Ticăloși pe Biceps

3210
Michael Shaw
Ticăloși pe Biceps

Antrenorii de culturism sunt toți ticăloși.

Toți mă îmbolnăvesc.

E adevarat.

În regulă, nu prea mă simt așa, dar aș dori uneori că toți ar putea fi de acord cu ceva atunci când vine vorba de ridicarea greutăților.

Sunt de acord cu cititorul obișnuit care dorește să-și prindă căruciorul de o filozofie care să-l ajute să parcurgă calea chinuitoare până la amuzament, dar care devine atât de confuz de toate opiniile diferite, încât optează să înceapă dansul de sală.

Într-un efort de a găsi cel puțin un pic de consens cu privire la un subiect, antrenamentul bicepsului, am contactat patru dintre antrenorii T Nation:

Alwyn Cosgrove
Erik Minor
Chad Waterbury
Dr. Clay Hyght

La fel ca un arbitru de hochei în timpul confruntării, am aruncat 3 „pucuri” diferiți pe gheață pentru ca aceștia să plesnească. Fiecare a constat dintr-unul din diferitele „truisme” referitoare la antrenamentul bicepsului pe care le-am citit cu toții aici pe T Nation.

Să sperăm că există cel puțin un pic de consens.

TC: Să începem acest lucru discutând unul dintre cele mai deprimante „truisme” în ceea ce privește dezvoltarea bicepsului: trebuie să câștigi aproximativ 15 kilograme de mușchi înainte ca brațele tale să devină considerabil mai mari.

Alwyn Cosgrove: Ei bine, cea mai ușoară modalitate de a obține brațe mai mari este de a-ți face TU mai mari, așa că exerciții de big bang precum morți, genuflexiuni etc. sunt de fapt instrumente puternice.

Cu toate acestea, nu este răspunsul corect la întrebare, deoarece ceea ce vrei să spui cu adevărat, este cum pot obține arme mai mari în legătură cu orice altceva? Aceasta este o strategie diferită și necesită fie antrenament direct al brațelor, fie aflarea „verigii slabe” și de ce nu vor crește.

Acum asta e un subiect bun pentru discuție.

Erik Minor: În cea mai mare măsură, măsurarea brațului meu a fost depășită la 19 inci, flexată. Aceasta a fost la o greutate corporală de 207 lbs. Brațul meu actual măsoară 17.75 inci flectat la o greutate corporală de 194.

Creșterea în greutate corporală este un efect secundar al hipertrofiei musculare. Deci da, va trebui să câștigi masă pentru a crește dimensiunea brațului. Dar câștigurile specifice în greutate corelate cu creșterile specifice ale circumferinței brațului sunt doar presupuneri.

E simplu; bicepsul tău nu va crește decât dacă îi antrenezi să facă față mai mult stresului și să facă mai multă muncă. Poate sună cam arogant, dar nu am întâlnit niciodată pe cineva cu o greutate corporală egală care să aibă brațe la fel de mari ca ale mele și care să nu fi efectuat munca directă pe brațe.

Antrenează-ți naibii brațe!

Chad Waterbury: Trebuie să câștigi greutate musculară pentru a-ți mări brațele. Este greu să te califici, dar relația dintre 15 kilograme de mușchi nou pentru un centimetru în plus de circumferință a brațului superior nu este probabil departe.

Din experiența mea, cele mai rapide câștiguri în greutatea musculară provin din trei antrenamente complete pe săptămână, așa cum am prezentat în cartea mea, Huge in a Hurry. De aceea predic Evanghelia întregului corp atunci când oamenii vor brațe mai mari sau, în general, un corp mai mare și mai musculos.

Cu toate acestea, îmi amintesc de ani în urmă când un fost scriitor al T Nation a fost întrebat despre necesitatea de a adăuga 15 kilograme de mușchi pentru a câștiga un centimetru pe brațe. Răspunsul său: „Spune asta unui paraplegic.”

A fost un răspuns minunat. Da, majoritatea paraplegicilor - în special cei care concurează la evenimente sportive - au o dezvoltare incredibilă a brațului, în ciuda pierderii în greutate corporală. Cu toate acestea, pur și simplu nu este realist să prescrieți atât de mult volum de antrenament pentru capul muscular mediu.

