O răscoală violentă?
Arthur Schopenhauer, un preeminent 19a filosof al secolului, a spus odată că adevărul nu este întotdeauna atât de ușor de acceptat pe cât am vrea să fie. Mai exact, el a declarat:
„Adevărul merge întotdeauna în 3 etape. Mai întâi este ridiculizat, apoi violent opus și în cele din urmă acceptat ca evident.”
Acum, în acest articol, intenționez să introduc națiunea testosteronului într-un nou „adevăr.”Ei bine, poate că nu acesta este cel mai bun mod de a o spune. Dar, de când am spus asta Intenționez să introduc T-Nation în cea mai bună presupunere a mea la un model teoretic menit să explice și să prezică un fenomen natural vă vor lăsa pe câțiva dintre voi zgâriindu-vă capul, hai să rămânem să-i spunem un nou adevăr.
„Noul adevăr” la care vreau să vă prezint astăzi este o nouă viziune asupra conceptului de echilibru energetic. Deși ideile din acest articol vor sugera că viziunea actuală a ecuației echilibrului energetic oferă o putere explicativă și predictivă limitată și, ca urmare, are nevoie de revizuiri, nu cred neapărat că aceste idei vor provoca răscoale, violente sau altfel. În primul rând, conceptele din acest articol sunt logice, susținute de cercetări și au apărut în bucăți, deși fragmentate, în altă parte pe acest site, în lucrarea mea și a Războinicului Nerd, Dr. Lonnie Lowery.
În al doilea rând, nu sunt sigur că conceptul de echilibru energetic are puterea de a stârni violența. Mă face mereu să chicotesc când „experții” (în orice domeniu) papă acest citat al lui Schopenhauer, sugerând că ridiculizarea ideilor lor face cumva ideile adevărate! Privind în urmă prin istorie, s-a dovedit că mai multe idei ridiculizate sunt false decât s-au dovedit a fi adevărate. Deci, mai degrabă decât să testăm ideile din acest articol împotriva barometrului ridiculizării și tulburărilor violente, să le testăm doar împotriva unui standard mult mai obiectiv - corpul disponibil de dovezi științifice și clinice.
Vederea actuală a echilibrului energetic
Să începem cu câteva imagini care ilustrează viziunea actuală a echilibrului energetic sau, cel puțin, modul în care majoritatea oamenilor văd relația dintre „calorii în” și „calorii în afara.”
Prima imagine de mai jos reprezintă modul în care majoritatea oamenilor percep ecuația echilibrului energetic în timpul menținerii greutății. Așa cum arată diagrama, atunci când „caloriile în” sunt echivalente cu „caloriile în afara”, masa corporală ar trebui să rămână constantă.
 |
Următoarea imagine de mai jos reprezintă imaginea convențională a ecuației echilibrului energetic în timpul creșterii în greutate. Așa cum arată diagrama, atunci când „caloriile în” depășesc „caloriile în afară” ar trebui câștigată masa corporală.
 |
Următoarea imagine de mai jos reprezintă imaginea convențională a ecuației echilibrului energetic în timpul pierderii în greutate. Așa cum arată diagrama, atunci când „caloriile afară” depășesc „caloriile introduse”, masa corporală ar trebui pierdută.
 |
Acum, uitându-vă la aceste imagini, este important să înțelegeți exact ce reprezintă acestea. Aceste imagini reprezintă un model științific sau, cu alte cuvinte, o imagine mentală sau idealizare, bazată pe concepte fizice și noțiuni estetice care explică ceea ce oamenii de știință văd cu privire la un anumit fenomen. Și nu doar un model științific, așa cum este descris mai sus, explica un anumit fenomen, permite oamenilor de știință să prezice un curs viitor pentru fenomenul în cauză.
Prin urmare, dacă modelul de echilibru energetic de mai sus (sau așa cum îl înțelegem noi, pe baza imaginilor) poate fi consecvent explica modificări ale compoziției corpului observate la cei care își modifică obiceiurile de exercițiu și nutriție, precum și prezice modul în care orice modificare specifică a oricărei variabile va avea impact asupra compoziției corpului în viitor, este un model valid. Dacă nu, este nevalid (incomplet, neînțeles sau complet greșit).
