Imaginați-vă acest scenariu:
Sunteți în audiență la o conferință de forță și condiționare, acolo pentru a învăța un lucru sau două despre construirea unor mușchi mai mari și mai puternici, iar vorbitorul vă cheamă pe podium.
Difuzorul a amenajat o bilă pe scenă cu un teanc de farfurii lângă el. Îți spune că o să-ți testezi puterea maximă în punctul mort în fața publicului.
Ești puțin nervos, dar te urci pe scenă și treci printr-o încălzire tipică care constă dintr-o mână de seturi cu greutăți progresiv mai grele. Nu ești un powerlifter, doar un șobolan obișnuit, așa că știi că atracția nu va impresiona pe nimeni în jocul de powerlifting. Dar nu-ți pasă. Ești în fața a câteva sute de oameni și acesta este timpul tău de a străluci.
După câteva minute ați format greutatea. Cu tot efortul pe care îl poți face, reușești să tragi 350 de lire sterline. Această încărcătură, evidentă pentru tine și pentru oricine privește, este adevărata ta repetare maximă. Încă cinci lire sterline și ai fi eșuat.
„Nu e rău”, spune vorbitorul. "Si ghici ce? Astăzi este ziua ta norocoasă. Să vedem dacă puteți atrage mai multă greutate cu motivația unor președinți morți.”
Difuzorul ajunge în spatele podiumului și scoate o servietă, o deschide și îți arată un milion de dolari - numerar. Aceasta nu este o prostie de televiziune amânată, Deal sau No Deal. Aceasta este adevărata afacere și o știți.
„Tot ce trebuie să faci este să tragi încă 20 de lire sterline, iar banii sunt ai tăi”, spune vorbitorul. Aruncă o altă farfurie de 10 kilograme pe fiecare parte a bara de 350 de kilograme și zâmbește.
Credeți că ați putea scoate acele 20 de lire suplimentare pentru un milion de dolari? Bineînțeles că ai putea, și în mica noastră situație teoretică, să presupunem că ai făcut-o.
Cu majoritatea lucrurilor din viață, recompensa nu vine însă fără risc. Acest concurs nu face excepție. Tocmai ai luat un milion de la vorbitor și el vrea să crească prima pentru a-l recupera. Vreau să spun, cu adevărat în sus.
Așa că ajunge în spatele podiumului și scoate o ferăstrău cu lanț. Ca o scenă directă din Masacrul cu ferăstrăul din Texas, el trage ucigașul copacilor plini de gaz, îl ridică în aer și îl rotește în timp ce scoate un urlet iadac. Nu ești sigur ce e pe linie, dar ești al naibii de sigur că orice nu este bine.
Ai avut dreptate.
Difuzorul te arată mort în ochi și, cu un ton care îl face pe Johnny Cash să sune ca Alvin the Chipmunk, transmite această mică bijuterie.
„Trebuie să adăugați încă 20 de kilograme la punctul mort sau vă voi tăia ambele picioare.”
Tu și picioarele tale nu te îndoiești de dedicația sa față de ambarcațiunile de balansat a ferăstrăului cu lanț, așa că decideți că este mai bine să continuați. La urma urmei, jumătatea de centimetru pe care ai adăugat-o la vițe nu ți-a ieșit ușor, iar mușchii tăi vastus medialis au arătat destul de impresionanți în pantalonii scurți de la care ți-a cumpărat-o prietena Patagonia.
Difuzorul adaugă încă 20 de kilograme la bară, ceea ce îl face mai greu de 40 de kilograme decât atunci când ai început, apoi îți dă din cap în timp ce prinzi ferăstrăul cu lanțul cu cel mai rău augur pe care l-ai văzut vreodată.
Acum, iată întrebarea mea: crezi că ai putea să tragi acele 20 de kilograme în plus dacă roțile date de Dumnezeu ar fi pe linie?
Aș fi dispus să-mi pariez picioarele, brațele și afișul autografat al lui Miley Cyrus pe care le-ai putea.
De ce? Citiți mai departe.
Când vorbesc la un seminar, scopul meu este de a lăsa participanților câteva informații pe care nu le vor uita niciodată.
În timp ce absolveam școala, unul dintre profesorii mei avea reputația de a putea vorbi despre orice și de a face să pară interesant. (Cred că un astfel de cadou pentru gab este necesar atunci când scopul tău este să-i faci pe oameni să dispară peste pompa de sodiu / potasiu.) Dar a fost, de asemenea, foarte eficient, deoarece studenții săi, inclusiv eu, au păstrat majoritatea a ceea ce a predat.
