Fasole și nuci

Dacă adăugarea anumitor alimente de tip farmaceutic pentru a îmbunătăți sănătatea, fizicul și performanța sună atrăgătoare pentru dvs., consultați și capitolul 1 (Fructe și legume).

Capitolul doi: Fasole și nuci

Fasolea nu este doar „fructul muzical”, iar nucile nu sunt atât de nuci. Deși trebuie să luăm în considerare prezența „anti-nutrienților” și a diferențelor de specie atunci când citim studii legate de fasole - împreună cu a fi atenți la declanșatorii alergici cu privire la nuci-există atât de multe beneficii potențiale pentru aceste alimente încât merită un al doilea capitol în mini-textul nostru despre alimentele funcționale.

După cum este tipic, sincronizarea este o cheie. Fasolea și nucile nu sunt favorizate pentru nutriția peri-antrenament (pre-, mijlocie sau post-) din mai multe motive, de la potențialele răspunsuri alergice, intrarea lentă în sânge și calitatea abia adecvată a proteinelor (fasolea nu are metionină, ceea ce le face o Sursă de „proteină incompletă” atunci când este consumată singură) la factori care întârzie digestibilitatea altor proteine. De exemplu, digestibilitatea cazeinei este redusă cu până la 25% de către fitatul de fasole.(12) Cu toate acestea, pentru mulți dintre noi, alte momente ale zilei prezintă o adevărată oportunitate de îmbunătățire a fizicului legată de fasole și nuci.

Cât de preocupați ar trebui să fim preocupați de anti-nutrienți, cum ar fi lectinele și inhibitorii tripsinei din fasole? Nu extrem, mai ales când este clătit, înmuiat și gătit bine.

Iată un citat:

„[Fasolea are] lectine, amilază și inhibitori ai tripsinei, care le pot afecta negativ proprietățile nutriționale. [Dar] Au fost deja obținute multe informații despre semnificația lor anti-nutrițională și despre cum să le inactivăm printr-o prelucrare adecvată. Este puțin probabil ca ingestia cronică a nivelurilor reziduale să prezinte riscuri pentru sănătatea umană.”(11)

Și să nu uităm că multe fasole au un indice glicemic de fund în intervalul 14-44.(16) Aceasta este o acțiune slabă de zahăr din sânge, prieteni. Chiar și carbohidrații paranoici ar trebui să devină interesați de fasole. După cum vă voi arăta mai târziu, fasolea abordează multe dintre motivele pentru care dietele cu conținut scăzut de carbohidrați evită carbohidrații.

Frică de efectele secundare gazoase? Deși controversate, unele fasole par a fi mai ușoare pentru vechea fabrică de metan care stă în intestinele tale. Unii spun că fasolea mai deschisă la culoare este un început bun, dar am văzut puține dovezi în acest sens. Înmuierea corespunzătoare, urmată de aruncarea apei de înmuiere, urmată de fierberea în apă proaspătă nouă, ajută la eliminarea probabil a unei treimi din substanțele gazoase. Creșterea lentă a fasolei în dietă (adaptarea fasolei) este, de asemenea, controversată, dar începând cu o porție de jumătate de cană de fasole și folosind un produs alfa-galactozidază, cum ar fi Beano face minuni pentru unii oameni.(4)

În general, numeroasele beneficii ale fasolei, inclusiv cu adevărat tone de fibre și proprietăți funcționale ale alimentelor, ar trebui să-ți deschidă pofta de mâncare ..

Fasole roșie

Această intrare poate fi într-adevăr alimentul funcțional distinctiv al acestei linii. În mod uimitor, boabele de rinichi par a fi unice prin faptul că s-a dovedit că scad grăsimea corporală și măresc masa musculară relativă la modelele animale.(5, 17) Fără glumă. Iată un citat:

„Consumul pe termen lung de diete care conțin niveluri scăzute de fasole renală a modificat semnificativ compoziția corporală a șobolanilor. Nivelurile de lipide din corp au fost semnificativ reduse. Drept urmare, carcasele acestor șobolani conțineau o proporție mai mare de mușchi / proteină decât a avut controlul ”(5)

Este pur și simplu cool.

