Ce primești când îi ceri pe unii dintre cei mai buni antrenori de forță din lume și guru în domeniul nutriției să împărtășească cele mai puternice sfaturi pentru schimbări dramatice ale fizicului? Ai o serie de articole!
În această tranșă a seriei „Top 10”, a venit rândul lui John Berardi să bată. Citiți mai departe în timp ce JB expune zece lecții pe care le-a învățat în timpul relației sale de 14 ani cu fierul. Dacă doriți să vedeți câteva modificări de vacă sfântă în corpul dumneavoastră în următoarele câteva luni, atunci ar fi bine să ascultați!
Mă ocup de acest lucru de peste un deceniu acum. În acest timp, am fost un sportiv național de juniori, un culturist la nivel național, un model de fizic, un antrenor personal, un antrenor de forță și condiționare, un consultant în nutriție și un om de știință în domeniul exercițiilor fizice și nutriție.D. (Bineînțeles, a trebuit să introduc asta - noutatea întregului Dr. Chestia cu JB încă mă aprinde.) În timp ce toată această experiență ar trebui să mă facă să mă simt veteran, gândiți-vă la asta, cred că mă simt bătrân.
Dar hei, în unele societăți, ei venerează vechiul pentru experiența și înțelepciunea lor. Așadar, să ne prefacem că a noastră este una dintre ele și să ne umoreze câteva minute, în timp ce așez zece dintre cele mai importante lecții pe care le-am învățat în cei 14 ani de joc.
Așa este, m-ai auzit. Și o voi spune din nou, așa că pregătește-te:
Toata lumea
Are nevoie
Mai mult
Proteină
Bine, bine, poate exagerez. Cu siguranță, pacienții renali nu au nevoie de mai multe proteine. Nici tipii aceia care mănâncă Low-Carb Grow nu cresc! cu o lingura (hai, nu-mi spune ca sunt singura). Dar pentru toți antrenorii de greutate interesați să fiți slabi și musculoși, dar totuși blocați la bariera invizibilă de un gram pe kilogram, este timpul pentru o creștere a proteinelor.
Oricum, ce are acest lucru universal de 1g / lb? Atât de mulți oameni au încercat să recurgă la această recomandare în ultima vreme, încât aproape am început să cred că este adevărat. Dar o doză bună de Pubmed m-a convins altfel.
În primul rând, dacă ne uităm la „nevoie” de proteine, atunci antrenorii obișnuiți de greutate tehnic doar „au nevoie” 0.8g / kg (poate chiar mai puțin). Este doar 0.36g / lb, oameni buni. Sigur, știu la ce te gândești. Consilierul meu de doctorat (Dr. Lemon) a sugerat mai mult ca 1.2 la 1.6g / kg, dar această sugestie este doar pentru cei care încep un nou program de antrenament cu greutăți. În plus, descompuneți acest lucru și este încă doar 0.54 la 0.72g / kg. Deci, de unde a venit acest lucru de 1g / lb?
Cineva a inventat-o, acolo este.
Așa cum am discutat anterior în articolul meu Protein Prejudice, există o diferență între necesitate și optimizare. Ca halterofil, sper că obiectivele tale sunt mai înalte decât prevenirea morții prin malnutriție proteică. Mai degrabă, sper că încercați să găsiți cantitatea potrivită pentru a vă optimiza compoziția corpului.
Deoarece ingerarea mai multor proteine comportă numeroase beneficii ale compoziției corpului, inclusiv mai multă masă slabă și mai puțină masă de grăsime, este logic că ar trebui să ne jucăm puțin cu numerele pentru a afla ce este optim. Și asta nu este doar pentru comunitatea de ridicare a greutăților. Heck, dacă persoanele inactive își înlocuiesc o grămadă de carbohidrați răi și rafinați cu proteine, ar avea mai puține grăsimi corporale și un profil de risc cardiovascular mai bun.
Deci, în cele din urmă, dacă doriți să vă îmbunătățiți serios compoziția corpului și sunteți încă lipiți de un aport mai mic de proteine, țineți cont de această lecție și mâncați mai multe proteine!
