Toți sportivii de fier, fie ei culturisti sau powerlifters, sunt de acord că performanța este primordială și că cea mai rapidă modalitate de a reduce performanța de presă pe bancă și de a limita câștigurile este o accidentare la umăr.
De unde vin acele leziuni la umăr? Adesea, de la ridicatori bruni (fără cămașă de bancă) care încearcă să imite stilul ridicatorilor cu angrenaj.
Ridicatoarele brute văd bărbia îndoită și prinderea ultra-largă pe care o folosesc ridicatoarele cu angrenaje și presupun că este calea de urmat, când în realitate aceasta duce la stagnare și la posibile vătămări. Cu toate acestea, optimizarea aderenței pentru o presă brută nu va duce doar la o presare mai mare, ci vă va ține pe bancă și în afara mesei de terapie.
Dacă vă configurați larg în timp ce este brut, va rezulta o pierdere de energie. Configurarea prea îngustă va dezvolta niște triceps ucigași, dar va limita recrutarea completă a mușchilor. Din fericire, există un mod simplu și direct de a determina aderența corectă. Răspunsul stă în numărul de aur, 1.5.
Pur și simplu măsurați distanța de la marginea exterioară a ambelor procese acromiale. Apoi înmulțiți acest număr cu 1.5. Acesta este cât de departe trebuie să așezați mâinile pe bară. Lățimea de prindere este luată de pe marginea interioară a degetului arătător pe ambele părți.
În cazul meu, distanța biacromială este de 25.5 inci (17 inci x 1.5 = 25.5 inci):
Poziția mâinii pe bancă se corelează direct cu rotația externă a umărului. Există anumite poziții care provoacă stres excesiv asupra articulației glenohumere. Când brațul dvs. este rotit extern și răpit la 90 ° din corpul dvs., aceasta este o poziție de „risc” pentru rănirea umărului.
Când prindeți bara cu o distanță de 2 ori lățime biacromială sau mai mare, umărul este forțat să răpească peste 75 de grade. Cu toate acestea, la 1.5 sau mai puțin, umerii sunt așezați la unghiul ideal de răpire de 45 de grade.
De ce ideal? Analiza EMG a arătat că unghiul este cel care permite transferul celei mai mari forțe în bară. O mulțime de elevatori cu angrenaje adoptă mânerul ultra-lat de 2 ori cu lățime biacromială (sau chiar mai mult) pentru a scurta calea barei și pentru a primi și mai mult ajutor de la cămașă.
Cu toate acestea, acest lucru nu este un lucru pe care un ridicator brut ar trebui să îl facă vreodată. Cămașa ajută la protejarea umărului elevatorului, în timp ce tendoanele și ligamentele unui elevator brut trebuie să se descurce singuri.
Trebuie să acceptați că liftul cu angrenaj este un stil diferit de presare și nu este potrivit pentru un lift brut! Elevii care încearcă să imite acest stil, chiar și cu un cot sever, se apropie de poziția „la risc” și de consecințele sale.
Se argumentează adesea că o aderență mai largă activează mai mulți mușchi pectorali fără a scădea puterea de blocare a tricepsului. Dacă nu ești în cămașă, nu este cazul.
Cercetările au demonstrat într-un test de presă pe bancă cu o singură repriză că nu există nicio diferență în recrutarea mușchilor pectorali cu o priză de presă pe bancă largă.
În plus, cercetările au arătat o diferență mare în cantitatea de activare a tricepsului cu 1.5 prindere la distanță biacromială, deci o prindere largă reprezintă un risc de accidentare, dar este și un reductor de performanță.
Ridicarea brută și ridicarea cu angrenaje sunt două ascensoare diferite și trebuie tratate ca atare. Furtarea pozițiilor mâinilor și brațelor de la ridicatoarele cu roți dințate stabilește scena pentru performanțe scăzute și posibile răni.
Potențialul de accidentare este mult prea mare pe bancă. Apucarea barei și apăsarea într-o poziție proastă îți ucide articulațiile și câștigurile. Săriți imitând mișcările cămășii și stăpâniți-vă presa brută. Găsiți-vă distanța biacromială și găsiți distanța de prindere adecvată.
Acum coborâți bara cu antebrațele perpendiculare pe podea și brațul răpit la 45 ° din corp. Mențineți etanșeitatea spatelui superior și apăsați bara înapoi.
Apăsați în siguranță, mențineți etanșeitatea și utilizați ta prindere, nu a altcuiva.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.