Un ghid al alcoolului Musclehead

4673
Oliver Chandler
Un ghid al alcoolului Musclehead

Alcoolul are yin și yang. În doze mici - o băutură sau două pe zi - are beneficii potențiale pentru sănătate. În doze mari, ne face să distrugem mașini, să lovim soțiile prietenilor noștri și să ne ușurăm în piscinele străinilor.

Dar nu ai nevoie să-ți spun despre pericolele consumului de alcool. Întrebarea cheie din mintea ta, ca să nu mai vorbesc de a mea, este cât de mult poți scăpa de băut înainte ca animalele mici să înceapă să-și folosească burta pentru umbră în zilele însorite.

Alcoolul te îngrașă?

Credeți sau nu, nu este o întrebare ușor de răspuns.

Alcoolul (un termen mai larg pentru etanol sau alcool etilic) este una dintre acele substanțe care estompează linia dintre alimente și droguri. Din punct de vedere tehnic, este un macronutrienți precum carbohidrații, proteinele și grăsimile, cu șapte calorii pe gram. (Glucidele și proteinele au patru calorii pe gram, iar grăsimile au nouă.) Și acolo unde ai calorii, ar trebui să ai energie utilizabilă.

Dar de aici începe să devină dificil.

Contrar a ceea ce ar putea crede unii colegi, nu este un nutrient esențial; organismul nu are nevoie de el pentru creștere și supraviețuire și, spre deosebire de mașinile cu motoare cu ardere internă, oamenii nu pot folosi etanol pentru combustibil. Corpul tău o privește ca pe o toxină și luptă să scape de ea odată ce este ingerată. De aceea, are un efect termic mai mare decât alte macro-uri, ceea ce înseamnă că este nevoie de mai multe calorii pentru a fi procesate decât carbohidrații, grăsimile sau chiar proteinele.

Dar, înainte de a analiza acest lucru în detaliu, iată câteva informații utile de care să ții cont. Când vorbim despre alcool în general, vorbim despre numărul de băuturi pe zi, pe săptămână sau pe repriză. Dar, în cercetare, vorbim de obicei despre grame de etanol pe zi. Iată cum puteți traduce grame în număr de băuturi și calorii totale:

Conținutul de alcool al porțiilor standard de băuturi

  • 12 uncii de bere = 153 calorii și 13.9 grame alcool
  • 12 uncii de bere ușoară = 103 calorii și 11 grame de alcool
  • 5 uncii de vin (roșu) = 125 de calorii și 15.6 grame alcool
  • 5 uncii de vin (alb) = 121 calorii și 15.1 grame alcool
  • 3 uncii de sake = 117 calorii și 14.1 grame alcool
  • 1 1/2 uncii de lichior (80 dovezi, sau 40% alcool) = 97 de calorii și 14 grame de alcool

Un studiu a constatat că bărbații care consumă în medie 56 de grame de etanol pe zi (patru beri) au consumat cu 16% mai multe calorii totale decât un grup asociat de non-băutori. Cele două grupuri - băutori și non-băutori - au avut cantități identice de activitate fizică. (10) Deci, în mod logic, ați crede că băutorii au ambalat câteva kilograme.

Nu au făcut-o. Ambele grupuri au avut același indice de masă corporală, în ciuda excesului de calorii pentru băutori.

La fel, alcoolul are o viață secretă ca un super-erou care luptă cu grăsimile, mascat inteligent ca un viciu de dependență?

Este îndoielnic. Nimeni nu a măsurat vreodată ce s-ar întâmpla dacă ați combina două grupuri de băutori și non-băutori, consumând un număr egal de calorii totale și le-ați urmări în timp.

Un studiu a comparat două diete de slăbit (1.500 de calorii pe zi sau echivalentul firimiturilor dintr-una din gustările de la jumătatea dimineții ale lui John Berardi). Într-o singură dietă, subiecții au obținut 10% din totalul caloriilor din vinul alb - 150 de calorii, sau puțin peste un pahar pe zi. Celălalt grup a obținut 10% din suc de struguri. (11) După trei luni, grupul de vinuri albe a pierdut cu aproape un kilogram mai mult din greutatea corporală totală (un kilogram este 2.2 lire sterline), deși diferența nu a fost semnificativă statistic.

