Înarmat și gata

Urmăriți videoclipul lui Dany Garcia care demonstrează acest antrenament superior și exercițiile de braț pe care le face pentru a pregăti competiția.

CURL CU CABLU INALT CU UN BRAT
Lucrări: Biceps

• Stai în mână cu un mâner de scripete cu cablu înalt, cu mâna stângă în linie cu umărul, cu brațul întins; tine mana dreapta pe sold.
• Îndoaie-ți mâna stângă spre interior până când trandafirul tău este direct peste umăr.
• Extindeți brațul înapoi pentru a începe fără a vă hiperextinde cotul.
• Efectuați două seturi non-stop, mai întâi cu 15 și apoi 12 repetări.

Bacsis: Nu „supraîncărcați”! Când cotul tău se oprește, ești în plină contracție.

CURL PREACHER CU UN BRAT
Lucrări: Biceps

• Stați aproape de spatele bancului înclinat, cu picioarele ușor mai largi decât distanța umerilor, cu genunchii ușor îndoiți.
• Așezați brațul stâng deasupra băncii, ținând gantera la înălțimea bărbiei cu brațul îndoit.
• Coborâți greutatea încet până când brațul dvs. este extins.
• Curbează încet gantera înapoi la nivelul bărbiei.
• Efectuați două seturi de 12 repetări și apoi 10 repetări cu fiecare braț.

EXTENSIUNE SUPLIMENTARE KETTLEBELL
Lucrări: Triceps

• Așezați-vă pe o bancă de 90 de grade și țineți un kettlebell deasupra capului, mânerul cu fața în jos.
• Coborâți încet mânerul kettlebell până la ceafă, păstrând în același timp coatele lipite de cap.
• Extindeți brațele în sus până la extindere completă, flectând tricepsul în partea de sus.
• Faceți două seturi de 12 repetări.

Bacsis: Concentrați-vă pe împingerea ambelor brațe în același timp.

CURL BARBELL ASEZAT
Lucrări: Biceps, nucleu

• Așezați-vă pe o bancă și țineți o bară chiar sub bărbie, cu coatele lipite de părți.
• Coborâți încet bara până când brațele sunt la 90 de grade și bara este la aproximativ doi centimetri de coapse.
• Îndoaie încet bara până la bărbie, dar asigură-te că rămâi contractat în partea de sus.
• Faceți trei seturi de 12, 10 și 8, crescând greutatea pe măsură ce coborâți repetările fiecărui set.

Bacsis: Țineți coatele strânse în lateral și evitați să vă odihniți în vârf.

PRESĂ CU DUMBBELL NEUTRAL-GRIP
Lucrări: piept interior, triceps

• Așezați-vă cu fața în sus pe o bancă plană, cu genunchii îndoiți, cu picioarele sprijinite pe bancă.
• Țineți o pereche de gantere în fiecare mână peste piept, cu brațele întinse și palmele orientate spre interior.
• Coborâți încet ganterele chiar sub părțile laterale ale pieptului la nivelul cutiei toracice.
• Ținând palmele spre interior, conduceți ganterele în sus până când brațele sunt extinse.
• Faceți două seturi de 15 și apoi 12 repetări.

SPHINX TRICEPS PUSHUP
Lucrări: triceps, nucleu

• Așezați-vă picioarele pe o platformă sau pe partea plană a unei mingi Bosu, cu greutatea superioară a corpului sprijinită pe antebrațe, cu coatele la lățimea umerilor.
• Ținându-ți corpul în linie dreaptă de la umeri până la picioare, împinge partea „cărnoasă” a palmelor și apasă în sus până când brațele sunt extinse.
• Coborâți încet spatele pentru a începe cu antebrațele pe podea.
• Faceți două seturi de 12 repetări lente.

ISO CHINUP
Lucrări: biceps, spate, miez

• Prindeți o bară de tragere dreaptă cu o mână inversă (palmele îndreptate spre dvs.).
• Lăsați corpul să atârne, ținând genunchii îndoiți la 90 de grade și ambele brațe întinse, fără a vă bloca coatele.
• Efectuați o tragere până când bărbia vă curăță partea superioară a barei.
• Ținând bicepsul cuplat izometric, mențineți această poziție timp de 10 secunde.
• Coborâți încet corpul înapoi pentru a începe fără a vă extinde brațele.
• Faceți două seturi de 10 și apoi 8 repetări controlate.

Bacsis: Continuă să respiri uniform în partea de sus când ții mișcarea.

FORMAREA PENTRU SUCCES
Când nu este ocupată să-și gestioneze propria companie de gestionare a talentelor și a mass-media; oferte de televiziune, film și divertisment sportiv de milioane de dolari; sau având grijă de fiica ei de 13 ani, Garcia lucrează cu greu la pregătirea pentru celălalt loc de muncă ca concurent profesionist de fizică. Iată cum reușește să facă totul.

Iron Maiden
„Ori te-ai născut culturist sau nu. Când am crescut, am alergat în liceu și am vâslit echipajul universitar la facultate, dar mi-a plăcut întotdeauna să ridic greutăți. Am văzut un pliant pentru dna. Olympia când aveam 13 ani și am fost imediat uimit.”

Studiu rapid
„În 2011, l-am angajat pe George Farah [un antrenor bine cunoscut pentru concurenții de fitness] să lucreze cu Dwayne„ The Rock ”Johnson și am decis să încerc să fac eu o competiție. A fost nervos, dar și incredibil de satisfăcător. În acel an am concurat la naționale și am luat al șaptelea. Am luat anul următor liber pentru că lucrurile erau atât de nebunești de muncă, dar mi-am dat seama cât de mult îmi era dor. Soțul meu [antrenorul de forță și condiționare Dave Rienzi] m-a încurajat să încerc din nou. M-am clasat pe locul trei în nord-americani în 2013 și m-am calificat pentru cardul meu profesional anul acesta!”

Adevărat pentru Sine
„Mi-am restructurat ziua pentru a-mi gestiona echilibrul dintre viață și viața personală. De la aproximativ 6 a.m. la 12 p.m. Mă antrenez, îmi fac cardio și planific ziua. În restul timpului îmi gestionez afacerea și o cresc pe fiica mea, Simone. Întotdeauna le spun altor mame care lucrează să facă un auto-audit și să determine ce este sincer pentru ei și care le face fericite. Aceasta vă oferă o hartă rutieră și puteți începe să construiți o rutină de acolo.”

„Rock” - Sfaturi solide
„Dwayne m-a ajutat cu câteva sfaturi în ultimele săptămâni de pregătire pentru concurs. Mi-a amintit că tot ce aveam nevoie pentru a avea succes era în propriile mele mâini. Am fost responsabil pentru antrenament. Am controlat ce puneam în gură. Tot ce aveam nevoie era propria mea capacitate. De asemenea, mi-am dat seama că mari realizări pot fi găsite atunci când vă relaxați și intrați în fluxul de lucruri, mai degrabă decât încercând să le măcinați.”

Trei cuvinte care o definesc
"Intens. Optimist. Puternic!”- Nicole Adamo