate de exerciții, atât de izolare, cât și de compus, efectuate cu intensitate de spargere a mingii pentru o perioadă de timp apreciabilă. Având în vedere acest lucru, iată câteva dintre cele mai bune mișcări și tehnici de antrenament pentru biceps pe care le-am văzut.

1 - Ciocan cu înclinare inversă

Fapt: În cazul în care dezvoltarea brațului dvs. a stagnat, atunci buclele cu mâner (palmele orientate spre interior, nu sus) vă pot reporni progresul vizând mușchiul brahial adesea subdezvoltat. Dacă ați încercat deja asta, atunci iată un exercițiu de la TC pentru a-l duce la nivelul următor.

Luați o bancă înclinată și reglați-o astfel încât să fie la un unghi de 60 până la 70 de grade. Ia niște gantere și pune pieptul pe tamponul băncii. Lăsați brațele să atârne drept în jos, apoi ondulați-le astfel încât ganterele să vă atingă umerii. Acum, vizualizează modul în care ai să te speli pe dinți fără a folosi brațele a doua zi, pentru că asta o să doară mâine!

Secretul este să permiteți brațelor să se îndrepte complet în partea de jos a mișcării. Nimic din acea repriză parțială.

Deoarece nu puteți recruta deltele din față cu aceste exerciții și este imposibil să folosiți engleza corporală, aceasta este mai degrabă o mișcare „pură” a bicepsului. De asemenea, va ajuta la recrutarea capului lung al bicepsului, despre care Charles Poliquin spune că este cel mai neglijat cap al grupului muscular.

2 - Chin-up-ul de un minut

Efectuați o singură menghină care vă durează un minut. Adică 30 de secunde în sus, 30 de secunde în jos.

Ce-i asta? Glumim? Nu, nu glumim.

Aceasta este de fapt o tehnică clasică de antrenament care există de zeci de ani. (Cu capul către Dr. Ellington Darden pentru păstrarea vie a tehnicii.) În timp ce nu ne-am antrena numai în această manieră super-lentă, acest exercițiu special poate fi un rut-buster eficient.

Fie cereți unui partener să numere secunde pentru dvs., fie setați un cronometru care să se declanșeze la fiecare 10-30 de secunde. Dintr-o poziție de suspendare, trageți-vă încet, dar continuu, până la bară până când bărbia vă curăță. Acum coborâți-vă la fel de încet, durând încă 30 de secunde pentru a ajunge la atârnarea mortă.

Va fi nevoie de puțină practică pentru a obține ritmul corect. De asemenea, s-ar putea să caci un rinichi. Ai fost avertizat.

O altă variantă a acestei provocări dureroase este de a vă deplasa în sus și în jos în trepte de câțiva centimetri, apoi țineți fiecare poziție izometric timp de câteva secunde.

Puteți efectua această mișcare la începutul antrenamentului sau ca „finisher” la sfârșit. Oricum ar fi, până la sfârșitul acestui singur reprezentant, veți fi tremurând ca o cabină de hoochie într-un videoclip hip-hop.

3 - Bucle Barbell cu variații de aderență-lățime

Bucla cu bile este poziția misionară a antrenamentului bicepsului: nimic fantezist, dar face treaba.

Dar așa cum ne-au învățat Christian Thibaudeau și nenumărați profesioniști din vechea școală, lățimea strângerii tale poate schimba cu adevărat rezultatele pe care le vei obține din exercițiu.

Cu cât prinderea este mai îngustă, cu atât este mai mare stresul pe capul lung al bicepsului - porțiunea „exterioară”. Cu cât prinderea este mai largă, cu atât țintești mai mult porțiunea „interioară” sau capul scurt al bicepsului.

Iată un ghid rapid:

Pentru a recruta capul lung sau porțiunea exterioară: utilizați o mână mai îngustă cu o poziție mai largă a cotului.

Pentru a recruta preferențial capul scurt sau porțiunea interioară: utilizați o priză mai largă și o poziție mai îngustă a cotului.

