Un monstruos spate The Mountain Dog Way

5129
Oliver Chandler
Un monstruos spate The Mountain Dog Way

Înapoi în Ziua

În primele mele zile de concurs, mi-am modelat antrenamentul pentru picioare după Tom Platz, deoarece avea cele mai bune picioare din lume. Nu este surprinzător faptul că filozofia de antrenament a Eagle m-a servit mult pe atunci și continuă să o facă și astăzi.

Pentru antrenamentul meu din spate, am încercat să-l imit pe marele Lee Haney. Am efectuat o grămadă de capse încercate și adevărate: bărbii, rânduri de bile și rânduri de gantere. Din păcate, nu am obținut aceleași rezultate incredibile ca Lee Haney.

Am încercat alte câteva rutine din legende care aveau spatele monstruos, cum ar fi Dorian Yates și Bertil Fox, pentru a numi un cuplu.

Swing și o dor de acolo, de asemenea.

Am început apoi să mă antrenez cu câteva powerliftere la sala mea de sport. Aceștia erau băieți mari, groși, cu simetrie de rezervă; doi dintre ei au făcut de fapt spectacole de culturism și powerlifting in aceeasi zi !

Acești băieți m-au învățat că cea mai bună modalitate singulară de a construi un spate uriaș a fost prin moarte. O singură problemă: nici asta nu a funcționat pentru mine.

Eu și partenerii mei de powerlifting am făcut volum mic, volum mare, repetări mici, repetări mari, frecvență joasă, frecvență înaltă, stil sumo, convențional, pe o cutie, cu o vulpe, într-o casă, cu un mouse, îl numești, Sam Eu sunt.

Pentru a adăuga frustrarea mea, de vreme ce „mi-am dat seama” de antrenamentul picioarelor, picioarele mele creșteau atât de repede încât a început să-mi evidențieze și mai mult spatele slab. Antrenorul meu de pregătire a concursului mi-ar spune chiar în culise la spectacole: „Acum, când ajungi în general, nu te întoarce și nu le lăsa să-ți vadă spatele. În timpul ipostazelor obligatorii, fiți ultimul tip care vă lovește spatele și primul care o eliberează.”

Omul a mușcat.

În cele din urmă m-am împăcat cu faptul că pur și simplu nu eram înzestrat genetic pentru a construi dimensiunea, lățimea sau densitatea spatelui. Dacă vreodată aveam să am speranța de a sta cu băieții largi pe scenă, va trebui să încerc exerciții care erau nu cele standard sau pur și simplu acceptați să aveți un spate inferior pentru totdeauna.

Mulți ridicători nu ajung niciodată în acest punct. Ei continuă să-și bată capul de perete, făcând același lucru mereu, pentru că „Ei bine, Lee Haney / Dorian / Ronnie au făcut-o așa!”

Treci peste.

Îți place sau nu, trebuie să-ți dai seama că multe dintre cele mai bune spate ale acestui sport au fost construite de tipii de la capătul superior al bazei genetice, gene pe care probabil că nu te apropii de potrivire.

În schimb, uită-te la tipi precum Rich Gaspari, Lee Labrada sau Tom Platz; băieți cu genetica spate medie, dar o etică excelentă a muncii și filosofii inteligente de formare. Acesta este tipul de culturist al lucrătorului pe care ar trebui să-l studiezi.

Inapoi in viitor

Avansează rapid până în 2004. Am fost întotdeauna foarte creativ și, în sfârșit, am avut câteva descoperiri remarcabile cu antrenamentul din spate. Am descoperit câteva exerciții care au funcționat bine pentru mine și am fost învățat și alte exerciții grozave de către un prieten foarte creativ de-al meu. Veți vedea aceste exerciții mai jos și aveți încredere în mine când voi spune că sunt niște burete, foarte eficiente.

Să trecem repede prin principiile de antrenament de bază ale câinelui de munte pe care vi le-am prezentat în articolul meu despre antrenamentul picioarelor.

Antrenamentul câinilor de munte este ceea ce numesc o colecție intensă de exerciții, scheme de repetiții și tehnici concepute pentru a vă împinge corpul la niveluri noi, nepermițându-i să se adapteze la nivelurile vechi.

Condiția preliminară numărul unu pentru progresul antrenamentului este intensitatea crescută și, cu spatele, intensitatea crescută necesită adesea creativitate, chiar și nebunie!

