Culturistii glumesc adesea că în sălile comerciale aveți nevoie de o rezervare pentru a ajunge pe o stație de presă pe bancă, în timp ce raftul ghemuit ar trebui probabil redenumit raftul curl.
Nu este surprinzător că pieptele și brațele pompate sunt adesea din abundență, dar roțile ridicate? Ei bine, sunt cam la fel de rare ca un set complet de dinți în arborele genealogic al lui Nate Green.
Squats, deadlift-urile și variațiile lor sunt exercițiile finale „bang for the buck” ale corpului inferior și ți-ar fi greu să găsești un culturist cu quad-uri și șuncă impresionante care nu au petrecut mult timp în raftul de squat luptându-se sub ceva greutate zdrobitoare a coloanei vertebrale.
Dar doar pentru că ghemuiturile și greutățile grele funcționează bine nu înseamnă că alte protocoale nu își au timpul și locul lor. De fapt, în anumite situații, o rutină de volum mai mare / sarcină mai mică poate fi exact ceea ce medicul fizic a comandat.
Dacă dezvoltarea piciorului dvs. are mare nevoie de o terapie de șoc, propriul platou al națiunii, Nick Tumminello, vă sugerează să încercați următorul set de antrenamente.
- Bryan Krahn
Cel mai mare lucru despre a fi un antrenor de forță și condiționare pentru mine este licența de a face orice naiba vreau, atâta timp cât am un motiv bun pentru a o face. Foarte puțini oameni care se străduiesc în lumea muncii pot spune că au acest tip de libertate profesională.
Din păcate, mulți antrenori profită de această libertate și fac tot ce doresc fără nicio justificare legitimă. Nu este surprinzător că aceiași antrenori vor ajunge, de obicei, fără clienți, rupți și întrebându-i pe foștii lor stagiari dacă vor să-și supradimensioneze comanda.
Acesta este motivul pentru care, în toate articolele mele, nu numai că îți spun ce exerciții trebuie să faci, ci încerc să explic și de ce le faci. În mod evident, vreau să efectuați exercițiile cât mai sigur și eficient posibil, dar înțelegerea de ce faceți exercițiile pentru început vă permite să vă accesăm pe aceeași pagină și cu mine; ceva care lipsește grav în multe dintre articolele de antrenament de forță pe care le văd.
Așa că poți paria că în acest articol, împreună cu oferirea unor complexe de picioare ucigașe, îți voi oferi o mulțime de motive valabile cu privire la motivul, cum și când să folosești fiecare protocol pentru a maximiza rezultatele.
Fie că sunteți un culturist pentru a construi quad-uri și șuncă uriașe, un atlet care dorește să dezvolte un corp exploziv, sau doar un pasionat de exerciții fizice care încearcă să piardă grăsime, acest articol are numele dvs. scris peste tot.
În primul rând, să înțelegem exact ce este un complex de picioare.
Un complex de picioare este un grup de exerciții ale corpului inferior efectuate spate în spate, fiecare pentru o anumită cantitate de repetări. În mod ideal, toate exercițiile dintr-un complex dat ar trebui să fie efectuate cât mai repede posibil, fără odihnă între exerciții. Cu toate acestea, uneori sunt necesare pauze scurte de odihnă până când se dezvoltă niveluri optime de condiționare.
Există șase motive mari pentru a efectua complexe de picioare:
Picioarele tale sunt cei mai mari mușchi din corpul tău. Acest lucru înseamnă că picioarele necesită cea mai mare energie atunci când sunt lucrate din cauza cererii crescute de oxigen și flux sanguin. Acest lucru se traduce printr-un cost metabolic mai mare (adică arderea mai multor calorii și grăsimi).
După cum știe orice culturist serios, antrenamentul cu volum ridicat este aproape garantat că va împiedica mai mult mușchi. Uită-te doar la dimensiunea și dezvoltarea musculară a picioarelor patinatorilor de viteză. Dezvoltarea lor maxilară provine de la un antrenament cu volum mare.
Complexele de picioare sunt exerciții cu volum mare, ceea ce le face o opțiune drăguță de antrenament pentru orice culturist care dorește să facă antrenament ocazional cu volum mare.