Aceasta este o lecție care a fost fundamentală pentru propria mea pregătire și pregătirea clienților mei în ultimii zece ani. Motto-ul meu: Când aveți îndoieli, adăugați mai multă greutate barei.
Frații mei care construiesc mușchii, mușchii noștri sunt concepuți pentru a ridica greutăți. De fapt, când unii oameni mă întreabă de ce am ridicat greutăți de peste un deceniu, răspunsul meu tipic este „pentru că pot.Cu alte cuvinte, corpul este conceput să ridice lucruri grele.
Știați că pentru fiecare centimetru pătrat de secțiune transversală a mușchilor scheletici putem produce 3-4 kg (6.6 - 8.8 kilograme) de tensiune? Pentru un om de 154 de kilograme, asta înseamnă că pot fi generate peste 48.400 de kilograme de tensiune. Știați că există băieți în lume care cântăresc 165 și pot ridica mort 640 și ghemuit 775? Deci, cu ce naiba este greșit tu? La naiba, cu ce se întâmplă pe mine?
Adesea, atunci când clienții mă sună având în vedere un obiectiv de compoziție corporală, primul lucru pe care îl fac este să traduc acest obiectiv în numere de putere. De exemplu, atunci când un client de 5'9 "vine la mine cu 160 și 12% grăsime sperând să ajungă la 200 la 12% grăsime, îl întreb cât de puternic crede că va trebui să fie pentru a atinge acest obiectiv.
Tăcere.
Mai multă tăcere.
Menționez apoi că majoritatea băieților de 5'9 "200 de kilograme pe care îi știu pot să apese pe bancă cel puțin 300, deadlift cel puțin 450 și ghemuit cel puțin la fel.
Telefoanele cad.
Dacă vrei să devii mai mare, ar fi bine să începi să ridici sarcini mai grele - azi!
(Acum, știu că unii antrenori de forță nu cred același lucru. Și au dreptul la opinia lor. Voi evita pur și simplu să le cer clienților un loc data viitoare când sunt sub o presă de 400 de lire sterline).
Această lecție este una pe care am învățat-o greu, fiind un fost tip slab. Desigur, nu este neapărat aplicabil tuturor celor care încearcă să câștige masă musculară, dar dacă ești un ectomorf clasic, slab și slab, povestea de mai jos este cea mai importantă pe care o vei auzi vreodată.
A fost odinioară un puști șmecher pe nume John. După doi ani de antrenament, la 5'8 ", John obraznic reușise să lovească doar 150 de kilograme jenante la 10% grăsime corporală. Cu scopul de a-și apăsa greutatea corporală, John, nebun, a lucrat timp de doi ani, fără a atinge această realizare. Blestemându-i pe zei, crezând că face „tot ce-i stă în putință” pentru a câștiga masă musculară, John zgârcit era aproape gata să renunțe și să facă un sport de rezistență sau ceva de genul acesta.
Dar chiar înainte de a-și schimba centura de ridicare a greutăților cu niște colanți de ciclism, a avut o epifanie! Un prieten al lui John's scrawny a plecat la o tabără de antrenament de fotbal pentru o lună și s-a întors cu 15 kilograme mai greu. Cerșirea secretelor nu a produs nimic. Prietenul i-a spus lui John că nu există. Pur și simplu, el și ceilalți tipi din tabără au fost învățați să mănânce cinci sau șase mese mari pe zi. John, furios și nebun, i-a spus că a făcut deja asta.
Însă, când John a dat seama că ar fi trebuit să mănânce la micul dejun mese care constau din 12 ouă întregi, patru pachete de fulgi de ovăz instant și patru felii de pâine prăjită de secară; prânzuri care constau din trei covrigi de cereale întregi, o kilogramă de carne de vită slabă și o salată uriașă; și cine care constau dintr-o kilogramă plină de paste, câteva căni de broccoli și o jumătate de kilogram de carne macinată de vită, a înțeles unde greșea. Și nu numai că a adoptat aceste strategii pentru micul dejun, prânz și cină, dar a început să mănânce cinci covrigi de cereale întregi, împrăștiate cu unt de arahide natural și să bea câteva litri de băuturi proteice pe tot restul zilei.