Concepte cheie, exerciții și întinderi

Pentru grosimea laturilor, este vorba de unghiuri

Lats sunt o masă atât de mare de mușchi încât pentru dimensiuni complete, detalii și separare, trebuie să utilizați unghiuri multiple. Doar să faci o îndoire obișnuită peste rânduri sau rânduri de gantere te va duce până acum, mai ales dacă nu ești talentat genetic pentru început.

Am inclus mai jos câteva exerciții care atacă laturile din unghiuri diferite cu tensiune diferită. Acestea nu sunt doar exerciții pe care le inventez sau pe care le fac pentru a arăta creativ; acestea sunt carnea și cartofii din rutina mea din spate din ultimii șase ani. Trebuie remarcat faptul că spatele meu s-a îmbunătățit mai mult în această perioadă de șase ani decât în ​​ultimii 15 ani.

Meadows Row - Mă îndoiesc serios că am inventat acest exercițiu, dar nu am văzut niciodată pe nimeni altcineva făcându-le, așa că îmi asum revendicarea. Sunt sigur că gluma este pe mine, deoarece cineva ca Charles Glass probabil că le făcea în anii '70.

Acestea sunt o versiune modificată a unui rând cu gantere cu un singur braț, folosind în schimb un T-Bar. Rămâneți pe podea, lângă capătul de afaceri al barului, unde ați sta în mod normal dacă adăugați o altă farfurie. Apucați mânerul cu o mână și executați rândul cu el. Asigurați-vă că utilizați curele.

Pentru a perfecționa acest exercițiu, trebuie să învățați cum să vă poziționați șoldurile pentru a maximiza întinderea și implicarea întregului lat, în special lat inferior. Îți cam "șutezi" șoldurile departe de bară, ceea ce ajută la creșterea întinderii. (Când o faceți bine, veți ști.)

Acest exercițiu este mai responsabil pentru masa și detaliile pe care le-am pus pe laturile mele decât oricare altul și este un exercițiu de bază pentru oricine vine la mine pentru ajutor cu un spate încăpățânat. Trageți pentru 4 seturi de 10.

One-Arm Barbell Row - Acesta este un alt exercițiu pe care l-am găsit brutal și eficient pentru dezvoltarea lat. Stai lângă bara încărcată, întinde mâna și apucă bara și începe să vâslești.

La fel ca în rândurile Meadows, chiar doriți să subliniați întinderea pe jos. Utilizați plăci de 25 de kilograme pentru a extinde gama de mișcare, permițând o întindere cât mai mare posibil.

Dumbbell Deadstop - ACEASTA este modalitatea de a face rânduri de gantere! Intră într-o poziție de rând DB standard și funcționează normal, cu excepția din partea de jos a fiecărei repetări, fixează gantera în jos, oprește-te o secundă și apoi ridică cotul în sus (împreună cu greutatea, desigur) cât de tare poți.

Stopul mort în partea de jos elimină orice impuls, iar explozia din fund este ucigașă. Îmi iau creditul pentru inventarea acestora, așa că vă rog să nu-l distrugeți dacă știți altceva.

Incorporează întinderi intense în exercițiile tale pentru latimea lat si detaliu

Lats și centura de umăr se pot strânge și se pot strânge de la o mulțime de antrenamente dure, rezultând aderențe în mușchi care îl pot împiedica să „alunece” la eficiența maximă.

Anumite exerciții sunt perfecte pentru aplicarea unei întinderi suplimentare - cu condiția să fiți atenți. Această întindere este o modalitate excelentă de a crea separarea musculară, relaxând în același timp o parte a țesutului conjunctiv și a țesuturilor moi, rezultând o flexibilitate sporită a umărului.

Targa - Acest exercițiu mi-a slăbit centura de umăr mai mult decât orice alt exercițiu. Stați cu fața către mașina de derulare lat cu unul dintre picioare pe bancă. Folosind un mâner strâns, faceți un fel de rând cu greutatea. Îndreptați-vă complet brațele și plecați capul în jos în partea extinsă a rep.

Acest lucru se va simți cu adevărat incomod în umerii primelor seturi. Apoi, trageți bara în zona mijlocie a ab și arcați-vă spatele în timp ce vă strângeți laturile cu forță. Veți observa că începeți să vă relaxați pe măsură ce mergeți, rezultând o pompă lat-kick-ass.

Lat Pulldowns cu o întindere forțată - Îmi place absolut acest exercițiu pentru lățimea superioară a latului. Trebuie să vă asigurați că faceți acest lucru corect (un bun partener de antrenament este aurul) sau vă puteți răni.