În plus, complexele de picioare sunt efectuate la viteze mari, ceea ce crește intensitatea. Exercițiile efectuate la viteze mai mari creează un impuls mai mare, care trebuie controlat de mușchi, ceea ce necesită muncă. Ceea ce înseamnă acest lucru pentru dvs. este recrutarea mai multor unități motorii; întotdeauna un lucru bun pentru construirea mușchilor serioși! Am văzut personal unele dintre cele mai mari câștiguri de hipertrofie a corpului inferior de la oamenii care aleg să utilizeze complexe de picioare aproape exclusiv.
Așa cum am spus în articolul meu trecut Adevărul despre ascensoare olimpice, sportivii trebuie să posede un nivel ridicat de rezistență la putere pentru a performa optim. Rezistența la putere este dezvoltată numai prin protocoale care obligă sportivul să fie exploziv în timp ce se află într-o stare obosită. Complexele de picioare fac exact asta, făcându-le exact ceea ce medicul a ordonat pentru îmbunătățirea nivelului de putere, rezistență și capacitate de muncă.
Puteți încerca să argumentați întregul lucru „faceți putere înainte de a lucra cu forța și cardio” tot ce doriți, dar în realitate, totul se rezumă la principiul SAID (Adaptări specifice cererilor aplicate): dacă nu vă antrenați să supraviețuiți concurență, nu veți supraviețui concurenței. Folosind complexele de picioare furnizate în acest articol, sunteți sigur că veți fi ultimul om în picioare atunci când fumul se curăță.
Complexele de picioare sunt incredibil de eficiente. Știu câteva protocoale (cu excepția poate Tabatas) care pot genera rezultate atât de mari în atât de puțin timp. Câteva runde de complexe de picioare sunt suficiente pentru a îngropa chiar și cel mai elit elevator și vă pot face să intrați și să ieșiți din sala de sport în timpul necesar unor oameni pentru a-și încălzi.
Complexele de picioare vă pot face să vă simțiți roțile de parcă tocmai v-ați ghemuit o tonă fără a vă pune vreodată o bară grea pe spate. Acest lucru le face o opțiune plăcută pentru cei care doresc să-și dea spatele ocazional de la toate compresiunile coloanei vertebrale provocate de genuflexiunile cu sarcină mare și de deadlifts.
Râd mereu când aud tipurile de „nucleu dur” spunând că instruirea este o afacere serioasă și nu ar trebui să fie distractivă. Rahat! Cine spune că nu poți să muncești din greu, să obții rezultate și să te distrezi făcând asta?
Dacă doriți rezultate pe termen lung în orice, trebuie să vă bucurați de acest proces. În caz contrar, este mai puțin probabil să rămâi cu el sau să depui orice efort real pentru început. Pur și simplu, un program de rezistență și condiționare bine conceput ar trebui să fie suficient de provocator pentru a vă face să obțineți câștiguri, dar suficient de distractiv pentru a vă menține interesat și doriți mai mult.
Pentru unii, ar putea părea confuz modul în care aceleași complexe de picioare pot fi utilizate în două scopuri foarte diferite. Cum poate fi folosit și un protocol utilizat pentru construirea cuiva (devenind mai mare, mai puternic, îmbunătățind capacitatea de muncă) pentru a dezbrăca pe cineva?
Răspunsul simplu este - totul este în dietă.
Dacă încercați să pierdeți grăsime, trebuie să mâncați cantitățile și tipurile potrivite de alimente pentru a realiza acest lucru. Pe de altă parte, dacă încercați să ocupați două locuri pe un avion ca Kevin Smith, dieta trebuie să fie mult mai puțin restrictivă.
Deci, mănâncă pentru a-ți susține obiectivul. Nu trebuie să fie mai complicat decât acesta.
Toate complexele pe care urmează să le prezint au fost folosite cu mare succes la Performance U. Deci, asigurați-vă că aceste protocoale sunt câștigătoare și VOR funcționa pentru dvs.
