De ani de zile, ridicatorii s-au străduit să-și facă presiunea pe bancă. De ce? Pentru că multe din ceea ce știu, sau cred că știu, au fost învățate de la unii dintre cei mai mari camasa bencherii din toate timpurile.
Cu alte cuvinte, powerlifters cu angrenaj - cei care folosesc cămăși speciale de presă pe bancă care adaugă siguranță și, în cele din urmă, o mulțime de plăci PR-urilor lor. Lucrul este că bancurile cu cămăși necesită o tehnică diferită. În timp ce o mulțime de informații provenind de la powerlifters cu angrenaje au fost grozave, unele dintre ele nu se transferă la bancarea brută.
Din fericire, am reușit să învăț cum să mă antrenez în mod corespunzător pentru o bancă masivă brută de la Dan Green, alias „Șeful.”Sfaturile și trucurile sale mi-au ajutat sala de sport să realizeze trei bănci brute de 500 de kilograme, multe bănci respectabile de o dată și jumătate cu greutate corporală și chiar câteva bănci cu greutate dublă.
Iată patru lucruri pe care mi le-a învățat să aduc banca la statutul de șef.
De ani de zile s-a forat în capul nostru că avem nevoie de triceps pentru o bancă mare. Benzile și lanțurile, scândurile și extensiile sunt grozave, dar să nu uităm chiar pieptul. Brațele mari sunt minunate, dar brațele mari și un piept mare este chiar mai bun.
Pieptul este un grup muscular mult mai mare și trebuie utilizat la maximul său potențial. Fiecare bancă mare are un piept de butoi. Problema este că mi-a luat mult timp să învăț cum să-mi simt din nou pieptul funcționând, de când am devenit atât de triceps dominantă de-a lungul anilor.
Efectuarea de exerciții în care îți poți întinde cu adevărat pieptul deschis în jos cu coatele larg te va ajuta să te înveți să folosești pieptul atunci când faci bancă. Prese de bancă cu gantere cu coatele afară pot ajuta o tonă, precum și bănci simple de stil vechi, cu aderență largă, cu culturism, cu picioarele ridicate.
Dacă nu sunteți obișnuiți să stați cu picioarele ridicate, pur și simplu începeți lumina și lucrați printr-o gamă fără durere. Utilizați greutate ușoară până la moderată pentru repetări moderate până la mari. Nu este nevoie să mergi foarte greu aici. Păstrați asta pentru presele în stil competițional, cu picioarele pe pământ.
Pe măsură ce pieptul tău devine mai puternic, vei putea să te descurci mai mult și vei învăța cum să îți faci din nou cu pieptul. Acest lucru este important mai ales nu numai pentru forță, ci și pentru un fizic bine echilibrat.
Odată ce ați învățat să vă angajați din nou cu pieptul, lucrați pentru a vă crește timpul sub tensiune. Extinderea intervalului de mișcare a apăsării și adăugarea în pauze sunt două modalități excelente de a face acest lucru.
Dacă puteți, utilizați o bară înclinată pentru acest tip de antrenament. Această bară are o ușoară curbă și este utilizată în mod tradițional pentru a vă salva umerii atunci când vă ghemuiți, dar este, de asemenea, un instrument excelent pentru banc.
Majoritatea sălilor comerciale au cel puțin o bară înclinată pentru ridicarea umerilor, așa că, dacă aceasta este singura dvs. opțiune, asigurați-vă că folosiți plăci sau puneți ceva deasupra pieptului, astfel încât să faceți doar un mic deficit. Unul sau doi centimetri este o mulțime.
Veți simți o întindere incredibilă în piept în partea de jos. Începeți cu o aderență mai strânsă și lucrați mai larg pe măsură ce câștigați mai multă forță și stabilitate pe umeri.
Din nou, păstrează aceste lumini și folosește-le ca o mișcare secundară pentru a-ți construi banca de concurs. Faceți un excentric lent și folosiți o ușoară pauză pentru a asigura forma și siguranța corespunzătoare în timpul ascensiunii.
Dacă nu aveți acces la bare înclinate, puteți utiliza o priză strânsă pe o bară convențională pentru a vă extinde raza de mișcare. Acest lucru nu va funcționa pieptul în același mod, dar vă va oferi în continuare avantajul suplimentar al timpului sub tensiune, precum și vă va construi destul de puțin brațele.
Ultimul lucru pe care îl puteți face pentru a crește timpul sub tensiune și pentru a construi forța din partea de jos este adăugarea unor pauze lungi. Trei până la cinci secunde funcționează deosebit de bine pentru a construi puterea de pornire.
Cheia este să mențineți tensiunea în timpul pauzei și să nu vă relaxați. Corpul tău ar trebui să fie ca un praștie sau un arc și săgeată. Păstrați totul strâns și explodați când porniți presa. Acest lucru va construi un început puternic pentru banca dvs. Când reveniți la o pauză obișnuită sau atingeți și mergeți, se va simți mult mai ușor.