Efectuați un derulare regulată, dar pe măsură ce treceți prin negativ, lăsați-vă brațele să se îndrepte. Partenerul tău forțează apoi greutatea în jos pentru o presiune suplimentară; el / ea ar trebui să crească presiunea pe măsură ce brațele tale se apropie de a fi complet drepte.

Nu există negative de trei secunde aici - întindeți-vă, apoi relaxați-vă în partea de sus pentru o secundă în timp ce observatorul aplică presiune.

Reducere parțială grea - Folosiți o greutate mare care va fi imposibil de realizat cu o gamă completă de repetări de mișcare. Trageți greutatea în jos doar în partea de sus a capului, apoi lăsați-o să vă întindă în vârf; relaxați-vă scapulele și a ajunge.

Greutatea ar trebui să te scoată literalmente din scaun cu câțiva centimetri. Din nou, fii inteligent și nu te descurca.

Pulover de câine de munte - Majoritatea oamenilor le fac culcat peste o bancă. Încercați-o așa cum vreau. Culcați-vă pe bancă cu capul atârnat de capăt. Coborâți greutatea încet și trageți-vă până la frunte. Lats-ul tău ar trebui să devină din ce în ce mai slăbit cu fiecare set și vei obține beneficiul lateral al unor lucrări serratus grozave.

Ridicați umerii cu o pauză și retrageți-vă cu o pauză pentru dezvoltarea trapezului și romboidului

Capcanele tale rulează de fapt în trei direcții diferite. Ridicarea umerilor lucrează în primul rând capcanele superioare; iată tipurile de ridicare pe care le-am găsit a fi cele mai eficiente, dar rareori efectuate.

Dumbbell ridică din umeri cu o pauză / flex de 3 secunde în partea de sus - Acest lucru vă va distruge capcanele. Pauza și flexibilitatea ucid tot impulsul și forțează capcanele să lucreze mult mai mult decât metoda standard de sărituri în sus și în jos. Luați o pereche de gantere de 100 lb și faceți 12 repetări cu pauze de 3 secunde - veți vedea la ce mă refer.

Barbell ridică din umeri cu o pauză / flex de 3 secunde - La fel ca mai sus, cu excepția cu o barbell.

De asemenea, aveți o secțiune mijlocie și inferioară pentru capcane. Porțiunea din mijloc a capcanelor vă atrage omoplatele spre coloana vertebrală. Lucrează împreună cu romboizii tăi. Pentru a cupla această zonă, principalul lucru de reținut este alinierea cotului: Trebuie să vă mențineți coatele mai sus, astfel încât laturile dvs. să nu preia. Acest lucru va angaja, de asemenea, unele delt spate.

Orice tip de rând acceptat vă permite să vă concentrați asupra alinierii cotului și stoarcerii, așa că din acest motiv aleg să folosesc o mașină.

Rânduri acceptate cu un flex de 1 secundă în partea de sus - Obțineți o întindere bună și pe acestea! Coate în sus, trageți greutatea înapoi și flecați. Puteți folosi mai multe mașini unghiulare diferite; puteți sta drept în sus, înclinat în jos pe un tampon, etc.

Nu vom discuta partea inferioară a capcanelor și a romboizilor, deoarece această zonă este lovită de pulldowns (trage scapulele în jos).

Mergeți la școala veche pentru erectoare

Nu este nevoie de nimic fantezist aici. Următoarele trei exerciții mi-au permis să dezvolt erectoare spinale groase și adânci. Principalul lucru a fost să fii consecvent și să le faci în fiecare săptămână.

Hipers invers - Acesta este copilul lui Louie Simmons. Când m-am antrenat la Westside în anii '90, acesta a fost exercițiul nostru de spate. Acesta este favoritul meu absolut pentru partea inferioară a spatelui și, dacă aveți una dintre aceste mașini, vă sfătuiesc să lucrați iadul mereu iubitor.

Deadlifts - Deadlift-urile nu mi-au dat laturi imense, dar cu siguranță au ajutat la dezvoltarea spatei mele. Puteți face aceste lucruri de la sol sau din raft - pur și simplu faceți-le. Veți descoperi că așez ultimele exerciții de spate în toate rutinele mele de spate; este brutal să scoateți mortele după toate celelalte lucrări pe care le-ați făcut, dar funcționează.