Din această perspectivă, să luăm câteva studii de caz ale mele și să vedem dacă modelul de mai sus se menține sub controlul explicativ și predictiv necesar pentru ca un model științific să fie valid.
Three Strikes and You're Out
Pentru a susține susținerea mea că modelul menționat mai sus de echilibru energetic (sau așa cum îl înțelegem noi, bazat pe imagini) este inadecvat; aici sunt 3 studii de caz pentru examinarea dumneavoastră.
* Studiu de caz nr. 1: Schior de fond la nivel național; Femeie - 20 de ani Rezultatul net - 12 săptămâni: 25 de kilograme pierdute | Septembrie 2002: 5'6 "; 160lb; 22% grăsime Cheltuieli de exercițiu: ~ 1200kcal / zi Consumul de energie: ~ 2500kcal / zi | Decembrie 2002: 5'6 "; 135lb; 9% grăsime Cheltuieli de exercițiu: ~ 1200kcal / zi Consumul de energie: ~ 4000kcal / zi |
* Rețineți că, în studiul de caz nr. 1, am crescut aportul de energie cu 1500 de zile pe zi, în timp ce cheltuielile de energie au rămas aceleași. Deoarece sportiva a fost stabilă în greutate în septembrie - înainte de angajarea mea - s-ar fi putut aștepta să se fi îngrășat în timpul programului nostru de 12 săptămâni. Cu toate acestea, după cum puteți vedea, a pierdut 25 kg (păstrând în același timp cea mai mare parte a masei sale musculare). Întrucât modelul de echilibru energetic de mai sus, așa cum pare, nu poate explica acest rezultat foarte interesant, acesta este un singur atac.
* Studiu de caz nr. 2: Greutate pentru începători; Bărbat - 23 ani Rezultat net - 8 săptămâni: Pierderea în greutate de 7 kg | August 2003: 5'6 "; 180lb; 30% grăsime Cheltuieli de exercițiu: ~ 200kcal / zi Consumul de energie: ~ 1700kcal / zi | Octombrie 2003: 5'6 "; 173lb; 20% grăsime corporală Cheltuieli de exercițiu: ~ 600kcal / zi Consumul de energie: ~ 2200 - 2400kcal / zi |
* Observați că, în studiul de caz nr. 2, am crescut aportul de energie cu între 500 și 700 pe zi, crescând în același timp cheltuielile de energie cu aproximativ 400 pe zi. Din nou, întrucât elevatorul a fost stabil în greutate în iunie, înainte de a mă angaja, s-ar fi putut aștepta ca el să se fi îngrășat sau cel puțin să rămână stabil în greutate în timpul acestui program de 8 săptămâni. Cu toate acestea, după cum puteți vedea, a pierdut 7 kg. Dar asta nu este cea mai interesantă poveste. În timpul celor 8 săptămâni, a pierdut aproape 20 de kilograme de grăsime în timp ce câștigând aproape 13 kg de masă slabă. Întrucât modelul de echilibru energetic de mai sus, așa cum pare, nu poate explica acest rezultat foarte interesant, aceasta este două greve.
* Studiu de caz nr. 3: Antrenor mixt de arte marțiale; Bărbat - 35 de ani Rezultate nete - 8 săptămâni: Creșterea în greutate de 8 lb | Iunie 2004: 5'10 ”; 179lb; 19% grăsime Cheltuieli de exercițiu: ~ 300kcal / zi Consumul de energie: ~ 1100 - 1500kcal / zi | August 2004: 5'10 ”; 187lb; 9% grăsime corporală Cheltuieli de exercițiu: ~ 600kcal / zi Consumul de energie: ~ 2400 - 2600kcal / zi |
* Observați că, în studiul de caz nr. 3, am crescut aportul de energie cu între 1100 și 1300 pe zi, în timp ce creșterea cheltuielilor de energie cu doar aproximativ 300 pe zi. Din nou, deoarece ridicatorul a fost stabil în greutate în iunie, înainte de a mă angaja, s-ar fi putut aștepta să aibă un câștig mare în masă, atât creșteri musculare cât și grăsimi semnificative. Cu toate acestea, după cum puteți vedea, a câștigat 8 lbs totale, după ce a pierdut aproape 14 kg de grăsime în timp ce a câștigat aproape 22 kg de masă slabă.