Sună absurd? Ei bine, nu numai că sună absurd, dar părea absurd. Dar, după alți doi ani, John nu mai era așa de ciudat.
După cum îți poți imagina, John obraznic a fost pe mine. Folosind aceste tehnici de hrănire, am trecut de la un tip de 5'8 "150 lire sterline (la 10% grăsime corporală) care aspiră să-și preseze propria greutate corporală, la un tip de 210 lire sterline (la 12% grăsime corporală) apăsând pe 315 pentru repetări multiple.
Dacă credeți că ați „încercat totul”, gândiți-vă din nou. Trebuie să mănânci mare ca să devii mare.
Așa cum Issac Newton a spus odată: „Dacă am văzut mai departe, este pentru că stau pe umerii giganților.”Bineînțeles, el dădea de înțeles că realizările sale au fost construite pe spatele mentorilor săi anteriori și ai marilor oameni de știință care i-au venit înaintea.
Primul meu mentor și cel care a avut cel mai mare impact a fost un tip pe nume Craig Bach. Când l-am întâlnit la o vârstă fragedă de 18 ani, era un antreprenor de succes, un excelent culturist la nivel național și un om înțelept dincolo de anii săi. În acel moment m-a luat sub aripa lui, învățându-mă cum să mă antrenez ca un nebun, dar asta nu a fost tot. De asemenea, el m-a învățat cum să-mi gestionez finanțele, cum să îmi stabilesc obiective și cum să mă concentrez pe succes. Fără încurajarea și sfatul lui, aș putea să gătesc în continuare cartofi prăjiți pentru mulțimea de mic dejun la restaurantul tatălui meu.
Jim Dolan, instructorul meu universitar de fiziologie a exercițiului, a avut și el un mare impact. Tipul ăsta a fost un educator fără sens, care m-a provocat întotdeauna să fac mai mult și să învăț mai multe. De fiecare dată când am răspuns provocărilor sale, el mi-a oferit mai multe. Mai mult decât atât, el era doar un tip mișto, conducând Harley la școală în primăvară și luând un sabat la fiecare câțiva ani pentru a-și conduce autobuzul VW în SUA.
Alți doi tipi care au avut un impact mare asupra mea au fost Dr. Tim Ziegenfuss și Dr. Lonnie Lowery (colegii de nutriție T-Nation). În timp ce acești doi seamănă mai mult cu frații tocilari, ambii au adus contribuții semnificative la munca mea și la viziunea mea despre această industrie.
Cine sunt mentorii tăi în viață și la sală? Ai niste? Dacă nu, nu vă veți atinge niciodată potențialul maxim, vă promit.
Dar fii atent. Când spun mentori, nu mă refer la eroi sau guru pe internet. Mă refer la oameni adevărați cu care puteți sta, observa, modela și pune întrebări - oameni pe care îi respectați, băieți care se mândresc cu faptul că își trăiesc viața în conformitate cu un standard mai înalt decât majoritatea. Mentor cu acești indivizi (indiferent dacă este sub fier, în mediul academic sau în „viața reală”) și așteptați să treceți peste obstacolele anterioare preconcepute.
Stai pe umerii uriașilor acum și vei fi uriașul mai târziu.
Mă întristează să merg în multe săli de sport în zilele noastre. Mă descurajează să văd cursanții ridicându-se atât de ușor, dar așteptând progrese serioase. Întrebarea îmi trece prin minte, de ce această generație de elevatori evită încărcările serioase, neînfricate și grele?
Poate pentru că atât de mulți antrenori S&C s-au dus să-și bată joc de ridicători răniți pentru „indiscreția lor de antrenament.”Este ca și cum antrenorii cred că sportivii ar trebui să poată antrena fără niciodată o tulpină, o entorse sau o ruptură musculară. Uh, băieți, leziunile de antrenament sunt inevitabile. Omul care a fost antrenat din greu și greu de peste un deceniu fără răni este într-adevăr un om norocos.