Hiperextensii - Nu în ultimul rând, dar cu siguranță nu în ultimul rând, ador hiperextensiile. Nu vă lasă nici o îndoială în mintea dvs. dacă funcționează sau nu: faceți 30 de repetări de hiperi și apoi ridicați-vă și încercați să vă plimbați cu pompa nebună erectoră a coloanei vertebrale - veți vedea la ce mă refer. Eu le fac în fiecare săptămână. De asemenea, sunt reabilitatori și nu este nimic în neregulă cu un spate lăsat sănătos.

Secvență de exerciții

Ca și în cazul antrenamentului picioarelor, secvența de exerciții înseamnă mult în ziua din spate, dar nu este ca critic ca în ziua piciorului. Există, însă, câteva reguli generale pe care îmi place să le respect.

Rândul întâi - Antrenează-ți laturile mai întâi cu rânduri în timp ce ești la maxim și poți împinge ca un animal rabid prin seturi. Rândurile modificate descrise mai sus sunt perfecte pentru bătăi de plumb.

Exercițiile de întindere urmează rândurile - Odată ce obțineți mult sânge în acele laturi, acestea sunt gata să fie întinse. Utilizați exercițiile de întindere descrise mai sus și, din nou, NU efectuați mai întâi aceste lucruri; Cred că acestea vă pot face rău dacă faceți acest lucru în neregulă. Deși nu pot demonstra acest lucru științific, cunoștințele mele de stradă îmi spun că funcționează cel mai bine după rânduri.

Munca capcană / romboidă poate fi inserată oriunde în antrenament - Nu vă fie teamă să le faceți mai întâi dacă aceasta este o zonă care necesită concentrare.

Erectorii coloanei vertebrale sunt pe ultimul loc - Pur și simplu nu puteți face și simți rândurile pentru lat, dacă partea inferioară a spatelui este pompată plină de sânge. Păstrați-le întotdeauna pentru final! Există însă o excepție. Dacă puteți ridica în picioare fără ca arderea spatelui sau să vă strângeți, puteți deplasa mișcările pentru erectoarele coloanei vertebrale oriunde în antrenament. Totuși, faceți hiperextensii înainte de rândurile Meadows? O idee proastă, tânăr Patawan.

Întindere intensă - Poate că îți amintești din articolul meu pe piciorul MD că îmi place întinderea intensă a picioarelor. Acest lucru se aplică și în spate, dar ar trebui să se facă atunci când laturile sunt complet pompate. Asigurați-vă că întinderea este intensă și că o țineți timp de 30-60 de secunde minimum.

Da volumul mai tare

Programul meu de 12 săptămâni arată astfel, în funcție de volum:

Faza 1 - Săptămânile 1 până la 3, utilizați o abordare de volum mediu.Setul total variază de la 11-14 seturi. Nu veți avea nevoie de o mulțime de seturi, deoarece unghiurile și intensitatea exercițiului vor funcționa bine cu o abordare de volum mediu.

Faza 2 - Săptămânile 4-9, utilizați o abordare de volum ridicat. Acum începem să creăm volum în fiecare săptămână. Corpul tău se va regla la intensitatea pe care i-ai aruncat-o în faza 1, așa că o vom menține dezechilibrată adăugând încet mai mult volum în cursul următoarelor 3 săptămâni.

Seturile vor merge de obicei la 16-20, cu mai multe seturi de intensitate mare adăugate în fiecare săptămână. În această fază o veți șterge greu timp de 6 săptămâni.

Faza 3 - Săptămânile 10 până la 12, utilizați o abordare de volum mic spre mediu, cu aproape toate seturile de intensitate ridicată (precedate de o încălzire adecvată). Intervalele de seturi vor fi în jur de 8 - 10 seturi; deci volumul general scade acum, dar seturile pe care le faceți vor fi cele mai grele pe care le-ați făcut în viața voastră.

Faza de reîncărcare - 2 săptămâni. Ca și în cazul oricărui program greu, există o perioadă de reîncărcare care vă va aduce beneficii pe termen lung, cu efectul de revenire din oboseala neuronală cumulativă care însoțește munca de intensitate ridicată. Două săptămâni de antrenament ușor este recomandarea mea generală după 12 săptămâni brutale; toti suntem diferiti.

De unde știi când trebuie să iei cele 2 săptămâni? Veți experimenta una sau mai multe dintre următoarele:

  • Ritm cardiac ridicat de odihnă
  • Dificultăți de somn
  • Starea de spirit proastă
  • Dificultate de a genera multă forță asupra exercițiilor compuse mai grele

Tehnici de intensitate

Dacă mi-ați citit articolul despre picior, s-ar putea să fi observat că folosesc lucruri precum coborâri de 3 secunde, seturi de picături etc. Unele dintre aceste tehnici sunt, de asemenea, aplicate în spate, dar multe nu.

