Îmi place presa generală. Este un exercițiu desăvârșit. Există o mulțime de forță testiculară implicată în încărcarea greutății pe o bară, întoarcerea de la raft și apăsarea acesteia deasupra capului, fără a face o scufundare în șolduri sau folosirea picioarelor.
Într-o lume perfectă, toată lumea ar face presă. Bunica ar fi ridicat bile în timp ce coace plăcinte, iar stabilirea unui PR apăsător ar fi o absență scuzată de la școală.
Oh, ce lume minunată ar fi.
Cu toate acestea, există două facțiuni la capetele opuse ale continuumului de presare aeriană. Unul spune că apăsarea deasupra capului este un exercițiu nesănătos pentru toată lumea. Cei din partea opusă spun că toată lumea ar trebui să apese peste cap.
Realitatea nu este că toată lumea este pregătită să facă presă. Iată câteva semne indicative care indică dacă presa de sus este o mișcare bună pentru dvs.
Notă: Prin apăsarea aeriană, mă refer la presa aeriană permanentă cu bara, nu presa militară așezată.
Mobilitatea coloanei vertebrale toracice este importantă pentru sănătate în majoritatea mișcărilor umane, dar în presa de sus se adaugă importanța acesteia. Dacă coloana t nu se extinde corect în timpul apăsării, va fi dificil să flectați complet umerii, rezultând în greutate creșterea cantității de extensie lombară în timpul ridicării, fără a menționa punerea stresului nedorit asupra coloanei cervicale.
Transferul de forță va fi modificat, cu greutatea care se termină în fața capului, mai degrabă decât deasupra capului, iar coloana lombară prelevând greutatea extensiei necesare pentru a muta greutatea pe verticală. Acel interval de mișcare trebuie să vină de undeva și dacă partea superioară a spatelui nu face o mulțime de mișcare, părțile de la fiecare capăt al lanțului vor suferi.
Există două ecrane simple pe care le puteți face pentru a determina dacă există suficientă extensie în coloana toracică pentru ca apăsarea pe cap să fie potrivită în programul dvs.
Opțiunea numărul unu este de a face un diapozitiv scapular de perete. Dacă vă puteți menține antebrațele, partea superioară a spatelui și capul de perete pe tot parcursul mișcării fără ca arcada din spatele inferior să crească sau fundul să se miște de pe perete, aveți suficientă extensie în coloana toracică pentru a apăsa deasupra capului. Dacă nu, probabil că aveți unele probleme ale umărului anterior și etanșeitatea latului și, de asemenea, aveți nevoie de mai multă extensie în coloana vertebrală.
Notă: Nu confundați acest ecran de diapozitiv de perete cu diapozitivul de perete scapular utilizat pentru activare. Dacă doar folosești diapozitivul de perete pentru a-ți activa mușchii peri-scapulari, a-ți ieși fundul de perete nu este la fel de mare.
Iată un videoclip cu cineva cu o extensie suficientă a coloanei T prin diapozitivul de perete.
Iată-l pe al tău măcelărind cu adevărat diapozitivul de perete.
Urmează un test simplu de flexie a umărului, popularizat de Eric Cressey, Mike Robertson și Bill Hartman. Ridicați-vă cu mâinile în lateral și în poziție neutră. De acolo, țineți coatele întinse și ridicați brațele flexând umerii. Puneți un ceas partener în lateral, în timp ce vă îndoiți umerii până când brațele sunt paralele cu urechile.
Partenerul tău ar trebui să urmărească dacă îți poți alinia brațele cu urechile, dacă cutia toracică iese mai mult pe măsură ce brațele se ridică și dacă arcada din partea inferioară a spatelui crește pe măsură ce brațele sunt ridicate. Dacă nu poți să-ți faci brațele paralele cu urechile sau dacă arcurile de jos a spatelui pe măsură ce brațele cresc, coloana vertebrală t nu se extinde suficient de bine. (Cressey, Hartman și Robertson, 2009)
Iată un exemplu solid al testului de flexie a umărului.
Și un exemplu nu atât de solid.
Ambele teste îți dau probleme? Trebuie să vă extindeți corect coloana toracică și să vă asigurați că laturile au o extensibilitate bună.
