Îți amintești când mama ta îți citea povești de culcare? Știți, cărți ilustrate pentru copii care povestesc despre vechile Gepetto și Pinnochio, Jack și Beanstalk și Raskolnikov și Crime și pedeapsa lui. Ce-i asta? Nimeni nu a citit vreodată Crimă și pedeapsă pentru tine? Bine, glumesc despre asta, dar cu seriozitate, una dintre temele care creează o poveste excelentă pentru copii este delimitarea clară între bine și rău. Când ești copil, știi pe cine să iubești și pe cine să urăști.
Gândindu-mă înapoi, una dintre poveștile mele preferate a fost legenda lui Robin Hood. Această poveste a povestit despre un haiduc îndrăzneț care a jefuit de la bogați și a dat celor săraci. În tinerețe eram îndrăgostit de viclenia și loialitatea față de prietenii săi. A fost întotdeauna satisfăcător atunci când înțelepciunea sa rapidă i-a permis să-l facă de râs pe puternicul șerif din Knottingham.
Odată, Robin și oamenii săi au reușit să se strecoare într-un concurs de tir cu arcul și să câștige primul premiu, o săgeată de aur. Deși acest concurs a fost o capcană pusă de Knottingham, Robin și oamenii lui veseli au avut bine de partea lor și au reușit să câștige săgeata și să scape de captură. De atunci mi-a plăcut subordonatul.
Din păcate, pe piața suplimentelor de astăzi, o pădure modernă Sherwood, dacă vreți, se spune o poveste care este antiteza poveștii Robin Hood. Vedeți, în această poveste de culcare, bogații Knottingham din industrie îi jefuiesc consumatorului și fac acest lucru cu promisiuni de săgeți de aur. Deci, fidel dragostei mele față de cel nepriceput, știi către ce se îndreaptă acest articol. Spune-mi Robin Hood (și nu, nu port colanți!).
În prezent, culturistii sunt mai informați despre antrenament și nutriție decât erau cu un deceniu în urmă. Dar, de câte ori este cazul, a mic informațiile pot fi periculoase. Din păcate, tu și portofelul tău sunteți cei în pericol în acest caz.
Luați, de exemplu, fenomenul catabolismului peste noapte. În primul rând, înveți care este cuvântul catabolice mijloace. Este opusul anabolizantului și are legătură cu risipa musculară. Apoi afli că devii catabolică în timpul somnului pe timp de noapte. Drept urmare, vă propuneți să preveniți cu orice preț acest catabolism.
Acum vine partea periculoasă. Marile Knottinghams rele din lumea suplimentară îți dau seama de disperarea ta inutilă și încep să folosească aceste informații împotriva ta, rotind povești cu sunet științific bazate pe ipoteze false și promisiuni false. Vin ca un lup îmbrăcat în haine de oaie și, spre deosebire de basmele tinereții noastre, devine dificil să distingem eroii de ticăloși.
Ținând cont de tema catabolismului peste noapte, noua săgeată aurie a lui Knottingham este așa-numita sa „formulă nocturnă de proteine anti-catabolice.El a încercat să convingă consumatorii potențiali de suplimente că amestecurile sale super-scumpe de proteine cu eliberare lentă sunt singura modalitate de a preveni pierderea la nimic peste noapte. Folosind cuvinte fanteziste și câteva referințe neadecvate, el susține că pulberile de proteine convenționale de pe piață astăzi sunt inutile pentru consumul peste noapte și că doar amestecul său special de înaltă tehnologie vă va face uriaș.
Cu o sprânceană încrețită, îmi desfac săgeata.
Când te bagi în pat noaptea, ești pe punctul de a începe o călătorie de șase până la opt ore de odihnă și reparații. La urma urmei, a fost o zi lungă în pădure. Cu toate acestea, în acest timp nu hrănești corpul. Noi numim asta perioada post-absorbtivă. Dacă nu ați mai auzit de această perioadă post-absorbantă, permiteți-mi să vă explic.