Pentru spate, îmi place să folosesc:

Odihnă / Pauză - Acestea funcționează bine cu rândurile de haltere cu gantere și mașina Smith aplecată peste rânduri (setând știfturile în jurul tibiei medii).

Tensiune continuă - ar trebui să vă concentrați asupra stoarcerii zonei țintă pe aproape toate exercițiile din spate. Uneori este greu să obții o „conexiune minte-mușchi” cu mușchii spatelui, deci acesta este cel mai bun mod de a o depăși.

Parțiale - îmi plac acestea la anumite exerciții la spate. Puteți să le aplicați oricărei variante de derulare sau bărbie din partea întinsă a mișcării. Pe orice rând de cablu sau mașină, le puteți utiliza la partea contractată a mișcării.

Tehnicile de intensitate pe care le fac nu ca pentru spate includ:

Seturi de picături - consider că brațele se defectează sau se strecoară prea mult în timpul picăturilor - chiar și cu curele - așa că nu reușesc să ofere mult bang pentru dolar. Excelent pentru picioare, nu pe spate.

Coborâri de 3 secunde - Din nou, minunat pe picioare, nu pe spate. Efectuarea unui șir de cabluri redus sau a unui derulant cu o coborâre lentă de 3 secunde nu funcționează bine; brațele și umerii par să preia pentru lat.

Exemple de antrenamente

Acum, după ce ați citit viziunea „la nivel înalt” a abordării mele pentru antrenamentul din spate, să aruncăm o privire la un exemplu de antrenament. Iată un antrenament tipic pentru spatele fazei 2 (19 seturi în total).

A) Rânduri Meadows - 2 seturi de încălzire urmate de 3 seturi de 8. Urmăriți videoclipul, obțineți formularul corect și apoi nu vă fie teamă să lucrați până la o greutate mare. Amintiți-vă poziționarea corectă a șoldului - jucați-vă cu el până găsiți locul care vă permite să vă simțiți întreaga funcționare.

B) Rânduri deadstop cu gantere - 3 seturi de 8. Folosiți o greutate mare, provocați-vă, dar nu vă lăsați neglijent.

Întindeți țesutul fascia timp de 1 minut pe fiecare lat - faceți-l de două ori

C) Targa - 2 seturi de 12. Amintiți-vă formularul. Lăsați-vă brațele să se îndrepte și ascundeți capul așa cum se arată în videoclip.

D) Defilări parțiale grele - 2 seturi de 8.

Întindeți țesutul fascia timp de 2 minute pe fiecare lat - faceți-l de două ori

E) Rânduri acceptate - 3 seturi de 10. Nu uitați să păstrați coatele sus așa cum se arată în videoclip.

F) Dumbbell ridică din umeri - 3 seturi de 12. Țineți și flectați fiecare repetare în partea de sus timp de 3 secunde.

G) Hiperextensii - Faceți un set cu greutate medie până la eșec, apoi scăpați greutatea și obțineți câteva repetări. Următorul set, tăiați greutatea în jumătate și repetați. În al treilea set, faceți greutatea corporală pentru cât mai multe repetări posibil.

De exemplu, țineți o ganteră de 50 de kilograme și faceți 15 repetări; apoi aruncă-l și încearcă să elimini încă 10. În setul 2, țineți o ganteră de 25 de kilograme și faceți aceleași repetări; pe al treilea set încearcă să obții aproximativ 25 de repetări. Este brutal.

Mișcare bonus

Există un alt exercițiu pe care îl iubesc pentru lombare și capcane: este o versiune modificată a vechiului „Reeves Deadlift.”Acest lucru se face exploziv și este absolut urât - îi iubesc. Urmăriți videoclipul și încercați-le!

Gânduri finale

Sper că poți aprecia de unde vin antrenamentul din spate. Nu spun că rândurile de barbie, bărbii și ascensiunile nu vă vor oferi un spate masiv; Spun asta pt pe mine, nu au făcut-o și a trebuit să devin creativ.

Aceste exerciții pot părea unice, dar dacă vă gândiți la asta, sunt încă foarte de bază, și aș susține că toate exercițiile mele sunt foarte simple în natură.

Și elementele de bază, efectuate în mod repetat cu intensitate, oferă rezultate.

Noroc și trage orice fel de întrebări legate de spate!


Nimeni nu a comentat acest articol încă.