Lăsați această listă să vă reamintească toate alimentele delicioase care vă vor ajuta în compoziția corpului. Dacă vă chinuiți să mâncați mai sănătos și nu vă puteți gândi ce să puneți pe lista dvs. de alimente, considerați acest lucru un punct de plecare.
Iată câteva dintre cele mai accesibile alimente care amplifică capacitățile anabolice ale hormonilor dvs. într-un format simplu ABC:
Credeți sau nu, este de fapt un fruct. Și este unul glicemic scăzut la asta. Ne place pentru grăsimile „bune”, dar este, de asemenea, plină de fibre și are mai multe vitamine și minerale care ajută la reglarea a totul, de la metabolismul dumneavoastră la răspunsul imunitar.
Pentru beneficii maxime, mâncați un avocado cel puțin câteva zile pe săptămână. Amestecați-l în shake-uri, adăugați felii la mese sau creați un desert sănătos de budincă de avocado cu ciocolată. Iată o versiune cu care să experimentați:
Cu o compoziție de zahăr cu fructoză relativ scăzută, puteți scăpa de consumul acestei centrale antioxidante, alături de aproape orice masă sau gustare, fără efecte nocive asupra compoziției corpului dumneavoastră.
Fie că aveți o masă cu conținut ridicat de grăsimi, o masă cu conținut scăzut de grăsimi sau sunteți un concurent care practică o strategie avansată de încărcare a carbohidraților, conținutul de glucoză și polifenol din fructe de pădure susține sensibilitatea la insulină mai mult decât alte fructe obișnuite.
Orice soi organic înghețat sau proaspăt va face. Adăugați-le la ovăz, clătite, înghețată, iaurt și shake-uri proteice. Pentru cele mai bune rezultate, includeți una sau două căni de soiuri mixte de fructe de pădure câteva zile pe săptămână cu mesele.
Această legumă este extrem de accesibilă și plină de vitamina C. Spectrul de antioxidanți din varză - inclusiv indol-3-carbonil, conținutul de glutamină, vitamina K și antocianine din soiurile roșu / violet - susțin îmbătrânirea sănătoasă a pielii și părului, imunitatea, oasele puternice și chiar protecția împotriva ulcerelor și neurodegenerativelor boli.
Pentru rezultate optime, rotiți între soiurile verzi, savoy, napă și roșu / violet pe tot parcursul anului pentru a fi folosite în feluri de mâncare cum ar fi cartofi prăjiți, supe, kimchi și ca înlocuitor pentru salată verde în tacos și salate.
Păcat că ciocolata este considerată doar un desert sau mâncare înșelătoare. De fapt, are unele caracteristici sănătoase și poate fi inclus chiar într-un meniu săptămânal. Cu un conținut similar de fibre pe porție ca fructele convenționale (mere, banane, portocale) și un profil antioxidant precum nucile și cafeaua / ceaiul, ciocolata este un instrument considerabil de optimizare a sănătății inimii și a creierului atunci când este savurat cu moderație.
Pentru cele mai multe beneficii pentru sănătate se întunecă. Luați în considerare ciocolata cu cacao 75-85% sau praf de cacao / pene crude o dată pe săptămână. Bonus: poate ajuta la menținerea poftei pentru alte junk. Doar aveți grijă să consumați ciocolată prea aproape de culcare, deoarece conținutul natural de cafeină și teobromină vă poate menține.
În multe feluri, ouăle sunt sursa perfectă de proteine. Acestea conțin o abundență de substanțe nutritive care susțin totul, de la sănătatea cognitivă la conservarea musculară. Au un conținut scăzut de calorii, dar te ajută să te simți sătul. Acestea conțin colesterol, dar nu vă afectează nivelul LDL. Conțin cinci grame de aminoacizi cei mai anabolici, L-leucina, dar au și un raport bun dintre toți ceilalți aminoacizi esențiali.
De asemenea, ouăle sunt premăsurate, astfel încât nu trebuie să ghiciți dimensiunea de servire. În timp ce conținutul de proteine din pui, fructe de mare și carne roșie este întotdeauna variabil, orice șobolan de gimnastică știe că un ou are aproximativ șase grame de proteine, ceea ce face mai ușor stivuirea cu alte surse de origine animală / vegetariană fără a fi exagerată.
Pentru cele mai bune rezultate, mâncați o duzină de ouă, pregătite după cum doriți, repartizate pe parcursul săptămânii.