Nimeni nu știe cum ar funcționa acest lucru în timp. Cred că efectul ar fi probabil neutru. În timp ce alcoolul stimulează mai mult consumul de calorii, acesta suprimă și oxidarea grăsimilor din dietă - corpul tău arde mai multe calorii, dar mai puține grăsimi.

Acestea fiind spuse, o altă linie de cercetare sugerează că activarea alcoolică a AMPk, o enzimă de reglare a metabolismului, vă ajută să pierdeți grăsimea prin creșterea sensibilității la insulină. (12,13)

Efecte asupra masei musculare și a testosteronului

Alcoolul distruge masa musculară? Poate, dar trebuie să bei mult. Majoritatea cercetărilor efectuate la om asupra efectului alcoolului asupra metabolismului proteinelor musculare se referă la alcoolicii care consumă în mod cronic mai mult de 100 de grame de etanol - cel puțin șapte băuturi - pe zi. Între o treime și două treimi dintre acești bețivi sfârșesc cu „miopatie alcoolică”, o afecțiune caracterizată prin slăbiciune musculară și atrofie, căderi frecvente și dificultăți de mers. (14) Aportul ridicat de alcool tinde să deplaseze substanțele nutritive esențiale, ceea ce înseamnă că băuturile obișnuite nu sunt susceptibile de a-și pierde masa musculară mult câștigată.

Dacă sunteți unul dintre acei băutori obișnuiți, nu vă încurcați încă: într-un alt studiu, sa demonstrat că două până la trei beri pe zi scad nivelul de testosteron cu 6.8 la sută pe o perioadă de trei săptămâni. (15) Dar nici acele știri nu sunt neapărat rele. De asemenea, berea a crescut cu 16 nivelurile de sulfat de dehidroepiandrosteron (DHEAS).5 la sută. Creșterea DHEAS are potențialul de a reduce riscul bolilor cardiovasculare. Putem specula doar asupra impactului acestor rezultate, deoarece cercetătorii nu au măsurat efectele asupra performanței sau asupra compoziției corpului.

Un alt studiu a analizat efectul acut al intoxicației cu alcool asupra răspunsului hormonal post-exercițiu, utilizând elevatori instruiți ca subiecți. (16) După un antrenament, jumătate dintre subiecți au primit echivalentul a cinci băuturi. Cercetătorii au monitorizat apoi nivelurile hormonale ale subiecților pentru următoarele cinci ore. Nu s-au observat diferențe la testosteron și la alți hormoni înrudiți în niciunul dintre grupuri. Cortizolul a fost crescut în grupul cu etanol, dar numai pentru o perioadă scurtă.

Anecdotic, știu mulți sportivi și culturisti care au în medie două sau trei băuturi pe zi și continuă să devină mai puternici și să se împacheteze cu masa musculară. Cel mai bătut om absolut pe care îl știu bea o sticlă de vin roșu în fiecare seară. (Comparativ cu restul lucrurilor pe care le are, probabil că le consideră relativ sigure.)

Ar face acei băieți câștiguri și mai bune fără Two Buck Chuck? Poate, dar prezența mea este că consumul moderat de alcool sau absența alcoolului are un efect foarte mic asupra multor variabile care determină mărimea și puterea.

Cu toate acestea, povestea este diferită cu exercițiul de rezistență. Într-un studiu, voluntarii au lucrat până la epuizare pe ergometre și atunci dat echivalentul a 10 băuturi. Aceasta a suprimat producția de testosteron. (17) La fel ca toate studiile cu efect acut, acesta solicită o versiune pe termen lung, examinând efectele pe o perioadă de săptămâni sau luni - dacă nu din alt motiv decât pentru a vedea sportivi de rezistență beți cronic (în interesul științei, desigur).

