În căutarea nesfârșită a unui pachet de șase demne de plajă, mulți stagiari s-au îndrăgostit de unele afirmații prostești despre dezvoltarea abdominalelor.
Cei care au fost în preajma blocului de câteva ori știu că cel mai important „antrenament” pentru obținerea unei secțiuni medii de invidiat se realizează în bucătărie. Antrenamentul abdominal propriu-zis, pe de altă parte, poate fi șocant de simplu - și eficient - dacă se iau în considerare atenția programării.
În afară de a oferi o scrub pentru a vă spăla rufele, abdominalele au trei scopuri foarte importante.
În primul rând, acestea asigură un nivel dinamic de stabilizare a regiunii lombare. Abdominalele formează o plasă în patru direcții care ajută la stabilizarea acestei regiuni, la fel ca proiectarea spalierului pe un pod funcționează pentru a dispersa forțele aplicate asupra acestuia fără a se îndoaie sau deformarea.
Oblicurile interne și exterioare se desfășoară perpendicular între ele de-a lungul planurilor diagonale, abdominisul transversal se înfășoară în jurul peretelui abdominal cu fibre care se desfășoară orizontal, iar rectul rulează vertical în față. De dragul argumentelor, există o duzină de alți mușchi care ajută la crearea stabilității prin coloana vertebrală, dar ne vom concentra asupra acestor factori de bani.
În al doilea rând, abdominalele oferă un tip de dispozitiv de recul cu arc care poate absorbi forța, precum și accelera producția de forță de la corpul inferior la corpul superior. Acest mecanism de arc poate absorbi forța și se poate extinde în ea la fel ca energia cinetică a unei mingi saltante care lovește trotuarul.
Majoritatea oamenilor se gândesc la funcția musculară ca contract și se scurtează, se relaxează și se prelungesc. În timp ce peretele abdominal poate face acest lucru cu siguranță, producând o forță vizibilă pe parcurs, funcția lor principală este în rezistând modificarea lungimii mușchilor datorită forțelor care le sunt împărțite de brațe și picioare.
Atunci când orice mușchi al miezului se contractă, va exista inevitabil o contracție între toți mușchii miezului ca metodă de întărire și distribuție a forței - un mod fantezist de a spune oricui spune că poate viza abdominalele inferioare nu știe despre funcția de bază. Acest lucru înseamnă, de asemenea, că orice modificare a poziției coloanei vertebrale datorită forței musculare aplicate va avea ca rezultat un fel de forță asupra coloanei vertebrale într-o direcție opusă.
Aceasta este Legea lui Newton în forma sa cea mai pură. Când vă flexați coloana vertebrală, spatele scăzut va avea presiune posterior, ceea ce face ca discurile să se enerveze și să fie dureroase. Este de mirare de ce acei oameni care fac rep după repetați de groaznici groaznici de gamă completă, ajung să se plângă de gât și dureri de spate?
În al treilea rând, coloana vertebrală se poate mișca în șase direcții prin cele trei planuri majore de mișcare: flexie / extensie, flexie laterală, forfecare anterioară / posterioară, forfecare laterală, distragere și compresie. (Rotația este o combinație de flexie / extensie și flexie laterală, deci nu contează.) Din cauza acestei mișcări și a lipsei rețelelor secundare de sprijin, coloana vertebrală poate fi ușor rănită dacă nu are rezistența la mișcare oferită de abs.
A existat o întreagă generație de antrenori personali și antrenori de forță care au uitat ce înseamnă stabilitatea, deoarece cu siguranță nu stă pe un picior pe un Bosu în timp ce trage un elastic. Stabilitate înseamnă „rezistent la schimbare” sau, în acest context, anti-flexie, anti-extensie și anti-rotație.
Metoda McGill construiește stabilitatea coloanei vertebrale prin modele de mișcare limitate, fără a permite segmentelor coloanei vertebrale să se deplaseze în posibile posibile probleme. Ce înseamnă asta în engleză este antrenarea abdominalelor a rezista mișcare în timpul aplicării diferitelor direcții de forță, făcând totuși membrele să-și manipuleze mediul cu succes; cu alte cuvinte, obținerea rigidității și stabilității prin nucleu, în timp ce încă mai poți produce forță prin picioare și brațe.