Când majoritatea oamenilor se gândesc la alimentele fermentate, produsele lactate îmi vin în minte, deoarece sunt bogate în probiotice. În timp ce lucruri precum iaurtul, chefirul și brânza de vaci sunt grozave, nu uitați puterile digestive de vindecare ale altor alimente fermentate precum kimchi, varza murată, sfeclă murată și kombucha.
Conținutul de zaharuri / carbohidrați din aceste alimente este conservat în mod natural, apoi transformat în acizi și bacterii care refac intestinele, care sporesc în continuare imunitatea și vă reglează greutatea la nivel celular.
Lucrați până la două porții pe zi între mesele obișnuite sau cu 30-60 de minute înainte. Acest lucru va contribui la o mai bună asimilare a nutrienților din mesele dvs., ceea ce înseamnă că acele calorii sunt mai susceptibile de a fi distribuite în celulele musculare, mai degrabă decât în celulele grase.
Nu trebuie confundate cu soiurile decofeinizate, frunzele de Camellia Sinensis sunt una dintre cele mai bine cercetate pentru beneficiile lor extinse pentru sănătate.
Aceste beneficii pentru sănătate sunt în mare parte asociate cu EGCG antioxidant, care s-a dovedit că îmbunătățește sensibilitatea hormonală la schimbări extreme ale aportului caloric, vă ajută să vă adaptați la stres și să vă protejați împotriva daunelor oxidative.
Consumul de ceai verde este o strategie sigură și eficientă pentru construirea mușchilor, reducerea grăsimii corporale și menținerea unei greutăți sănătoase. Pentru cele mai bune rezultate, beți până la patru căni pe zi, preparate numai în apă fierbinte și rotiți între mai multe soiuri pe tot parcursul anului (infuzate cu arome naturale / exotice precum matcha, mentă, turmeric, ghimbir, miere, lămâie, piersică, cacao, nucă de cocos, miere etc.)
În topul listei îndulcitorilor naturali cu conținutul său de antioxidanți, mierea crudă a fost folosită de ani de zile ca sursă naturală de energie anti-îmbătrânire, stimulant hormonal și întineritor sexual, catalizator de imunitate și antidepresiv.
O porție din majoritatea soiurilor de miere crudă are în medie 20 de aminoacizi și vitamine și minerale pe o lingură care oferă 60 de calorii de energie. Deoarece această energie este pe bază de zahăr / carbohidrați, mierea este un excelent substitut al îndulcitorului în tone de rețete de copt, shake-uri și topping pe alte delicii.
Utilizați o lingură zilnic timp de cel puțin câteva zile pe săptămână pentru beneficii maxime. De asemenea, ar putea reduce pofta de porcării procesate.
Un lucru pe care toți cei care se luptă să optimizeze compoziția corpului îl au în comun este lipsa lor de consum de legume. Mai precis, deficiența lor de alimente care conțin quercetină, cum ar fi fructe de pădure, ceapă roșie, varză roșie sau purpurie, sfeclă, vinete, ridichi și struguri. Aceste alimente strălucitoare luptă împotriva mânerelor dragostei cauzate de rezistența la insulină, de gunoiul din trunchi exacerbat de cortizol ridicat și de integritatea articulației sacrificiului.
În timp ce consumați alimentele menționate mai sus este o modalitate de a aborda astfel de probleme hormonale în organism, un alt mod excelent de a vă controla surplusul / deficitul caloric este cu Indigo-3G®.
Împreună cu ardeiul roșu (Cayenne), majoritatea beneficiilor pentru sănătate ale consumului de jalapenos provin din proprietățile antiinflamatorii ale capsaicinei, un compus picant natural.
Creșterea căldurii cu mesele este o modalitate excelentă de a crește efectul termic al alimentelor (energia necesară procesului de digestie), de a ameliora durerea țesutului conjunctiv prin inhibarea enzimei COX-2 și de a modula markerii sănătății cardiovasculare, cum ar fi colesterolul și tensiunea arterială. Toate aceste acțiuni promovează un răspuns anabolic de la celulele musculare.
Pentru cele mai bune rezultate, gătiți jalapenos în mese cu un singur fel de mâncare, cum ar fi chili, omletă și prăjituri de crab, sau folosiți-le ca topper pentru salate crude și intrări în stil mexican. De preferință, nu chiar înainte sau după un antrenament, totuși. Un pic merge mult.