Având în vedere expertiza sa, i-am cerut frecvent sfaturi înainte să trebuiască să vorbesc în fața studenților și profesorilor. El spunea: „Waterbury, trebuie să le spui ce le vei spune; spune-le; apoi spune-le ce le-ai spus.”
Repetați orice este important de cel puțin trei ori, cu alte cuvinte.
Weekendul trecut am făcut o prezentare despre sistemul nervos unui grup bun de antrenori, antrenori și sportivi din Santa Clarita. Ce le-am spus de trei, patru, poate de 10 ori?
Sistemul nervos este asemănător cu o frână de parcare care este parțial cuplată pe mușchii tăi.
Iată de ce este important de apreciat introducerea mea, oricât de îndelungată ar părea,. Nu există o modalitate mai bună de a-ți crește instantaneu puterea decât de a te motiva cu adevărat. Sau speriat de moarte. Într-adevăr, neurologilor le place să se distreze spunând că nebunii, oamenii care se îneacă sau cei care suferă de tetanos sunt extrem de puternici.
Sunt.
De ce? Deoarece în oricare dintre cele trei cazuri, sistemul nervos merge cu viteză maximă înainte. Nu pentru că persoanele stresate menționate anterior sunt powerlifters sau sportivi de forță supradotați, ci pentru că sistemul lor nervos și-a eliberat frâna și a pus o mulțime de acțiuni neuronale direct pe mușchi.
Eliberați acea frână și veți deveni mai puternici și veți recruta mai multe fibre musculare - instantaneu!
Deci, întrebarea este, cum eliberați frâna fără a risca un membru sau două? Mi-aș dori să te pot motiva cu un milion de dolari, pentru că ai avea un nou respect pentru sistemul nervos, dar din moment ce nu pot, acestea sunt următoarele modalități cele mai bune.
Înainte de a trage o ridicare grea; înainte de a începe primul set de încălzire; La naiba, înainte de a păși chiar și în sala de gimnastică, sistemul tău nervos trebuie să fie pregătit pentru acțiune. În caz contrar, veți fi retrogradat să jucați din urmă în timp ce așteptați să vă porniți sistemul nervos. Trebuie să intri în sala de gimnastică și să te simți gata să mesteci unghiile ruginite.
Există trei produse Biotest care vă vor ajuta să faceți exact acest lucru: Alpha-GPC, Spike® sau Power Drive. Care este cel mai bun? Numai tu poți răspunde la asta. Asta pentru că toți răspundem diferit la fiecare produs. Unii se învârt cu Spike. Alții preferă Power Drive. Dacă nu ați încercat niciuna dintre ele, recomandarea mea este Alpha-GPC.
Orice alegeți, luați-l așa cum este prescris. Toate stimulează neurotransmițătorii, vigilența și puterea.
Bine, așa că acum sistemul tău nervos a fost luminat cu Alpha-GPC, Spike sau Power Drive. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru este suficient pentru a adăuga o greutate și o intensitate apreciabile antrenamentului. Totuși, ori de câte ori este posibil, faceți un pas mai departe. Următoarea ta sarcină este să anunți sistemul nervos că corpul tău nu se va prăbuși atunci când eliberează frâna la mușchi.
După cum vă va spune orice inginer bun, fundația trebuie să susțină clădirea. Dacă dețineți o clădire cu 10 etaje și simțiți nevoia să adăugați încă cinci etaje deasupra, fundația trebuie să poată susține povara suplimentară. În ceea ce privește antrenamentul de forță, vorbesc despre stresul suplimentar care vine de la încărcarea mai mare a mușchilor și articulațiilor.
Sistemul dvs. de sprijin provine din glute, peretele abdominal și lat. Când aceste grupuri musculare trag împreună, formează o fundație super-rigidă pentru a susține orice ridicare trageți. De aceea Dr. Stuart McGill numește tragerea sincronă a gluteilor, a peretelui abdominal și a laturilor, „super rigiditate.”Când acești mușchi sunt puternici și strânși, sistemul nervos va elibera mai mult aport neuronal toate mușchii tăi. Acesta este motivul pentru care creșterea genuflexiunii vă va îmbunătăți și presiunea pe bancă.
Punerea corpului în modul super rigiditate este simplă. Ai nevoie doar de două exerciții pentru ao face. Începeți cu două seturi de trei repetări pentru deadlift-ul românesc. Asigurați-vă că vă blocați șoldurile și strângeți gluteurile cât mai tare posibil în partea de sus a fiecărei rep.
Apoi, efectuați două seturi de trei repetări pentru exercițiul de lansare a roții ab. Nu vrem ca aceste două exerciții să vă irosească din energie, așa că nu este nevoie să mergeți la o creștere maximă, mai ales cu deadlift-ul românesc. Scopul este de a adăuga pur și simplu tensiune și aport neuronal mușchilor potriviți pentru a vă întări fundația înainte de antrenament.