Deși ecuația bilanțului energetic ar fi putut prezice creșterea în greutate, este puțin probabil că ar fi prezis schimbarea radicală a compoziției corpului observată la acest individ. Încă o lovitură împotriva viziunii actuale a echilibrului energetic, așa cum apare.
Simplitate și echilibru energetic
După ce ați analizat studiile de caz de mai sus, s-ar putea să vă întrebați unde viziunea clasică a greșit. (De asemenea, s-ar putea să vă întrebați la ce se referă acești indivizi pentru a progresa atât de repede-bine, de fapt, niciunul dintre ei nu a luat steroizi sau alte suplimente nutritive mai puternice decât Low-Carb Grow! Surge și ulei de pește).
Deși oamenii de știință încă încearcă să afle ce tipuri de „decuplare” metabolică au loc pentru a produce rezultate precum cele de mai sus, cred că viziunea actuală a echilibrului energetic (prezentată în diapozitivele de mai sus) este prea simplă pentru oferă o putere explicativă și predictivă consistentă în domeniul schimbării compoziției corpului. Mai jos sunt cele trei motive principale pentru care cred că acest lucru este adevărat:
1. Restricția calorică sau supraalimentarea (în absența altor intervenții metabolice, cum ar fi medicamente, suplimente sau exerciții fizice intense) poate produce pierderi egale, este masa corporală slabă și masa grasă (cu restricție) sau câștiguri egale în masa corporală slabă și masa grasă cu supraalimentare). Și chiar dacă aceste câștiguri sau pierderi nu sunt neapărat egale, sunt totuși într-o asemenea proporție încât, deși masa corporală poate fi afectată, indivizii vor ajunge probabil doar la versiuni mai mici sau mai mari de aceeași formă. Eu numesc asta „status quo-ul corpului”.(1)
2. Majoritatea oamenilor își asumă prea multă simplitate prin asocierea aportului de energie doar cu aportul de calorii și cheltuielile de energie cu activitatea de exerciții fizice. Această viziune simplistă poate duce la presupuneri false despre ceea ce cauzează creșterea și pierderea în greutate.(2) Ambele părți ale ecuației sunt mult mai complexe și aceste relații sunt importante pentru stăpânirea fizică.
3. Majoritatea oamenilor consideră că aportul de energie și cheltuielile de energie ale ecuației sunt independente. Ca rezultat, chiar dacă am putea evita rațiunea # 2 (problema simplității) prin asocierea aportului de energie cu toate formele cunoscute de muncă pe care le face corpul în utilizarea energiei,
„... Obezitatea poate apărea în absența unui consum de calorii excesiv. În plus, modelele opuse pot arăta cum obezitatea poate fi prevenită prin creșterea cheltuielilor pentru risipirea energiei și stabilizarea greutății corporale atunci când este provocată de hiperfagie (consum excesiv) ”. (3)
Factori care afectează echilibrul energetic
Acum, când spun că majoritatea oamenilor își asumă prea multă simplitate prin asocierea aportului de energie doar cu aportul de calorii și a cheltuielilor de energie doar cu activitatea de exercițiu, nu scutur degetul spre ele. Evident, dintre factorii care joacă echilibrul energetic, aceștia sunt cei mai ușor de modificat. Dar, presupunând că aceștia sunt singurii factori care joacă echilibrul energetic este ceea ce îi pune pe oameni în probleme.
În diagrama de mai jos, am subliniat toți factorii pe care îi cunoaștem în prezent pentru a influența atât aspectul aportului de energie, cât și al cheltuielilor de energie ale ecuației bilanțului energetic.
Observă totuși un lucru. Nu menționez hormoni aici. Motivul: hormonii nu au impact direct asupra cheltuielilor de energie. Mai degrabă, acestea semnalează o schimbare a unuia dintre factorii enumerați pe partea de cheltuială a energiei a ecuației (sau conduc la o creștere a poftei de mâncare, deci sunt eliminați doi pași de la a afecta partea de consum de energie a ecuației).
 |
Evident, această relație este mult mai complexă decât o fac majoritatea oamenilor. Sigur, în ceea ce privește aportul de energie al ecuației, lucrurile sunt destul de simple. „Caloriile din” sunt afectate în cea mai mare parte de eficiența digestiei (90-95% din energie din). Și putem controla această latură alegând în mod voluntar cât de mult ne bagăm în gură.
