Nu mai face scuze șchioapte despre „pierderea mușchilor” și fă-ți cardio, gras.
Nu vă mai obsedați de supraîntrenare, wimp.
Pierdeți ego-ul și faceți mai mult antrenament unilateral.
Acesta este doar câteva dintre sfaturile pe care nu ați vrut să le auziți din partea I. Acum, alți șapte experți în construirea mușchilor depun dragostea dură.
Cea mai mare problemă cu majoritatea formatorilor este că ei știu exact care este cea mai mare problemă a lor!
Așa este, nu vine niciodată un șoc când îi spun unei femei de 300 de kilograme rezultatele evaluării sale fizice complete: „Ești prea grasă.”
Nu râde. Probabil că aveți și unele probleme evidente ... și știți asta!
Așa cum i-am spus lui Mark Twight (tipul care a antrenat actorii pentru 300 film), de ce evaluăm chiar și bărbații? Toate au următoarele probleme:
Cu toate acestea, la două săptămâni după ce am petrecut câteva ore cu cineva care examinează toate aceste probleme, antrenamentele lor revin la presă pe bancă, lat derulant și treizeci și două de variante ale buclei. Și, din păcate, când tipul acesta își îmbracă hainele, pare că nu a petrecut niciodată cinci minute lucrând în viața lui.
Dacă aveți o problemă flagrantă, faceți trucul Arnold și lucrați mai întâi la această slăbiciune. Dacă sincer nu știi ce să faci în legătură cu slăbiciunea ta, cere. Apoi, urmați sfatul!
Da, m-ai auzit. Antrenamentul cu greutăți este nu un program de fitness. este parte a unui program.
A T Nation cititorul, după părerea mea, este un sportiv. Un sportiv din lumea de astăzi nu poate face acest lucru doar adăugând rezistență la o mișcare. Ai nevoie de mai mult decât atât. S-ar putea să vă antrenați pentru aspect, dar pe baza stilului dvs. de viață aveți nevoie de mai mult decât un antrenament de rezistență pentru a face corpul să arate corect și zboară dreapta.
Chiar dacă vă antrenați două ore pe zi, șapte zile pe săptămână, aceasta este probabil toată activitatea care există. Paisprezece ore din 168. Aproximativ 8%. Și să recunoaștem, este mai mult ca cinci ore pe săptămână într-adevăr - mai aproape de 3%.
Restul timpului? Ei bine, probabil că stai pe fund - în mașină, la un birou, pe un scaun care te uiți la televizor. Petrecem ore inactive, cu o postură înclinată și mușchii scurtați. Trebuie să remediem acest lucru și doar adăugarea greutății și încărcarea structurii nu este cheia. Avem nevoie de complet program.
Trebuie să abordați șapte domenii:
1. Pregătirea mișcării Mai mult decât simpla mobilitate, acesta este un proces de anulare a daunelor pe care le faceți celelalte 23 de ore ale zilei - eliberarea șoldurilor, activarea glutei, dezvoltarea gamei de mișcare și lucrul fiecărei articulații așa cum a fost proiectat.
2. Prehabilitare rapidă, mâinile sus dacă ați cunoscut vreodată pe cineva care a suferit o leziune la umăr. Asta înseamnă că există zone de „îngrijorare” sau slăbiciune în corp pe care trebuie să le abordăm în față. Aruncați unele YTWL-uri și unele rotatoare externe funcționează ca un instrument de reziliență.
3. Stabilitate de bază În ciuda a ceea ce spun unii antrenori, dovezile sunt clare: Trebuie să instruiți nucleul pentru stabilitate, iar instruirea directă activează nucleul mai mult decât munca indirectă. Petreceți câteva minute pe antrenament pentru stabilitatea nucleului.
4. Putere fiecare T Nation cititorul ar trebui să fie antrenat de putere. Este calitatea pe care o pierdem cel mai repede pe măsură ce îmbătrânim, dar este ușor de păstrat. Asigurați-vă că aveți câteva mișcări explozive în program - nu neapărat cu bare și gantere - poate doar niște lucruri cu greutate corporală.
5. Antrenament de rezistență ', a spus Nuff.
6. Dezvoltarea sistemului energetic Faceți cardio, dar nu uitați să-l amestecați. Cardio nu înseamnă „aerobic pe bandă de alergat.”Folosiți clopote, sprinturi și complexe, precum și cardio de durată mai lungă.
7. Regenerare și recuperare Trebuie să întindeți și să spălați cel puțin rulajul. Dacă vă puteți recupera mai bine și mai repede, atunci fiecare sesiune de antrenament poate fi mai dificilă ... și rezultatele dvs. mai bune.
La fiecare câțiva ani, devine o practică obișnuită să denigrezi o anumită idee în industria fitnessului:
1. ”Grăsimile saturate sunt rele!Ca urmare, suntem acum în mijlocul unei epidemii de obezitate. Huh, e ciudat.
