Dacă ți-ai neglijat secțiunea medie în această iarnă, este timpul să-ți lucrezi abdomenul în această primăvară, astfel încât să poți dezvălui abs de vară. Vremea caldă și vârfurile goale sunt la orizont, așa că este timpul să vă concentrați asupra abs-urilor slabe, sculptate, demne de Instagram.
Antrenamentul abdominal nu este important doar pentru a arăta fierbinte în bikini, este important pentru sănătatea ta. Un nucleu puternic protejează coloana vertebrală și este baza pentru un corp sănătos. De asemenea, ne ajută să ne executăm toate exercițiile în mod optim. Acest circuit abdominal la domiciliu se plasează în mod specific pe mușchii ab, folosind exerciții izolate care lucrează mai multe grupuri musculare și lovește fiecare centimetru al peretelui abdominal, astfel încât să puteți arăta și să vă simțiți frumoși în bikini în această vară. Tot ce aveți nevoie este un covor și o minge medicamentoasă cu două mâini.
Directii: Faceți două seturi ale acestui circuit ab de două ori pe săptămână pentru rezultate mari și terminați cu o răcire adecvată cu 3-5 minute de întinderi de bază.
VEZI SI: 4 săptămâni la Bikini Abs
1 din 11
Will Edwards
Mușchii au funcționat: Abs, oblici, umeri, abductori de sold
Rep.: 15 ridicări pe fiecare parte
Începeți în poziție de scândură laterală cu cotul, antebrațul și partea piciorului și a picioarelor în linie dreaptă. Ridicați șoldurile în aer, astfel încât să formați o linie dreaptă de la glezne la umeri și să vă întindeți miezul. În timp ce păstrați trunchiul stabil, ridicați piciorul de sus fără a îndoi genunchiul. Nu-ți lăsa șoldurile să cadă. Reveniți la piciorul de sus în poziția de start.
VEZI SI: Rutină de abs de 6 săptămâni
2 din 11
Will Edwards
Mușchii au funcționat: Abs, oblici, umeri, brate, solduri
Finalizați exercițiul: Faceți 30 de secunde pe fiecare parte
Începeți într-o poziție laterală completă. Separați-vă picioarele unul de altul, ridicând piciorul superior în aer. Intindeți brațul superior în aer într-o diagonală dreaptă, cu palma orientată înainte. Ridicați șoldurile și țineți-le apăsate înainte. Țineți această poziție stea timp de 30 de secunde în timp ce strângeți abdominale. Repetați de cealaltă parte.
VEZI SI: Tot ce trebuie să știți despre abs
3 din 11
Will Edwards
Mușchii au funcționat: Abs, umeri, brațe, picioare, șolduri
Finalizați exercițiul: Faceți 20 de repetări
Începeți într-o poziție de împingere completă a scândurii formând o linie dreaptă de la umeri la glezne, sus pe mâini și degetele de la picioare, cu picioarele drepte și picioarele împreună (nu este ilustrat). Săriți ambele picioare în direcția opusă într-o formă largă de V și apoi săriți-le împreună. Acum săriți cu ambele picioare împreună sub șolduri spre piept, păstrând în același timp picioarele drepte și cu fundul până în tavan, apoi săriți înapoi la poziția inițială. Repetați această secvență de mișcare a săriturilor într-un ritm provocator, menținând în același timp nucleul angajat și mâinile direct sub umeri. Săriți ușor și absorbiți șocul picioarelor la aterizare.
VEZI ȘI: Cele mai bune excursii pentru a-ți viza abdominalele inferioare
4 din 11
Will Edwards
Mușchii au funcționat: Corp plin
Finalizați mutarea: Țineți apăsat timp de 60 de secunde
Apucați mânerele unei mingi medicinale cu prindere dublă și începeți prin a ajunge într-o poziție de presare în sus, cu brațele drepte și mingea direct sub umeri. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umeri la glezne. Angrenează-ți miezul prin sugerarea buricului spre coloana vertebrală. Țineți această poziție în timp ce respirați adânc și vă angajați nucleul.
VEZI SI: Cele mai bune alimente pentru abdominale plate
5 din 11
Will Edwards
Mușchii au funcționat: Abs, umeri, brațe, glute, picioare
Finalizați mutarea: Faceți 20 de lovituri pe fiecare braț
Începeți într-o poziție a plăcii frontale a antebrațului, cu picioarele de la lățimea șoldului la lățimea umerilor și coatele sub umeri. Îndepărtându-vă abdomenele și antrenând quad-urile și fesierele, trageți cu o mână în față la aproximativ înălțimea umerilor, apoi reveniți în poziția de scândură și trageți imediat cu celălalt braț înainte. Păstrați alternativ pumnii într-un ritm controlat. Stabilizați nucleul și luptați împotriva înclinării șoldurilor sau ridicării fundului în timp ce dați înainte.