Dar nici un comitet de evaluare a eticii nu va aproba un astfel de studiu, ceea ce mă aduce la punctul următor.

Efecte asupra performanței și recuperării exercițiilor

Dacă este dificil să obțineți aprobarea unui studiu în care sportivii se îmbată după un antrenament, imaginați-vă cât de greu ar fi să obțineți unda verde atunci când elevii sau alergătorii se îmbată inainte de.

Dar, credeți sau nu, s-a făcut.

Într-un studiu, subiecții au primit echivalentul a aproximativ șase băuturi și apoi au fost testați pentru rezistență și rezistență. De fapt, au fost testați înainte, în timpul și la 24 și 48 de ore după ingerarea alcoolului. (18) Contrar a ceea ce se așteptau cercetătorii, alcoolul nu a avut niciun efect observabil asupra niciunui test de tărie. În plus, nu a existat nicio creștere a creatin kinazei, un indicator al deteriorării mușchilor.

Într-un studiu similar, echivalentul a aproximativ cinci băuturi înainte de testare nu a avut niciun efect asupra rezistenței izometrice, rigidității musculare, durerii musculare sau asupra activității creatin kinazei, comparativ cu grupul fără alcool al studiului. (19)

Pentru sportivii de anduranță, alcoolul nu pare să interfereze cu reaprovizionarea cu glicogen după epuizare. Acest lucru este important atunci când considerați că un alergător, un înotător sau un ciclist ar putea avea mai multe evenimente într-o singură zi sau o căldură seara urmată de finale în dimineața următoare. Orice întârziere în recuperare ar putea fi diferența dintre a câștiga și a pierde. Un studiu a oferit sportivilor de rezistență echivalentul a 10 băuturi în urma unui antrenament epuizant. A existat un decalaj nesemnificativ statistic în resinteza glicogenului la 8 ore și niciunul după 24 de ore.

Cred că este încurajator să știi că, dacă un alergător este suficient de prost pentru a trânti 10 băuturi după o cursă, când știe că mai are în opt ore, corpul său va stoca încă suficientă energie pentru a concura.

Stocarea energiei prin alcool este probabil o idee proastă.

Deshidratarea este o altă problemă pentru sportivii cărora le place să fie ciocănite în noaptea dinaintea unui joc. Iată ce trebuie să știți: cu cât este mai concentrată sursa de alcool, cu atât este mai mare capacitatea sa de a se deshidrata.

Într-un studiu, de exemplu, băuturile care conțin 4% alcool sau mai multă cantitate crescută de urină. (21) Aceasta include aproape orice lucru mai puternic decât berea ușoară. Alcoolul dur are un efect diuretic deosebit de puternic. De exemplu, o uncie de băutură rezistentă la 80 (40% etanol) conține 10 mililitri de etanol și 15 mililitri de apă. Cu toate acestea, subiecții studiați au ajuns să supere 100 de mililitri, sau de patru ori mai mult decât au turnat. (22)

Băuturile excesive și performanța, în general, nu se amestecă bine, dar încă o dată, munca de tip rezistență este cea mai mare. Cercetările efectuate pe jucătorii de rugby după o noapte de băut intens arată că performanțele aerobe suferă, în timp ce performanțele anaerobe nu sunt afectate. (23) Înscrieți încă unul pentru echipa noastră.

Dar beneficiile pentru sănătate?

Editorul meu m-a avertizat că cititorii Testosteron Nation ar putea să nu vrea să citească despre efectele pe termen lung ale alcoolului asupra sănătății. Totuși, cred că subiectul este suficient de interesant pentru a justifica o scurtă ocolire de la subiectul devenirii imense și veninoase.

Știm cu toții că abuzul serios de alcool aduce cu sine riscul de dependență, boli de ficat, insuficiență cardiacă și o viață bogată în supărare. Merge fără să spună, corect? Dar, pe de altă parte, consumul moderat de alcool pare să aibă beneficii măsurabile pentru sănătate.

