Sfaturile și antrenamentul lui Arnold Schwarzenegger pentru umeri îmbrăcați

ÎNTREBARE

Umerii au fost întotdeauna o parte bună a corpului pentru tine. Ce practici unice ați urmat pentru a stimula creșterea în deltările voastre?

RĂSPUNS

Probabil cea mai notabilă tehnică a mea a fost exercițiul numit după mine, Arnold Press. Începeți cu gantere în poziția finală a unei bucle de biceps (palmele îndreptate spre dvs., gantere la înălțimea umerilor cu coatele complet flexate) și apăsați greutățile în sus de acolo, în timp ce le răsuciți, astfel încât palmele să fie orientate înainte în partea superioară poziție standard de presare aeriană. Punctul de plecare scăzut oferă o gamă mult mai mare de mișcare și, în opinia mea, beneficii mai mari pentru construirea mușchilor și o mai bună dezvoltare a deltoizilor frontali. De asemenea, am folosit o mulțime de alte tehnici noi atunci când antrenamentele delt. Când am efectuat ridicări laterale cu gantera, mi-am rotit palmele înapoi, astfel încât degetele mele roz să fie mai mari decât degetele mari până la capăt, aproape ca și cum aș fi turnat apă dintr-un ulcior. Acest lucru părea să izoleze deltele din mijloc. Un alt lucru pe care l-am făcut cu lateralele pe care nu îl vezi deseori astăzi: am ridicat întotdeauna brațele trecând paralel cu podeaua.

Majoritatea oamenilor ridică brațele doar în paralel înainte de a coborî greutățile, dar am simțit întotdeauna că trebuie realizată mult mai multă contracție deasupra paralelului. Desigur, ca mulți alții, am coborât în ​​mod regulat „în josul raftului” pentru ridicări laterale, începând cu o greutate mare (cum ar fi gantere de 50 de kilograme), revenind la eșec, apoi mergând mai ușor în trepte de cinci lire până la eșec până când am fost folosind gantere de 10 sau 15 kilograme. Am făcut acest lucru pentru arsură și pentru a construi detalii și separări musculare și etch de calitate în deltele mele. De asemenea, am făcut ocazional triseturi de ridicări laterale cu apăsări grele deasupra bilei și rânduri verticale, făcând toate cele trei la rând fără odihnă: apăsați mai întâi, apoi rândurile, apoi lateralele. Poate că tehnica mea preferată cu creșteri laterale a fost să fac contracții izometrice.

După un set regulat de laterale, am ridicat un set mai greu de gantere și le-am întins în lateral (poziția finală a unei ridicări laterale) cât timp am putut, în ciuda arsurii intense de pe umeri. Pe măsură ce oboseam, brațele mi-au căzut, dar am încercat să le țin cât mai sus, până când au fost atârnate de părțile mele și a trebuit să scap greutățile pe podea, durând!

ANTRENAMENTUL UMERULUI ARNOLD

• Arnold Press | SETURI: 5 | REPS: 8-10
• Overhead Barbell Press | SETURI: 4 | REPS: 6-8
  • triset cu
  • Upright Row | SETURI: 4 | REPS: 8-10
  • Dumbbell Lateral Raise | SETURI: 4 | REPS: 8-12
• Ridicare laterală cu halteră * | SETURI: 1 | REPS: 50

* („Jos rack”)

CONTRACTA

Faceți clic AICI pentru seria COMPLETE ARNOLD >>