Oamenii îmi cer să împărtășesc informații despre antrenament, de la sporturile de iarnă la artele de luptă. Ajut cât pot, dar destul de des întrebările lor sunt variații ale „Dan, fac programul One Lift a Day. Dacă adaug un al doilea lift, va fi totuși un lift pe zi?”
Întrebările pe care nu le pot rezolva niciodată pentru a răspunde bine se referă la odihnă. Câte secunde te odihnești după un deadlift maxim? Din experiența mea, trei săptămâni. Cât timp te odihnești după un set de genuflexiuni de 20 de repere cu 405 pe spate? Se pare că este undeva între zece minute și următoarea lună de recoltare. Dintre toate subiectele din antrenament, odihna este cel mai greu pentru mine să-i ajut pe alții să se descurce. Pe mine? Oh, am înțeles.
am fost acolo. Nu pierdusem un antrenament de cinci ani. M-am antrenat în ziua de Crăciun, greu și greu. Mi-am făcut griji că am găsit o sală de gimnastică în vacanțele de familie, așa că nu mi-ar lipsi nici măcar o ghemuit frontal sau o curățenie grea. Am înghițit shake-uri proteice din soia pline de gag care probabil au făcut mai multe daune hormonale decât bine și, atunci când au fost amestecate cu lapte integral, au transformat acneea ușoară într-o carcasă cu arsuri. Am făcut „totul bine.”Niciun alcool sau marijuana nu a trecut pe aceste buze și, din păcate, și câteva buze feminine.
Și, apoi, m-am topit. Din fericire, a fost o criză atât de epică încât, atunci când soția mea și-a întâlnit prima oară șeful actual, a menționat că este din Montana. Soția mea a râs și a spus: „Singurul lucru pe care îl știu despre Montana este că soțul meu a fost lovit în cap de un disc acolo.Șeful lui Tiff s-a înțepenit: „Doamne, acesta a fost soțul tău?”
Întorcându-mă, stăteam în afara sectorului între aruncări, vorbind cu antrenorul nostru asistent, Ferron Sonderegger (pur și simplu nu poți să inventezi nume de genul) și ochii lui s-au mărit. Înainte să poată vorbi, fusesem lovit în craniu de un disc de două kilograme din metal și lemn care tocmai călătorise în jur de 140 de metri prin aer. A fost vina mea; Ar fi trebuit să fiu atent.
Impactul ar fi trebuit să mă omoare, dar, ei bine, universul avea alte planuri. Schimbarea de personalitate rezultată din comotie a făcut câteva lucruri interesante. În primul rând, am luat fiecare decizie proastă pe care am putut-o timp de aproximativ cinci sau șase luni și îmi cer scuze pentru asta. În al doilea rând, am pierdut total câteva amintiri, deoarece am avut șansa să mă afișez la cursul meu de istorie rusă săptămâna viitoare. M-am așezat, am ridicat ochii spre profesorul Glatfelter și am spus: „Nu-mi amintesc nimic.”
Dar, al treilea a fost neașteptat: am renunțat. Am încetat să mă antrenez. Am încetat să arunc. Am renunțat la școală.
Undeva în jurul lunii octombrie, la aproximativ cinci luni de la lovitura la cap, m-am trezit. Și scrisul meu a revenit. Ei bine, s-a îmbunătățit de la scrierea ilizibilă la groaznic și, cu asta, am început să-mi refac viața. M-am întors la școală, am început să mă antrenez din nou și, spre surprinderea mea, am fost mai puternic decât am fost vreodată în viața mea. Am aruncat discul și ciocanul mult mai departe decât înainte cu mai puțin efort.
Încă lucrez la ideile pe care le-am despachetat din această experiență. O parte din motivul pentru care sunt atât de vag în repaus, în special perioadele de odihnă între seturi, este că văd odihna ca un continuum care trebuie discutat în detaliu înainte de a continua.
Să începem cu cel mare: odihna eternă. Aceasta nu este o discuție teologică, dar așa cum le spun mereu sportivilor mei: „Poți să odihnești tot ce vrei când ești mort.”
Există două laturi ale acestui prim punct: longevitatea și viața eternă.
Longevitate: Din păcate, puțini guru din domeniul forței și condiționării mai vorbesc despre longevitate. Revista mea preferată în creștere a fost Puterea și sănătatea. Se pare că vorbim doar despre sănătate când coboară. „Să trăiești bine atâta timp cât poți trăi bine” este mai mult decât prima mea încercare la o melodie country și western. Este o realitate pentru mine.
