The Farmer's Walk, un eveniment obișnuit al omului puternic, a crescut în popularitate în rândul sportivilor, pasionaților de fitness general și a oricui dorește să devină mai puternic. Avantajele plimbărilor fermierilor sunt numeroase: rezistență îmbunătățită la aderență, echilibrare și încărcare a piciorului unic, activare abdominală, spate superioară și rezistență la capcană pentru a numi câteva. Aceste lucruri au fost acoperite în articole în trecut, așa că ne vom concentra pe defalcarea tehnică a modului de executare corectă a mersului fermierului. Aceste indicii de antrenor sunt orientate către novice spre mulțimea intermediară.
Pentru toate indicațiile și sfaturile enumerate mai jos, voi folosi un mâner tradițional pentru fermier (placa încărcată la capete, mânere la aproximativ 16 ”de la sol). Ofer mai multe detalii despre fiecare pas după secțiunea „Cum să” de mai jos.
1. Stați între mânere cu picioarele la o lățime de aproximativ șold, și ușor în spatele centrului mânerelor. Ajustările pot / trebuie făcute pe baza preferințelor personale, precum și a echipamentelor utilizate.
2. Apucați centrul până ușor în spatele centrului mânerelor și strângeți cât mai tare posibil. Dacă apuci prea departe, fața mânerelor va apărea și vei simți că lupți împotriva greutății tot timpul (prima fotografie). Dacă apucați prea mult în spate, capătul frontal al mânerelor fermierului va săpa în pământ, cel mai probabil vă va face să cădeți (a doua fotografie). Pentru începători sugerez o prindere care să țină mânerele paralele cu solul (a treia fotografie).
3. Tipul Grip va fi, de asemenea, o preferință personală. Personal îmi place „mânerul cu cârlig invers” în care apuc mânerele în mod normal, dar îmi iau degetul mare și mă blochez peste vârful degetului arătător (prima fotografie). Acest lucru vă va ajuta să creați o conexiune puternică în punctul în care aderența dvs. va fi testată cel mai mult. De asemenea, puteți experimenta cu mânerul „suprasolicitat” (uneori denumit mâner de maimuță), unde efectiv vă întoarceți încheieturile, astfel încât, atunci când ridicați mânerele, trageți-vă și mai mult în palme (a doua fotografie).
4. Odată ce prinderea este setată, respirați stomacul și partea inferioară a spatelui. Angajați-vă lats trăgând umerii înapoi la șolduri și trageți șoldurile în jos până când simțiți că ați creat cantitatea maximă de tensiune. Dacă întâmpinați probleme cu acest pas, încercați să repetați de câteva ori setându-vă respirația, latul și șoldurile, apoi eliberați și repetați până când găsiți poziția cea mai confortabilă pentru dvs.
5. Conduce-ți călcâiele prin pământ, strânge-ți fesierele și ține-ți umerii înapoi până când stai înalt, apoi începe să mergi. Este posibil să vedeți un sportiv avansat / stagiar începând să meargă înainte să se ridice complet. Aș sfătui să nu folosiți această tehnică decât dacă sunteți extrem de confortabil să o faceți din câteva motive.
În primul rând, dacă greutatea este suficient de grea, va pune mai multă presiune pe partea inferioară a spatelui (cred că deadlifting-ul s-a aplecat pe vârfurile picioarelor). În al doilea rând, probabilitatea ca partea din față a mânerelor să cadă în pământ crește dramatic.
În al treilea rând, greutatea poate începe să se balanseze înainte și înapoi, ceea ce face mai greu de ținut. Din nou, să nu spun că această tehnică nu poate fi stăpânită de-a lungul timpului, dar dacă sunteți nou în mersul fermierului, așteptați până când sunteți mai confortabil în general.
6. Puteți alege să începeți cu o poziție eșalonată (poziția sprinter) dacă greutatea este suficient de ușoară, cu toate acestea, cu suficientă greutate în mână, cel mai probabil vă veți simți mai confortabil cu o poziție uniformă pentru a începe.
7. Veți păși întotdeauna călcâiul până la picioare, nu în sus, ca pe un sprinter. Lungimea pasului tău după ce ai ridicat fermierii ar trebui să fie de aproximativ călcâi până în picioare, apoi pe măsură ce progresezi pe traseu poți deschide pasul tău (încă lovind în mod călcâi până în picioare). Din nou da, dacă greutatea este suficient de ușoară și vă simțiți confortabil în mișcare rapidă cu greutatea respectivă, începeți cu pași mai mari.
8. Încercați să vă gândiți la lungimea pasului dvs. astfel:
Pași prea mici - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Un bun inceput - - - - - - - - - - - - - -
Pași prea mari - - - - - - - -
9. Din nou, este important să rețineți că aceste sugestii sunt pentru începători până la cursanți intermediari, cu o greutate mai mică sportivii mai avansați pot alege să facă pași mai mari.
10. Cei mai buni fermieri încep de la începători pentru începători.
11. Poziția generală a corpului în timp ce se deplasează în jos este lungă, dar cu o ușoară înclinare pentru a vă ajuta să vă propulsați și greutatea înainte.
Dacă sunteți într-un concurs sau spațiul dvs. de antrenament este suficient de mic în care trebuie să vă întoarceți cu mânerele, iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta.
1. Mergând în stânga (cu aproximativ 5 picioare înainte), luați mâna stângă și rotiți-o cu putere spre dreapta. În același timp, luați mâna dreaptă și rotiți-o ușor spre stânga pentru a ajuta la „blocarea” greutății. Motivul pentru care acest pas este atât de important este să evitați impulsul răsucind fermierii din fața dvs., ceea ce vă va împiedica pașii sau chiar aruncați mânerele.
2. În timp ce faceți asta cu mâinile, munca la picioare ar trebui să fie de aproximativ 4-5 pași de 35-45 de grade. Luați o viraj prea mare vă încetinește datorită distanței adăugate și o virare prea strânsă face ca lucrurile dvs. să încetinească, ambele adăugând mai mult timp.
3. În timp ce mergeți la viraj, veți dori să încetiniți aproximativ 10-20% din viteza maximă, dar de îndată ce sunteți îndreptat înapoi în sus, cursul trebuie să accelerați.
Exemplu despre cum încorporez fermierii în programele mele generale de instruire a forței pentru clienți. Săptămâna 1 începe cu o greutate suficient de ușoară, astfel încât să puteți finaliza toate seturile fără a cădea.
Iată un exemplu al uneia dintre pregătirile de concurs pe care le-am folosit cu unii dintre sportivii mei.
Sperăm că aceste sfaturi vă vor ajuta să vă îmbunătățiți mersul fermierilor și să vă ajutați să vedeți beneficiul încorporării acestui exercițiu extraordinar. Amintiți-vă: formularul dvs. se poate schimba ușor în timp, pe măsură ce câștigați mai multă experiență și aflați ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.