Pe tot parcursul zilei, prima sau două ore după masă este denumită perioada postprandială. În acest timp, organismul digeră și absoarbe nutrienții. Când mâncați și chiar și în perioada post-prandială, nevoile de întreținere ale organismului pentru glicemie și energie sunt satisfăcute. În acest moment începe să sintetizeze proteine și glicogen în ficat și mușchi.
Odată terminată această perioadă, se instalează perioada postabsorbtivă. După ce absorbția nutrienților din ultima masă este completă și nutrienții din sânge au fost eliberați, corpul începe să utilizeze acei nutrienți stocați pentru energie. Apoi, pentru a menține glucoza din sânge și metabolismul țesuturilor, ficatul și mușchii încep să se metabolizeze și trimit glucoza și aminoacizii în sânge.
Dacă mănânci frecvent în timpul zilei, perioada peste noapte este cea mai lungă perioadă post-absorbantă. Nu ar trebui să fie o surpriză faptul că, după un post peste noapte și o perioadă lungă de post-absorbție, o parte din glicogenul muscular și proteina musculară vor fi epuizate. De fapt, cercetările au verificat această ipoteză și au arătat în mod specific că după repausul peste noapte, defalcarea proteinelor musculare depășește sinteza proteinelor musculare. Interesant este că opusul este adevărat în regiunea splanchnică (intestin, ficat etc.), deoarece în aceste țesuturi, sinteza depășește defalcarea. Prin urmare, în timpul nopții, mușchii sunt defalcați pentru a alimenta intestinul / ficatul / etc și probabil și alte țesuturi (1).
Nucile și fructele de pădure ale pădurii nu o vor face
Înțelegând ce se întâmplă după un post peste noapte, sunt sigur că acum vă întrebați cum ați putea să vă mențineți în afara perioadei postabsorbante și să preveniți pierderile musculare peste noapte. Ei bine, secretul constă în înțelegerea modului în care corpul manipulează proteinele și aminoacizii în condiții normale. Amintiți-vă, starea netă a mușchilor-proteine (anabolism sau catabolism) este determinată de o ecuație simplă: sinteza proteinelor minus defalcarea proteinelor.
Pentru creșterea sintezei proteinelor sunt necesare creșteri mari ale nivelurilor de aminoacizi din sânge (100-200% peste nivelul inițial de repaus alimentar). Prin urmare, o masă proteică care conține cel puțin 20-30 de grame de proteine cu digestie rapidă (cum ar fi zerul) poate atinge un astfel de scop.
Interesant este că pentru a inhiba defalcarea proteinelor avem nevoie doar de creșteri mici ale nivelurilor de aminoacizi din sânge (cu 25-50% peste valoarea inițială de repaus alimentar). Cu toate acestea, aceste mici creșteri trebuie prelungite (4-5 ore) pentru a realiza această inhibare a descompunerii proteinelor. În această situație, este necesară o proteină cu digestie lentă, cum ar fi cazeina.
Deci, în acest moment s-ar putea să vă întrebați de ce nu puteți consuma pur și simplu proteine din zer la fiecare câteva ore pentru a menține niveluri super-ridicate de aminoacizi din sânge. Este logic că acest lucru ar menține nivelurile de aminoacizi ridicate pentru o perioadă foarte lungă de timp, stimulând astfel sinteza proteinelor și prevenind descompunerea proteinelor, corect? Ei bine, nu atât de repede, Little John.
Din păcate, când creșteri mari ale nivelurilor de aminoacizi din sânge (+ 100%) se realizează prin perfuzie intravenoasă pentru o perioadă prelungită de șase ore, sinteza proteinelor crește doar de la 30 de minute la două ore. După două ore, ratele de sinteză a proteinelor revin aproape imediat la valoarea inițială. În mod incredibil, ratele de sinteză a proteinelor rămân la nivelurile inițiale de la cele două ore până la cele șase ore, chiar și cu același nivel de hiperaminoacidemie (2).