Se aplică exerciții tipice de mobilitate toracică și întinderi lat. Când vine vorba de mobilitatea coloanei vertebrale, aveți rotații de extensie patruped, extensii pe o rolă de spumă și mori de vânt laterale. Laturile se întind cu o bandă extensibilă de salt și vechiul stâlp de raft ghemuit și înclinat funcționează, de asemenea, dar există un exercițiu excelent care atinge extensia toracică și extensibilitatea latului în același timp.
Tony Gentilcore și-a făcut timp să mă învețe mobilizarea extensiei toracice pe bancă în timp ce vizita Cressey Performance. Dacă nu le-ați încercat niciodată, veți simți întinderea și extinderea latului în coloana vertebrală imediat.
Iată un videoclip cu Tony Gentilcore care face mobilizarea extensiei toracice pe bancă.
Monitorizați-vă continuu progresul prin repetarea celor două teste de extensie toracică discutate mai devreme (alunecare peretelui scapular și testul de flexie a umărului) în timp ce includeți mai multe exerciții de mobilitate toracică în programul dvs. Pe măsură ce începeți să obțineți o mobilitate suficientă a coloanei vertebrale, puteți începe să lucrați deasupra capului, apăsând înapoi în program.
Mișcarea la nivelul articulațiilor umărului este o operație complexă. Ați putea să o asemănați cu o birocrație guvernamentală - dacă un tip (comun) este supărat, poate înșela toate lucrările. Faptul de a împinge o bară deasupra capului necesită efort din toate articulațiile umărului.
Înainte de a începe apăsarea umărului, trebuie să evaluăm câteva lucruri:
Dacă ați făcut o cantitate considerabilă de bancă de-a lungul carierei de formare, există șanse mari ca cel puțin una dintre aceste trei probleme să fie prezentă într-un anumit grad. Cheia este să vă asigurați că umerii nu vă vor bate mai mult din cauza lor.
Aveți nevoie de spațiu în articulația glenohumerală (GH) pentru a putea apăsa și trage vertical. Împreună cu rotația internă excesivă vine mecanica modificată de rulare și alunecare în articulația GH. Impingerea rezultă din tendonul bursei și manșetei rotatorilor care se fixează sub acromion, deoarece capul humerusului nu s-a rostogolit și nu a alunecat corect.
Dacă sunteți excesiv de rotit intern în repaus, nu va fi loc pentru ca capul dvs. humeral să se miște în articulația GH atunci când încercați să apăsați deasupra capului.
O modalitate ușoară de a vă verifica rotația internă de odihnă este folosind testul creionului dovedit de timp. Ține un creion în fiecare mână, astfel încât cea mai mare parte a creionului să fie vizibilă în fața mâinii tale. Asigurați-vă că sunteți relaxat și că nu încercați să vă modificați în vreun fel poziția normală. Acum, uită-te la creioane și extinde o linie invizibilă din fiecare.
În majoritatea cazurilor, liniile invizibile vor trece la un moment dat. Dar dacă s-ar încrucișa la mai puțin de un picior până la un picior și jumătate de corpul dvs., atunci aveți un risc ridicat de leziuni ale umărului dacă mergeți deasupra capului.
Împreună cu rotația internă, înclinarea anterioară a scapulelor este obișnuită la elevatori. Provine din etanșeitatea pecorului minor și slăbiciunii în capcana mijlocie și joasă. Este vizibil atunci când unghiul inferior al scapulei iese.
Înclinarea anterioară nu permite ca scapurile dvs. să se rotească în mod corespunzător în timp ce apăsați deasupra capului. Pentru o mișcare sănătoasă la articulația GH este necesară o rotație bună în sus a scapurilor în timp ce presarea deasupra capului.
Aripile scapulelor sunt cauzate de slăbiciune sau inhibiție la nivelul serratusului anterior (mușchiul care vă ține scapele strâns la cutia toracică). Dacă marginile mediale (cele mai apropiate de coloana vertebrală) ale scapulelor ies sau sunt proeminente, aveți aripi scapulare. Acest lucru este rău atunci când vine vorba de apăsarea deasupra capului.
