O nouă cale către Deadlift

1608
Thomas Jones
O nouă cale către Deadlift

Iată ce trebuie să știți ..

  1. Un deadlift Anderson se face cu o sarcină statică și un interval redus de mișcare (ROM), unde creșteți treptat ROM-ul în timp.
  2. Ridicatorii de elită au descoperit că pot ridica în greutate doar de pe podea, de puține ori, dar dacă efectuează morți mai scurți ROM Anderson, se pot antrena mai frecvent, se pot recupera mai bine, pot adăuga masă în partea superioară a spatelui și pot obține noi PR.
  3. Un deadlift standard începe la 8 inci de pe podea, care este raza unei plăci de 45 de lire sterline, dar 12 inch este un bun punct de plecare pentru a face deadlift-uri Anderson. Asta înseamnă că trebuie să ridicați bara de 4 inci.
  4. Măriți treptat ROM-ul în fiecare săptămână sau cam așa, stând pe un covor de cauciuc suplimentar de jumătate de inch. După câteva săptămâni, veți face pierderi complete de ROM cu un nou PR sau o nouă gamă de rep.

Impasurile Anderson sunt un exercițiu excelent pe care îl aveți în cutia dvs. de instrumente. Le folosesc în diverse scopuri. Sunt minunate pentru începătorii care prezintă o gamă slabă de mișcare (ROM) sau au o conștientizare a corpului slabă; cu oamenii care se întorc la ridicare; pentru cei care doresc să-și dea spatele un pic de pauză, dar totuși vor să se ridice; sau pe cei care au un obiectiv de greutate / rep.

Dar ce naiba este un deadlift Anderson? Acestea se bazează pe un concept foarte simplu popularizat de Paul Anderson, legendarul halterofil, om puternic și medaliat cu aur olimpic. Paul era cunoscut pentru abilitatea sa incredibilă de ghemuit și există o poveste minunată despre modul în care a devenit atât de priceput la ei. A găsit două roți gigantice de fier într-o curte de gunoi și și-a construit o bară improvizată care conecta roțile.

Roțile erau uriașe - mult mai mari decât plăcile standard de astăzi - așa că a așezat bara pe pământ și a săpat o gaură în pământ sub ea. Apoi stătea în gaură și ghemui bara. Acest lucru i-a permis să folosească un ROM mai scurt, iar cu cât gaura este mai adâncă, cu atât ROM-ul este mai scurt (deoarece greutatea era încă pe sol normal).

La început făcea ceea ce constituia jumătăți de genuflexiuni sau sferturi de genuflexiuni și, pe măsură ce își construia nivelul de confort cu instrumentul, arunca doar puțină murdărie în gaura din pământ, ridicându-l și astfel mărind treptat distanța pe care o avea a se ghemui. A continuat să adauge murdărie puțin câteodată până când în cele din urmă a ajuns la un ROM complet. Rețineți că greutatea pe care o folosea a fost semnificativă - se spune că construcția sa cu bile cântărea peste 1000 de lire sterline. Această abordare aparent nebună, numită ulterior Anderson ghemuit, l-a transformat într-un ridicator mai bun, întrucât se presupune că Anderson a trecut la ghemuit complet 1.200 de lire sterline - un număr pe care powerlifterii cu treapta completă abia îl pot egala astăzi, 50 de ani mai târziu.

Principiul Anderson Squat aplicat la Deadlift

Îmi place să iau același principiu - începând cu un ROM redus, sarcină statică și apoi crescând ROM-ul în timp - și aplicându-l la deadlifts. Este deosebit de util pentru începătorii care nu pot menține un spate plat sau arcuit în timpul mortului complet al ROM-ului. Acest lucru este evident problematic și potențial periculos, dar în loc să le permiteți să continue să se ridice cu o formă slabă, să țipe la ei pentru că sunt idioți sau doar să renunțe la exercițiu, reducerea ROM-ului cu 4-8 "funcționează foarte bine.

Acest lucru permite încă o sarcină suficientă (de obicei 95-135 de lire sterline pentru începătorii relativi) pentru a permite elevatorului să obțină un stimul de antrenament și să înceapă să dezvolte modelul motor important al balamalelor de șold. Apoi mărim ROM-ul un centimetru la fiecare 2 săptămâni sau cam așa ceva. Bineînțeles, ridicatorii îndepliniți încă mai găsesc că greutățile complete ale ROM sunt, de asemenea, cele mai dure și cele mai drenante de pe partea inferioară a spatelui. Mulți elevatori de elită au descoperit că nu pot să ridice greutatea decât de pe podea, dar dacă efectuează un interval mai scurt de mișcări de mișcare (adesea denumite tracțiune în rack), se pot antrena mai frecvent și se pot recupera mai bine.

În plus, tracțiunile și ridicările de la diferite înălțimi de peste 8 inci pot fi extrem de eficiente în adăugarea de masă, în special în partea superioară a spatelui. De asemenea, le-am găsit ca fiind cel mai bun exercițiu de construcție a capcanelor disponibile, chiar mai eficient decât ridicarea din umeri (când se face cu curele și o prindere dublă peste mâini).

De asemenea, ai putea săpa o gaură în podeaua sălii de sport

Un deadlift standard începe la 8 inci de pe podea, care este raza unei plăci de 45 de lire sterline, dar 12 inch este un bun punct de plecare pentru a face deadlift-uri Anderson. Asta înseamnă că trebuie să ridicăm bara de 4 inci. Există o mulțime de modalități de a face acest lucru. Puteți utiliza un rack electric, dar scăderea barei pe pini poate fi zgomotoasă, pinii nu pot fi distanțați corect, iar metalul care se ciocnește de metal este cel mai simplu mod de a deforma o bară (încărcați bara cu 3 plăci plus și apoi aruncați se fixează puternic împotriva știfturilor de siguranță și probabil că veți avea un bar îndoit și un proprietar de sală de mânie). De asemenea, puteți așeza bara pe covorașe de cauciuc, cu condiția ca sala de sport să aibă destule.