Deci, ce trebuie făcut atunci când apare inevitabilul? Ei bine, pentru început, continuați să vă antrenați. Permiteți-mi să vă dau seama despre filosofia mea de antrenament de bază: nu iau niciodată perioade lungi de timp libere de la sală. Sigur, dacă sunt supraînvățat, voi fi sigur că îmi voi lua o săptămână liberă și mă voi întoarce în sala de gimnastică, sisteme de lucru ale corpului care îmi vor permite să cheltuiesc energie fără să-mi taxez resursele de recuperare. De exemplu, dacă SNC-ul meu este prăjit, îmi voi lua o săptămână liberă și apoi mă voi întoarce în sala de gimnastică cu antrenamente de tip hipertrofie sau, dacă este foarte rău, o muncă aerobă mai ușoară care nu va suprasolicita sistemul nervos.
Această filozofie este în vigoare pentru că, la fel ca majoritatea dintre voi, îmi place să fiu slabă și musculară. Deci oboseala, rănile și utilizarea excesivă nu sunt scuze pentru a rămâne complet în afara sălii de gimnastică și, ca efect, pentru a-mi lăsa condiționarea să se strecoare.
Deci, ce poți face pentru a continua să te antrenezi în timp ce ești tensionat, entors sau rupt? În primul rând, căutați un terapeut manual competent. Găsiți un tip care face eliberare activă (ART) sau terapie funcțională integrată (chiropractică + muncă fascială + acupunctură + muncă de tip Active Release) și începeți să primiți tratament imediat.
În al doilea rând, în sala de gimnastică, găsiți mișcări care nu rănesc partea rănită a corpului sau ușurează sarcina cu mișcările care o deranjează.
În al treilea rând, consultați un expert pentru a afla rădăcina problemei (de multe ori, vinovate sunt dezechilibrele musculare) și instruiți-vă să o corectați. De exemplu, multe probleme ale umărului sunt rezultatul unui dezechilibru anterior-posterior în rezistență și flexibilitate. Ca rezultat, este înțelept să vă petreceți faza corectivă făcând de trei ori mai multă muncă posterioară decât cea anterioară.
Deci, în cele din urmă, este important să te antrenezi în continuare. Totuși, așteptați câteva faze corective aici și acolo. Aceste faze sunt o mare oportunitate de a ne concentra asupra echilibrului fizic. Nu există nicio scuză pentru a rămâne în afara sălii de sport în timpul unei astfel de faze.
Luarea deciziilor bazate pe rezultate este o frază fantezistă care descrie utilizarea mea a metodei științifice pentru a ajuta oamenii să realizeze modificări ale compoziției corpului. Cum o fac majoritatea cursanților? Ei bine, iată un exemplu:
Bob vrea să devină mare - foarte mare - până în vara viitoare. Așa că alege un program de antrenament de la Contracta revista (la urma urmei, Jay Cutler o face și este foarte mare) și o urmărește o vreme. Din când în când, Bob își verifică greutatea corporală și, bineînțeles, se uită în permanență în oglindă pentru a vedea dacă mai este „amator”.”După ce Bob constată că nu progresează, el preia un alt program din Contracta și repetă acest proces de nenumărate ori până renunță la lucrul cu antrenamentul cu greutăți. Sună aleatoriu și întâmplător? Ai pariat. Așa fac majoritatea cursanților? Ai pariat.
Nu recomand această abordare. Mai degrabă, progresul real vine de la stabilirea unor obiective discrete, măsurabile, alegerea unor intervale de măsurare regulate pentru a vedea dacă obiectivele sunt îndeplinite și strategii pre-planificate în cazul în care acestea nu sunt. Pentru un exemplu despre modul în care Bob ar putea folosi această abordare, consultați mai jos:
Începând din colțul din dreapta jos, veți observa caseta etichetată „Urmăriți planul.”În acest moment, puteți presupune că„ urmați planul ”înseamnă urmarea unui aport nutrițional de bază complet cu alegeri alimentare bune, un aport moderat până la ridicat de proteine, o nutriție bună după antrenament și putini mese care conțin mulți carbohidrați și grăsimi. (Pentru o idee mai bună despre ceea ce presupune acest lucru, „Urmăriți planul” înseamnă să mâncați conform celor șapte reguli stabilite în articolul meu anterior AICI.)
Acum, odată ce Bob și-a adaptat dieta pentru a se conforma acestor șapte obiceiuri practice (pentru că este probabil departe de bază din punct de vedere nutrițional) și le-a urmat câteva săptămâni de bază, el poate începe să se gândească la aprecierea succesului său și la modificările necesare.