Bine, deci cum poți pune asta în funcțiune? Există o mulțime de metode și programe, dar iată câteva idei bune:

Metoda # 1

Dacă efectuați patru seturi de bucle biceps în antrenament, faceți două seturi cu o aderență largă și două seturi cu o aderență mai îngustă. Sau încercați un set de prindere largă, un set de prindere medie și un set de prindere îngustă pentru un antrenament cu trei seturi de biceps.

Metoda # 2

Dacă utilizați în prezent o prindere medie standard pe buclele cu bara (și majoritatea oamenilor aleg în mod obișnuit aceeași lățime de prindere), pentru următoarele patru până la șase săptămâni folosiți doar o prindere îngustă. După aceea, utilizați doar o priză largă timp de patru până la șase săptămâni.

4 - Poliquin's Punch of Survival

Ați auzit termenul „șocând mușchiul” de ani de zile în lumea culturismului, corect? Ei bine, această rutină, învățată de Charles Poliquin, ar putea fi cea mai șocantă metodă pe care am încercat-o.

1. Configurați știfturile într-un rack electric, astfel încât să puteți ondula bara doar cu aproximativ 4 inci înainte de a intra în contact cu partea inferioară a știfturilor.
2. Buclați bara, faceți contact cu știfturile și mențineți o contracție izometrică. Cu alte cuvinte, încovoiați-vă de bară și încercați să o împingeți. După 8 secunde, puneți-l pe partenerul dvs. să „lovească” bara în jos, în timp ce încercați să o țineți în loc de știfturi. Acest pumn face ca bicepsul să se întindă rapid sub o contracție forțată, determinând astfel „fibrele de supraviețuire” să intre în joc pentru a proteja bicepsul de daune. Se aprind mai multe fibre decât este necesar; recrutarea mai multor fibre echivalează cu o creștere mai mare.
3. Odihnește-te trei sau patru minute și apoi adaugă 2-5% la ceea ce ai face în mod normal pentru buclele cu raza completă. Datorită facilitării post-tetanice, Poliquin spune că veți putea să vă curlați mai mult decât ați putea în mod obișnuit. Acum, efectuați un set de bucle cu gamă completă (fără pini, fără pumn).
4. Odihnați-vă câteva minute și repetați „pumnul” setat în rack-ul electric.
5. Odihniți-vă trei sau patru minute și efectuați un alt set complet, folosind din nou mai mult decât ați face în mod obișnuit.

Avertizare! Asigurați-vă că pinii vă permit să efectuați o gamă de mișcare de numai 4 inci. Nu doriți ca cineva să lovească bara atunci când se află în poziția medie, deoarece ar putea provoca deteriorarea bicepsului. Și nu într-un mod bun!

5 - Bucla perfectă

Buclă perfectă Gironda a fost inventată de legendarul guru al culturismului Vince Gironda și ne-a fost predată de legendarul chel Christian Thibaudeau. Antrenorul Thibs consideră că acesta este cel mai bun exercițiu de construire a bicepsului existent!

1. Începeți exercițiul ca și cum ați face o curbare regulată a barbelului (puteți utiliza o bară dreaptă sau o bară EZ).
2. Înainte de a începe mișcarea, aduceți trunchiul superior înapoi, deplasându-vă greutatea spre călcâi. Umerii trebuie aliniați în spatele șoldurilor și genunchilor în poziția inițială.
3. Acum curbează greutatea din poziția respectivă. Pe măsură ce ridicați greutatea, veți îndoi încet trunchiul superior înainte, astfel încât în ​​poziția finală umerii să fie în fața șoldurilor și a genunchilor.
4. Coborâți bara folosind mișcarea opusă. Începeți în poziția trunchiului înainte și pe măsură ce bara este coborâtă, aduceți trunchiul în poziția înapoi.

Această schimbare de unghi în timpul mișcării pune într-adevăr o tensiune uriașă pe biceps în timpul executării întregului exercițiu. Dar nu uitați, nu este o buclă de înșelăciune! Nu vă balansați trunchiul superior în noua poziție; fă-o încet.