Consumul moderat de bere (11-22 uncii pe zi) a îmbunătățit răspunsul imun în două studii recente. (1,2) Un alt studiu a arătat că a îmbunătățit concentrațiile de lipide din sânge. (3) Consumul de trei până la patru pahare de bere pe zi a redus proteinele C reactive (legate de inflamație și boli de inimă) și fibrinogen (legate de coagularea sângelui și tromboza) cu 35%. (4) Aceasta indică un mecanism antiinflamator care ar putea explica parțial legătura dintre consumul moderat de alcool și riscul redus de boli de inimă.

O varietate de studii au arătat beneficiile cardioprotectoare ale aproximativ unu sau două pahare de vin roșu pe zi. (5) Nutrienții din vin (cum ar fi rezervatrolul și proantocianidina) și alcoolul vă aduc beneficii inimii în diferite moduri. (6) Nutrienții combat stresul oxidativ, în timp ce alcoolul îmbunătățește vasodilatația (deschizând vasele de sânge) și fluxul de sânge. Alte beneficii includ HDL crescut (colesterolul „bun”) și agregarea redusă a trombocitelor, mai bine cunoscută sub numele de coagulare a sângelui. Dacă doriți să alegeți cele mai bune moduri de a vă proteja inima, soiurile mai întunecate de bere și vin tind să aibă un conținut mai mare de polifenoli. (7)

Nu există o mulțime de date cu privire la beneficiile potențiale pentru sănătate ale băuturilor alcoolice tari. Dar cu puținul pe care îl avem, beneficiile par similare. Cognacul, de exemplu, a fost demonstrat într-un studiu pentru a crește nivelurile de antioxidanți din plasmă. (8) Coniac, Armagnac (un coniac asemănător coniacului) și bourbonul sunt toate bogate în acid elagic, un antioxidant cu proprietăți anti-microbiene și anti-cancer. (9)

Bere în minte ..

La fel și berea, prietena noastră? Este vinul un aliment sănătos? Poți trăi mai mult, consumând mai mult bourbon?

Linia de fund, alcoolul nu este esențial pentru o sănătate bună și nu există niciun motiv să credem că vă îmbunătățește performanța în orice. Dar, în același timp, consumul moderat de alcool (până la două băuturi pe zi) vă poate ajuta să vă protejați inima fără a avea un efect negativ asupra căutării dvs. de a arăta bine gol.

Dacă nu beți deja, nu există niciun motiv să începeți. Și dacă bei mult, riști mult. Dar dacă ești un băutor pe măsură - bei suficient pentru a te bucura de beneficii fără să te trezești vreodată cu mahmureală (sau, mai rău, cu un străin care este la fel de agățat) - nu există niciun motiv să renunți.

Poate cel mai simplu sfat este acesta: Dacă beți atât de mult încât vă interferează cu antrenamentul, trebuie să vă reduceți. Dacă cantitatea pe care o bei nu interferează niciodată cu ceva important, să ne întâlnim cândva pentru o bere.