Adăugați câteva flare din Orientul Mijlociu la meniul săptămânal pentru a încuraja un răspuns sănătos de adaptare din antrenament. Această combinație cu un singur fel de proteine sursă de animale care dezvoltă mușchi, legume care luptă împotriva bolilor și orez care reface glicogenul este la fel de mult o strategie săptămânală de pregătire a mesei, precum este o opțiune mai sănătoasă pentru măgarii grași și profesioniștii ocupați care mănâncă toate timp.
În timp ce simplitatea conceptului de masă cu un singur fel de mâncare nu este negociabilă pentru menținerea unei greutăți la care sunteți cel mai fericit și mai sănătos, este, de asemenea, o idee bună să vă rotiți sursele de proteine, legume și amidon pe tot parcursul anului pentru a minimiza deficiențele de nutrienți.
Deși nu sunt foarte nutritivi, ele oferă unele beneficii digestive și imunitare unice, ca înfrumusețare pentru alimente / băuturi.
Pentru a optimiza beneficiile acidului citric, vitaminei C și ale mineralelor din pulpă și suc, pur și simplu strângeți peste orice fel de mâncare întreg sau infuzați-vă băuturile pe tot parcursul zilei. Pectina și electroliții vor hidrata în continuare corpul la nivel celular.
Ciupercile au o istorie extinsă de proprietăți adaptogene și medicinale. La nivel de macronutrienți, sunt sărace în calorii și conțin fibre insolubile pentru a regla digestia.
Cu toate acestea, la nivelul micronutrienților, o porție de o ceașcă vă va oferi un succes bun de vitamine B și D, împreună cu o serie de minerale, cum ar fi cuprul, seleniul și potasiul. De asemenea, este prezentă o minunată sinergie bacteriană între betaglucani și enzime pre / probiotice pentru a susține răspunsul imun, adaptările cardiovasculare și cognitive.
Soiurile cele mai frecvent consumate includ Portobello sau cremini, nasture, shiitake, porcini și chanterelle, toate acestea fiind gătite în mod obișnuit în supe, caserole, omlete, mâncăruri italiene și sote cu alte legume sau amestecate în salate crude. Puteți găsi, de asemenea, substanțele nutritive extrase în diferite suplimente alimentare și ceaiuri.
Una dintre cele mai simple modalități de a-ți satisface nevoile de energie fără să simți că îți este foame este să adaugi nuci în gustările și mesele tale. Conținutul de grăsime este extrem de benefic pentru creier și inimă, cu surse vegetale de omega-3 (i.e. DHA) și o abundență de vitamine, minerale și aminoacizi care elimină pofta de porcării procesate.
Mănâncă câteva mână de nuci amestecate pe tot parcursul zilei, alături de o porție de proteine de calitate cu legume sau fructe pentru a regla răspunsul glicemic al alimentelor tale și pentru a-ți oferi un sentiment de sațietate. Adăugați unturi de nuci naturale la rețetele dvs. sau adăugați mai multă textură și aromă a meselor, presărând nuci tocate deasupra.
De asemenea, s-ar putea să doriți să vă rotiți între soiurile cu conținut scăzut de grăsimi (caju, fistic, migdale) și soiurile cu conținut ridicat de grăsimi (nuci, nuci, macadamia), în funcție de conținutul de macronutrienți din restul meselor.
Când te gândești la uleiul de măsline sănătos, gândește-te extravirgin. Și când te gândești la Omega-3, gândește-te la grăsimile din uleiurile de pește și de krill.
Ar exista transformări corporale mult mai reușite dacă oamenii ar acorda o atenție mai mare calității grăsimilor din dietele lor. Aici echilibrul energetic poate fi înșelător. Grăsimile rafinate, cum ar fi floarea soarelui, soia, canola, șofranul și uleiul de arahide, apar în profilul meselor de tip fast-food, mâncărurilor procesate și chiar intrărilor din restaurante, deoarece sunt ieftine.
Dar aceleași surse de grăsime sunt, de asemenea, considerate perturbatoare endocrine, deoarece conțin acizi grași omega-6 care sunt asociați cu boli inflamatorii. Ce înseamnă acest lucru pentru dvs., dacă nu sunteți un culturist sau un concurent de figuri, nu va trebui să numărați caloriile la fel de mult dacă înlocuiți uleiurile vegetale de mai sus cu ulei de măsline extravirgin și omega-3 sursă marină.