În mod normal, capcanele, deltele și serratusul anterior funcționează într-un cuplu de forțe pentru a roti scapula în sus, pe măsură ce humerusul răpește și se flexează la nivelul articulației GH. Dar, dacă capcanele anterioare, medii și joase sunt slabe, rotația ascendentă va avea de suferit, încurcându-se cu raza de mișcare și modificând modul în care umerii se mișcă. (Neumann, 2002)
Exercițiul corectiv nu este distractiv, dar dacă doriți să continuați să împingeți și să trageți lucruri grele (mai ales peste cap), este necesară o anumită cantitate. Dacă aveți problemele discutate mai sus și doriți să continuați să apăsați, trebuie să faceți o pauză și să faceți ceva preventiv pentru a ține bisturiul departe.
Primul pas a fost abordarea mobilității toracice. Acum trebuie să tragem serratus anterior, să activăm capcana mijlocie și joasă și să-l relaxăm pe pec minor. De asemenea, trebuie să avem grijă de rotatoarele externe, deoarece acestea stabilizează dinamic capul humeral în timp ce mușchii mai mari generează mișcare.
Aceasta este întreținerea de bază a umărului pe care ar trebui să o facă toată lumea; se întâmplă ca problemele să se exacerbeze cu greutatea generală.
Acum vă voi lovi cu câteva exerciții minunate pentru a rezolva problema, urmată de un eșantion de rutină care vă poate ajuta să vă mențineți umerii în echilibru.
Exercițiu | Seturi | Rep | |
A | Stretch dormitor cu minge lacrosse * | 3 | 5 |
B | Mobilizare activă pec cu stick * * | 2 | 5 |
C | Diapozitiv perete antebraț | 2 | 10 |
D | Blackburns * * * | 2 | 10 |
E | Fără exerciții de bani cu bandă | 2 | 10 |
* respiră adânc de fiecare parte
* * fiecare parte
* * * a doua ține fiecare poziție
Unul dintre primele lucruri pe care orice elev serios ar trebui să le învețe să facă este să-și încolțească miezul. Am crezut că fac o treabă suficient de bună până când Smitty (James Smith) de la echipajul diesel și rezistența și condiționarea dieselului m-au antrenat.
Dacă nucleul dvs. nu este la fel de strâns pe cât trebuie să fie, va exista instabilitate pe tot corpul. Acest lucru vă poate lăsa cu o supra-extensie nedorită în coloana lombară, împreună cu problemele de extensie în coloana t. Menținerea strânsă a miezului nu numai că vă va menține în siguranță în timp ce vă ridicați, dar vă va ajuta și să împingeți mai multă greutate.
Folosesc patru indicii de antrenament atunci când mănânc pentru presa aeriană: aer, abs, fund și lat.
Pașii abs și lats sunt foarte importanți. Blocarea cutiei toracice cu absul asigură că nu va exista o extensie excesivă în coloana lombară. Strângerea laturilor ajută la crearea unui corset afectând prin strângerea fasciei toracolombare, care va strânge și mai mult restul musculaturii de bază. Bineînțeles, odată ce apăsați lats-ul se va relaxa puțin, dar strângerea acestora la început ajută la menținerea etanșeității prin presă.
Urmați acei patru pași și veți avea un nucleu bine fixat pentru presa de sus.
Iată o poezie puțin presantă în mișcare:
Partenerul meu de afaceri, Chris, ne arată mai puțin decât forma stelară:
Sper să îmi iei sfaturile și să respingi apăsarea cu bara până când problemele tale vor fi rezolvate. După pauză, urmărește să te întorci sub bară și să miști din nou greutatea cu această probă de progresie.
Exercițiu | Seturi | Rep | Greutate | |
Saptamana 1 | Split Stance Dumbbell Press | 4 | 12 | Rezistență la lumină |
Săptămâna 2 | În picioare, cu 1 braț, apăsați pe gantere | 3 | 8-10 | Rezistență medie |
Săptămâna 3 | În picioare, cu două brațe, apăsați pe gantere | 3 | 8-10 | Rezistență medie |
Săptămâna 4 | Picioare Barbell Press | 3 | 8 | Rezistență la lumină |
Plasați această progresie în programul dvs. în cazul în care, în mod normal, ați apăsa pe barbell sau ca asistență a corpului superior. Includerea altor lucrări de stabilitate a umărului, cum ar fi diferite variații de împingere în timpul progresiei apăsării, este, de asemenea, o idee inteligentă. Sperăm că până la final umerii tăi se simt bine și se mișcă bine. Dacă acesta este cazul, slăbiți-vă și începeți să apăsați o greutate de care ar fi mândră bunica!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.