Manipularea poziției mâinii sau a aderenței poate face o mare diferență în efectul de antrenament pe care îl obțineți de la antrenamente. Și unele dintre durerile cronice pe care le-ați experimentat pot fi adesea ameliorate prin simpla realizare a unor modificări cu mâinile.
Putem antrena forța de prindere prin exerciții precum transporturi încărcate, antrenamente pentru prinderea grăsimii și plimbări ale fermierilor. Ca un produs secundar pentru a prinde forța și creșterea antebrațului, dezvoltarea capcanelor și a umerilor ar trebui să se îmbunătățească în mod semnificativ, deoarece timpul petrecut sub tensiune pentru toate aceste grupe musculare va fi mult mai mare decât înainte.
Cu toate acestea, nu ne dorim doar pentru forță, ci și căutăm să adăugăm mușchi. Deci, ceea ce facem cu mâinile pe bara contează la fel de mult în exercițiile noastre compuse.
Mulți elevatori cărora le lipsește forța în exercițiile de presare, cum ar fi presa cu bara de presă sau presă în picioare, au poziționarea slabă a încheieturii în exercițiu. Înfășurarea degetului mare în jurul barei poate încuraja o forță de prindere mai puternică, dar poate descuraja bara să stea chiar deasupra oaselor antebrațului pentru o linie continuă de forță.
Poate fi destul de dificil pentru un ridicator să păstreze o prindere închisă cu degetele mari, menținând în același timp o poziție stivuită peste antebraț - după experiența mea, încheietura se rupe adesea înapoi, cel puțin ușor.
Declinare de responsabilitate: Nu recomand o prindere falsă dacă nu sunteți deja un elevator de nivel intermediar cu câțiva ani sub centură. Factorul „risc” al acestei prinderi este cu siguranță mai mare, deoarece bara este cuibărită într-o clemă a degetelor mai puțin sigură.
Un alt avantaj al schimbării în plasarea barei este că nu mai ai degetul mare disponibil pentru a strânge bara, ceea ce la rândul său mută o porțiune de activare pe triceps.
După cum a spus Dave Tate, strângerea mai puternică în palma mâinii cu degetul roz va încorpora mai multe brațe decât utilizarea degetului mare pentru a contribui la o forță de prindere completă.
Alegerea distanței dintre mâini într-un punct mort convențional ar trebui să se bazeze pe o mișcare cât mai eficientă posibil. De multe ori văd că ridicatorii folosesc o poziție prea largă a piciorului, cu degetele de la picioare încă orientate în față și mâinile chiar mai departe în afara tibiilor deja largi.
Înseamnă doar un spațiu de tragere mai mare, ceea ce nu face cea mai eficientă mișcare. Amintiți-vă că gravitația trage în jos, așa că dorim ca aplicația noastră de forță să fie cât mai aproape de perpendiculară pe podea pentru a contracara acest lucru.
Linia mediană a corpului nostru este deja perpendiculară pe sol, deci ceea ce facem cu extremitățile noastre este cea mai importantă parte - poziția piciorului cu lățimea șoldului și mâinile situate chiar în afara tibiilor vor face trucul. Veți fi în linie cu fizica și veți avea, de asemenea, cel mai scurt spațiu de tragere, ceea ce ar trebui să conducă la cel mai greu punct mort din toate timpurile.
Deși cu greu aș recomanda ca un elevator novice să înceapă să folosească o prindere mixtă pentru a împinge, nu aș spune că este singurul responsabil pentru provocarea dezechilibrelor musculare.
O prindere mixtă poate susține rezistența la rezistență și poate îmbunătăți rezistența generală la prindere pe o bară, împiedicând bara să se rostogolească din mâini, deoarece direcția forței este diferită între mâini.
Cu toate acestea, oamenii încep să se descurce folosind întotdeauna același mix (să zicem, mâna stângă peste mână cu mâna dreaptă sub mână) pentru toate seturile, ușoare și grele deopotrivă, pentru toate variațiile de deadlift.
Mișcare proastă.
Bunul simț ar trebui să vă spună că seturi nesfârșite de ascensoare cu un braț rotit intern și celălalt rotit extern vor duce la unele probleme grave pe drum, mai ales dacă vă ridicați în permanență.
Păstrați mânerul mixt pentru cele mai grele seturi, dacă trebuie să îl folosiți. Există o mare diferență între a le folosi pentru 2 sau 3 seturi de 5 repetări sau mai puțin, față de toate seturile de rampe, seturile de lucru și variațiile.
Mulți elevatori - în special cei care sunt mai musculoși sau au o dimensiune mai mare - vor avea o mobilitate mai mică decât optimă. Aruncați în spate greoi ghemuit în amestec și aveți o rețetă pentru disconfort articular.
Intervalul restrâns de mișcare în capsula umărului poate face dificilă apucarea unei bile în spatele umerilor atunci când este ghemuit înapoi, mai ales atunci când coatele sunt forțate activ sub bara.
La un tip strâns, acest indiciu popular va forța întregul braț în rotație externă, care este deja limitată în raza de acțiune. Toată această tensiune face doar ravagii pe coate, care sunt forțate să vină pentru plimbare.
Pentru a ajusta acest lucru, prefer să urmez indicii lui Mark Rippetoe și să ridic coatele in spate bara. Acest lucru va face două lucruri:
Ridicarea coatelor nu trebuie să fie exagerată - cu câțiva centimetri înapoi va fi suficientă. Pentru referință, vizionați acest videoclip pentru un exemplu de cum arată în acțiune.
Efectuați bucle de gantere cu degetul mare până într-o parte a ganterei. Acest lucru adaugă o mulțime de activare scurtă a capului, deoarece bicepsii trebuie acum să reziste la pronația brațului, în timp ce curbează greutatea.
De asemenea, am constatat că o „buclă ruptă a încheieturii mâinii” este o modalitate excelentă de a izola bicepsul prin eliminarea oricărei implicări a antebrațului din lift. Pentru a le efectua, țineți pur și simplu gantere sau o bară cu încheietura mâinii „slăbită”: țineți palmele orientate înainte. Lăsați articulațiile cu fața spre podea și păstrați acel unghi rupt al încheieturii pentru întreaga gamă de mișcare a buclei.
Nu veți putea trage la fel de sus și nici nu veți putea ridica aproape la fel de mult greutate. Acesta poate fi un adevărat deschizător de ochi pentru a arăta cât de multă muncă fac antebrațele pentru a contribui la un exercițiu de flexie a cotului.
Pentru a face ascensoare mai provocatoare pentru mușchii tăi sau pentru a ușura ascensiunile pe articulații, uneori se rezumă la simpla examinare a primului pas al setului - modul în care prinzi bara. A face acest lucru poate fi diferența dintre a te face Superman sau Super-mangled.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.