Pe măsură ce merg mai aproape în fiecare zi de moartea mea, calitatea vieții este importantă. Medicul meu mi-a spus cu ani în urmă că există doar două probleme relevante statistic pentru a trăi mai mult:
Orice altceva este discutabil. Există oameni care trăiesc peste 100 de ani care vor recomanda un trabuc bun, precum și alții care vor da sfaturi înspăimântătoare, cum ar fi „să nu beți niciodată alcool.”
Dar, nu mă interesează doar numărul de ani; Îmi fac griji cu privire la calitatea timpului meu aici pe Pământ. În mod clar, cel mai bun semn al vârstei este o abundență relativă de masă corporală slabă. Vreau să mă agăț de mușchi și să mențin grăsimea corporală la distanță cât de mult pot. Antrenamentul cu hipertrofie, așa cum am menționat anterior, devine și mai important pe măsură ce îmbătrânești. În plus, impactul unei cariere atletice de 42 de ani m-a determinat să cred că mobilitatea articulară depășește practic orice altceva atunci când vine vorba de a face față problemelor vârstei. Cu alte cuvinte, rămâneți slab, musculos și slăbit cât de mult puteți.
Pe măsură ce urmăresc în continuare liniile triste ale prietenilor mei mor prea tineri, adesea din cauza efectelor experimentării tinere cu droguri (de obicei, genul „de îmbunătățire a performanței”), îmi dau seama că longevitatea este importantă doar când este rândul tău.
Viața eternă: nu voi intra în ceea ce se întâmplă după ce vei muri, dar am crezut întotdeauna că ideea la nivel religios de a „face altora ceea ce ți-ai dori să ți se facă” este un factor important în modul în care stau lucrurile urmând să ajungă pe „cealaltă parte.”
De asemenea, am îmbrățișat o învățătură de la Steve Ilg în cartea sa, Transformarea totală a corpului. El pune o întrebare simplă: „Când ați luat ultima dată pușcărie?”Zilele trecute, am curățat un ochi de cartier care m-a bătut săptămâni întregi și m-am simțit mai ușor și mai fericit. De fiecare dată când trec pe lângă el, mă simt mai bine.
De asemenea, ia câteva sfaturi de la unul dintre personajele mele preferate din literatură, Alewife:
Ghilgameș, unde te duci?
Nu vei găsi viața pe care o urmărești.
Când zeii au creat omenirea,
Moartea pentru omenire au fost puse deoparte,
Viața în propriile lor mâini se păstrează.
Tu, Ghilgameș, să-ți fie plină burta.
Te bucuri ziua și noaptea.
Fă din fiecare zi o sărbătoare a bucuriei,
Zi și noapte dansați și jucați.
Lăsați-vă hainele să fie strălucitoare,
Capul tău să fie spălat; scaldă-te în apă.
Fii atent la cel mic care te ține de mână,
Să se bucure soțul tău în sânul tău!
Căci aceasta este sarcina omenirii!
Alewife ne conduce la punctul următor, unde este rolul odihnei în viața ta? De ani de zile ofer un atelier care discută un punct pe care l-am învățat în clasa a doua. Acum, dacă ceva pe care l-am învățat la începutul anilor 1960 încă îmi afectează gândirea și predarea astăzi, este demn de discutat.
Profesorul meu s-a dus la tablă și a scris patru cuvinte unde Nord, Sud, Est și Vest ar fi pe o busolă. Erau „joacă”, „roagă-te”, „odihnește-te” și „lucrează”.Ea a spus un punct simplu: în viață, aceste patru lucruri trebuie să fie echilibrate. Dacă cineva ajunge prea departe, cum ar fi munca, vei arde încet. Dacă joci tot timpul, ca lăcustă în poveste Lăcustă și furnică, va trebui să vă recuperați când lucrurile merg prost (și întotdeauna merg prost). Rugăciunea ar putea fi pur și simplu timpul singur sau eforturile tale de a face acele exerciții interne care ne fac să mergem mai departe.
Odihna este problema pentru mulți dintre noi astăzi, deoarece avem tendința de a rămâne ridicat din ce în ce mai mult, reducându-ne timpul de somn. De asemenea, munca de 60 de ore pe săptămână lasă puțin timp pentru a avea grijă de odihnă!
Ascult cu atenție oamenii care construiesc o înțelegere a acestui concept în programele lor. Ilg's Transformarea totală a corpului este un manual de aducere a antrenamentului de forță, yoga, meditație, nutriție și viață împreună într-un singur sistem. Mereu mi-a plăcut să citesc monstrul cu două capete al lui Pavel, de antrenament brutal, de forță, cu lucrări inteligente, chiar artistice, de flexibilitate și mobilitate.