Clay Hyght: Întrebarea mea este ... cine naiba nu se poate faceți-le să crească brațele după ce ați obținut 15 kilograme de masă?! Este simplu!

Dar, în calitate de antrenor al unor concurenți fizici de nivel înalt, ar fi mai bine să reușesc să cresc brațele cuiva fără a câștiga o tonă de masă. În caz contrar, voi întreba în curând: „Vrei cartofi prăjiți cu asta?”

Sigur, este mult mai ușor să-ți dezvolți brațele dacă îți faci bagajele, dar cu siguranță nu este necesar. De fapt, am avut numeroși oameni care câștigă dimensiuni pe brațe, în timp ce scad de fapt grăsime corporală. Cu siguranță este o provocare, dar se poate face.

TC: Bine, a existat un consens acolo, dar evident că nu toată lumea este pe aceeași pagină. Se pare că creșterea în greutate este cu siguranță utilă (duh!), dar toți sunt de acord, în diferite grade, că puteți adăuga dimensiune bicepsului fără a adăuga o mulțime de greutate corpului.

Să trecem la truismul numărul 2: ar trebui să pot face 15 chin-up-uri cu un singur braț, sau ceva de-a lungul acelor linii, înainte chiar gândi despre lucrul direct al bicepsului.

Bine, exagerez despre chin-up-urile cu un singur braț, dar aud mereu despre cum trebuie să pot să fac un anumit număr de chin-up-uri înainte de a începe să lucrez direct cu bicepsul.

AC: Pentru cel mai începători și intermediari, munca directă a brațului nu este necesară, deoarece bicepsii primesc suficienți stimuli din canotaj și bărci. Pur și simplu, dacă nu puteți face câteva seturi de 10 bărbi și scufundări, nu există niciun beneficiu real pentru antrenamentul direct al brațelor.

Dar, la un moment dat, cum ar fi cursurile de estetice intermediare până la cele avansate, acestea ar putea beneficia de o muncă directă.

Dar noi, antrenorii, am reacționat cu siguranță acolo. Adăugarea a câteva seturi de antrenament direct pentru brațe este o idee bună. Doar faceți-l un unghi diferit de rânduri și bărbie ... și nu încetați nici să le faceți! Deci, pentru biceps, poate că buclele DB înclinate ar fi o alegere mai bună decât buclele cu bile în picioare atunci când te uiți la un alt exercițiu.

EM: Personal, cred că chin-up-urile sunt o alegere slabă pentru dezvoltarea bicepsului. Capacitatea de a efectua chin-up-uri este o sarcină bazată pe rezistența flexorilor umărului, a flexorilor cotului, a rezistenței miezului și a rezistenței la aderență.

Spune-mi, ce mușchi îți limitează abilitatea de tracțiune? Mergeți la bara de susținere, faceți cât mai multe repetări posibil. Ce zonă obosește mai întâi? Tocmai ți-ai găsit veriga slabă pentru chin-up. Dacă veriga slabă este extensorii umărului, nu vă veți dezvolta niciodată pe deplin bicepsul cu chin-up-uri. Dacă bicepsul tău este veriga slabă, atunci latul tău nu va primi o stimulare aprofundată. Adu-mi ideea?

Cea mai slabă legătură este întotdeauna factorul limitativ pentru exercițiul compus.

CW: Dacă poți face 15 chin-up-uri cu un singur braț, bicepsul tău este la fel de mare pe cât este capabil să-l facă corpul tău. Cred că este un obiectiv excelent pentru care să tragi, dar probabil că nu este realist pentru băieții care cântăresc peste 200 de kilograme.

Pentru elevatorii intermediari și avansați, există valoare în adăugarea unui lucru direct pe biceps la un program care constă deja din trei antrenamente pe tot corpul în fiecare săptămână. Pentru a câștiga mușchi, aveți nevoie de mai mult volum. Pentru mulți elevatori, 5 seturi de 5 repetări pentru curlul ciocanului sau curlului invers sau curbului cu gantere, după fiecare antrenament complet al corpului, le vor oferi mai multă masă de biceps.

CH: Ei bine, cred că am irosit 20 de ani de antrenament direct pe brațe, pentru că nu pot face 15 chin-up-uri cu un singur braț. Cu toate acestea, am niște brațe destul de decente, dacă pot să spun și eu!