Din nou, pentru a vă crește sistemul nervos, faceți acest lucru înainte de antrenamentul de forță:
Deadlift românesc
Seturi: 2
Reps: 3
Încărcare: moderat grea (o greutate pe care o puteți ridica în mod normal de 7 sau 8 ori)
Desfășurarea roții Ab
Seturi: 2
Reps: 3
Sarcina: greutatea corporală
În acest moment neurotransmițătorii dvs. se revarsă, iar fundația dvs. este puternică și solidă. Sistemul nervos se apropie de vârful de ieșire neuronală. Acum ai nevoie doar de încă un impuls pentru a elibera acea frână de parcare proverbială.
Cea mai eficientă tehnică pe care am folosit-o vreodată pentru a crește instantaneu puterea este reținerea supramaximală (SMH). Este o componentă cheie a programului meu avansat de forță din ultima mea carte, Huge in a Hurry.
Pur și simplu, veți ține o greutate aproape de blocare, care este mai mult decât ați putea ridica vreodată printr-o gamă completă de mișcare. Acest lucru vă păcălește sistemul nervos în eliberarea mai multă unitate neuronală a mușchilor.
În esență, creierul tău crede că vei încerca cu adevărat să ridici acea sarcină monstruoasă, astfel încât să-ți elibereze frâna de pe mușchi. Există multe mecanisme la locul de muncă - unele care sunt încă ambigue - atunci când dețineți o sarcină supramaximală, dar unul dintre cele mai bine documentate este ceva numit potențare postactivare.
SMH servește ca o contracție de condiționare - un grund pentru mușchii dvs., cu alte cuvinte. Pentru toți amatorii de știință, potențarea postactivării crește numărul de punți încrucișate care se atașează prin creșterea sensibilității proteinelor contractile la calciu ionizat.(1) Acest lucru permite mușchilor să producă mai multă forță. Cu toate acestea, efectul durează doar aproximativ un minut, așa că trebuie să ajungeți direct la setul de lucru după ce SMH este terminat.
SMH funcționează minunat, dar este destul de impozitant pentru sistemul dvs., deci trebuie să limitați cantitatea de ori când o faceți. Cel mai bine este să folosiți SMH pentru exerciții care vă oferă cel mai mult bang pentru bani. Este perfect pentru ghemuituri, impasuri și apăsări - bucle și recul, nu atât.
Un antrenament excelent pentru a profita de beneficiile SMH-ului este presarea cu umeri și cu umărul așezat. Pentru fiecare ascensiune veți ține 120% din maximul de repetare aproape de blocare timp de 6-8 secunde.
Pentru a face acest lucru, trebuie să utilizați rackul de alimentare cu ace fixate chiar sub blocare pentru ambele exerciții. În termen de 30 de secunde de la terminarea așteptării, veți obține cât mai multe repetări de mișcare pe cât puteți, cu aproximativ 85% din numărul maxim de repetiții (acest număr nu trebuie să fie exact, doar o estimare a parcursului).
1A) Deadlift SMH
Încărcare: 120% din gama maximă de mișcare
Durata reținerii: 6-8 secunde
Odihnește-te 30 de secunde
1B) Deadlift (gama completă de mișcare)
Încărcare: ~ 85% din 1RM
Reps: cât mai multe
Odihnați 120 de secunde și repetați împerecherea 1A și 1B de încă trei ori
2A) Apăsați umărul așezat SMH
Sarcină: 120% din gama maximă de mișcare
Durata reținerii: 6-8 secunde
Odihnește-te 30 de secunde
2B) Presă de umăr așezată (gamă completă de mișcare)
Încărcare: ~ 85% din 1RM
Reps: cât mai multe
Odihnați 120 de secunde și repetați împerecherile 2A și 2B de încă trei ori
Acest antrenament arată înșelător de simplu, dar îți va lua mult din tine. Cu toate acestea, din moment ce veți putea face mai multe repetări decât ați fi fost capabil să faceți în mod obișnuit, va adăuga rapid forță și mușchi.
Simțiți-vă liber să adăugați câteva exerciții mai puțin solicitante la final. Faceți acest antrenament de două ori pe săptămână (luni și vineri). Miercuri, utilizați metode de construcție a forței mai tradiționale, cum ar fi 5 seturi de 5 repetări, fără SMH.
Veți beneficia folosind pașii # 1 și # 2 înainte toate antrenamentele tale. Pasul 3, SMH, ar trebui rezervat pentru momentele în care sunteți gata să eliberați frâna de parcare pe marile ascensoare.
1. Baudry și Duchateau. J Appl Physiol. 102: 1394-1401, 2007.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.