Un alt aliment puternic

Cu mult înainte de 1904 când J.T. Stinson a inventat fraza legendară: „Un măr pe zi îl ține pe doctor departe”, merele au fost un simbol istoric al sănătății. În 1100 A.D Facultatea de Medicină din Salerno și-a învățat medicii în devenire despre beneficiile merelor atunci când tratează boli ale plămânilor, intestinelor și sistemului nervos.

Dar chiar înainte de asta, Homer a rememorat merele din livada sa din Odiseea:

„12 pere se înclină cu încărcătura lor,
și zece, acel roșu cu mere înroșite strălucea ”..

Numai toată această istorie extinsă ar trebui să acorde merelor statutul de „hrană puternică”, dar nu vom opri privirea asupra merelor doar cu asta. Pentru a merge împreună cu istoria lor bogată, merele au, de asemenea, un bogat background științific.[1]

Privind beneficiile de a avea mere ca element de bază al dietei, vom analiza trei domenii principale: fitochimicale, carbohidrați și sațietate. Să începem cu fitochimicale. Cele patru fitochimicale principale găsite în mere sunt flavonoidele și fenolii; quercetină, catehină, floridzină, procianidină B_2, și acid clorogenic. Capacitatea antioxidantă a vitaminei C palide în comparație cu capacitatea acestor fitochimicale de a stinge radicalii liberi.

Cum se compară capacitatea antioxidantă a unui măr cu râvnita vitamină C? Luați în considerare faptul că un măr mic (~ 100g) are puterea antioxidantă echivalentă cu 1500 mg de vitamina C.

Echivalent este cuvântul cheie deoarece vitamina C reprezintă doar 0.4% din capacitatea antioxidantă totală a unui măr. De asemenea, în comparație cu alte fructe consumate frecvent în U.S. cum ar fi bananele, portocalele, căpșunile și ananasul (pentru a numi câteva), merele au cea mai mare activitate antioxidantă (merisoarele sunt primele), deci luați acea vitamină C!

Marii jucători antioxidanți sunt de fapt fenolici - quercetin, epicatechin, și procianidina B₂.[2]

Da. capacitatea antioxidantă a merelor a fost pe deplin stabilită ca o forță care trebuie luată în calcul. La începutul anilor '90, Block et al [4] au analizat peste 175 de studii epidemiologice și au concluzionat că fructele și legumele au un efect protector semnificativ împotriva multor tipuri diferite de cancer, cum ar fi colonul, sânul, esofagul, stomacul ...

Un studiu finlandez a arătat chiar o relație inversă între aportul de mere și mortalitatea coronariană [5]. De asemenea, un studiu al femeilor japoneze din 2000 a arătat o relație inversă între aportul de flavonoide (amintiți-vă că merele sunt încărcate cu flavonoide) și colesterolul LDL și colesterolul total [6] (factori de risc pentru bolile de inimă).

Este important să ne amintim că nu toți antioxidanții sunt egali, în special cei sintetici. Nu s-a demonstrat că suplimentarea cu vitamina C scade incidența bolilor de inimă, dar aportul de flavonoide (din alimente integrale) și de mere a fost.

În cele din urmă, oamenii de știință cred că sinergia mai multor antioxidanți și fitochimicale permite reducerea riscului de boală și nu doar unul în special. Dacă nu sunteți convins de „pericolul” antioxidanților suplimentari, atunci trebuie să citiți Dr. Articolul lui Lowery Evil Antioxidants.

Când ne uităm la machiajul antioxidant al merelor, următoarea întrebare care apare este ce fel de măr ar trebui să mănânci? La urma urmei, sunt peste 7.500 de tipuri cunoscute de mere.

Mănâncă cojile - Cercetări recente privind machiajul antioxidant al merelor au arătat că majoritatea antioxidanților se află în cojile merelor. Comparativ cu carnea, cojile unui măr au 2-6x mai mulți fenoli și 2-4x mai mulți flavanoizi.[3]

După cum se vede în graficele cu bare de mai jos din J. Merele Boyer, Fuji și Red Delicious sunt vârfuri atât pentru conținutul fenolic, cât și pentru cel flavanoid, dar merele populare Cortland și Empire cad pe capătul inferior al spectrului.[2]

Mesajul de așteptare aici este dublu. Mai întâi nu mai scoateți comprimatele de 500 mg de vitamina C pentru puterea lor antioxidantă și mâncați un măr. În al doilea rând, soiul de mere face diferența; amestecați tipul de măr pe care îl cumpărați săptămână în săptămână pentru a optimiza beneficiile fitochimice variate de la diferite tipuri.

Mere însoțitorul de masă P + F

Următoarea caracteristică care face ca merele să aibă un frigider este compoziția lor de carbohidrați. Faceți față, merele sunt grozave. Sunt ieftine, au un gust excelent, au un indice glicemic inferior și sunt o sursă bună de fibre. Nu este de mirare că atunci când diavolul i-a ispitit pe Adam și Eva a folosit acest fruct minunat - cine ar putea rezista?

Merele au un indice glicemic de 38. [7] Acest lucru, combinat cu ușurința portabilității, îi face să fie fructul perfect oricând, în special pentru persoanele aflate în mișcare.

Dacă doriți să respectați dr. Cele 7 obiceiuri ale lui Berardi ale unui plan nutrițional extrem de eficient, merele pot fi de mare ajutor.

Un măr de dimensiuni mici și mijlocii este tovarășul perfect pentru o masă cu proteine ​​+ grăsimi. Mărul vă va oferi, de obicei, doar 10-15 grame de carbohidrați (în funcție de mărime), câteva grame de fibre (acest lucru vă va ajuta, de asemenea, cu sătietatea, dar mai multe despre asta mai târziu) și va îndeplini obiceiul nutrițional al lui JB # 4 "" Mănâncă fructe și legume la orice masă.”