Dacă vă ridicați într-o sală de sport comercială, cel mai ușor lucru de utilizat este un pas de aerobic. Plasați un pas de aerobic - pasul în sine, nu ascensorul care trece sub el - sub fiecare parte a barei. Pașii de aerobic au aproape exact 4 "înălțime și, în general, vor supraviețui sesiunii nevătămate (obiectivul meu a fost să îndoi permanent unul folosind o mulțime de greutate, dar, din păcate, nu am făcut asta niciodată). Cu toate acestea, dacă vă place să vă scăpați de ascensoare din partea de sus, atunci da, scăpând 4 plăci pe treaptă de la 2 picioare în sus, o veți sparge. Pașii au, de asemenea, avantajul suplimentar de a reduce zgomotul asociat cu moarte grea.

Principiul în acțiune

Vă sugerez să vă împărțiți programul în două faze. Să presupunem că aveți cel mai bun curent de 380 × 6, dar doriți să atingeți 405 × 10. În prima fază, veți ridica bara de 4 inci folosind oricare dintre metodele pe care le-am sugerat. Veți utiliza același ROM pentru 6 antrenamente și veți crește greutatea. Aceasta este în esență o fază de aclimatizare pentru a vă obișnui cu greutatea. S-ar putea merge astfel:

Faza 1: Faza de aclimatizare (crește greutatea, același ROM)

  • Antrenament 1: 340 × 10 cu bara ridicată de 4 inci
  • Antrenamentul 2: 355 × 10 cu bara ridicată de 4 inci
  • Antrenament 3: 370 × 10 cu bara ridicată de 4 inci
  • Antrenament 4: 385 × 10 cu bara ridicată de 4 inci
  • Antrenament 5: 395 × 10 cu bara ridicată de 4 inci
  • Antrenament 6: 405 × 10 cu bara ridicată de 4 inci

În faza 2, vom menține greutatea la fel acum, când suntem la greutatea obiectivului (în acest caz, 405), dar acum vom crește treptat ROM-ul prin adăugarea unui covor de cauciuc de jumătate de inch fiecare antrenament. Nu cred că ar trebui să măriți ROM-ul de mai mult de jumătate de centimetru de fiecare dată și chiar și această rată este destul de rapidă.

Cu alte cuvinte, în timpul primului antrenament din faza 2, veți avea în continuare bara pe pasul de aerobic, dar acum veți sta pe un covor de jumătate de inch. În timpul celui de-al doilea antrenament din faza 2, veți adăuga un alt covor de jumătate de inch. Continuați să adăugați câte un covor în fiecare săptămână, așa că, la sfârșitul celor 8 săptămâni, veți face o creștere completă a ROM-ului la intervalul dvs. de rep.

Aici este prezentat:

Faza 2: Metoda Anderson (aceeași greutate, creșterea ușoară a ROM de fiecare dată)

  • Antrenamentul 7: 405 × 10, bara ridicată de 4 inci, în picioare pe 1 saltea
  • Antrenamentul 8: 405 × 10, bara ridicată de 4 inci, în picioare pe 2 rogojini
  • Antrenamentul 9: 405 × 10, bara ridicată de 4 inci, în picioare pe 3 rogojini
  • Antrenament 10: 405 × 10, bara ridicată de 4 inci, în picioare pe 4 covorase
  • Antrenamentul 11: 405 × 10, bara ridicată de 4 inci, în picioare pe 5 covorase
  • Antrenament 12: 405 × 10, bara ridicată de 4 inci, în picioare pe 6 covoare
  • Antrenament 13: 405 × 10, bara ridicată de 4 inci, în picioare pe 7 covoare
  • Antrenament 14: 405 × 10, de la podea (echivalentul a 8 rogojini)

Puteți aplica metoda Anderson la multe exerciții diferite, cum ar fi genuflexiuni, presă pentru picioare și chiar presă pe bancă, utilizând știfturi, rogojini sau scânduri, în funcție de exercițiu.

Cheile pentru a-l face să funcționeze

  • Folosiți o greutate mare, dar pe care o puteți manipula cu o formă bună în intervalul parțial de mișcare.
  • Creșteți ușor gama de mișcări cu exercițiul (nu grăbiți procesul).
  • Formularul pe care îl utilizați parțial trebuie să imite forma finală pe care doriți să o utilizați atunci când efectuați întreaga gamă de mișcare.

Acest ultim punct este important. De multe ori văd cum oamenii încarcă o bară cu o tonă de greutate, o ridică în raft, astfel încât să fie bine peste genunchi, apoi o „împușcă” glisând genunchii înainte și sub bară înainte de a se ridica sub ea. Nu veți ajunge niciodată în acea poziție într-un adevărat deadlift, așa că practicarea acestei poziții va avea o valoare mică dacă sperați în cele din urmă să trageți acea greutate de pe podea.

Același lucru este valabil și pentru bancă. Arderea dramatică a coatelor ar putea fi utilă într-o presă cu 5 plăci, dar nu veți ajunge în aceeași poziție pe o bancă reală. Formularul pe care îl practicați cu metoda Anderson trebuie să imite forma pe care o veți folosi atunci când veți accesa ROM complet.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.