Deci, este clar că menținerea nivelurilor de aminoacizi ridicate toată ziua nu va menține viteza de sinteză a proteinelor. Presupun că, dacă ai încerca să faci acest lucru, defalcarea ar echilibra pur și simplu sinteza și nu ai fi mai mare. Teoria mea este că aveți nevoie de acele explozii fazice în nivelurile de aminoacizi pentru a stimula sinteza proteinelor.
Dacă țineți pasul, acest lucru prezintă o imagine confuză cu privire la modul în care vă programați mesele pentru o creștere optimă a proteinelor. În opinia mea, explozii mari de hiperaminoacidemie la fiecare patru ore sau cam așa (pentru a stimula sinteza într-o manieră fazică), împreună cu o hiperaminoacidemie prelungită la nivel scăzut (pentru a inhiba cronic defalcarea) poate fi cel mai bun mod de a constrânge mușchii să devină imens. Deci, cum puteți realiza acest lucru? E ușor, cel puțin când ești treaz.
Luați în considerare „avantajele” și „dezavantajele” celor două surse principale de proteine ale culturistului:
Următoarea întrebare este, unde naiba vei găsi proteine din zer și cazeină în pădurea Sherwood? Ei bine, dacă poți găsi o vacă sau o capră, ai noroc.
Proteina din lapte este compusă din 80% cazeină și 20% zer. Laptele este interesant prin faptul că, credeți sau nu, fracțiunile din zer și cazeină sunt absorbite separat. Într-un studiu, subiecții au consumat lapte degresat și au fost evaluați pe parcursul a opt ore. Odată cu ingestia de proteine din lapte, există o creștere rapidă a aminoacizilor din sânge în decurs de o oră (probabil ca urmare a fracției de zer), un platou de la una la trei ore (o combinație de zer simultan și absorbție de cazeină), și apoi există o declin progresiv în cursul următoarelor opt ore. Cu toate acestea, aminoacizii din sânge sunt încă ridicați la punctul de opt ore ca urmare a fracției de cazeină. (5).
În timp ce această discuție s-a referit doar la proteinele din lapte, poate fi sigur să spunem că majoritatea proteinelor animale sunt probabil similare cu cazeina în profilurile lor de digestie și absorbție lentă. Deci, în timpul zilei, consumul unei combinații de proteine cu digestie rapidă și cu digestie lentă la fiecare patru ore sau cam așa este probabil cel mai bun mod de a menține o stare proteică zilnică extrem de pozitivă. Din nou, acest lucru se poate face numai cu proteinele din lapte sau cu o combinație de zer sau proteine din lapte și proteine animale la fiecare masă.
În cele din urmă, însă, nu te obseda prea mult să-ți cauți vaca preferată la fiecare patru ore. Cercetările au arătat că consumul de proteine animale singur face o treabă plăcută de a crește și sinteza proteinelor post-prandiale.
Toate aceste recomandări sunt interesante pentru orele de trezire în timp ce jefuiți cei bogați, dar ce zici de noapte când vă așezați cu minunata servitoare Marian?
Ei bine, dacă aș avea un shake proteic ideal pe timp de noapte pe care să-l setez lângă pat, ar include o combinație de ingrediente care promovează două explozii mari de hiperaminoacidemie la fiecare patru ore (ducând la două explozii de sinteză - una la culcare și una patru ore mai târziu) și o hiperaminoacidemie prelungită (pentru a inhiba defalcarea). Acum, o parte din aceasta poate fi realizată cu un amestec izolat de lapte luat imediat înainte de culcare. Există multe astfel de amestecuri pe piață.