Acest efect interesant poate avea ceva de-a face cu capacitatea bobului de a crește sensibilitatea la insulină a mușchilor scheletici (mai ales mai mari și mai repezi). Cercetările sugerează că atât ARNm al receptorilor de insulină, cât și transportorul de glucoză (Glut-4) mARN cresc destul de dramatic după consumul de fasole!(10) Desigur, o creștere a ARN-ului mesager sugerează că receptorii și transportorii menționați vor prinde curând contur. Și datorită potențialului de reducere temporară a disponibilității nutrienților / conversiei furajelor (i.e. mâncarea devenind masă corporală), încep imediat să mă gândesc la persoanele care fac dieta. Pierderea grăsimii sau prevenirea creșterii acesteia, menținând în același timp țesuturile slabe, este unul dintre sfintele nutriții sportive.

Încă nu mă interesează? Aparent, lectina de fasole, deși este puțin înfricoșătoare, pare suficient de promițătoare pentru ca cercetătorii să o considere ca un „agent terapeutic pentru stimularea funcției intestinale și ameliorarea obezității sigur și eficient gama de doze poate fi stabilită pentru subiecții umani.”(17)

Cu siguranță nu aș planifica suplimentarea cu orice cantitate de lectine toxice, pentru a fi sigur (dacă le-ați putea găsi) și nici nu aș încerca să folosesc fasole de orice fel pentru a înlocui aportul meu de zer / cazeină / carne / ouă. Dar pur și simplu mâncați în fiecare săptămână niște fasole bine îmbibată și apoi fiartă? Da, aș putea face asta.

Pentru perioadele de înmuiere (câteva ore; cum ar fi peste noapte) și perioadele de fierbere (care variază), urmați instrucțiunile de pe pungă sau dintr-o carte de bucate (sau un site de rețete de încredere pe Internet). Desigur, în general, oamenii nu mănâncă fasole crudă, astfel încât efectul lectinei este relativ. Adică gătitul îl degradează. Dar lectina sau nu, cornucopia generală a bonusurilor nutriționale disponibile în boabele de rinichi preparate, de la proteine ​​decente la multe fibre, la o intrare lentă în sânge, la fitochimicale persistente potențial benefice, le face un aliment funcțional demn în ochii mei.

modificat din Shils și colab. 1999; p.1376

Poate că este necesară o notă finală despre siguranță. Cercetările sugerează, de asemenea, că boabele de rinichi nu au efectele pe termen lung, nebunice asupra dimensiunii pancreasului pe care le au fasolea ca soia.(6) Amintiți-vă că, la urma urmei, vorbim doar despre fasole. După trecerea în revistă a literaturii, recunosc că am ieșit și am cumpărat câteva pentru a susține conținutul de fasole din punga cu fasole uscată amestecată care a fost în dulapul meu de ceva vreme. E timpul să devii imens și rupt! (Uh, sau cel puțin faceți o jumătate de pas mai aproape.)

Unt de arahide

La fel ca tonul (uh, nu împreună), untul de arahide a raportat că are efecte de potențare a insulinei (9), făcându-l astfel similar condimentelor precum scorțișoara în acest sens. Și să nu uităm de proteinele, grăsimile mononesaturate și grupa de alți nutrienți care stimulează fizicul pe care îi conține.

Arahide, nuci, migdale

Îmbunătățirea duratei de viață resveratrol este în arahide așa cum mulți dintre noi știm acum. Grăsimea omega-3 „sursă de plante” neobișnuită, acid linolenic, se găsește din belșug în nuci. S-a demonstrat că dietele cu conținut scăzut de migdale pe bază de migdale reduc circumferința taliei și masa de grăsime mai bine decât dietele complexe cu conținut scăzut de carbohidrați pe bază de carbohidrați (talie -14 vs. -9%, masă grasă -30 vs. -20%).(20) Cine spune că alimentele nu pot acționa ca drogurile? Probabil că nu trebuie să merg mai departe, dar voi ..

Proteină? Verifica. Sațietate și plenitudine? Verifica.(1) Fibră? Verificați ... și fibrele pot fi o penurie cu unele diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Dar colesterolul seric și beneficiile tensiunii arteriale? Din nou, corect: Verifică!

Cu excepția cazului în care sunteți alergic sau aveți un fel de intoleranță, cei mai mulți dintre voi ar trebui să aveți nuci amestecate pe masa de capăt ca munchies TV de seară. Personal, mă răsfăț, de asemenea, ocazional, cu unt de arahide natural pe pâine ușoară, 100% din grâu integral și un shake de proteine. Această gustare oferă o portabilitate bună pentru muncă sau școală. De asemenea, am adesea o mică cutie de nuci amestecate, uneori cu nuci auto-adăugate, în mașină pentru urgențe de foame și ca o grevă preventivă împotriva tentațiilor de fast-food.