Deoarece abs sunt concepute pentru a rezista mișcării segmentare a coloanei vertebrale, va trebui să le antrenăm în consecință. Acest lucru se poate face cu o progresie simplă folosind brațele, picioarele, baza de sprijin și lungimea brațului pârghiei.
Sigur, 10 etape pot fi foarte multe, dar îmi permite să antrenez clienții de recuperare a intervențiilor chirurgicale ale coloanei vertebrale către sportivi profesioniști de elită cu un sistem de progresie ușor de utilizat. Primele patru etape folosesc doar rezistența la greutatea corporală, care în majoritatea cazurilor poate fi mai mult decât necesară pentru a încărca corect miezul.
Progresia inițială este utilă pentru cei cu probleme ale coloanei vertebrale, precum și pentru cei care au avut o formă de traumatism abdominal, cum ar fi herniile sau sarcina. Acest lucru se face în mod obișnuit prin diferite tipuri de mișcări de scândură.
Notă: majoritatea cursanților fac scânduri incorect - un mod politicos de a spune că majoritatea nu au nici o idee despre mecanica coloanei vertebrale.
Când se execută o scândură, forța gravitațională trece prin corp într-un plan transversal de acțiune, mai degrabă decât să se încarce prin coloana vertebrală într-o direcție axială, ceea ce înseamnă că coloana vertebrală ar trebui să schimbe poziția pentru a manipula acea forță în mod adecvat.
Orice structură utilizată pentru a traversa o deschidere ca un pod sau o arcadă de piatră veche tinde să aibă o structură de arc, care este favorabilă greutății la urs și permite debursarea forțelor fără flambaj sau prăbușire.
Aceasta înseamnă că coloana vertebrală trebuie menținută într-o poziție ușoară flexie în orice poziție de tip scândură, nu coloană vertebrală neutră. Coloana vertebrală neutră va menține rectul mai mult decât de obicei și va face mai dificilă menținerea unei contracții față de menținerea unei poziții mai scurte flexate. Deoarece direcția gravitației este diferită, poziția coloanei vertebrale ar trebui să fie, de asemenea, diferită pentru a o acomoda.
Acesta este un decolare al clasicului câine de pasăre sau al exercițiului cvadruped, dar adăugarea unui stick pentru a oferi feedback despre poziția corpului devine o caracteristică critică.
Bata va tinde să se rostogolească și să se deplaseze în funcție de șoldurile sau umerii care se mișcă pentru a menține echilibrul. Scopul exercițiului ar trebui să fie de a avea o mișcare zero a bățului, ceea ce ar însemna că coloana vertebrală se menține stabilă prin mișcarea brațelor și picioarelor. Crede-mă, acest lucru este mult mai greu decât pare.
Acest lucru ridică componenta de stabilitate cu o crestătură utilizând o suprafață labilă, cum ar fi o minge de stabilitate sau altă suprafață instabilă.
Efectuarea acestei mișcări de la genunchi ajută la menținerea scurtă a lungimii pârghiei și, folosind o suprafață ridicată ca o minge de stabilitate, reduce și mai mult lungimea brațului pârghiei. Pentru a face acest lucru mai greu, îl puteți efectua pe degetele de la picioare în loc de genunchi și utilizați o roată de ab sau o bară în loc de o minge.
Aceasta este o mare provocare pentru miez, deoarece cerința de stabilitate pentru coloana vertebrală este mai mare în timp ce se află pe o suprafață instabilă. Deoarece lungimea manetei este mai mare, șansa de a avea catarama coloanei vertebrale crește, astfel încât progresul către această etapă ar trebui să se facă numai dacă coloana vertebrală poate menține o poziție stabilă în orice moment.