În acest moment, s-ar putea să vă întrebați de ce pur și simplu nu recomand lapte. Ei bine, sunt ezitat să sugerez lapte ca urmare a datelor recente care arată că laptele nefermentat, intact (degresat sau întreg) s-ar putea să nu fie atât de grozav pentru tine. Incidența ridicată a alergiilor la lapte și a intoleranței la lactoză, împreună cu un indice imens de insulină, mă fac să ezit să-mi susțin sucul moo. Cu toate acestea, produsele lactate, cum ar fi brânza de vaci, se comportă diferit față de lapte și sunt o altă alegere solidă. Conținutul de zer al brânzei de vaci ar putea folosi, totuși, unele îmbunătățiri, așa că nu vă fie teamă să aruncați unele izolate din zer sau lapte.
Deși destul de eficient, din păcate, această cale nu permite a doua explozie de proteine rapide și hiperaminoacidemie pe care o dorim cu aproximativ patru ore în somn. Deci, cea mai simplă modalitate de a face acest lucru ar fi să faci un shake mare / masă înainte de culcare, să consumi jumătate la culcare și cealaltă jumătate în mijlocul nopții.
Cu siguranță vă puteți trezi la mijlocul nopții pentru a oferi corpului o anumită nutriție proteică, dar unii oameni cred că acest lucru va perturba tiparele de somn și, pe termen lung, veți fi mai rău pentru trezire. Așadar, de ce să nu formulăm o pulbere specială de proteine de înaltă tehnologie care să ne îndeplinească obiectivul de două explozii mari de hiperaminoacidemie la fiecare patru ore (două explozii de sinteză - una la culcare și una patru ore mai târziu) și o hiperaminoacidemie prelungită la nivel scăzut (pentru a inhiba defalcare) fără să trebuiască să te trezești pentru a-l obține?
O astfel de formulă ar putea conține 15 g de proteine din zer obișnuite, 30 g de cazeină și 15 g de proteine din zer încapsulate, eliberate în timp, care stau în jurul intestinului timp de patru ore și sunt eliberate magic în timpul unei explozii digestive mari în acel moment. Cu o astfel de formulă, doza de proteine de 60g vă va ține cu siguranță acoperită pentru repausul peste noapte și v-ar putea ajuta să vă împachetați cu un pic de mușchi suplimentar.
Încântat încă? Ei bine, nu cădea în capcană. Îmi pare rău să vă spun că o astfel de formulă este probabil imposibil de realizat. În primul rând, nu sunt conștient de nicio tehnologie care să permită o astfel de eliberare de precizie a proteinelor la un moment prestabilit. În al doilea rând, dacă ar exista o modalitate de a face acest lucru, costurile ar fi cu siguranță prohibitive.
Dar cum rămâne cu recolta actuală de formule de proteine peste noapte care apar în reclame în reviste? Ce ar trebui să facă? Ei bine, din păcate nici nu pretind că vor îndeplini obiectivele pe care mi le-am propus mai sus. Tot ce pretind că fac este să vă ofere o proteină cu eliberare lentă, care menține nivelurile sanguine ale aminoacizilor scăzute și stabile toată noaptea, minimizând astfel descompunerea proteinelor. Având în vedere că brânza de vaci veche simplă poate atinge acest obiectiv, aceste formulări nu sunt atât de revoluționare.
De fapt, fie amestecurile de proteine din lapte, fie combinațiile de zer / cazeină de casă pot fi chiar superioare proteinelor cu digestie lentă, așa cum este indicat mai sus. Combinația dintre rapid și lent poate fi cea mai bună atât pentru creșterea sintezei proteinelor musculare, cât și pentru prevenirea descompunerii proteinelor musculare. Deci, de ce este nevoie de produse proteice fanteziste peste noapte? La un preț de patru până la șapte dolari pe 50g de proteine (pe baza mărcilor la care m-am uitat), nu văd una. Tot ce văd este bogatul care jefuiește săracii dezinformați.
Pentru a rezuma această mică poveste de culcare:
Înarmat cu aceste săgeți de informații, vă voi lăsa acum să mergeți să luptați cu catabolismul și cu toți acei șerif fără scrupule din Knottinghams acolo. Acum, unde a fugit acea brioșă, servitoare Marian?
Nimeni nu a comentat acest articol încă.