Cu mult timp în urmă, când am început să acord o atenție serioasă antrenamentului și nutriției mele, am aflat de un principiu general care m-a servit bine și de atunci a devenit piatra de temelie a succesului compoziției corpului meu.
Dacă un aliment se află în posesia dvs. sau se află în reședința dvs., îl veți mânca în cele din urmă.
Dacă doriți să fiți sănătos și slab, trebuie să scoateți din alimentația menționată toate alimentele care nu favorizează aceste obiective și să le înlocuiți cu o varietate de alegeri mai bune și mai sănătoase.
Dacă cunoașteți pe cineva a cărui casă este aprovizionată numai cu opțiuni optime de hrană și totuși care nu este sănătos și slab, uitați-vă sub patul lui.
Concluzia este că tu trebuie sa aprovizionează-ți casa cu toate munițiile de care ai nevoie pentru a lupta împotriva luptei. Grăsimea mea corporală variază de la aproximativ 5% la aproximativ 8% pe tot parcursul anului (fără utilizarea de termogenici) și singurul mod în care pot să mențin acest nivel de slăbiciune este prin îndepărtarea tuturor tentațiilor de acasă, unde petrec cea mai mare parte a timpul meu.
De ani de zile mi-am sfătuit clienții și sportivii să facă același lucru. Acum vă aduc mesajul. Forța de voință și disciplina dvs. vor fi testate suficient la evenimentele sociale, la întâlnirile de prânz și pe măsură ce treceți de cele șase locații Krispy Kreme de pe navetă acasă de la serviciu. Dacă aveți vreo șansă de succes, aveți nevoie de o bază sigură.
Ținând cont de asta, îți voi da un vârf în armeria mea ... er, bucătărie. În tranșa de săptămâna aceasta, îmi voi deschide frigiderul din oțel inoxidabil pentru a vă arăta ce și ce să nu depozitați. Procedând astfel, sper să demonstrez că există o mulțime de opțiuni disponibile pentru cursantul interesat de sănătatea optimă și de compoziția corporală. Desigur, aceasta nu se intenționează a fi o listă cuprinzătoare în niciun fel; mai degrabă, este un instantaneu al conținutului real al aparatului meu preferat și, ca atare, ar trebui să servească drept exemplu practic al teoriei nutriționale pe care o expun în altă parte pe acest site.
Să începem, trebuie?
Trebuie să primesc cel puțin o duzină de e-mailuri pe zi de către cititorii care se plâng că s-au săturat să mănânce carne de vită. Nu demnizez acele e-mailuri cu răspuns. Cuvânt înțelept: dacă doriți sfaturi nutriționale gratuite de la mine, nu-l disprețuiți pe dl. Vită.
Cu toată seriozitatea, nu trebuie să vă bazați numai pe carnea de vită pentru aportul de proteine - cu siguranță nu. Am o mare varietate de carne, carne de pasăre și pește, dintre care câteva exemple sunt enumerate mai jos.
Am norocul să am două piețe excelente lângă casa mea și îmi dau seama că selecțiile mai exotice enumerate mai jos pot fi dificil de găsit. Cu toate acestea, nu presupuneți doar că nu este la Piggly Wiggly local, nu îl puteți obține. Căutați piețe ale fermierilor din apropiere sau faceți o excursie la una mai îndepărtată și înghețați-vă cumpărăturile.
Alternativ, vă recomandăm să încercați unul dintre diferiții distribuitori online. Nu le pot recomanda, deoarece nu le-am încercat niciodată, dar dacă ați avut ceva succes cu ele, trimiteți-mi o linie și anunțați-mă pentru a putea răspândi vestea.
Deci, să vedem ce tipuri și cantități de bunătăți sunt ascunse în frigiderul meu:
Cantitate: 3 pachete de 1 lb
Note: Cumpăr cea mai slabă carne de vită măcinată pe care o pot găsi și țin câteva kilograme la îndemână. De cele mai multe ori acest lucru este cumpărat de la secțiunea de carne din magazinul meu alimentar preferat, dar uneori mă duc la piața unui fermier local pentru a avea carne de vită hrănită cu iarbă proaspăt măcinată pentru mine.
Cantitate: 2 pachete de 1 lb
Note: și acesta fluctuează. Cumpăr cel mai bun pui pe care îl găsesc, care de cele mai multe ori este tipul hrănit cu cereale, cumpărat din magazin. Cumpăr pui de gamă liberă ori de câte ori este posibil, dar nu voi zgâri la proteine dacă nu găsesc lucrurile foarte bune (nici nu aș face dacă nu mi-aș permite să-l cumpăr).