Compasul meu simplu de odihnă, joc, rugăciune și muncă îmi luminează viața. Cu siguranță, am ignorat-o de-a lungul anilor mei (doar citește articolele mele doar pentru câteva exemple de idioțenie), dar când sunt în cel mai bun caz, încerc să leg aceste patru puncte în toată viața mea.
Câteva exemple:
Plimbări cu vin: Plimbările lungi sunt un element subapreciat în antrenamentul de forță. Nu vorbesc despre ambalarea pe farfurii și sanii și atacarea unui munte; Mă gândesc la ceea ce facem eu și soția mea ocazional. Am acest rucsac de specialitate care conține o sticlă de vin, pahare și un deschizător. Mergem pentru o plimbare lungă și ușoară și găsim un loc potrivit pentru a scoate dopul, a vorbi despre viață, a râde și a ne bucura de natură și de relația noastră. (Plimbarea înapoi este întotdeauna interesantă.)
Sărbători de carne: avem tradiția de a aduce o grămadă de oameni în casa noastră pentru a ne antrena. Datorită numerelor, trebuie să ne deplasăm la drumul înapoi, unde am instalat echipamentul de joc Highland, greutăți, sanii, clopote și alte lucruri ciudate. Dinamica grupului tinde să conducă la antrenamente lungi și distractive, cu unele provocări și multe râsete. Cu toții aducem bucăți de carne și terminăm cu o petrecere lungă de carne și băuturi.
Antrenament de aruncare: Unul dintre modurile în care mă pregătesc pentru competiție este să aduc un kettlebell pe un câmp cu discul meu (sau orice alt instrument va face parte din următoarea competiție). Combinez aruncarea cu diverse burghie cu kettlebell atâta timp cât trebuie să fiu acolo. Încerc să continuu să găsesc spațiile mici din corpul meu pentru a mă întinde cu kettlebell și să încerc să transmit acest sentiment în aruncarea mea. Încerc să intru „înăuntru” în acest timp și să blochez totul și pe toți ceilalți. În mod ciudat, majoritatea articolelor mele par să-mi apară în cap în timpul acestor antrenamente, în special cele în care cred că trebuie să vorbesc despre odihnă.
S-ar putea argumenta că amestecarea acestor trei antrenamente ar fi un mod ideal de antrenament. Cu siguranță are senzația de a acoperi toate cheile antrenamentului. Observați cum cele patru elemente ale jocului, rugăciunea, munca și odihna se reunesc în mod natural în aceste antrenamente. Luați câteva minute pentru a vă evalua viața și a vedea dacă vreunul dintre aceste elemente lipsește din viața voastră. Dacă lucrezi, lucrezi, lucrezi, stai cu ochii deschiși pentru un disc.
Următoarea oprire a continuumului meu de odihnă este să înțeleg disponibilizările și concediile. Se pare că dau constant informații contradictorii. De exemplu, dacă vrei să slăbești, nu mai vorbi și dă-mi 28 de zile din dieta Velocity. Dacă doriți flexibilitate, înscrieți-vă la provocarea Bikram yoga 30 și încercați.
De asemenea, dau acest sfat: Luați șase săptămâni libere.
Ce? Este ceva ce am nu făcut intenționat. Sigur, după această intervenție chirurgicală sau acea intervenție chirurgicală, mi-am luat concediu și, când m-am îmbolnăvit cu adevărat, mi-am luat două săptămâni libere. În retrospectivă, ar fi trebuit să ascult un prieten care studiase pregătirea sportivă în altă țară. L-am întrebat despre modul în care s-au antrenat americanii. Răspunsul său, „Ei bine, consensul este că toți sunteți supraînvățați.”
"Și cu mine cum rămâne?”
„Dan, tu ești copilul poster pentru supraîntrenare.”
În afara capului meu, aș sugera ca un individ antrenant să ia aproximativ șase săptămâni libere pe an. Și, adică oprit. Fără turnee de baschet, fără cursuri de aerobic, nimic.
Acum, tristul este că, practic, cei dintre voi care nu se antrenează greu au decis doar să-și ia următoarele șase săptămâni libere. Cei care se antrenează greu își vor lua aceste șase săptămâni libere când vor fi morți. Nu am înțeles niciodată să-mi iau concediu până mult prea târziu în carieră. Îmi amintesc de Dan Cantore, proaspăt de la Jocurile Olimpice din 1976, care mi-a spus că își ia ceva timp pentru „a se regrupa.”Gândul meu a fost:„ Următoarele olimpiade sunt la doar patru ani distanță!”Aș fi putut avea„ mai multă carieră ”prin„ regrupare mai mare ”.”