Ferăstrăul pentru corp permite brațelor să rămână staționare, în timp ce picioarele și șoldurile trebuie să se stabilizeze pentru a efectua mișcarea în mod corespunzător. Rezistați impulsului de a extinde gama de mișcare a brațului, deoarece acesta vă va rupe în jumătate, dacă nu este atent!
Acum, că sunteți în picioare, putem începe să facem niște lucruri interesante pe care nu toți cei de la sală le vor înțelege imediat sau le vor considera ca un antrenament ab. Începând cu o poziție pătrată vă va oferi cea mai bună bază de sprijin pentru a crea stabilitate, motiv pentru care este o progresie inițială înainte de a lucra într-o poziție divizată prezentată mai târziu.
Brațele flexate ale minelor terestre sunt un exercițiu anti-rotație care se concentrează pe mișcarea brațelor cu stabilizarea corpului inferior și a coloanei vertebrale. Este unul dur, dar pe care îl vei iubi.
O presă Pallof precum cea de mai jos poate fi utilizată ca un singur exercițiu sau ca parte a unui circuit de antrenament de bază de 360 de grade, anti-rotație, flexie și extensie de lucru într-un minut.
Acum, că modificăm baza de sprijin, stabilitatea cere schimbarea, ceea ce înseamnă că un exercițiu ușor într-o poziție pătrată se poate dovedi mult mai dificil. Pentru a face o poziție perfectă, încercați să vă imaginați că mergeți pe o frânghie strânsă, aliniați ambele picioare direct în linie una cu cealaltă.
Presa funcționează uimitor de bine, deoarece distanța orizontală față de axa de rotație, iar rezistența este mai scurtă decât în cazul unei flye sau a unei răsuciri cu braț drept, ceea ce face ca forța asupra absului să fie controlată și limitată.
Iată de unde putem începe să lucrăm la exerciții mai dinamice care implică articulații în mișcare multiple, concentrându-ne totuși pe menținerea unei coloane vertebrale neutre și a unui nucleu stabil.
Cheia acestor mișcări este să vă asigurați că rotația provine de la șolduri și articulația umărului, nu de la coloana lombară sau toracică.
Lucrând la principiile anterioare, introducem acum o suprafață instabilă sub un picior. Aceasta este probabil una dintre etapele la care cei mai mulți încearcă să sară prea devreme, doar pentru că arată mult mai rău decât o scândură de soiuri de grădină. Cu toate acestea, la fel ca orice abilitate, nu puteți sări peste pași.
Aceasta este etapa petrecerii, deoarece odată ce puteți parcurge toate aceste etape, puteți presupune că aveți un nucleu antiglonț care va fi invidia tuturor prietenilor dvs. și nenorocirea tuturor dușmanilor voștri.
Baza suportului este afectată, la fel ca și direcția de încărcare prin miez, ceea ce face ca acesta să fie un exercițiu diabolic dificil pentru cineva care nu își poate controla miezul. Saltul în această etapă prea devreme poate duce la pierderea stabilității coloanei vertebrale și utilizarea unor modele de compensare defectuoase pentru a finaliza exercițiul în loc de a antrena mișcarea și mușchii implicați.
Majoritatea cercetărilor prevalente arată că cea mai bună metodă de activare a abdominalelor este prin stabilizarea mișcărilor, mai degrabă decât mișcările de scurtare-extindere, cum ar fi crunch-urile. Asta înseamnă că aceste exerciții sunt inutile sau pur și simplu mai puțin eficiente?
Uită-te în acest fel. Dacă aveți 8 ore de petrecut într-o sală de gimnastică, vă puteți permite să folosiți câteva exerciții mai puțin eficiente, ocazional. Cu toate acestea, dacă sunteți apăsat pentru timp, antrenamentul cu un astfel de sistem vă va oferi cel mai bun bang pentru dolarul dvs., ca să nu mai vorbim de ajutor, pentru a vă asigura că vă puteți lega propriii pantofi atunci când aveți 80 de ani și apăsați pe toate frumoase asistente medicale în căminul de bătrâni.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.