Cantitate: 2 pachete de 500 g
Note: Cârnații din Turcia reprezintă o mare schimbare de ritm. Nu îl cumpăr tot timpul, dar merge repede când o fac. Cine a spus că nu poți avea carne de stradă?
Cantitate: 2 lbs
Note: Din fericire, pot obține carne de struț în stare liberă pe o piață din apropiere și este excelentă. Ori îl fac la grătar ca un filet sau îl am la sol.
Cantitate: 2 lbs
Note: O altă carne cu gust minunat. Fripturile de bizoni sunt cu adevărat uimitoare, iar profilul de macronutrienți este excelent.
Cantitate: 2 lbs
Note: Carnea de Elk are un gust bun, are un profil bun de macronutrienți și primește întotdeauna o reacție excelentă atunci când îți surprinzi oaspetele la cină, dezvăluind identitatea mâncării pe care o consumă.
Cantitate: 2 file mari
Note: Somonul sălbatic de Atlantic este perfect în paste, în salate sau singur. Lucrurile sălbatice autentice au un profil extraordinar de omega-3 și gătite corespunzător pot merge mult spre a impresiona o întâlnire.
De obicei fac una până la două omlete pe zi, așa că țin o tonă de ouă la îndemână. Rețineți că omletele mele nu au aproape cantitatea de brânză sau unt pe care o găsiți în mod normal în ele.
Iată ce folosesc:
Cantitate: 2 duzini
Note: Ouăle omega-3 sunt depuse de pui care au fost hrăniți cu o dietă bogată în omega-3 (10-20% semințe de in măcinate). Folosesc un ou omega-3 întreg în omleta de dimineață.
Cantitate: 12 cutii de 250 ml
Note: Pe lângă întregul ou omega-3, adaug 1 cană de albușuri la omleta de dimineață. (Dacă sunteți interesat, celelalte componente sunt legume tocate, spanac și - în funcție de obiectivele mele - o cantitate mică de brânză.)
Sunt intolerant la lactoză, dar pot să mă răsfăț din când în când cu un pic de brânză. În timpul fazelor de masă și a fazelor de întreținere, îl folosesc cu prudență. Desigur, se adaugă mai puțin în timpul fazelor dietei (cu excepția cazului în care decid să rup câteva săptămâni cu conținut scăzut de carbohidrați). Cu toate acestea, produsele lactate sunt adesea unul dintre primele lucruri pe care le voi elimina din dieta unui client la primul semn de malestimare, deci ar trebui să acordați o atenție deosebită răspunsului dvs. la acesta. De cele mai multe ori am tăiat brânza în cuburi mici și am pus-o în salate sau în felii pentru omletele mele, pateuri de vită măcinate și gustări.
Cantitate: 4-8 oz.
Note: Cheddarul îmbătrânit are un gust ascuțit frumos și o senzație de gură perfectă pentru salate.
Cantitate: 4-8 oz.
Note: Brânză ușoară cu nuci pe care o adaug ocazional la salatele mele.
Cantitate: 4-8 oz.
Note: Una dintre preferatele mele pentru omlete.
Cantitate: 4-8 oz.
Note: De obicei, răcoresc o parte din acest lucru fin pentru paste, restul lăsându-le întregi sau mai rase pentru a salata.
Cantitate: 4-8 oz.
Note: Odată făcute din lapte de oaie sau de capră, acum se făcea în mod obișnuit cu lapte de vacă. Perfect pentru salate cu nuci și fructe, deoarece senzația de gură mai moale și sfărâmicioasă completează ingredientele mai crocante.
Cu excepția fazelor stricte de dietă, am întotdeauna o cantitate de fructe în frigider. Cumpăr în mod constant fructe proaspete de sezon, ori de câte ori este posibil, rămânând la produsele locale cultivate organic. Îmi păstrez toate fructele la frigider, unde durează mai mult. În plus, fructele reci sunt mai răcoritoare și au un gust mai bun.
Cantitate: 12
Note: Cumpăr o jumătate de duzină din două soiuri diferite, Golden Delicious și Granny Smith. Le voi tăia și le voi pune în salate sau fulgi de ovăz sau le voi mânca ca gustări în timpul fazelor de masă.
Cantitate: 6
Note: Consider că mandarinele sunt mai ușor de digerat decât portocalele și, de asemenea, au o gustare mai bună. Îmi place să obțin cel puțin o parte din vitamina C din alimente întregi și așa se întâmplă adesea.