Acestea fiind spuse, am constatat că, în primele câteva antrenamente, sportivele de sex feminin tind să se bucure mult mai mult de complexele de picioare decât omologii lor masculini. Cred că acest lucru se datorează faptului că fetelor le place adesea să simtă cum arde complexul nebun al piciorului, în timp ce băieților tind să nu le placă nimic care nu implică greutăți mari sau să facă ceva care să le scoată cu adevărat din respirație.
Cu toate acestea, am constatat, de asemenea, că, odată ce băieții încep să vadă câștigurile rapide în condiționarea și dimensiunea mușchilor pe care le pot aduce complexele, de fapt încep să solicite programarea complexelor de picioare mai des. Și, desigur, sunt întotdeauna fericit să oblig!
Acest prim complex l-am învățat de la un tip scoțian pe nume Alwyn Cosgrove. Acesta este de obicei primul complex pe care îl arunc asupra majorității sportivilor, deoarece este simplu de înțeles, ușor de memorat și implică o singură mișcare - ghemuitul.
Efectuați următoarele exerciții înapoi în spate:
1 rundă durează exact un minut.
Sfaturi de antrenor pentru complexul de picioare Cosgrove: Încerc să-i fac pe clienții mei să poată finaliza trei runde ale acestui complex în trei minute cu greutate corporală. Iată cum progresez sportivii pe o perioadă de șase săptămâni pentru a-i ajuta să realizeze acest lucru.
Odată ce reușiți să efectuați cu succes antrenamentul din săptămâna a șasea, puteți începe să adăugați o sarcină externă, cum ar fi veste ponderate sau să țineți o minge med sau o halteră în poziția de calice. Sau treceți la un alt complex mai avansat, așa cum se arată mai jos.
Notă: sportivii care se potrivesc în mod rezonabil și care încearcă complexul Cosgrove pentru prima dată pot trece prin trei runde de greutate corporală fără odihnă, dar nu sunt în măsură să mențină repetițiile prescrise. Cu această progresie, fiecare rundă va fi la fel de bună sau mai bună decât runda precedentă. Acesta este obiectivul și pentru toate celelalte complexe din acest articol. Pe scurt, nu face doar aceste complexe, fă-le mai bine fiecare antrenament.
Complexul Cosgrove descris mai sus este ceea ce aș clasifica ca un complex cu două picioare, deoarece sunteți întotdeauna pe două picioare. Acest complex este ceea ce aș clasifica ca un complex cu un singur picior, deoarece fiecare exercițiu este efectuat unilateral.
Am dezvoltat câteva complexe cu un singur picior pentru a mă asigura că fiecare picior a fost la fel de puternic, pentru a îmbunătăți simetria și pentru a mări reportajul sportiv.
Iată cum se face:
Sfaturi pentru antrenor: Deplasați-vă rapid (dar cu control) în acest complex, încercând să efectuați aproximativ o repetare pe secundă.
Îmi place să îi fac pe sportivi să poată efectua 12 repetări din fiecare exercițiu timp de trei-patru runde, cu două minute de repaus între runde. Iată progresia de șase săptămâni pe care o folosesc pentru a realiza acest lucru:
Notă: Odată ce puteți realiza cu succes antrenamentul din săptămâna a șasea, puteți continua să avansați acest complex într-unul din cele trei moduri:
Clasific acest complex ca fiind un complex mixt deoarece amestecă atât mișcările piciorului unic, cât și cele ale piciorului dublu.
Pentru a acorda un credit adecvat acolo unde trebuie, marele Vern Gambetta a dezvoltat inițial acest complex și l-a numit „Super Legs.”Bunul meu prieten, JC Santana, a făcut atunci acest circuit mai popular sub numele Leg Cranks. Orice vrei să-i spui, acest complex este un ucigaș de picioare!
Iată cum să o faceți:
În videoclipul acestui complex de picioare, mă veți vedea pe mine, pe prietena mea și concurentul de figură Alli Mckee, și pe partenerul meu de antrenament Mark „Simonetti” Simon, toți lovind acest complex. După cum veți vedea, Alli ne zdrobește atât pe Mark, cât și pe mine. Tot ceea ce.
