Un „fund plat” este noul „fund gras”! Da, în toate rețelele de socializare, atât bărbații, cât și femelele își etalează corpul inferior pentru a câștiga mai multă atenție și pentru a schimba modul în care ne vedem fundul. Reper în melodia Sir Mix-A-Lot. Un fund plat și atrofiat nu arată doar rău în blugi sau costume de baie, ci contribuie și la șoldurile strânse și la o varietate de probleme la spate. Și dacă nu a așteptat deja, va fi în curând. Acest lucru se datorează faptului că un fund plat este un simptom al șoldurilor strânse și al hamstrilor, rezultatul activării slabe a gluteului. Într-o lume ideală, toți lucrează împreună pentru a stabiliza pelvisul și a produce mulți ani de mișcare fluidă. Dar cum schimbi asta? și sunt câteva exerciții eficiente pentru glute?
Cele mai bune antrenamente din oțel sunt rutina vieții de zi cu zi: mersul pe jos, ghemuirea și mișcarea așa cum a făcut-o omul înainte de a ne transforma în locuitori de cabină obsedați digital care stau aproape toată ziua. Ne-am obișnuit cu o viață sedentară doar așezându-ne la birourile agățate peste tastatură, așezate pe canapea în timp ce difuzăm filme pe Netflix sau Hulu. Luăm lifturi și conducem distanțe scurte în mașinile noastre în loc să mergem sau să luăm scările. Noi, de fapt, facem este să ne dezactivăm glutele doar stând.
Mergeți mai mult. Strângeți-vă glutele pe rând pe tot parcursul zilei și încorporați aceste exerciții pentru începători pentru glute în antrenamentul inferior al corpului pentru a vă scăpa de sindromul fundului plat.
Pete Williams este un N.A.S.M.-antrenor personal certificat și autorul sau co-autorul unui număr de cărți despre performanță și instruire.
Evaluăm acest antrenament hardcore trimis de cititor. Ii poti face fata?
Citiți articolul
Aceste fete cu siguranță nu se zgârie la antrenamentele glute.
Citiți articolul1 din 10
William.Vaccaro / Shutterstock
De ce funcționează: Această mișcare te obligă să-ți tragi (să activezi) gluteii. Practicarea unor astfel de mișcări devine obișnuință în sala de sport și în viața de zi cu zi.
Cum să o facă: Echilibrează pe piciorul drept, menținându-ți secțiunea mijlocie strânsă și umerii înapoi și în jos. Îndoiți-vă în talie cu ambele mâini în lateral și extindeți piciorul stâng înapoi în timp ce trageți gluteul stâng. Umărul și călcâiul trebuie să se miște împreună, formând o linie dreaptă. Reveniți la poziția de pornire și comutați picioarele, efectuând un set de 10 pe fiecare picior.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 30 de secunde de repaus între seturi.
2 din 10
Maridav / Shutterstock
De ce funcționează: Este una dintre cele mai bune mișcări pentru a îmbunătăți tiparele de activare ale gluteilor. De asemenea, puteți face versiunea ponderată cu o bară pentru un antrenament și mai intens al gluteilor.
Cum să o facă: Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu genunchii îndoiți la 90 ° și picioarele pe podea. Strângeți-vă glutele și puneți șoldurile la tavan. Doar umerii și șoldurile rămân pe sol. Țineți două secunde, apoi coborâți șoldurile spre pământ fără să atingeți. Repetați pentru un set de 10.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 30 de secunde de repaus între seturi.
3 din 10
SrdjanPav / Getty
De ce funcționează: Mingea de stabilitate mărește gradul de dificultate al podului de glute punând picioarele pe o suprafață instabilă. Acest lucru te obligă să-ți lucrezi fesierele mai greu și din mai multe unghiuri.
Cum să o facă: Culcați-vă cu fața în sus, cu picioarele pe o minge de stabilitate. Strângeți gluteii pentru a vă ridica șoldurile de la sol. Țineți apăsat timp de două secunde și reveniți la poziția de pornire.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 30 de secunde de repaus între seturi.
4 din 10
kupicoo / Getty Images / Getty
De ce funcționează: Această mișcare de yoga acționează jambiere, umeri și spate, dar este subestimată pentru glute. Strângeți glutele și veți observa că devine mai ușor și mai eficient.