Cu toate acestea, în ceea ce privește cheltuielile cu energia, avem trei „destinații” majore pentru energia noastră ingerată; muncă, căldură și depozitare. Și toată energia care intră se îndreaptă către una dintre aceste trei destinații. Din această perspectivă, deși pare un pic contraintuitiv, suntem de fapt mereu în „bilanț energetic”, indiferent dacă câștigăm sau slăbim. Energia captată este întotdeauna echilibrată de energia care merge spre muncă, căldură și stocare.
Partea interesantă este că, în perioadele de hrănire excesivă sau sub alimentare, cantitatea de energie în care poate influența majoritatea factorilor din partea exterioară a energiei.
Relațiile dintre energie și energie exterioară
Pentru a adăuga o notă de complexitate discuției, așa cum am discutat mai sus, majoritatea oamenilor tratează cele două părți ale ecuației bilanțului energetic ca fiind independente. Ei nu sunt. Dar nu mă crede doar pe cuvânt:
„Sistemele de reglementare (ale corpului) controlează atât intrarea și ieșirea de energie, astfel încât, pentru o stare de echilibru dată, se fac modificări compensatorii pe partea de intrare în cazul în care cheltuielile sunt contestate, sau pe partea de ieșire (cheltuieli sau eficiență), dacă aportul este provocat … Realizarea obezității umane este cauzată de interacțiunea unui mediu obezigen cu un număr mare de gene de susceptibilitate, tratamentul cu succes va necesita decuplarea acestor mecanisme compensatorii ”(4).
„Problema critică în abordarea problemei modificărilor în reglarea greutății corporale nu este consumul sau cheltuielile luate separat, ci ajustarea uneia la cealaltă în condiții de consum ad libitum” (5).
În cele din urmă, așa cum sugerează acești oameni de știință, înțelegerea relației dintre „energie în” și „energie în afara” necesită un model de echilibru energetic mai complex decât cel pe care majoritatea oamenilor îl imaginează în prezent în mintea lor.
Și, așa cum am promis mai sus, iată ideea mea despre cum ar trebui să arate acest model pentru a reflecta mai exact ce se întâmplă cu echilibrul energetic.
Dr. Modelul de echilibru energetic al lui JB
 |
Să mergem împreună prin acest model.
În primul rând, energia este ingerată, 90-95% din aceasta fiind digerată și absorbită. Odată ce această energie ajunge la celule, aportul este „simțit” de corp și semnale sunt trimise la creier (și alte țesuturi) pentru a manipula cheltuielile de energie. Iată o modalitate prin care aportul de energie este „perceput”.”(Pentru o explicație mai detaliată, consultați Partea 1 din seria mea de articole„ Hormonul Hungry Hungry ”.)
 |
Pe baza semnalelor primite, creierul fie trimite semnale înapoi către corp pentru a crește foamea și eficiența metabolică în timp ce scade metabolismul (dacă se află într-o stare hipocalorică), fie pentru a scădea foamea și eficiența metabolică în timp ce crește metabolismul (dacă într-un stare hipercalorică).
O înțelegere completă a acestui model ne face să ne dăm seama că încercarea de a manipula singură aportul total de energie pentru a modifica compoziția corpului ne dă jos, deoarece partea de cheltuieli de energie a ecuației se schimbă rapid pentru a se potrivi condițiilor de admisie. Și încercarea de a manipula partea de cheltuieli de energie a ecuației pentru a modifica compoziția corpului ne lasă în jos, deoarece partea de aport de energie a ecuației este semnalată să se schimbe pentru a se potrivi condițiilor de cheltuieli. În cele din urmă, acest întreg sistem este în vigoare pentru a preveni abateri semnificative de la o homeostazie confortabilă a compoziției corpului.
Cu toate acestea, știm cu toții că masa corporală și compoziția corpului pot fi modificate în mod fiabil și homeostazia poate fi depășită într-un grad sau altul. Deci, cum reușim să „păcălim” corpul?
Ei bine, diverse strategii pot ajuta la „decuplarea” relațiilor dintre consumul și cheltuielile de energie. Am detaliat câteva dintre ele mai jos.