Cantitate: grămadă mare
Note: Un alt ingredient excelent pentru salată și o gustare excelentă. Strugurii sunt, de asemenea, minunați să ai în jur când oaspeții au terminat.
Cantitate: 2 ananas proaspăt tăiat și miez
Note: Ananasul este unul dintre fructele mele preferate și rareori trece o săptămână când nu cumpăr unul sau două la magazinul alimentar. De obicei, îl voi tăia în bucăți mici și îl voi arunca în fulgi de ovăz.
Cantitate: 2 cutii
Note: Cui nu-i plac căpșunile? Acestea merg și în făina mea de ovăz, o jumătate de duzină sau mai multe odată.
Cantitate: 2 cutii
Note: Ador afinele proaspete. Am pus o jumătate de cană sau mai mult în fulgi de ovăz și, ocazional, în salate.
Problema cu majoritatea dietelor nu este că nu primesc suficiente legume, ci că nu primesc deloc! Ar trebui să vă familiarizați cu secțiunea de produse din supermarketul local sau, mai bine spus, cu piața fermierului dvs. local. Luați câteva legume proaspete și adăugați-le la fiecare masă.
Cantitate: 4 pungi, 6 oz. fiecare
Note: Fiecare salată pe care o fac și o fac multe, începe cu o bază de spanac (a se vedea articolul meu Acoperirea bazelor nutriționale pentru ce). Mai mult decât atât, merge o selecție de alte legume și, în funcție de momentul zilei sau de obiectivele mele actuale de compoziție corporală, brânză, nuci tocate, fructe și o sursă de proteine (e.g., pui sau somon) fie în salată, fie pe lateral. Există nenumărate variații pe această temă.
Cantitate: 4
Note: De obicei am la îndemână doi ardei roșii și doi ardei verzi. De obicei le voi sfărâma sau le voi tăia în felii și le voi păstra la frigider, adăugându-le după caz la salate, omlete și paste.
Cantitate: 2
Note: Voi avea destule castraveți felii la îndemână pentru o salată de o zi sau două. Restul este lăsat întreg.
Cantitate: 2
Note: Rosiile organice pot fi gasite cu usurinta, asa ca de obicei ridic cateva si le adaug in salate sau, atunci cand ma simt ambitios, le folosesc pentru a face sos de rosii de casa.
Cantitate: 2 pungi mari, câte 2 kg
Note: Acestea merg practic în fiecare salată pe care o fac și le voi gusta adesea între mese. Am auzit unii oameni vorbind despre morcovi până târziu, dar atâta timp cât nu sunt singurele legume din dieta ta, sunt perfect acceptabile.
Oamenii se plâng mereu că se plictisesc de mâncarea din planurile lor de nutriție. Îi lipsește varietatea, pretind inevitabil. Pentru mine, aceasta a fost întotdeauna o afirmație falsă. În primul rând, majoritatea oamenilor consumă aceleași alimente teribile zi de zi, așa că varietatea nu poate fi problema. Pe de altă parte, gustul poate fi foarte bun.
Alimentele prezentate mai sus au un gust diferit de cele găsite în dieta medie nord-americană - diferite, dar cu siguranță nu mai rele. Așa cum am spus mai înainte, paleta dvs. este schimbătoare, iar ceea ce vă place acum este în mare parte o chestiune de obișnuință. Cu toate acestea, dacă varietatea este problema, ar trebui să vă uitați la schimbarea subtilă a gustului meselor fără modificarea substanțială a conținutului acestora.
Cantitate: 3 borcane, câte una din fiecare aromă
Note: Ador pesto. Este extrem de versatil, deoarece aroma sa se pretează la carne, pește, pui, omlete, paste și salate. De obicei am arome de busuioc, roșii uscate la soare și măsline negre și le încerc în mod constant cu alimente noi. Busuiocul este preferatul meu. Dacă este posibil, alegeți un brand care utilizează ulei de măsline extravirgin, spre deosebire de celelalte uleiuri vegetale mai ieftine și inferioare. S-ar putea să trebuiască să mergeți la un magazin italian sau la un magazin alimentar specializat pentru asta.
Cantitate: 1 sticlă
Note: Minunat la carne de vită și pui. Îmi place să amestec într-un castron niște carne de vită sau de pui cubic, sos satay și legume mixte și fie mănânc așa, fie amestecând amestecul în tortilla de grâu integral. Există potențiale probleme de alergie alimentară, dar nu am avut probleme cu aceasta.