Amintiți-vă că contaminarea cu aflatoxină din arahide este mai puțin o problemă decât deteriorarea lipidelor cauzate de acestea.(3,14) Concluzia este că a devenit evident: noi, bărbații antrenați în greutate, ar trebui să fim mândri de nucile noastre.

Faba („Fava”) fasole

Acestea sunt o adevărată sabie cu două tăișuri. O premisă de bază din spatele anumitor suplimente alimentare care eliberează hormoni de creștere plină de speranță este faptul că fasolea, cum ar fi faba, a.k.A. „Fasole” (Vicia faba) și „fasole de catifea” (mucuna pruriens) conțin L-dopa.

Adevărul este că o fac ... în cantitate de 125 mg la 40 g fasole proaspăt tocată.(19) (Se pare că fasolea de catifea este chiar mai mare, dar nu este consumată pe scară largă ca alimente și a fost legată de mâncărime și chiar de episoade psihotice toxice, (2, 8), așa că nu o voi discuta aici.) Conținutul de L-dopa este chiar suficient pentru a ajuta pacienții cu Parkinson. Deoarece L-dopa stimulează într-adevăr eliberarea GH (printre altele), acesta rămâne un concept interesant.

Alte beneficii potențiale ale consumului de fasole includ efectele anti-cancerigene și de scădere a lipidelor din sânge (13), precum și efectele diuretice și natriuretice (excretarea de sodiu).(19) Bonus!

Totuși, fasolea este un exemplu clasic (chiar extrem) atât al beneficiilor, cât și al riscurilor asociate cu fasolea, ca alimente funcționale. Nu numai că există îngrijorări cu privire la amestecul cu neurotransmițători și o contraindicație gravă pentru cei care utilizează medicamente inhibitoare MAO (datorită conținutului de tiramină din păstăile faba) (18), dar anumite persoane, în special orientali, negri și mediteraneeni (e.g. Italieni, spanioli, greci) prezintă un risc genetic crescut pentru a hemolitic (aceasta este „descompunerea celulelor sanguine”) afecțiune numită favism.(7)

Aș mânca eu personal fasole? Da, cred că fundul meu irlandez le poate rezolva, dar nu le-aș mânca în cantități uriașe sau foarte des, mai ales până când am știut că nu am avut o reacție proastă. Trebuie să recunosc, totuși, un val de GH bine plasat și o mică diureză de strângere a fizicului sunt interesante.

Soia (genisteina)

Pentru femei, soia poate reduce de fapt grăsimea corporală. Cercetări destul de noi asupra șobolanilor femele arată că face acest lucru și la niveluri de aport plauzibile pentru oameni.(15) Se pare că există un efect anti-lipogenic (creșterea redusă a grăsimii). Fie că modulează activitatea estrogenului sau altceva, aceasta este o constatare destul de interesantă.

În ciuda îngrijorărilor exprimate în ultima vreme cu privire la feminizarea bărbaților, încă susțin că puțină soia din dietă este în regulă pentru bărbați, deoarece s-a dovedit că are beneficii, inclusiv contracția prostatei, îmbunătățirea lipidelor din sânge, uneori fibre dietetice suplimentare, bogate în proteine ​​și înlocuire cu conținut scăzut de carbohidrați pentru carbohidrații din gustări etc. Pur și simplu nu exagerez și cu siguranță nu sunt pe punctul de a merge să cumpăr suplimente de izoflavonă.

Semințe de dovleac (pepitas)

După cum am menționat în capitolul unu (Fructe și legume), dovleacul este un lucru bun. Știați că uleiul din semințe ajută multe aspecte asociate cu artrita cronică la animalele de laborator - chiar și edemul? Asta face ca spatele meu ușor rigid să se simtă deja mai bine. Iar beta-carotenul, alături de alte carotenoide și fitochimicale, îi ajută corpului stresat, care este performant.

Bine, așa că hai să vedem ce avem de făcut în acest pachet de alimente funcționale. Hmm. Da, pare o viață extra-lungă petrecută cu un corp slab, muscular, normotensiv, cosmetic „uscat”, controlat de colesterol, fără durere. Nu prea ponosit. Desigur, această evaluare este un pic nebunească, dar în mod clar beneficiile sunt pe această linie. Vrei să te simți bine în legătură cu dieta ta? Cu puțină prudență, încercați una sau două dintre aceste alimente săptămâna aceasta și apropiați-vă cu jumătate de pas de obiectivele fizice.