VEZI SI: 3 Mișcări pentru Abs Killer
6 din 11
Will Edwards
Mușchii au funcționat: Abs, quads
Finalizați exercițiul: Faceți 15 repetări
Stai întins pe pământ, ajungând la ambele brațe drept direct în spatele capului, cu degetele îndreptate spre corp. Picioarele sunt drepte și întinse, degetele ascuțite. Aduceți brațele înainte și călcâiele de pe podea, înclinând greutatea superioară a corpului înainte și trăgând picioarele în sus pentru a crea o formă de V. Țineți și strângeți timp de două secunde înainte de a reveni la poziția de pornire, dar ținând picioarele de 2 "de la sol și ținând absul strâns pentru fiecare repetare.
VEZI SI: Cum să obțineți rapid Six Pack Abs
7 din 11
Will Edwards
Mușchii au funcționat: Picioare, glute, miez, oblic, umeri
Finalizați exercițiul: Faceți 15 repetări pe fiecare picior
Stai în mână cu mingea cu două mâini; ridicându-ți piciorul drept drept în spatele tău în timp ce te apleci înainte, menținând spatele plat. Continuă încet înclinarea corpului înainte până când mingea ajunge la poziția de genunchi cu genunchiul ușor îndoit. Pauză scurt, apoi împinge-ți piciorul stâng cu greutatea pe tocuri pentru a sta în picioare, aducând genunchiul drept îndoit și piciorul drept așezat în dreptul genunchiului stâng. Țineți această poziție în timp ce vă aduceți mingea în jurul capului cu brațele ușor îndoite și cu nucleul angajat într-un mod controlat.
VEZI SI: Cum să-ți recuperezi abdomenul Postează copilul
8 din 11
Will Edwards
Mușchii au funcționat: Abs, umeri
Finalizați exercițiul: Faceți 15 cotlete de lemn pe fiecare parte
Cu o postură bună, țineți picioarele ridicate de pe podea și genunchii ușor îndoite. Țineți mingea medicamentoasă de șoldul stâng cu ambele mâini. În timp ce priviți drept înainte, țineți brațele drepte, bine strânse, ridicați mingea medicamentoasă în sus pe corp până când brațele sunt extinse peste umărul drept. Repetați de cealaltă parte, aducând mingea în jos la șoldul drept și până la umărul stâng.
VEZI SI: 20 de minute abdominale și antrenament pentru picioare
9 din 11
Will Edwards
Mușchii au funcționat: Abs, umeri
Finalizați exercițiul: Faceți 15 repetări
Așezați-vă plat pe spate, ținând o minge medicamentoasă cu prindere dublă în ambele mâini, cu brațele drepte, astfel încât mingea să fie direct deasupra umerilor și feței. Cuplați nucleul și ridicați picioarele drept până la tavan, ridicând în același timp brațele deasupra capului și atingând trunchiul în sus spre picioare. În partea de sus a mișcării, corpul tău ar trebui să fie în formă de L. Cu control, întoarceți picioarele și trunchiul încet cu un număr de patru înapoi la poziția de start.
VEZI SI: Antrenament pe circuit de 20 de minute
10 din 11
Will Edwards
Mușchii au funcționat: Partea superioară a spatelui, abdominale, șolduri
Finalizați exercițiul: Faceți 15 repetări
Așezați-vă plat pe spate, cu brațele în spatele dvs., ținându-vă de mingea cu două mâini. Extindeți picioarele la un unghi de 45 °, cu picioarele bine plantate pe podea. Trageți brațele în sus peste piept și ridicați umerii de pe saltea, aducând mingea între picioare, păstrând în același timp picioarele plantate. Păstrați buricul înfipt în coloana vertebrală și respirați.
VEZI SI: Cum să îți croiești drumul spre abdominale plate
11 din 11
Will Edwards
Mușchii au funcționat: Abs, oblici, umeri, picioare, solduri
Finalizați exercițiul: Faceți 20 de repetări pe fiecare picior
În picioare înălțime, cu greutatea pe piciorul stâng, aduceți piciorul drept drept în lateral și țineți mingea medicamentoasă cu prindere dublă deasupra capului, cu brațele drepte. Înclinați cotul drept și ridicați genunchiul drept în sus și în lateral, în timp ce le strângeți, menținându-vă echilibrul și brațele deasupra capului. Completați 20 de repetări pe același picior, apoi repetați de cealaltă parte.
VEZI SI: 12 minute HIIT Bootcamp
Nimeni nu a comentat acest articol încă.