O modalitate simplă de a crește picioarele

Am o treabă destul de dulce. În fiecare zi trebuie să particip și să antrenez sportivi de diferite vârste și niveluri de abilitate. Le spun să ridice lucruri grele și ajung să port pantaloni de trening în timp ce o fac. Este suficient să spunem că viața nu suge.

La fel, am luxul de a lucra alături de unul dintre cei mai buni cadre de antrenori din țară. În fiecare zi facem schimb de idei, ne provocăm unii pe alții să ne îmbunătățim și ne întrebăm de ce dracu ’Eric Cressey are o astfel de obsesie cu Linkin Park.

Preferințele muzicale deoparte (Tony's Techno Thursday este un favorit al meu), orice se întâmplă în limitele Cressey Performance, deoarece se referă la sporirea sportivilor noștri mai mari, mai rapizi și / sau mai puternici, cu rare excepții, este aproape egal cu cursul.

Suntem cu toții pe aceeași pagină în ceea ce privește evaluarea și programarea. S-ar putea să existe o circumstanță unică în care cineva intră cu un istoric extins de leziuni și are nevoie de puțină mai multă atenție la detalii, dar în ceea ce privește antrenamentul sportivilor, suntem întotdeauna acasă lucruri cum ar fi importanța calității țesuturilor moi, ghemuit și deadlifting cu o tehnică bună și acordând o prioritate lucrului cu un singur picior, stabilitatea miezului și condiționării.

Acestea fiind spuse, în multe privințe, podeaua gimnasticii de la CP servește ca un teren de pseudo testare pentru a ne mângâia barba antrenorului și a testa anumite idei sau protocoale pentru a vedea ce funcționează și ce este o spălare completă.

Recent, eu și colegul lui Greg Robins ne-am jucat cu genuflexiuni întrerupte și am ajuns la concluzia că pot construi picioare de mărimea Kansasului, făcându-te să urăști viața.

Cu alte cuvinte, sunt perfecte pentru mulțimea T Nation!

Ideea cu siguranță nu este nouă sau revoluționară, așa cum a scris anterior antrenorul Chad Wesley Smith despre acestea. Totuși, am vrut să aprofundez subiectul și să dau o scurtă explicație cu privire la motivele pentru care genuflexiunile întrerupte ar putea fi o schimbare de ritm binevenită pentru mulți stagiari, precum și să arăt cum puteți să le implementați în propriul program.

De ce Squats întrerupți?

N-am scris niciodată despre ceva pe care nu l-am încercat niciodată și, dacă este o consolare, ghemuitele întrerupte sunt, probabil, unul dintre cele mai grele lucruri pe care le-am făcut vreodată.

În timp ce nu voi sta aici și voi spune că genuflexiunile întrerupte vă vor face antiglonț, vă vor crește 1RM cu 100 de kilograme, vă vor rezolva încălzirea globală sau vă vor vindeca cazul furibund al capului de pat pe care îl legănați, voi spune că oferă o mulțime de alte beneficii:

• Avantajul evident este timpul crescut sub tensiune (TUT), care, alături de sarcina totală ridicată (progresiv), este un factor imens în hipertrofia musculară.
• Poate mai important - cel puțin în ochii mei - este încrederea pe care o dobândești să rămâi mai mult în „gaură”. Nu este un secret faptul că mulți stagiari au integritatea coloanei vertebrale a unei tăiței umede chiar în poziția inferioară a ghemuitului, așa că petrece mai mult timp antrenându-se în acea zonă plătește dividende uriașe pe termen lung.
• Mai mult, în funcție de timpul petrecut în poziția întreruptă, eliminăm cantități variabile ale capacității noastre de a folosi ciclul de întindere (capacitatea corpului nostru de a utiliza elasticitatea în avantajul său și de a „sări” înapoi), ceea ce ajută la creșterea forței de pornire.
• Și, deși nu o pot susține cu știința, este un fapt bine cunoscut că pentru fiecare set de genuflexiuni întrerupte pe care le efectuați, o femeie cumpără o pereche de pantaloni de yoga lululemon.