Acestea fiind spuse, utilizarea unei măsuri arbitrare de forță ca indicator al momentului în care se aplică antrenamentul direct al brațelor este o prostie.

Desigur, cineva care nu poate ridica în greutate aproximativ 400 de lire sterline, probabil că nu ar trebui să fie prea preocupat să facă bucle de concentrare. Majoritatea începătorilor ar fi mai bine să se concentreze pe construirea unei baze solide bune înainte de a vă face griji cu privire la brațele mai mari sau la partea superioară a pieptului.

Dacă brațele sunt sub 15 inci și faceți bucle de concentrare și bucle de cablu, atunci brațele dvs. vor rămâne probabil sub 15 inci.

TC: Bine, se pare că consensul este că este mai bine să fii puternic în general înainte de a te deranja să-ți petreci timpul făcând bucle de concentrare. Cu toate acestea, Erik nu crede cu siguranță că chinurile sunt o mișcare a bicepsului. Destul de corect.

Să trecem la al treilea truism, la care au făcut deja aluzie câțiva dintre voi: tot ce trebuie să fac sunt antrenamente totale ale corpului constând în curățare bulgară cu o singură picior și bicepsul meu va crește magic.

Din nou, sunt snarky. Ceea ce am vrut să spun a fost că tot ce trebuie să faci pentru ca bicepsul să crească sunt antrenamente totale ale corpului. Cât de adevărat este asta?

AC: antrenamentele corporale totale vor face ca totul să crească, dacă sunt într-adevăr un corp TOTAL și nu sunt o scuză pentru a rata anumite mișcări sau mușchi. Principiul cheie pentru hipertrofie este supraîncărcarea, prin frecvență, intensitate și volum. Dacă acest lucru este încălcat, nu vei crește, punct, indiferent de ce diviziune ai fi.

O rutină împărțită doar alocă volumul de antrenament pentru grupul muscular pentru săptămâna respectivă și îl pune, de exemplu, într-o zi. O rutină totală a corpului ia același volum și îl împarte pe mai multe zile. Volumul total și intensitatea ar trebui să fie aceleași pe săptămână de antrenament sau comparăm merele cu portocalele.

Un studiu realizat de McLester și colab., A comparat același volum împărțit pe 3 antrenamente spre deosebire de un antrenament, i.e. 3 seturi pe zi, de trei ori pe săptămână, față de nouă seturi o dată pe săptămână și a constatat că grupul de o zi pe săptămână a obținut doar 62% din îmbunătățirile de rezistență ale grupului de 3 zile și o creștere mai mică a mușchilor.

Și o altă lucrare a lui Wernbom și colab, a concluzionat că de 2-3 ori pe săptămână pe grupă musculară părea optimă pentru hipertrofie

Privind la ambele studii, cred că trebuie să antrenezi bicepsul cel puțin de două ori pe săptămână; Cred că împărțirea o dată pe săptămână este o frecvență prea mică pentru majoritatea.

EM: Lasă-mă să spun asta tare și clar: exercițiile compuse - genuflexiuni, apăsări și chin-up - sunt cele cel mai puţin instrument eficient pentru abordarea legăturilor slabe!

Pot îmbunătăți capacitatea unui bărbat de a mă chinui prin abordarea slăbiciunii în flexorii cotului, deoarece sistemul nervos va schimba mai mult stresul către mușchii mai puternici.

Nimic nu se întâmplă în linie dreaptă; nu pierzi grăsime în linie dreaptă, nu câștigi putere în linie dreaptă și mușchii nu cresc uniform. Totul se desfășoară într-o linie mișcătoare, ceea ce înseamnă că trebuie să corectați în mod constant dezechilibrele care apar în mod natural la antrenament!

CW: Un începător poate adăuga o mulțime de masă a brațului superior cu un circuit complet al corpului, cum ar fi bărbătura / scufundarea / deadlift-ul. Orice mișcare puternică de tragere cu mânerul în sus vă va ajuta bicepsul, cu condiția ca volumul total să fie suficient, i.e. peste 24 de repetări totale. Amintiți-vă, unul dintre exercițiile preferate de biceps a lui Dorian Yates a fost Yates Row: un rând greu de barbie cu o palmă în sus.