Decuplarea energiei
 |
Observați că există două „puncte de decuplare” posibile în acest model de echilibru energetic. Primul punct de decuplare constă în comunicarea dintre detectarea energiei / semnalizarea creierului (săgeata inferioară) și al doilea constă în comunicarea dintre creier și corp - în special în unitatea de mâncare și unitatea de mișcare (săgeata superioară).
Gândiți-vă la ce se confruntă dietele în timpul acelor impasuri inevitabile ale dietei pe care le-am experimentat aproape toți. Odată ce energia este restricționată, pofta de mâncare este redusă și se reduc atât cheltuielile energetice pentru exerciții fizice, cât și pentru cele neexercitate. Pentru a combate această inevitabilă încetinire metabolică, câteva dintre strategiile ilustrate mai sus pot fi benefice.
În primul rând, la sfârșitul semnalizării / semnalizării energiei, re-hrănirea periodică, utilizarea băuturilor cu carbohidrați sau carbohidrați / proteine în timpul efortului și reglarea în sus a funcției tiroidiene prin suplimente nutritive concepute pentru a furniza materii prime pentru fabricarea hormonilor tiroidieni sau pentru a stimula conversia T4 la T3 mai activ din corp poate ajuta la menținerea vie a semnalului metabolic.
În al doilea rând, de la capătul creierului la corp (acțiunile de mâncare și mișcare), deși sunt trimise semnale pentru a crește aportul de alimente și a scădea activitatea voluntară, acestea pot fi decuplate prin refuzul de a mânca mai mult în fața creșterii foametei. De asemenea, decuplarea poate apărea ca rezultat al efectuării mai multor exerciții fizice și neexerciții (inclusiv utilizarea strategiilor pentru creșterea costului fiecărei activități - purtarea unei veste X în timpul mersului, de exemplu), în încercarea de a menține cheltuielile energetice pre-dietă.
Dacă sunteți în căutarea mai multor sfaturi pentru a decupla relația strânsă dintre aportul de energie și cheltuielile de energie, consultați seria Dr. Lonnie Lowery, pierzând echilibrul energetic.
În plus, după cum știți majoritatea dintre voi, cred că modificările tipului de mâncare (ceea ce mâncați) și a timpului alimentelor (atunci când mâncați) pot, de asemenea, să despareze această relație și să îmbunătățească atât profilul de pierdere în greutate, cât și profilul de construcție musculară.
Pentru mai multe detalii, consultați articolele mele „Lean Eatin '” - Partea 1 și 2 - precum și această coloană Appetite for Construction. Și dacă, după ce ați citit aceste articole, încă nu cumpărați în calorie, nu este un argument caloric (care este strâns legat de conceptele prezentate în acest articol), consultați această lucrare științifică recentă de Buchholz și Schoeller (6). În cele din urmă, consultați recenzia mea despre prezentarea mea la Simpozionul SWIS din 2004 pentru un tratament mai complet al modului de utilizare a informațiilor prezentate în acest articol pentru a afecta pierderea de grăsime.
În cele din urmă, sper că este evident că imaginea tradițională a echilibrului energetic lipsește o fațetă cheie - faptul că aportul și cheltuielile de energie sunt strâns legate între ele. Fără a înțelege această relație, unele concluzii eronate sunt trase în mod regulat de dietetici și nutriționiști, concluzii care împiedică tipurile de succes observate în studiile de caz discutate în acest articol. Acum că sunteți înarmați cu aceste informații, veți fi mai bine echipați pentru a construi programe de nutriție concepute pentru a „depăși” corpul, decuplând această relație de mai sus și pierzând grăsime (sau câștigând mușchi) în timp ce alții stagnează.
Referințe:
1. Forbes, GB. Ann N Y Acad Sci. 2000 mai; 904: 359-65.
2. Prentice, A, Jebb, S. Nutr Rev. 2004 iulie; 62 (7 Pt 2): S98-104.
3. Rampone, AJ, Reynolds, PJ. Life Science. 1988; 43 (2): 93-110.
4. Berthoud, HR. Neurosci Biobehav Rev. 2002 iunie; 26 (4): 393-428.
5. Jequier, E. Ann N Y Acad Sci. 2002 iunie; 967: 379-88.
6. Buchholz AC, Schoeller DA. Sunt J Clin Nutr. 2004 mai; 79 (5): 899S-906S.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.