Iată cum: După două săptămâni de urmărire a noului plan nutrițional, își evaluează obiectiv progresul (i.e. măsoară greutatea corporală și grăsimea corporală). Dacă Bob este mai aproape de obiectivul său pe termen lung, el continuă pur și simplu să repete planul până când, desigur, răspunsul devine „Nu.”
Dacă răspunsul este „Nu”, atunci trebuie să mănânce mai multe alimente. Pentru a începe procesul de ajustare, Bob își mărește aportul de alimente cu aproximativ 250kcal. După ce a adăugat 250kcal în dieta sa, Bob urmează această ajustare încă două săptămâni. La sfârșitul acestor două săptămâni, este timpul pentru o nouă reevaluare. Și așa mai departe.
Privind peste procesul de mai sus; pare destul de simplu, corect? Este. Procesul nu este altceva decât un mod sistematic de testare a eficienței programului. Nu trebuie să dureze mai mult de câteva minute la fiecare câteva săptămâni.
Dacă puteți urma cu răbdare acest proces în mod sistematic (i.e. faceți o ajustare, așteptați două săptămâni, reevaluați, reglați din nou) veți găsi răbdarea dvs. răsplătită de un progres constant și de foarte puține rezultate „neașteptate”. La urma urmei, ajustându-vă o dată la două săptămâni, există un risc foarte mic de a împacheta cu prea multă grăsime atunci când încercați să câștigați masă sau de a pierde prea mult mușchi atunci când încercați să vă slăbiți.
După lecția nr. 6 s-ar putea să fiți „țintiți”. Este bine, deoarece următoarea lecție pe care vreau să o împărtășesc este următoarea - uneori este bine să nu ai obiective de antrenament. Blasfem? nu cred!
Antrenează-te suficient de mult și vei ajunge să-ți dai seama că, uneori, în viață trebuie să strecori în mod conștient un set de obiective pe arzătorul aragazului tău prioritar și să plasezi un alt set de obiective pe fața locului, unde este cald.
Pentru unii, asta înseamnă să-și alunece hobby-ul personalizat pentru construcția unei case de păsări pe arzătorul personal, astfel încât să se poată concentra asupra sănătății, fizicului și forței musculare. Pentru unii, trebuie să meargă în direcția opusă. Deoarece este imposibil să punem toate lucrurile importante din viața noastră pe cele mai fierbinți arzătoare, este important să ne acordăm permisiunea de a jongla cu ce lucruri merg unde.
Dar nu vă faceți nicio greșeală - a pune ceva pe spate nu înseamnă neglijare de rang. Când spun că uneori este în regulă să nu ai obiective de antrenament, nu spun că e în regulă să te oprești din antrenament și să te transformi într-un slob hipercolesterolemic. Mai degrabă spun că este acceptabil să vă mențineți pur și simplu fizicul în timp ce vă concentrați pe altceva pentru o vreme.
Pentru mine, am petrecut anul acesta cu antrenamente pe spate. Din nou, nu îmi neglijez fizicul (așa cum veți vedea în imaginea de mai jos), ci în schimb pur și simplu mențin ceea ce am construit concentrându-mă pe alte lucruri.
La fel ca în majoritatea lucrurilor din viață, a construi ceva de la bază este mult mai greu decât să-l menții. Indiferent dacă vă „mențineți” viața profesională pentru a vă dezvolta fizicul sau „vă mențineți” fizicul pentru a vă dezvolta profesia (așa cum sunt eu acum), fiți conștienți de modul în care vă alocați resursele. Nu vă blocați în „zona mediocrității” în care vă întotdeauna căutați, dar nu vă angajați niciodată.
Îmi pot permite să-mi „pregătesc” antrenamentul acum, chiar pentru motivul în care m-am angajat în mod expres în trecut și am recoltat rezultatele eforturilor mele intense.