Puncte de antrenor: Toate cele două exerciții enumerate mai sus (lunges invers, salturi pe bancă și salturi de box) sunt versiuni mai prietenoase cu genunchiul, care pot fi folosite cu succes de persoanele care pot avea probleme minore la genunchi. Dacă nu aveți probleme cu genunchiul, prefer să folosesc primele exerciții, deoarece nu aveți nevoie de o bancă sau plyo-box. Vă puteți mișca mai repede atunci când nu săriți dintr-o cutie și, așa cum am spus mai devreme, viteza este ceea ce urmărim pe toate aceste complexe.
Am un progres de șase săptămâni de antrenament și pentru acest complex. Scopul meu este de a-i determina pe fiecare sportiv să poată efectua cel puțin 3 runde de repetări 24/24/24/12, în timp ce își păstrează micul dejun mic.
Ca și în cazul complexului anterior, puteți continua să progresați adăugând sarcină externă, reducând perioadele de odihnă sau efectuând trei runde pentru timp. Apoi, încercați continuu să bateți acel moment la fiecare antrenament.
Una dintre cele mai populare provocări de fitness pe care le avem aici la Performance U este provocarea Super Legs. Provocarea este de a vedea cât de repede puteți efectua cinci runde ale complexului de picioare mixte de mai sus, cu un interval de repetiții, după cum urmează:
Notă: Deoarece această provocare este legată de viteză, nu trebuie să coborâți până la podea pe lunges și să împărțiți sărituri în ghemuit - doar în cea mai mare parte a drumului.
Dacă nu sunteți un șuierat de matematică, cinci runde din acest complex de picioare ajung să fie 100 de genuflexiuni, 100 de lunges, 100 de salturi de squat împărțite și 50 de salturi de genuflexiuni.
Dacă puteți termina toate cele cinci runde în șapte minute sau mai puțin, aveți cu adevărat un set de super picioare!
Te provoc să dai o încercare acestei provocări și să-ți postezi vremurile pe forumul T NATION. Dar atenție, am folosit acest complex de mulți ani și l-am văzut performat de peste 1.000 de ori. Voi ști cine este plin de BS și cine nu.
Acum ajungem la partea în care vă spun cum să încorporați complexe de picioare în diferite rutine divizate. Am furnizat mostre de câte două, trei și patru zile, fiecare implicând complexe de picioare.
Datorită faptului că mulți cititori ai T NATION au niveluri și obiective de fitness diferite, am menținut mai jos aspectele programului cât mai generale. Totuși, acest lucru ar trebui să vă ofere o idee bună despre modul de integrare eficientă a complexelor de picioare în orice rutină.
- Sau -
- Sau -
Uite, toată lumea știe că genuflexiunile grele și deadlift-urile combinate cu niște „furculițe la bucle” grele îți vor construi picioarele. Dar asta nu înseamnă că alte metodologii de formare nu își au locul lor! Nici nu înseamnă că, aruncând o zi de complexe în amestec, trebuie să renunțați la toate ghemuiturile și tragerile grele.
Amintiți-vă, principiile de formare a forței nu necesită o abordare totală sau nimic. De fapt, amestecarea puțin a lucrurilor cu unele complexe cu sarcină redusă / volum mare este o modalitate excelentă de a vă extinde cariera de antrenament oferind articulațiilor o pauză de la lovirea constantă a antrenamentelor grele.
Faptul că acest stimul nou poate, de asemenea, să dezlipească niște untură de porc și să vă șocheze roțile într-o creștere a volumului mare? Hei, acesta este doar un bonus suplimentar!
Trebuie să spun, de la complexe, la progresii, la provocarea de fitness, la eșantioanele de antrenament, v-am oferit o mulțime de informații valoroase în acest articol. Dar este valoros doar dacă îl folosiți de fapt, așa că nu fiți unul dintre acei oameni care își formează o opinie cu privire la aceste complexe de picioare fără să le încerce.
Oferiți acestor băieți răi o lovitură, luați provocarea super picioarelor și nu uitați să postați comentariile pe forum!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.