Nu fiecare ridicator este slab de pe piept, motiv pentru care este important să întăriți fiecare parte a bancii. Prese de placă funcționează de obicei excelent pentru blocare, dar prese de placă fără scânduri poate adăuga o nouă întorsătură pentru a vă ajuta să începeți câștigurile.
Presele de bord invizibile sunt mult mai provocatoare, deoarece nu vă mai puteți odihni pe tablă. Trebuie să te bazezi pe mușchii tăi pentru a stabiliza greutatea.
Acest lucru va construi o cantitate extraordinară de putere de inversare, deoarece este nevoie de o grămadă de efort pentru a opri greutatea greutății și a-l lăsa să plutească în aer înainte de a trebui să o porniți din nou.
Eric Spoto, unul dintre cei mai mari bencheri din toate timpurile, cu o bancă brută de 722, a inventat aceste prese invizibile pentru plăci Prese „Spoto”. Dacă ai văzut vreodată cât de exploziv este pe piept, atunci pur și simplu nu poți să te certi cu metodele sale.
De asemenea, puteți face pauză la diferite înălțimi, în funcție de punctul de lipire. De exemplu, îmi plac prese invizibile cu două plăci pentru a întări gama medie până la porțiunea de blocare a liftului.
Amintiți-vă, de fiecare dată când faceți o muncă izometrică, vă întăriți cu câteva grade deasupra și sub punctul de pauză. Acesta este motivul pentru care presele Spoto lucrează atât la capătul inferior, cât și la gama medie.
Cu toate acestea, ar trebui să implementați diferite înălțimi în antrenamentul dvs. pentru a câștiga forță în toate domeniile. Din nou, chiar deasupra pieptului și aproximativ o înălțime de două plăci sunt locuri excelente pentru a începe. Puteți utiliza acestea cu greutate mare pentru câteva repetări sau greutate mai mică pentru multe repetări.
Presa aeriană este unul dintre acele exerciții presupuse tabu pe care oamenii le iubesc sau le urăsc. Unii oameni nu au în mod legitim mobilitatea de a o face corect - cel puțin la început - dar este cu siguranță ceva ce ar trebui să încercați să progresați spre a face.
Băncii de odinioară aveau toate cheltuieli superbe. Mulți dintre cei mai buni jucători de benchmark din noua eră includ, de asemenea, un anumit tip de presare a aerului în antrenament. Umerii puternici vă vor oferi fundația pentru o bancă puternică, precum și va ajuta la stabilitatea liftului.
Antrenamentul pe umeri este atât de important pentru o bancă brută în extrasezon, încât își merită propria zi. La sediul meu, a doua zi superioară a corpului s-a transformat într-o zi mai multă de culturism, cu accent pe umeri în loc de o zi standard pe bancă de viteză, ceea ce obișnuiam să facem.
Încă folosim viteza de lucru din când în când, dar o facem în ziua principală de bancă. Rațiunea este că majoritatea oamenilor trebuie să lucreze la obținerea masei musculare în partea superioară a corpului înainte de a se concentra pe o zi cu viteză.
Dacă nu puteți obține destul de mult, presele înclinate sunt o alternativă excelentă. Și chiar dacă tu poate sa ridicați deasupra capului, banca înclinată este un alt lift excelent pentru a vă completa antrenamentul de presă pe bancă.
Bancul înclinat vă pune direct între o bancă plană și o cheltuială, astfel încât să obțineți cu adevărat cele mai bune din ambele lumi. Veți lucra mult la piept și la umeri în același timp.
Dacă umerii tăi sunt cu adevărat ridicați, poți încerca, de asemenea, să apeși înclinat cu o halteră cu prindere neutră, o bară specială de prindere neutră, cum ar fi bara Dead-Squat ™ sau un butuc puternic. Este un exercițiu excelent pentru a construi umerii, precum și brațele.
Când toate celelalte nu reușesc, chiar și câteva ridicări simple de umăr cu gantere sunt o alternativă excelentă. Concluzia este că trebuie să aveți umeri puternici pentru o bancă puternică. Găsiți un lift care funcționează pentru dvs. și construiți-l. Cheltuielile superioare și înclinația ar fi alegeri de top, dar exercițiile simple cu umărul cu gantere pot funcționa și ele.
Iată un exemplu de antrenament, astfel încât să puteți vedea toate aceste mișcări și principii în acțiune.
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Bancă cu 3 numere întreruptă | 3 | 3 |
| B | Apăsați cu pauză pe două plăci invizibile | 4 | 6 |
| C | Bancă cu prindere largă, cu picioarele în sus | 3 | 10 |
| D1 | Lat Pulldown cu 3 secunde. Pauză | 2 | 10-12 |
| D2 | Triceps Pushdown | 2 | 10-15 |
| D3 | Buclă cu gantere | 2 | 10-12 |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Închideți Grip Incline Apăsați cu Pauză | 4 | 6-8 |
| B | Overhead Press | 3 | 8-10 |
| C | Dead-Stop Barbell Row | 3 | 6-8 |
| D1 | Hammer Curl | 2 | 15 |
| D2 | Side Delt Raise | 2 | 10-12 |
| D3 | Face Pull | 2 | 15-20 |
Nimeni nu a comentat acest articol încă.