Acizii grași esențiali din uleiul de măsline și acizii grași omega-3 din surse marine au fost asociați cu cortizol scăzut în fluxul sanguin, producând niveluri mai ridicate de testosteron și mai puțină oboseală articulară. Pur și simplu stropiți niște EVOO deasupra alimentelor gătite la foc mic sau mediu sau folosiți 1-2 linguri deasupra alimentelor crude, în fiecare zi.
În ceea ce privește obținerea omega-3-urilor dvs., utilizați suplimente cu potență ridicată precum Flameout® pentru a combate grăsimea excesivă, pentru a promova o piele mai sănătoasă, pentru a optimiza neurotransmițătorii pentru o performanță mai bună la locul de muncă și la sală și accelerați recuperarea articulațiilor.
Rezervat în mod normal pentru deliciile din sezonul de toamnă, dovleacul este de fapt unul dintre cele mai sănătoase alimente pe care le-ați putea mânca pe tot parcursul anului. Carnea este încărcată cu beta-caroten, care se sintetizează ca vitamina A în fluxul sanguin.
Vitamina A joacă un rol esențial în reglarea sănătății și funcționării cam a tuturor sistemelor din corp. Un interes deosebit este viziunea, sistemul imunitar și țesutul conjunctiv.
Deoarece este o vitamină liposolubilă, majoritatea experților în nutriție sunt de acord că este o idee bună să includeți niște grăsimi cu orice surse de energie beta caroten (dovleac, cartofi dulci, morcovi, ananas, dovlecei de iarnă). O mână de alune sau semințe de dovleac crude sau o lingură de ulei de nucă de cocos virgin coaptă în bunurile dvs. de vacanță ar trebui să facă trucul pentru a preveni deficiențele de vitamina A.
Această sămânță de amidon este considerată un super-aliment pentru unii și cu un motiv întemeiat. Spre deosebire de majoritatea celorlalte alimente vegane și vegetariene, quinoa oferă toți aminoacizii esențiali, făcându-l un substitut de proteine de calitate superioară, în special pentru persoanele cărora le este frică să mănânce mai multe carbohidrați.
Cu aproximativ 40 de grame de carbohidrați pe o cană de porție de quinoa gătită, există 6 grame de fibre pentru a vă ajuta să gestionați răspunsul glicemic al meselor. Obține puncte bonus pentru conținutul său de magneziu, zinc și fier - minerale în care suntem deficienți în mod obișnuit.
Pentru a optimiza capacitatea anabolică a quinoa, o puteți combina cu orice alt aliment din această listă. Dar unele exemple specifice includ quinoa, cartofi prăjiți, ciuperci umplute sau ardei, salate, supe și preferatul meu, bucurați-vă ca un substitut fierbinte de cereale pentru micul dejun:
Este una dintre plantele antiinflamatoare de top de pe planetă. Rozmarinul este extrem de versatil și aromat. Cu compuși anabolizanți naturali, cum ar fi acidul rosmarinic, acidul ursolic și diferite uleiuri esențiale, vă uitați la o serie remarcabilă de beneficii.
De la memorie la masa musculară până la imunitate, aceasta este o plantă pe care doriți să o utilizați zilnic. Condimentați și puneți la grătar niște miel sau friptură, aruncați-l deasupra cartofilor prăjiți, infuzați cu acesta uleiul de măsline extravirgin sau găsiți o sursă de ulei esențial de încredere și aplicați local sau faceți băile de sare Epsom și mai terapeutice cu câteva picături.
Toată lumea apelează la somon cel puțin o dată în viață pentru unele grăsimi omega-3 sănătoase pentru inimă și creier. Dar un alt motiv pentru care trebuie să mănânci somon este din cauza antioxidantului astaxantină natural care este asociat cu adaptări îmbunătățite ale antrenamentului pentru piele, ochi, inimă și forță.
Atunci când este consumat cu o mulțime de legume, calitățile sinergice ale astaxantinei din somon permit părților solubile în grăsimi ale apei și celulelor să se adreseze simultan mai multor radicali liberi. Aceasta înseamnă o protecție mai mare împotriva mai multor forme de boală decât ați obține prin ingerarea altor antioxidanți singuri.
De aici curcumina își are puterile extraordinare de vindecare. Unul dintre cele mai cercetate în industrie, extractele de curcuma aurie au demonstrat beneficii semnificative.