2. ”Cardio-ul stării de echilibru te va transforma într-un gâfâit gât de creion.”Acum avem stagiari care au o greutate de peste 50 de lire sterline care fac sprinturi. Sclipitor!
Ultima tendință este premisa obișnuită - deși greșită - că întinderea statică este o pierdere de timp. Câteva studii au arătat cum întinderea statică a ischișorilor în timpul testării saltului vertical a redus puterea cu mai mult de 10%.
În mod previzibil, antrenorii și antrenorii de pretutindeni au luat această nouă informație și au considerat întinderea statică rău - înlocuind-o cu încălziri mai dinamice. Nu neapărat un lucru rău, ci doar un pic excesiv de zel.
Oameni, vorbim despre tro puncte procentuale aici. Mare lucru! Mike Boyle are o mare analogie pentru acest lucru folosind Kevin Garnett de la Boston Celtics. Dacă ai putea avea un Garnett sănătos cu o verticală de 27 inch pe terenul de baschet, spre deosebire de un Garnett rănit cu o verticală de 30 inch așezat pe bancă, nu merită să pierzi trei inch dacă întinderea statică îl va menține sănătos și jucând??
Ascultă, stăm pe funduri toată ziua timp de peste 40 până la 60 de ore pe săptămână. Este evident că mușchii noștri (în special în șolduri) se vor scurta în mod adaptiv în acest proces, rezultând o multitudine de deficiențe posturale și disfuncții cinetice. Burghiele de flexibilitate dinamică și rularea spumei sunt o componentă importantă pentru rezolvarea acestor probleme, dar trebuie, de asemenea, să ne întindem static pentru a restabili acele relații de lungime-tensiune dintre articulații și mușchi.
La final, aspiră-l și fă-ți întinderea statică. Pentru marea majoritate dintre noi, avantajele - o eficiență mai bună a mișcării, o mobilitate îmbunătățită, o durere mai puțin cronică - depășesc cu mult dezavantajele.
Dacă majoritatea oamenilor și-ar antrena partea superioară a spatelui la fel de tare ca ar trebui, am avea mult mai puțini fizici geek și umeri înfășurați care se plimbă prin centrul de fitness local.
Dacă sunteți în căutarea unei analogii, partea superioară a spatelui este ca antrenamentul picioarelor pentru partea superioară a corpului. Dacă sunteți serios și vă împingeți, este un antrenament al naibii de greu.
Gândiți-vă astfel: sunteți întotdeauna dispus să faceți acest chin-up suplimentar? Sau pentru a adăuga încă cinci kilograme la rândul susținut de piept? Dacă sunteți ca majoritatea băieților, răspunsul este probabil „nu.”
Interesant este că, atunci când devii serios în ceea ce privește forța superioară a spatelui, totul pare să devină mai mare și mai puternic. Fără să încerci, adaugi masă brațelor tale. Ghemuitul și moartea sunt brusc mult mai stabile.
Și presă pe bancă? Ei bine, aș paria că banca ta ar trage cu adevărat prin acoperiș dacă ți-ai antrena spatele - stabilizatori a apăsării pe bancă - la fel de tare pe cât ai antrenat presa în bancă.
Dacă doriți să vă duceți forța și dezvoltarea spatei la nivelul următor, încercați să le acordați prioritate în antrenament pentru câteva luni. Măriți volumul. Plasați un exercițiu mare, cum ar fi bărbii sau rândurile susținute de piept, mai întâi în antrenament. Mai bine, așezați-le la începutul antrenamentului și la începutul săptămânii de antrenament.
Fii serios cu spatele tău. Veți fi uimiți de rezultate.
Prietenul meu Alwyn Cosgrove spune că luni este Ziua internațională a presei de bancă. În toată lumea, bărbații se adună la sala de sport pentru a efectua cel mai sacru dintre ritualuri - ziua grea de bancă. Cum duminica este la biserică, luni este la bancă.
Ca antrenor de forță și condiționare, mi-am dat seama cu mult timp în urmă că treaba mea principală era să lupt cu natura umană. De fapt, mi-am dat seama că aș putea lăsa efectiv presa de pe bancă în afara antrenamentelor, iar sportivii vor rămâne pur și simplu mai mult timp pentru a-l efectua. Concluzia mea a fost simplă: prima zi în sala de gimnastică trebuie să fie o zi mai mică a corpului.
Asta înseamnă că luni este ziua ghemuitului, nu ziua bancă. Ce erezie! Domnișoară luni? Atunci marți este ziua ghemuitului. Bolnav atât luni, cât și marți? Miercurea este ziua ghemuitului. Ai înțeles punctul meu. Prima zi în sala de gimnastică ar trebui să fie o zi a corpului inferior. Fără scuze.
Iată sfaturile mele simple pentru ziua de jos a corpului. Faceți ghemuituri frontale sau bare de blocare pentru 3 seturi de 8 repetări. Două seturi sunt încălziri. Setul trei este cel mai bun set de opt realizat până la eșec tehnic. (Aceasta înseamnă cu formă perfectă.)