Primii dvs. doi centimetri de creștere a brațului, de la linia de bază, vor veni cel mai repede de la chin-up-uri, scufundări, prese cu bănci strânse și rânduri cu palmele în sus. De acolo, munca directă a brațelor pentru antebrațe, biceps și triceps va accelera de obicei următoarea fază de creștere.

CH: Faptul este că o rutină totală de antrenament corporal care nu are prea mult, dacă există, muncă directă a brațului, pur și simplu nu va provoca arme uriașe!

Sigur, există unele studii obscure undeva care arată că brațele oamenilor au crescut chiar dacă nu le-au antrenat direct ... yada yada yada.

Da, dacă sunteți începător sau poate chiar intermediar, cu timp limitat pentru a merge la sală, atunci munca directă a brațului nu vă va oferi cel mai mult.

Cu toate acestea, presupunând că sunteți un ridicator destul de experimentat, cu o bază decentă, atunci pentru a obține brațe mai mari va trebui să ... ghiciți ce ... să vă antrenați brațele!

Dacă vrei să înveți să vorbești spaniola, studiezi germana? Destul spus.

AC: Clay m-a „yada yada” doar pentru că am citat câteva studii „obscure”?

TC: Ai pariat fundul tău scoțian pe care la făcut.

Oricum, în cele din urmă, un anumit consens! Toți sunteți de acord că este necesară o muncă directă a bicepsului, deși Ciad consideră că aproximativ primii doi centimetri de creștere a brațelor superioare ar proveni cel mai ușor din munca totală a corpului.

Dar, așa cum se întâmplă adesea, cu toții ați fuzionat naibii din toată lumea. Care este realitatea antrenamentului bicepsului? Care dintre „regulile” de mai sus este adevărată și în ce măsură? Cu alte cuvinte, ce naiba ar trebui să fac?

AC: TC, ai mărturisit că ai avut o zi cu biceps? Astăzi este ziua de sternocleidomastoid și cremaster pentru mine ..

TC: Este o întrebare ipotetică, dușule. Acționez ca un jurnalist.

AC: Bine, bine.

Antrenează întregul corp cel puțin de două ori la fiecare perioadă de șapte zile.

Antrenează-te cu exerciții compuse în primul rând și lucrează din greu pentru a crește CEVA (repetări, încărcare, reducerea perioadei de odihnă etc.) la fiecare antrenament. Pentru biceps, asta înseamnă bărbie și rânduri.

Aruncați unele lucrări de izolare, după cum este necesar, dar mențineți volumul scăzut în comparație cu lifturile compuse. Eficacitatea mai întâi (exerciții bune); a doua intensitate; a treia frecvență; ultimul volum.

Nu încercați să compensați lipsa de intensitate făcând mai multe seturi.

Împărțiți-vă „împărțiți-vă” după cum doriți, fără a încălca regulile de mai sus.

Este cam ca articolul meu despre articolul „Eliberarea frânelor”: Dacă brațele tale nu cresc .. .

  1. Te antrenezi greu? Făcând lucrurile urâte? Lifturi, bărci, rânduri etc. cu o formă bună și progresii inteligente?
  2. Mâncând bine și recuperându-vă?
  3. Faceți o supraîncărcare directă pentru acel grup muscular direct?
  4. Există vreo verigă slabă în altă parte care să te împiedice?

Am merge doar pe listă.

Dacă nu faceți bărbii etc., suprasolicitați corpul și mâncați bine - atunci nu vă va ajuta nicio buclă de cablu. Dar dacă acest lucru este în loc - atunci suprasarcina directă suplimentară este următoarea cheie.

EM: Hipertrofia este specifică stresului pus pe mușchii implicați. Lumea sportivă oferă indicii distincte pentru adaptarea și specificitatea mușchilor. De exemplu: bicicliștii din velodrom au picioare uriașe și corpuri mici superioare; sprinterii au jamboni și glute bine dezvoltate, dar cvadriceps relativ mic. Acest lucru indică faptul că chiar și mișcările sportive grosiere creează hipertrofie musculară specifică.