Începeți să utilizați o greutate relativ mică, deoarece bucla perfectă este mult mai grea decât o buclă obișnuită.

6 - Bucle excentrice înclinate pe mingea elvețiană

Nu te speria. Nu vom sugera să faceți genuflexiuni cu un singur picior pe o minge elvețiană în timp ce jonglați cu hamsteri, a.k.A. antrenamentul „Darcy” de la CrossFit. Nu, vorbim despre un concept al naibii de bun scris de Charles Poliquin aici pentru prima oară acum aproape un deceniu.

Ideea este de a utiliza o minge de stabilitate pentru a modifica curba de rezistență a buclelor cu gantere. Acest lucru vă permite să reduceți o greutate aparent „mai grea” decât ridicați prin schimbarea poziției corpului. Iată cum să o faceți:

Așezați-vă cu spatele și tricepsul sprijinit de partea unei mingi elvețiene. Efectuați gama concentrică (de ridicare) a unei bucle de gantere așezate. Odată ce ondulați ganterele până sus, ridicați șoldurile astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Partea superioară a corpului dvs. ar trebui să fie literalmente deasupra mingii.

Coborâți ganterele în jos și departe de voi. Coborâți șoldurile și repetați până când atingeți numărul țintă de repetări.

7 - Buclă rotită a cablului

Mașinile de cablu sunt uneori încadrate în aceeași categorie ca mașinile fixe, selectate i.e. în general nu la fel de bun ca greutățile libere. Păcat, deoarece cablurile pot fi instrumente excelente pentru construirea mușchilor, deoarece pun o tensiune constantă și relativ egală asupra mușchiului care lucrează pe toată gama de mișcare. Și asta sunt lucruri bune pentru antrenamentul bicepsului.

În bucla rotită a cablurilor, cablurile vor încerca să tragă brațele în jos și departe de corp. Rezistați la această tragere și încercați să păstrați antebrațele cât mai aproape de corp. Puteți utiliza, de asemenea, o poziție mai mare față a corpului, așa cum se arată în imagini.

Thibaudeau sugerează oprirea cu aproximativ un centimetru înainte de sfârșitul extensiei maxime. Acest lucru va pune mult stres pe biceps atunci când se utilizează cabluri și va oferi un stimul puternic de creștere.

8 - Jettison Technique Barbell Curl

Acesta vă va face să vă trageți pancreasul peste sala de sport. Orificiul din care va ieși variază în funcție de individ.

Veți avea nevoie de o bandă de rezistență pentru acest set special de picături. Rămâneți pe bandă și țineți celălalt capăt în mâini împreună cu o bară EZ-curl sau o bară. Trageți pentru 8-10 repetări, folosind atât bara cât și banda ca sursă de rezistență.

Chiar înainte de a eșua, renunțați la bandă și continuați să repetați cu bara. Odată ce ați început să eșuați din nou, aruncați bara și alegeți banda înapoi. Acum repetați din nou cu trupa singură.

Whoosh! Iată-ți merge pancreasul.

9 - Tragerea frânghiei

Cei mai mulți dintre noi nu au acces ușor la o frânghie de cățărat și la un tavan înalt, dar este în regulă. Tragerea corzii pe orizontală funcționează și mai bine. Hei, o mie de concurenți puternici nu pot greși.

Când atașați o frânghie la ceva - câteva farfurii grele, o camionetă, o sanie târâtoare, fosta soție - și o trageți spre voi, dați bicepsului un stimul puternic pentru a crește și țintiți-i într-o mod necunoscut în comparație cu ceea ce faci în sala de gimnastică. De asemenea, nu există excentric sau negativ, ceea ce face ca aceasta să fie o mișcare unică.

Învelire

Amintiți-vă regula noastră aici pentru bicepsul mare: este efortul în care ați depus, nu doar exercițiile speciale pe care le-ați învățat aici. Așadar, strângeți dinții și puneți la punct aceste mișcări și tehnici!

Modele de exerciții: Andrew Barker, Tim Smith și Christine Pendleton.