Cum să o facă: De la mâini și genunchi, mișcați mâinile afară de sub umeri, astfel încât brațele să fie extinse aproximativ la un unghi de 45 °. Trageți degetele de la picioare sub picioare. Pe măsură ce expiri, îndreaptă-ți picioarele și ridică-ți fundul și secțiunea mijlocie spre tavan. Genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți și ar trebui să vă ridicați în picioare. Acum lasă capul între brațe, îndreaptă brațele și picioarele și împinge-te înapoi pe picioare. Apăsați-vă călcâiele în podea sau cât puteți de departe. Țineți două secunde.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 30 de secunde de repaus între seturi.
5 din 10
AzmanL / Getty
De ce funcționează: Această mișcare oferă o întindere excelentă pentru glute. Cu cât fesierele sunt mai activate, cu atât te vei descurca mai bine.
Cum să o facă: Coborâți pe toate patru și lăsați partea inferioară a spatelui să se lase. Împingeți șoldurile înapoi cât puteți, ținând arcul lombar. Ar trebui să simțiți o întindere în șolduri și în jurul acestora. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 30 de secunde de repaus între seturi.
6 din 10
Matt Lincoln
De ce funcționează: RDL, așa cum se știe, este în primul rând o mișcare a hamstrings, dar este, de asemenea, eficientă în consolidarea forței în glute, spate și spate. Asigurați-vă că simțiți „strângerea” în ischiori și în glute în timp ce ridicați și coborâți bara. Pentru o variantă și mai dură, care îți va crește și rezistența la aderență, încearcă să faci RDL-uri de timp - contează câteva secunde în timp ce urci și în jos.
Cum să o facă: Începeți cu un set ușor de gantere. Forma este esențială în special pentru a obține un beneficiu deplin din RDL; nu vă gândiți la exercițiu ca aplecându-vă înainte, ci mai degrabă ca stând în spate cu trunchiul în mișcare înainte, în loc să stați în poziție verticală.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 30 de secunde de repaus între seturi.
7 din 10
Srdjan Randjelovic / Shutterstock
De ce funcționează: Ghemuitul în sala de gimnastică și în viața de zi cu zi funcționează fesierele, dar versiunea divizată cu gantere le plasează complet pe întindere.
Cum să o facă: Ieșiți într-o lovitură cu gantere la distanță de braț în lateral. Coborâți șoldurile ghemuindu-vă înapoi și în jos. Fără a-ți lăsa genunchiul din spate să atingă podeaua, ridică-ți greutatea cu gluteul din față. Faceți 10 seturi pe un picior și apoi repetați cu celălalt.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări pe fiecare parte, cu 30 de secunde de repaus între seturi.
8 din 10
kupicoo / Getty
De ce funcționează: Această întindere a întregului corp este un bun indicator al cât de bine trag gluteii.
Cum să o facă: Începeți prin a păși înainte într-o lovitură cu piciorul stâng. Așezați antebrațul drept la sol și cotul stâng la interiorul piciorului stâng și țineți întinderea timp de două secunde. Apoi așezați mâna stângă în afara piciorului și împingeți șoldurile în sus, îndreptând degetele frontale în sus. Reveniți în poziția în picioare și repetați ieșind cu piciorul drept. Continuați alternând laturile.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări (pe fiecare parte) cu 30 sec. odihnește între seturi.
9 din 10
Sidekick / Getty
De ce funcționează: Această mișcare întinde jambonul și fesierul piciorului din față, precum și flexorul șoldului piciorului din spate.
Cum să o facă: Ridicați genunchiul drept la piept și apucați sub genunchi cu mâinile. Trageți genunchiul drept la piept în timp ce vă strângeți glutul stâng. Reveniți la poziția de pornire și repetați în partea stângă. Continuați alternând laturile.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări (pe fiecare parte) cu 30 sec. odihnește între seturi.
10 din 10
Drazen_ / Getty
De ce funcționează: Da, această mișcare funcționează șoldurile, genunchii și gleznele și toată musculatura din jurul lor. Dar cheia este folosirea glutei pentru a genera puteri, fără glute, fără urcări.
Cum să o facă: Stai cu picioarele chiar în afara umerilor și cu mâinile în spatele capului. Ghemuiți-vă, ținându-vă genunchii în spatele degetelor de la picioare și strângând gluteii. După ce ați menținut această poziție timp de două secunde, săriți vertical. Trageți degetele de la picioare la tibie în aer pentru a vă pregăti pentru aterizare. Aterizați în poziția de ghemuit inițial, țineți trei secunde și repetați timp de 10 repetări. Asigurați-vă că aterizați încet, cu șoldurile înapoi și în jos.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări (pe fiecare parte) cu 30 sec. odihnește între seturi.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.