Precum ce? Modificări ale chimiei sângelui care determină adaptări hormonale puternice pentru început. Aceste beneficii includ recuperarea mai rapidă a articulațiilor după exerciții intense, niveluri mai scăzute de cortizol (care cresc ușor nivelurile de testosteron), prevenirea împotriva deteriorării oxidative, prevenirea împotriva colesterolului și a creșterii tensiunii arteriale și chiar activarea neuronală și sănătatea intestinului.
Ar fi extrem de dificil să obțineți o doză terapeutică din acest condiment numai în rețetele pe bază de curry. Consultați-vă cu furnizorul dvs. de sănătate despre amestecarea și potrivirea produselor cu curcumină cu orice medicament preexistent înainte de a lua.
Plin de enzime lactazice și probiotice vii, laptele crud are unele beneficii mari, care sunt adesea lăsate neexplorate din cauza legilor proaste de salubritate din jurul epidemiei de TBC.
Cel mai bun pariu este să căutați o fermă locală din statul dvs. care să producă lapte de la vaci păscute. Opțiunea de finalist ar fi să caute produse lactate din lapte integral de la vaci hrănite cu iarbă (brânză de vaci, kefir, iaurt).
Când consumați câteva porții de produse lactate crude o dată pe zi, cel puțin câteva zile pe săptămână, este posibil să observați mai puține boli pe tot parcursul anului. Acest lucru se datorează bacteriilor benefice care vă ajută să absorbiți mai mulți antioxidanți și mai puțini anti-nutrienți care cauzează sensibilități alimentare și probleme intestinale.
Ambalate cu antioxidanți și polifenoli vegetali la nivel micro, legumele fără amidon sunt sursa de carbohidrați care nu vă vor face să depozitați grăsimi suplimentare ... chiar dacă încărcați porții suplimentare.
Alegeți familia cruciferelor (broccoli, conopidă, varză de Bruxelles, varză) atunci când urmați dieta pentru a vă menține plin și mulțumit. Prajiti sau sotati niste ardei gras, ceapa rosie, ciuperci, dovlecei verzi / galbeni si sparanghel.
Bucurat mai ales ca pastă verde sau pudră amestecată cu mâncăruri de zi cu zi în bucătăria japoneză, wasabi este un membru al aceleiași familii ca varza, hreanul și muștarul. Beneficiile provin din proprietățile sale de combatere a cancerului și de reglarea daunelor oxidative din sânge.
Dacă preferați o lovitură suplimentară în spectrul de căldură, este un substitut minunat pentru orice cu ardei roșu - inclusiv sos fierbinte și condimente măcinate. De asemenea, înseamnă mai puțină inflamație a țesutului conjunctiv. Dacă nu puteți obține wasabi adevărat (majoritatea lucrurilor americane sunt doar hrean și coloranți alimentari verzi), puteți obține beneficiile pe tot parcursul anului cu Superfood care conține extracte de glucozinolat, care dețin adevărata putere a wasabi.
Evita-i! Acestea sunt o excepție de la lista alimentelor anabolice. Xenoestrogenii imită hormonii care promovează estrogenul de acumulare a grăsimilor și adesea sunt rezultatul încălzirii plasticului.
Câteva exemple obișnuite includ recipiente de plastic lăsate sub lumină solară în mașină și pungi cu alimente cu microunde găsite în culoarul înghețat. Așadar, asigurați-vă că păstrați băuturile în sticle fără BPA sau din oțel inoxidabil și căldurați-vă alimentele pe farfurii sau în recipiente Pyrex în loc de Tupperware sau pungi de plastic.
În general, administrat sub formă de supliment în timpul unei perioade de repaus alimentar, împreună cu un pic de cofeină, sa constatat că yohimbina sprijină sănătatea libidoului prin ameliorarea simptomelor disfuncției erectile la bărbați.
Aceste proprietăți afrodiziace pot fi utile sportivilor cu deficit caloric pentru a preveni schimbările hormonale excesive. Ca și în cazul altor stimulente, folosiți bunul simț și ușurință în minte. Cu alte cuvinte, urmați instrucțiunile etichetei.
Am acoperit deja legumele în ansamblu, dar această ultimă scrisoare este dedicată legumelor care pot înlocui și garniturile de amidon.
De exemplu, tăiței de dovlecei, orez de conopidă, tăiței de alge marine / algă, tăiței de sfeclă, tăiței de dovleac spaghetti și tăiței de cartofi dulci, toate se potrivesc frumos cu mâncărurile tradiționale care implică paste sau orez. Căutați un spiralizator și deveniți creativi. Sau găsiți acești înlocuitori în culoarul înghețat deja tăiat.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.