Referințe

  1. Romeo J și colab. Efectele consumului moderat de bere asupra imunității de primă linie a adulților sănătoși. J Physiol Biochem. 2007 iunie; 63 (2): 153-9.
  2. Romeo J și colab. Modificări ale sistemului imunitar după consumul moderat de bere. Ann Nutr Metab. 2007; 51 (4): 359-66. Epub 2007 28 august.
  3. Romeo J și colab. Efectele consumului moderat de bere asupra profilului lipidelor din sânge la adulții spanioli sănătoși. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2008 iunie; 18 (5): 365-72. Epub 2007 31 oct.
  4. Sierksma A și colab. Consumul moderat de alcool reduce proteinele plasmatice C-reactive și nivelurile de fibrinogen; un studiu de intervenție randomizat, controlat de dietă. Eur J Clin Nutr. 2002.
  5. Iiu L. și colab. Consumul moderat de vin în prevenirea sindromului metabolic și a complicațiilor medicale asociate acestuia. Obiective medicamentoase pentru tulburarea imunitară endocr Metab. 2008 iunie; 8 (2): 89-98.
  6. Das S și colab. Dovezi experimentale pentru efectele cardioprotectoare ale vinului roșu. Exp Clin Cardol. Primăvara 2007; 12 (1): 5-10 ..
  7. Lugasi A, Hovari J. Proprietăți antioxidante ale băuturilor alcoolice și nealcoolice din comerț. Nahrung. 2003 apr; 47 (2): 79-86.
  8. Kiviniemi TO și colab. Efectele coniacului asupra rezervei de flux coronarian și a stării antioxidante a plasmei la bărbații tineri sănătoși. Ecografie Cardiovasc. 3 iunie 2008; 6:25.
  9. Goldberg DM și colab. Constituenții fenolici, furanii și starea antioxidantă totală a băuturilor spirtoase distilate. J Agric Food Chem. 1999 oct; 47 (10): 3978-85.
  10. Gruchow HW și colab. Consumul de alcool, aportul de nutrienți și greutatea corporală relativă la adulții din SUA. Sunt J Clin Nutr. 1985 aug; 42 (2): 289-95.
  11. Flechtner-Mors M și colab. Efectele consumului moderat de vin alb asupra pierderii în greutate la subiecții supraponderali și obezi. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 noiembrie; 28 (11): 1420-6.
  12. McCarty MF. Consumul regulat de etanol promovează sensibilitatea și slăbiciunea la insulină stimulând proteina kinază activată cu AMP? Ipoteze Med. 2001 septembrie; 57 (3): 405-7.
  13. McCarty MF. Activitatea sensibilizantă la insulină a consumului moderat de alcool poate favoriza slăbiciunea la femei. Ipoteze Med. 2000 mai; 54 (5): 794-7.
  14. Preedy VR și colab. Miopatia alcoolică: mecanisme biochimice. Alcoolul de droguri depinde. 1 august 2001; 63 (3): 199-205 ..
  15. Sierksma A și colab. Efectul consumului moderat de alcool asupra concentrațiilor plasmatice de sulfat de dehidroepiandrosteron, testosteron și estradiol la bărbații de vârstă mijlocie și la femeile aflate în postmenopauză: un studiu de intervenție controlat de dietă. Alcohol Clin Exp Res. 2004 mai; 28 (5): 780-5.
  16. Koziris LP și colab. Efectul intoxicației acute cu etanol postexercițiu asupra răspunsului neuroendocrin la exercițiul de rezistență. J Appl Physiol. 2000 ianuarie; 88 (1): 165-72.
  17. Heikkonen E și colab. Efectul combinat al alcoolului și exercițiului fizic asupra testosteronului seric, a hormonului luteinizant și a cortizolului la bărbați. Alcohol Clin Exp Res. 1996 iunie; 20 (4): 711-6.
  18. Poulsen MB și colab. Performanța motorie în timpul și după intoxicația acută cu alcool la subiecți sănătoși fără alcool. Eur J Appl Physiol. 2007 noiembrie; 101 (4): 513-23.
  19. Clarkson PM, Reichsman F. Efectul etanolului asupra leziunilor musculare induse de efort. J Stud Alcool. 1990 ianuarie; 51 (1): 19-23.
  20. Burke LM și colab. Efectul consumului de alcool asupra depozitării glicogenului muscular după exerciții prelungite. J Appl Physiol. Septembrie 2003; 95 (3): 983-90. Epub 2003 9 mai.
  21. Shirreffs SM, Maughan RJ. Restabilirea echilibrului fluidelor după deshidratarea provocată de efort: efectele consumului de alcool. J Appl Physiol. 1997 oct; 83 (4): 1152-8.
  22. Eggleton MG. Acțiunea diuretică a alcoolului la om. J Fiziol. 18 august 1942; 101 (2): 172-91.
  23. O'Brien CP. Alcool și sport. Impactul consumului de alcool social asupra performanțelor sportive recreative și competitive. Sport Med. 1993 februarie; 15 (2): 71-7.

Nimeni nu a comentat acest articol încă.