În același sens, când pleci în vacanță, pleacă în vacanță. Nu încercați să vă mențineți antrenamentul normal. Acum, după ce am spus acest lucru, mai găsesc că vizitarea unei săli de cântărire sau a unei săli de sport într-o călătorie îmi permite să întâlnesc o grămadă de oameni noi și să mă bucur de experiențe care s-ar putea să nu se întâmple altfel. Trebuie să faceți o alegere cu privire la acest lucru dacă doriți sau nu să vă antrenați la distracție minimă în vacanțe, dar mă bucur și de mâncarea și băuturile gratuite care par să urmărească întotdeauna micile mele indicații de antrenor într-o sală de sport extraterestră.
Există, de asemenea, multe de spus pentru „odihna activă.”Este un termen existent de zeci de ani, dar care este încă trecut cu vederea. Este această idee: timp de câteva săptămâni, în loc să-ți faci antrenamentul de bază, implică-te în alte activități. Faimos, sportivii sovietici au intrat în volei, atât de mult încât mai mulți halterofili au obținut Masters of Sport în joc. Aruncătorii de disc germani obișnuiau să se bucure de schi alpin și este greu de imaginat sportivi americani care nu se bucură de jocurile de baschet. Bucură-te de odihnă activă suficient de mult timp pentru a-ți da seama că darurile tale nu sunt suficient de bune pentru NBA.
Somnul, leacul zilnic pentru tot ceea ce vă suferă, este încă trecut cu vederea ca cheie pentru recuperare. Cu ani în urmă, după ce am citit Lumini stinse: somn, zahăr și supraviețuire, de t. S. Wiley, am venit cu curajul de a face un experiment celebru asupra mea. Aș încerca să dorm până la 12 ore pe zi timp de o săptămână. Grăsimea corporală a picurat din mine în acea săptămână și a trebuit să mă forțez să mănânc.
Pentru a mă pregăti pentru acest articol, am decis să urmez din nou acea cale. În timp ce scriu acest lucru, am ieșit dintr-o amânare de 12 ore. Ieri, am dormit doar nouă ore, dar am putut să mă strecor într-un pui de somn de trei ore după-amiază. Tânăra mea prietenă, Chloe Clark, numește somnul de după-amiază „somnul scurt” și somnul de seară „somnul lung.”Puiul este subevaluat și merită un articol pe cont propriu.
Prima dată când am încercat acest experiment, am trecut de la 226 la 214 în aproximativ șase zile. Am mâncat zero carbohidrați, am economisit o salată și m-am sărbătorit cu ouă și cafea. Încă lucrez curajos la acest protocol, dar ieri m-am strecurat pe scară și am văzut că aveam 222 de ani. Asta e mai puțin decât am cântărit când am terminat dieta Velocity. Pe V-Diet, nu am mâncat nimic, dar am savurat șase shake-uri pe zi. La această dietă, m-am întins în pat. Tu decizi care este mai ușor.
Nu cu mult timp în urmă, am fost chemat pe un alt forum pentru suplimente de „proxenetism”. Bah, îți spun. Fac lucruri care funcționează. Dacă funcționează, vă spun despre ele. S-ar putea să observăm că nu-ți spun tot ce încerc, pentru că nu tot ceea ce îți iese în gură funcționează așa cum a promis. (Unde este polenul meu de albine?)
Există câteva suplimente pe care le folosesc în fiecare seară pentru a ajuta la somn. Cu ani în urmă, am avut doi prieteni care divorțează de soții și iau decizii foarte slabe în decurs de aproximativ doi ani. Un prieten a ajuns în închisoarea federală ca urmare a acestor decizii. Discutând cu amândoi, au avut o propoziție comună: „Nu pot dormi toată noaptea. Am doar vreo patru ore.”După câteva luni fără somn, amândoi au început să facă alegeri bizare. Am învățat din acea lecție: Lipsa somnului nu este doar greu pentru antrenamentul tău; e greu pentru viața ta.
Mai întâi, investește într-un pat bun, perne bune și jaluzele adecvate. Cumpărăm perne noi cel puțin o dată pe an, de obicei de două ori. Luăm pernele vechi în excursii sau le folosim în camera de televiziune. Îți petreci o treime din viață în pat, așa că investește cu înțelepciune.