Cum să le implementăm

Aș putea să o simplific și să spun doar să alegeți o greutate „conservatoare”, să efectuați 3-5 repetări pentru 3-5 secunde fiecare și să ajustați de acolo, adăugând 5-10 kilograme în fiecare săptămână timp de trei săptămâni.

Nu este un loc oribil pentru a începe, dar este mult prea vag.

În schimb, prefer să mă uit la procentajul de 1RM al cuiva și să lucrez din asta.

# Repetiții	% 1RM	# Repetiții	% 1RM	# Repetiții	% 1RM
1	100	5	87.5	9	77.5
2	95	6	85	10	75
3	92.5	7	82.5	12	70
4	90	8	80	15	60

Să presupunem că obiectivul este să lucrați la 65% din 1RM. Acesta este un pic de punct de plecare agresiv, dar folosind graficul de mai sus putem vedea că intervalul țintă de reprezentare ar fi de 12-15 repetări.

Să împărțim apoi acest lucru la timpul de pauză, pe care, pentru rahaturi și chicoteli, îl vom seta la trei secunde. Primim 4-5 repetări.

Deci, scopul ar fi de a efectua 3-4 seturi de 4-5 repetări cu o pauză de trei secunde în partea de jos.

Din nou, deși este un loc de pornire, are încă un pic prea multă vibrație de „tragere de pe șold”.

O abordare preferată ar fi aceea de a utiliza același interval de timp (întreruperi de trei secunde întrerupte) și de a începe cu un procent mai scăzut și de a merge mai departe în fiecare săptămână.

Un eșantion de ciclu de 9 săptămâni poate arăta astfel:

1RM convențional curent = 350 de lire sterline

• Săptămâni 1-3: 3 x 8 (pauză de 3 secunde) funcționând în intervalul 40-50%
• Săptămâna 1: 40% (140 de lire sterline)
• Săptămâna 2: 45% (160 de lire sterline)
• Săptămâna 3: 50% (175 de lire sterline)
• Săptămâni 4-6: 3 x 5 (pauză de 3 secunde) funcționând în intervalul 50-60%
• Săptămâna 4: 50% (175 de lire sterline)
• Săptămâna 5: 55% (190 de lire sterline)
• Săptămâna 6: 60% (210 lire sterline)
• Săptămâni 7-9: 3 x 3 (pauză de 3 secunde) funcționând în intervalul 60-70%
• Săptămâna 7: 60% (210 lire sterline)
• Săptămâna 8: 65% (230 de lire sterline)
• Săptămâna 9: 70% (245 de lire sterline)

Note

• Nu fi un erou. Aveți încredere în mine când vă spun să începeți cu procentele mai mici și să vă îndreptați.
• În mod ideal, veți dori ca cineva să vă temporizeze pauzele. Acest lucru funcționează bine pentru cei cu un partener de antrenament: puneți-l (sau pe el) să țină un cronometru în mână și porniți cronometrul odată ce ajungeți în poziția de jos.
• Când spun sus, încearcă să fii cât mai exploziv din gaură. În cel mai rău caz, puteți număra secundele din cap, dar este important să fiți sinceri cu voi înșivă și să nu contați prea repede.
• Nu sunt căsătorit cu o variantă specifică de ghemuit aici. Genuflexiunile din spate sunt potrivite, dar dacă doriți cu adevărat să mergeți mai departe, mergeți cu genuflexiunile din față.
• Le-aș rezerva pentru mai devreme în săptămână, când ești cel mai proaspăt. Aș efectua seturile dvs. întrerupte ca primul exercițiu de luni și, probabil, le-aș urmări cu unele lucrări de reprezență la deadlift.
• Păstrați o găleată cu puke la îndemână (sau luați notă de locul unde se află cea mai apropiată ieșire din exterior), pentru că probabil veți avea nevoie de ea.

Cu asta!

Construirea unui set bărbătesc de quads și hamstrings nu necesită o programare complexă sau cel mai recent (sau cel mai vechi) „secretz” sovietic.”

Tot ce trebuie este exerciții de bază, greutăți grele și câteva tehnici clasice de construcție în masă care au rezistat testului timpului. Și nici un set de bile din fontă și găleata de ralphing de mărimea omului nu au rănit niciodată.