Puterea pectinei

Cea mai notabilă fibră din mere este o fibră solubilă numită pectină. Un măr mediu are ~ 4 grame de fibre și o bună parte din aceasta este pectina. În mai multe studii s-a demonstrat că pectina ajută la scăderea nivelului de colesterol LDL.

În 1999, Lisa Brown, de la Școala de Sănătate Publică din Harvard, a condus o meta-analiză a efectului de scădere a colesterolului din fibrele dietetice. S-a raportat că un aport de puțin sub 5 grame de pectină pe zi a dus la o reducere semnificativă a nivelului de colesterol LDL [8].

Puterea pectinei nu se oprește la scăderea nivelului de colesterol. De fapt, există dovezi bune că pectina poate crește sațietatea și, astfel, poate ajuta la pierderea în greutate. Dacă sunteți în preajma T-Nation de câțiva ani, vă puteți aminti de Dr. Primul articol „Down on the Pharm” al lui Lonnie Lowery, unde a analizat beneficiile extraordinare ale fructelor și legumelor.

În secțiunea despre mere, Dr. Lowery a scris: „Trei mere pe zi pot duce la pierderea semnificativă în greutate în decurs de 12 săptămâni.”Această declarație se referea la un articol publicat în 2003 care compara diferențele dintre grupurile care au mâncat fie 3 mere, fie pere pe zi vs. consumul a 3 prăjituri de ovăz pe zi [9].

Dar beneficiile nu s-au oprit aici. În plus față de scăderea în greutate, persoanele care au participat la studiul care a primit fructul au ajuns, de asemenea, la scăderea nivelului de glucoză din sânge.

Pierderea în greutate care a avut loc în studiul de 3 zile pe zi nu a fost, în mod surprinzător, din cauza scăderii aportului de energie din grupul cu mere. Cercetătorii au atribuit acest lucru nivelului mai mare de sațietate cauzat de mere.

Un studiu care a folosit angajații armatei SUA a constatat că erau necesare doar 5 grame de pectină pentru a reduce semnificativ satietatea persoanelor din studiu [10]. Acum s-ar putea să vă gândiți: „E minunat, dar mărul mediu nu are 5 grame de pectină.”Să nu vă faceți griji. Subiecților din studiu li s-a administrat un supliment de pectină amestecat cu aproape 15 oz de suc de portocale.

Presupun că ați putea primi aceleași sentimente de sațietate chiar și cu o doză mai mică de pectină, presupunând că mâncați o sarcină glicemică mai mică. Un măr are o sarcină glicemică mai mică decât 15 oz de suc de portocale. Această sarcină glicemică redusă va permite un control mai bun al zahărului din sânge.

Deoarece controlul nivelului de zahăr din sânge este un aspect important al sațietății, este sigur să presupunem că, consumând un măr, puteți primi același nivel crescut de sațietate ca în studiul armatei, chiar și cu nivelurile reduse de pectină.

Merele sunt cu adevărat un superaliment glicemic scăzut, care au un pumn antioxidant pentru a rivaliza cu majoritatea fructelor (și jenează vitamina C). Consumul zilnic de mere vă poate ajuta să reduceți nivelul de colesterol LDL, nivelul zahărului din sânge și foamea.

Nu vă limitați la vechiul zical, „un măr pe zi ...” Aveți doi.

Mike Roussell este student la medicină la Universitatea din Vermont. Mike are, de asemenea, o licență în științe chimice (Conc. Biochimie) de la colegiile Hobart și William Smith. Pentru a-l contacta pe Mike, trimiteți un e-mail la [email protected]

Referințe:

1. Lynd, M., Momente grozave din istoria mărului.

2. Boyer, J. și R. Liu, Fitochimicale ale mărului și beneficiile lor pentru sănătate. Jurnal de nutriție, 2004. 3 (1): p. 5.

3. Wolfe, K., X. Wu și R. Liu, Activitatea antioxidantă a cojilor de mere. J Agric Food chem, 2003 (51): p. 609-614.

4. Bloc, G., B. Patterson și A. Subar, Fructe, legume și prevenirea cancerului; o revizuire a dovezilor epidemiologice. Cancer Nutr, 1992. 18 (1): p. 1-29.

5. Knekt, P., și colab., Aportul de flavonoizi și mortalitatea coronariană în Finlanda: un studiu de cohortă. BMJ, 1996. 312 (7029): p. 478-481.

6. Arai, Y., și colab., Aporturile dietetice de flavonoli, flavone și izoflavone de către femeile japoneze și corelația inversă între aportul de Quercetin și concentrația plasmatică de colesterol LDL. J. Nutr., 2000. 130 (9): p. 2243-2250.

7. Foster-Powell, K., S.H. Holt și J.C. Brand-Miller, Tabel internațional cu indicele glicemic și valorile sarcinii glicemice: 2002. Am J Clin Nutr, 2002. 76 (1): p. 5-56.

8. Maro, L., și colab., Efectele scăderii colesterolului fibrelor alimentare: o meta-analiză. Am J Clin Nutr, 1999. 69 (1): p. 30-42.

9. Conceicao de OliveiraConceição de Oliveira, M., R. Sichieri și A. Sanchez Moura, Pierderea în greutate asociată cu un aport zilnic de trei mere sau trei pere în rândul femeilor supraponderale. Nutriție, 2003. 19 (3): p. 253-256.

10. Tiwary, C., J. Ward și B. Jackson, Efectul pectinei asupra sațietății la adulții sănătoși ai armatei SUA. J Am Coll Nutr, 1997. 16 (5): p. 423-8.