Începând cu acest moment utilizați o formă de periodizare avansată numită Exercițiu de rezistență progresivă sau PRE. Acest concept nou a fost descoperit de Delorme și Watkins în anii cincizeci și solicită utilizarea a ceva numit 2.Farfurie de 5 lire sterline.
În exercițiul de rezistență progresivă, pur și simplu alunecați 2.5 lire sterline pe fiecare parte a barului în fiecare săptămână. Iată partea înspăimântătoare: Dacă pur și simplu ai face acest lucru în fiecare săptămână începând cu 135 x 8, ai face 395 x 8 în ghemuitul din față la sfârșitul unui an.
Oamenii sunt prea grăbiți. Nu vă faceți fantezie, folosiți doar plăcile mici și PRE.
Nu puteți estima cu exactitate caloriile. Acesta este un adevăr greu pe care mulți oameni care se luptă cu greutatea lor nu reușesc să-l realizeze. Concluzia este că dacă vrei să devii cu adevărat, într-adevăr slab, atunci va trebui să obțineți aportul de calorii mai mult decât doar „da, asta arată ca o lingură de unt de arahide.”
Studiile au arătat că oamenii fac o treabă foarte slabă la estimarea caloriilor și se înrăutățește, cu cât mâncarea este mai nesănătoasă (așa că ai grijă data viitoare când justifici să mănânci o pizza întreagă la următoarea ta masă de înșelăciune). De exemplu, într-un studiu, participanții au subestimat valoarea calorică a fajitelor de pui cu 136%. Chiar și valoarea calorică a alimentelor de bază, cum ar fi pieptul de pui, a fost subestimată cu 34%.
Un alt studiu a făcut ca persoanele care țineau dieta să păstreze un jurnal de alimente și au constatat că 53% din timp estimează valoarea calorică a alimentelor pe care le consumă incorect și 64% din timp au înregistrat cantitatea de alimente pe care le consumă incorect. Cercetătorii au estimat că acest nivel de inexactitate calorică ar putea duce la o persoană care crede că mănâncă 2000 de calorii pe zi, dar în realitate mănâncă peste 3000 de calorii pe zi.
Vă mai întrebați de ce nu puteți pierde ultimele 10 kilograme?
Este timpul să treceți la un plan mai precis. Măsurători volumetrice (cupe, TBSP, etc.) sunt mai ușoare și mai rapide pentru multe alimente în comparație cu utilizarea de grame și cântărirea tuturor. Rețineți că odată cu viteza apare o mică eroare adăugată. Deci, dacă măsurile volumetrice încep să eșueze, treceți la cântărirea tuturor alimentelor.
Dacă nu vă deranjează problemele și doriți doar să scăpați de grăsimea corporală, mergeți direct la cântărirea tuturor alimentelor - pui, unt de arahide, pudră de proteine etc. Acest lucru vă va permite să obțineți cea mai precisă măsurare a numărului de calorii pe care le consumați, astfel încât să vă puteți slăbi rapid.
Imaginați-vă că Joe Average are nevoie de un transplant de organe, așa că parcurge neobosit Internetul pentru a afla tot ce trebuie să știe despre procedură. În cele din urmă, vine ziua operației sale. Se prezintă la spital și îi spune medicului că este „foarte bine citit” și vrea să facă operația se. Nebun, nu?
Cel puțin o dată pe lună, întâlnesc un T Nation cititor care a acoperit tot materialul de pe acest site până la punctul în care a fost practic memorat. S-a îmbrăcat ca Chad Waterbury de Halloween. El a citit una dintre coloanele lui Atomic Dog de TC ca toastul celui mai bun om ca nunta prietenului său. Și a dormit pe trotuarul din fața casei lui Christian Thibaudeau, în speranța de a-i arunca o privire pe Christian în timp ce iese afară în albii săi strânși pentru a lua ziarul de dimineață.
Singura problemă este că este gras, slab, inflexibil, necoordonat și decondiționat. El este tipul care apare la spital pentru a-și face propriul transplant de organe. El nu înțelege că există mult mai mult în asta. Niciuna dintre aceste cunoștințe nu s-a tradus în fizic sau în performanțe.
De ce se întâmplă acest lucru cu unii oameni? Ei bine, unii oameni petrec mult prea mult timp pe teritoriul fanteziei pe Internet pentru a ieși și a se antrena. Ei văd ceea ce citesc ca fiind tot ce au nevoie pentru a avea succes, dar în realitate, este doar o piesă din puzzle.
Informațiile vă pot ajuta extraordinar, dar numai dacă sunteți dispus să lucrați și pe fund. Așadar, luați sfatul experților la inimă, dar mergeți și dincolo de Internet pentru a găsi mediul care vă va motiva să vă rupeți cocoașa.
Găsiți un program de antrenament bun în loc să petreceți nenumărate ore încercând să vă planificați propriul. Obțineți un partener de antrenament bun. Găsiți o sală de gimnastică nouă. Enervează-te puțin.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.