M-am antrenat atât de mult în acest moment încât este dificil să-mi amintesc acele prime momente în care am intrat într-o sală de sport. Îmi pot aminti totuși modul în care am executat tehnica într-un mod greșit, ceea ce a dus la creșteri mai lente de forță și „programul” meu inexistent când am început să mă ridic în clasa a șaptea.
Acum că sunt antrenor, este clar că oamenii încă fac aceleași greșeli atunci când își încep călătoria de fitness.
Dacă sunteți începător, trebuie să perfecționați următoarele cinci exerciții pentru a construi o bază solidă.
Folosiți-vă propriul corp cu această rutină de antrenament rapidă și ușor de făcut.
Citiți articolul1 din 5
Gorodenkoff
Știu că ai văzut toate imaginile amuzante despre faptul că nu-ți lași fratele să uite ziua piciorului, dar prioritizarea ghemuitului depășește estetica.
Dacă ar fi permis un singur exercițiu pe care mi-ar fi permis să-l fac pentru tot restul vieții mele, ar fi ghemuitul. Din punct de vedere funcțional, ghemuitul îți lucrează întregul corp, în special nucleul, și îți permite să te miști mai fără efort prin viață.
Starea în picioare, mersul pe jos, alergarea și săriturile devin mai ușoare atunci când te ghemuiești corect și frecvent în program. În plus, dacă intențiile tale sunt orientate spre estetică, nu există nimic ca genuflexiunea grea care să-ți ajute abdomenul, fundul și spatele să arate grozav.
Să nu uităm să menționăm că atunci când îți poți încărca ghemuitul și să lucrezi cu intensitate mare, corpul tău nu are de ales decât să răspundă cu eliberarea de hormoni. Stresul pe care îl poți crea cu ghemuitul necesită ca corpul tău să intre în overdrive pentru recuperare.
Acest răspuns este modul în care obțineți pomparea testosteronului și a hormonilor de creștere.
2 din 5
Milano Markovic78 / Shutterstock
Cuvânt cheie: în picioare. Când sunteți așezat, puteți apăsa în bancă pentru pârghie și utilizați-l pentru a vă stabiliza corpul și a împinge greutatea în sus. Când stai cu nimic de care să te sprijini și să tragi energie din nimic în afară de podea, este un joc cu mingea complet diferit.
Presa aeriană este singurul exercițiu care mă obligă să mă strâng mai tare decât ghemuitul. Dacă doriți să vă antrenați nucleul, încercați să țineți o greutate mare peste cap. Trebuie să tragi fiecare mușchi din corpul tău pentru a trece printr-un set de cheltuieli generale.
Înțelegerea biomecanicii acestui exercițiu se va traduce direct într-o mai bună evaluare a nivelului, flexibil și flexibil.
Umerii sunt interesanți. Au o tonă de mobilitate și nu prea multă stabilitate. Din acest motiv, apăsarea deasupra capului este integrală.
Am întâlnit atât de mulți oameni care au suferit leziuni la umăr, suferă de dureri cronice de umăr sau au o gamă oribilă de mișcare în umeri.
Aceste tipuri de lucruri pot fi evitate sau, eventual, chiar eliminate, împreună, adăugând apăsarea pe cap cu o tehnică excelentă la programul dvs.
3 din 5
oneinchpunch
Mulți oameni urăsc pullup-urile pentru că sunt greu. Evitarea exercițiilor „dure” va duce doar la slăbiciune și la un fizic slab.
În timp ce pullup-urile pot fi cel mai important exercițiu superior al corpului, ele sunt adesea supravegheate pentru a sta la bancă, a apasa pe umeri sau a rânduri așezate.
De ce? Pentru că aceste exerciții sunt mai ușoare. Puteți muta mai mult în greutate în aceste exerciții, deoarece puteți obține fie o mai bună pârghie, fie puteți înșela.
Când vine vorba de pullup-uri, nu se poate preface. Aveți nevoie de o forță puternică de prindere doar pentru a vă ține, de brațe puternice pentru a trece prin întreaga gamă de mișcare, un control excelent al miezului, astfel încât să nu vă balansați și să pierdeți energie și aveți nevoie de o rezistență mentală unică pentru a vă agăța și trage prin set brutal.
Dacă pullup-urile sunt provocatoare pentru dvs., merită să faceți mai puține repetări și mai multe seturi până când le puteți executa cu o formă excelentă. Cu cât le amânați mai mult făcând doar derulări, cu atât va dura mai mult pentru a dezvolta acea putere superioară a corpului.
Vă rog, nu faceți pull-up-uri. Faceți extrageri stricte și strângeți repetările pentru a vă întări și a vă construi cu adevărat spatele.
4 din 5
G-Stock Studio
Mi-aș dori ca cineva să mă fi învățat cum să fac acest exercițiu de bază cu mult timp în urmă. Pare ușor, dar subtilitățile sunt importante, iar scândurile sunt adesea efectuate incorect. Atunci când sunt executate cu o formă adecvată, acestea vor fi singurul exercițiu de bază de care aveți nevoie. De fapt, singura dată când folosesc stâlpi sau crăpături cu clienții este dacă sunt un sportiv al unui anumit sport.
De exemplu, un luptător MMA se poate găsi adesea pe spate, lucrând împotriva rezistenței agresive. Pentru acel tip specific de antrenament, greutățile pot fi utile.
Pentru majoritatea dintre noi, trebuie să ne instruim nucleul ca anti-flexor, anti-extender și anti-rotator. Cu alte cuvinte, trebuie să ne instruim nucleul ca stabilizator. Scândurile sunt excelente pentru acest lucru și se pot face oriunde, pentru că tot ce aveți nevoie este greutatea corporală.
Apelarea în formularul dvs. și menținerea perfectă timp de 2 minute vă va ajuta la postură și vă va ajuta în celelalte ascensoare.
Rămânerea strânsă și stabilizarea sunt o parte critică a ridicării greutăților.
5 din 5
Photology1971 / Shutterstock
Mobilitatea ar trebui considerată o prioritate în programul de fitness al tuturor. Consider că încălzirea, întinderea și mobilizarea sunt adesea prea uitate. Dacă nu puteți efectua fiecare exercițiu cu o gamă completă de mișcare, pierdeți grav câștigurile.
Ar trebui să vă întindeți toți mușchii, cu toate acestea, stresez flexorii șoldului, deoarece rareori întâlnesc pe cineva care să știe cum să-i întindă. Chiar și persoanele pe care le-aș considera experimentate nu abordează flexorii șoldului atât de mult cât ar trebui.
Flexorii șoldului fac parte din nucleul tău. Sunt folosite o cantitate extraordinară pe parcursul zilei și în timpul antrenamentului. Când sunt supra-muncite, slabe sau strânse, pot provoca dureri de spate și, în general, slabă mobilitate. A nu te putea mișca bine îți va strica antrenamentul, iar durerile de spate îți pot strica ziua.
Învățați să vă întindeți flexorii șoldului și nu uitați să o faceți des.
Poate fi copleșitor când începeți ceva nou. A începe simplu cu o bază excelentă este cel mai important lucru pe care îl poți face. Păstrați-l simplu și perfecționați aceste exerciții importante, astfel încât să puteți progresa fără efort prin programul dvs.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.