Este regretabil că majoritatea cursanților așteaptă perfecțiunea de la ei înșiși. Poate pentru că în atletism ni se spune povești despre anumite persoane care acordă 110%. Așa cum spune marele antrenor John Wooden, „Nu poți da decât ceea ce ai și ai doar 100%. Nimeni nu este suprasolicitat. Cu toții suntem sub-realizatori într-o măsură diferită. Prefer să judec persoanele cu privire la cât de aproape ajung la 100%, știind că nimeni nu poate atinge perfecțiunea vreodată ... ”
Dacă unii stagiari ratează o singură masă sau mănâncă o mâncare care nu este în planul lor (indiferent de circumstanțele care înconjoară aceste decizii mai puțin perfecte), eșecul lor de a realiza acel efort imposibil de 110% pune în mișcare un lanț psihologic de evenimente care duce la frustrare și incapacitatea de a reveni imediat la plan. Este ca și cum, odată ce se ia o singură decizie sub-optimă, se instalează mentalitatea totul sau nimic BAM, au revenit la nimic.
Dar iată frecarea. Nu trebuie să fie așa. În cei 14 ani de când am fost atlet, halterofil și antrenor, am realizat că disciplina nutrițională 100% nu este necesară niciodată pentru un progres optim. Diferența, în rezultate, între 90% aderarea la programul dvs. de nutriție și 100% aderare este neglijabilă.
Așadar, permiteți-vă spațiul suplimentar de 10%. Îți plac frappuccinos la Starbucks? Dacă da, aveți câteva în timpul repartizării de 10%. (De asemenea, dacă sunteți bărbat și recunoașteți că vă plac frappuccinos, fie coborâți de pe Clomid, fie luați imediat TRIBEX!) Mâncarea mea preferată de 10% este pizza. O dată sau de două ori pe săptămână îmi permit să am ceva.
Această cameră de 10% vă va permite libertatea de a mânca câteva lucruri în plus, care nu sunt în meniul dvs., fără vinovăția și ulterior prăbușirea psihologică care însoțește de obicei astfel de încălcări percepute.
În ultimul timp am observat o tendință deranjantă pe site-urile web și panourile de mesaje legate de haltere. Bărbații și femeile de pretutindeni petrec atât de mult timp vorbind despre antrenament și nutriție, încât abia le mai rămâne timp să se antreneze.
Și când se antrenează, sunt atât de ocupați să numere timpul sub numerele de tensiune și intervalele de odihnă - urmărind planurile de exerciții după cifre - încât nu se concentrează niciodată pe dezlănțuind fiara și împingând în sus greutăți mari.
Am auzit oameni vorbind despre găsirea echilibrului interior și a liniștii în timpul antrenamentului. Echilibrul interior și liniștea sunt pentru yoga. Menționează aceste cuvinte în timpul unei sesiuni de deadlift și te voi bate cu o farfurie de 45 de lire sterline.
Pentru a vă antrena din greu și pentru a dezvolta un fizic remarcabil, trebuie să „găsiți furia” din interior și să o descărcați pe bară. Nu numai că vă veți simți mai bine atunci când ați făcut antrenamentul, după ce ați activat centrele inferioare ale creierului reptilian, dar și veți fi stimulat corpul să se îmbunătățească prin acte brute de forță și forță.
Dezlănțuirea fiarei este însă o muncă grea și mulți consideră că această muncă este mult prea greu de făcut. Deci, mai degrabă decât să meargă în această zonă, ei încearcă să înlocuiască ridicarea brută și dură cu dobândirea de cunoștințe; cu cât învață mai mult, cu atât se simt mai bine cu privire la protocolul lor de ridicare wussified. Data viitoare când te apuci de sală, dezlănțui bestia. Vă va schimba modul în care faceți lucrurile în sala de sport - sperăm pentru totdeauna.
Deși inițial a fost scopul meu să împărtășesc zece lecții astăzi, voi lua în seamă propriile sfaturi din lecția nr. 8 și mă voi opri la nouă. Vezi, practic ceea ce predic!
Poate că ești mai veteran decât mine și lecțiile astea sunt pălărie veche. Poate că sunteți un novice și ați ales destul de multe distincții în acest articol. Indiferent, aruncați o postare mai jos și spuneți-mi ce lecții considerați cele mai importante în căutarea unui fizic rău pe care să îl puteți menține pe termen lung.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.