Referințe și lecturi suplimentare

1. Alper, C. și Mattes, R. Efectele consumului cronic de arahide asupra echilibrului energetic și hedonic. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 aug; 26 (8): 1129-37.
2. Anonim, conduce din MMWR. Prurit asociat Mucuna pruriens-New Jersey. JAMA. 1986 17 ianuarie; 255 (3): 313.
3. Galvez, F., și colab. Sortare manuală pentru eliminarea aflatoxinei din arahide. J Food Prot. 2003 oct; 66 (10): 1879-84.
4. Ganiats, T., și colab. Beano previne gazul? Un studiu încrucișat dublu-orb al alfa-galactozidazei orale pentru tratarea intoleranței la oligozaharide dietetice. J Fam Practica. 1994 noiembrie; 39 (5): 441-5.
5. Grant, G., și colab. Consumul de diete care conțin fasole de soia crudă (Glycine max), fasole (Phaseolus vulgaris), boabe de cocos (Vigna unguiculata) sau semințe de lupin (Lupinus angustifolius) de către șobolani până la 700 de zile: efecte asupra compoziției corpului și greutății organelor. Br J Nutr. 1995 ianuarie; 73 (1): 17-29.
6. Grant, G., și colab. Mărirea pancreatică este evidentă la dietele alimentate cu șobolani care conțin boabe de soia crude (Glicină max) sau mazăre (Vigna unguiculata) timp de 800 de zile, dar nu și la dietele hrănite pe bază de fasole (Phaseolus vulgaris) sau lupinată (Lupinus angustifolius). J Nutr. Decembrie 1993; 123 (12): 2207-15.
7. Holm, B. și Jensenius, M. Favismul. Hemoliză acută după aportul de fasole. Tidsskr Nor Laegeforen. 30 ianuarie 1998; 118 (3): 384-5.
8. Infante, M., și colab. Izbucnirea psihozei toxice acute atribuite lui Mucuna pruriens. Lancet. 3 noiembrie 1990; 336 (8723): 1129.
9. Khan A., și colab. Factorul de potențare a insulinei și conținutul de crom din alimente și condimente selectate. Biol Trace Elem Res. 1990 Mar; 24 (3): 183-8.
10. Knott, R., și colab. Modificări ale nivelului receptorului de insulină și al ARNm GLUT-4 în mușchiul scheletic de la șobolanii hrăniți cu o dietă de fasole (Phaseolus vulgaris). Int J Biochem. 1992 iunie; 24 (6): 897-902.
11. Lajolo FM, Genovese MI. Semnificația nutrițională a lectinelor și a inhibitorilor enzimatici din leguminoase. J Agric Food Chem. 23 octombrie 2002; 50 (22): 6592-8.
12. Lathia, D., și colab. Influența fitatului asupra digestibilității in vitro a cazeinei în condiții fiziologice. Alimente vegetale Hum Nutr. 1987; 37 (3): 229-35.
13. Madar, Z., și Stark, A. Noi surse de leguminoase ca agenți terapeutici. Br J Nutr. Decembrie 2002; 88 Suppl 3: S287-92.
14. Megahed, M. Prăjirea arahidelor cu microunde: Efecte asupra caracteristicilor și compoziției uleiului. Nahrung. 2001 aug; 45 (4): 255-7.
15. Naaz, A., și colab. Genisteina din izoflavonă din soia scade depunerea adipoasă la șoareci. Endocrinologie. 2003 aug; 144 (8): 3315-20.
16. Panlasigui, L., și colab. Răspuns glicemic la subiecți normali la cinci leguminoase diferite utilizate în mod obișnuit în Filipine. Int J Food Sci Nutr. 1995 mai; 46 (2): 155-60. indicele glic al boabelor doar 14-44!
17. Pusztai, A., și colab. Acumularea de lipide la șobolanii obezi Zucker este redusă prin includerea fasolei de rinichi crude (Phaseolus vulgaris) în dietă. Br J Nutr. Februarie 1998; 79 (2): 213-21.
18. Shulman K., și colab. Restricție dietetică, tiramină și utilizarea inhibitorilor de monoaminooxidază. J Clin Psychopharmacol. 1989 Dec; 9 (6): 397-402.
19. Vered, Y și colab. Influența răsadurilor Vicia faba (fasole) asupra excreției urinare de sodiu. Planta Med. 1997 iunie; 63 (3): 237-40.
20. Wien, M. Migdale vs carbohidrați complecși într-un program de reducere a greutății. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 noiembrie; 27 (11): 1365-72.