Cantitate: 1 sticlă
Note: Utilizare similară cu sosul Satay. Sosul de curry este un gust dobândit pentru unii, dar este cu siguranță util pentru a adăuga varietate.
Cantitate: 2 borcane mari
Note: îl folosesc pe paste, pe carne și carne de pui și pe omletă. În general, voi avea unul sau două borcane cu sos de casă. În calitate de italian-american temător de Dumnezeu, nu pot recomanda perversiunile cumpărate în magazin.
Cantitate: 1 sticlă
Note: Cumpăr tipul Omega Nutrition și îl folosesc în majoritatea salatelor mele, dintre care majoritatea au fructe - cidrul de mere este într-adevăr complementar pentru acest lucru.
Cantitate: 1 sticlă
Note: Folosesc oțetul de zmeură pentru a sparge monotonia combinației de cidru de mere / salată care conține fructe.
Cantitate: 1 sticlă
Note: Acest lucru este mai bun într-o salată italiană mai tradițională, pe care o am cu mese mai de lux, cum ar fi pastele ciudate sau friptura.
Cantitate: 1 sticlă
Note: Utilizare similară cu oțetul de vin roșu. Acesta este un element de bază al restaurantului, iar majoritatea oamenilor sunt familiarizați cu acesta, ceea ce face plăcut să aveți când oaspeții au terminat.
Cantitate: 1 sticlă
Note: Folosesc ulei simplu de in, fie în shake-uri, fie direct dintr-o lingură - ambele metode de ingestie îmi permit să cobor rapid acest lichid destul de neplăcut. Nu-mi place versiunea simplă în salate, deoarece prelungește doar agonia.
Cantitate: 1 sticlă
Note: Această versiune de la Omega Nutrition este cu adevărat un dar pentru cei care doresc să obțină o doză bună de EFA. Gustul său mai rafinat este perfect pentru salate și se amestecă bine cu oricare dintre oțetii menționați mai sus pentru a face pansamente grozave (în special oțetul de mere). Din păcate, este relativ greu de găsit. Dacă nu îl găsiți, rugați-l pe managerul de la magazinul dvs. de suplimente preferat să se uite în el.
Bău apă aproape exclusiv, amestecând niște ceai verde dimineața. Frigiderul meu, veți observa, este în mod evident lipsit de băuturi aromate.
Cantitate: 1 ulcior filtrat Brita mare
Note: Poporul Brita a creat heroina industriei bucătăriei. Deși înțeleg cu siguranță argumentele în favoarea apei filtrate, ceea ce mă face să revin este gustul. Cu problemele actuale privind calitatea apei, ahem, care face furori în știri, un filtru de apă este o soluție decentă dacă incompletă. Mai mult, apa nefiltrată are acum un gust ca instalația sanitară pentru mine.
Cantitate: 1 sticlă de 750 ml
Note: Combinați cu căpșuni (deasupra), costum de petrecere din velur, șemineu aprins și „Să începem” Marvin Gaye pentru o seară romantică și seducătoare cu celălalt. Când râsul se potolește, pledează pentru sexul milă.
Băuturi răcoritoare, sucuri de fructe și lapte: Poziția mea față de aceste băuturi este bine cunoscută, așa că este suficient să spun că cred că oamenii ar face bine să bea apă și să-și aducă caloriile în altă parte.
Alimente ambalate: frigiderul meu nu conține alimente ambalate în ambalaje colorate, cutii, pungi sau recipiente. Aveți grijă la astfel de alimente: „sănătatea” unui aliment este, în general, invers proporțională cu colorarea și costul ambalajului său. În plus, marea majoritate a alimentelor care merită consumate au date de expirare și, în general, cu cât mai devreme, cu atât mai bine. Notă: ieri nu contează mai repede, așa că stai departe de coșul de cumpărături din supermarket.
Putrezirea resturilor de la cina de Ziua Recunoștinței: umplutura de epocă a bunicii din 2001 este cel mai bine depozitată într-un depozit de deșeuri, nu în cartoful de legume.
Dacă frigiderul dvs. nu conține multe sau majoritatea lucrurilor pe care le am în ale mele sau dacă conține multe lucruri pe care ale mele nu le aveți, veți avea dificultăți în menținerea unui corp slab și sănătos. Dacă nu conține nimic din ce am în al meu, răstoarnă frigiderul, aruncă conținutul și începe din nou.
Gata pentru această tranșă din Bucătăria lui Berardi. Data viitoare vă voi arăta în jurul dulapurilor și vă voi spune ce articole de cămară și suplimente să stocați.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.