În al doilea rând, cu aproximativ o jumătate de oră înainte de culcare, iau următoarele:
3 ZMA®
3 Z-12 ™
3-5 Flameout ™
O porție de Metamucil fără zahăr portocaliu
Cu un pahar de vin, puteți simți corpul relaxându-vă. Cred că magneziul continuă să fie cel mai subevaluat dintre suplimentele, iar efectele sale calmante minunate combinate cu minunile sale pentru intestine îl mențin ca câștigător pe primul loc ca supliment al anului.
Dacă vă este greu să dormiți, citiți înainte de culcare, dar nu vă uitați la televizor și nu vă jucați pe internet. Dacă aveți nevoie de cărți care să vă adoarmă, încercați Amurg serie. (Oh, miau!)
Pentru pui de somn, nu poți face decât ceea ce poți face. Am un pătuț mic la serviciu și am găsit un loc în care nimeni nu mă va deranja timp de vreo douăzeci de minute și nu vă spun unde este! Unii sugerează nuanțe de ochi și acele perne de gât ale companiei aeriene și cred că ar putea fi o idee bună. Dacă poți face pui de somn, fă-o. Tradiția sportivilor de elită și de ridicare a olimpicilor este un somn zilnic. Am întrebat un prieten rus care este termenul tehnic pentru puiul de după-amiază și mi-a dat un termen ciudat rusesc: siesta.
Deci, acum să ne uităm la ceea ce consider cel mai puțin important concept în repaus: perioada de odihnă dintre seturi.
Sunt întotdeauna uimit când citesc programe masive de antrenament de 12 săptămâni și autorul ne-a oferit perioade variate de odihnă pentru fiecare ascensiune și mișcare pentru fiecare antrenament din fiecare zi a programului. Experiența mea este că rareori oamenii urmează un plan de antrenament timp de două zile, cu atât mai puțin 84. Dar acolo aceste numere stau cu răbdare. În trecut, perioadele de odihnă erau date în câteva minute, dar astăzi există o trecere la secunde. Când mă antrenez din greu, abilitățile mele de matematică îngrozitoare degenerează atât de mult încât nu am idee cât vor dura 240 de secunde, așa că aștept doar patru minute și mă duc.
Iată problema, iar cei mai puternici și mai performanți oameni ar fi de acord: pentru un antrenor performant, perioadele de odihnă sunt mai fluide. Când Vasili Alexeev a curățat și a smuls 500 de lire sterline pentru prima dată în Columbus, Ohio în 1970, cât timp s-a odihnit înainte de a adăuga greutate pentru a face un altul? Este chiar o declarație nebună de făcut. Un antrenor începător care face un set de zece bănci pe o mașină poate repeta acea performanță foarte repede.
Geniul măsurării perioadelor de odihnă este că puteți compara sincer un antrenament cu altul. Am constatat că seturile, repetările și încărcarea spun doar o parte a poveștii într-un antrenament standard. În schema mea preferată de antrenament - trei seturi de opt cu un minut de odihnă între seturi - pot evalua modul în care mă descurc de la un an la altul și, în cazul ghemuiturilor deasupra capului și al ghemuiturilor din față, de la un deceniu la altul. Fără adevărul perioadei de odihnă, comparați merele cu portocalele sau orice clișeu se potrivește zilei.
În unele antrenamente, raportul restul la muncă este antrenamentul. Antrenamentul „Viking Warrior” al lui Kenneth Jay, care amestecă 15 secunde de kettlebell, cu 15 secunde de odihnă activă timp de până la patruzeci de minute este o încercare de a conduce VO2 max prin acoperiș. Protocolul Tabata, adesea neînțeles, ar trebui să se simtă îngrozitor și dificil de la primul set. Este nu douăzeci de secunde de fluturare a mâinii, zece secunde de odihnă și douăzeci de secunde de altceva. În articolul meu, Pierderea grăsimii în patru minute, majoritatea oamenilor cred că antrenamentul este o schimbare de ritm distractivă. Actualele douăzeci de secunde pornite și zece secunde oprite cu ghemuiturile din față sunt o modalitate de a distruge câteva zile la rând.
Deci, când sunt întrebat despre odihnă, mă pierd în acest continuum. De la moarte la detalii despre o mică parte a antrenamentului, odihna înseamnă mult pentru mine. Nu ar trebui considerat ceva de făcut când ați terminat, dar ar trebui să vă gândiți activ la odihnă.
A rezuma:
Nu luați un disc în cap pentru a afla importanța examinării odihnei și a recuperării.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.