Am fost întotdeauna un susținător al antrenamentului cu legătură slabă, deoarece funcționează. Clienții mei nu-și dau seama ce protocol de antrenament este în stil, vor doar să arate mai bine, să performeze mai bine și / sau să se simtă mai bine.

CH: Obținerea bicepsului mare nu este o știință a rachetei. Cu toate acestea, există câteva sfaturi și trucuri care vă pot ajuta pe parcurs.

Așa cum este cazul antrenamentului în general și cea mai frecventă greșeală pe care o văd cu antrenamentul brațului este că oamenii folosesc mișcări ale fundului pansel și greutatea mult prea ușoară. De ce în lume cineva ar face bucle de cabluri cu scripete mari, spre deosebire de buclele cu bara, este dincolo de mine.

Stai, nu contează, știu de ce aleg asta ... pentru că este ușor și îți poți vedea bicepsii drăguți lucrând în oglindă.

E în regulă și dandy, dar nu vei avea brațe mari așa!

Dacă vrei să devii mare, după ce îți faci scuzele, coboară de pe mașinile fanteziste și fă niște bucle cu bile, alternând bucle cu gantere și bucle predicatoare pentru biceps împreună cu zdrobitorul de craniu, presă pe bancă cu aderență strânsă și extensii de gantere deasupra capului.

Deși majoritatea oamenilor nu sunt capabili să-și îmbunătățească brațele pentru că evită pur și simplu munca grea, există un anumit grup de oameni care își supraîntrenează brațele. Trebuie să rețineți că vă folosiți bicepsul atunci când vă antrenați înapoi și vă folosiți mai ales tricepsul când vă antrenați pieptul și umerii.

Din acest motiv, volumul total al antrenamentelor brațului ar trebui să fie de obicei puțin mai mic decât cel al altor părți ale corpului.

Cu toate acestea, una dintre metodele mele cele mai comune pentru a ajuta pe cineva să-și ridice brațele este aproape contrară acestui punct.

Practic, toată lumea obține rezultate excelente făcând 3 antrenamente scurte pe braț pe săptămână, în timp ce se antrenează doar o parte a corpului o dată pe săptămână. Fiecare dintre aceste scurte rutine de brațe ar trebui să aibă un exercițiu pentru biceps și unul pentru triceps. După ce ați făcut acest lucru timp de 6 până la 8 săptămâni, luați o săptămână întreagă de la antrenamentul brațelor și apoi reluați un antrenament mai standard pentru brațe.

Vă voi lăsa acest sfat: folosiți o varietate de scheme de seturi și rep, 5 seturi de 5 este fantastic pentru a spori puterea și chiar o anumită dimensiune.

Pe de altă parte, 3 seturi de 8 până la 12 repetări sunt practic perfecte pentru dimensiune și rezistență. Totuși, efectuarea a 3 seturi de 15 până la 20 de repetări, cu o scurtă odihnă între ele, funcționează incredibil de bine la mărirea dimensiunii prin stimularea hipertrofiei nefuncționale.

Deci, care metodă este cea mai bună? Nici unul. Toți sunt buni!

Acum, suficient cu masa rotundă stupidă - să ajungem la poză în jos!

Chad „Hollywood” Waterbury: Ciad nu a fost disponibil pentru ultimul comentariu, deoarece a trebuit să se grăbească la Wolfgang Puck's în Malibu pentru a se întâlni cu Heidi și Spencer, alias „Speidi.”Și nu glumesc.

Deci, pentru a parafraza drăguțul pisicuț al lui Craig Ferguson la sfârșitul fiecărei emisiuni, ce am învățat astăzi pe site, TC?

Am aflat că adăugarea dimensiunii bicepsului nu necesită neapărat să câștigi tone de greutate corporală.

Am aflat că 2 din cei 4 antrenori de culturism consideră că bărbii sunt un exercițiu excelent de biceps care poate contribui la dezvoltarea dimensiunii bicepsului. Ceilalți 2 antrenori de culturism scuipă acea noțiune.

Am aflat că efectuarea antrenamentelor corporale totale va ajuta la construirea dimensiunii bicepsului, dar majoritatea antrenorilor de culturism încă cred că munca directă a bicepsului este crucială.

Cel mai important, am aflat că aproape totul funcționează, atâta timp cât este aplicat cu logică, progresie, pasiune și intensitate.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.