M-am repezit la locul de desfășurare - un depozit nedescris în mijlocul pustietății numit „The Compound III” - întârziere cu exact 30 de minute.
Dave Tate folosește compusul atât ca o vitrină pentru produsele companiei sale, cât și ca o unitate de instruire serioasă. Ca atare, este dotat cu tot ceea ce v-ați dori vreodată sau de care aveți nevoie pentru a obține mari și puternice - rack-uri de putere, monolifturi (rack-uri ghemuit care nu necesită un walkout), o platformă deadlift, 20 de bare diferite și suficiente mașini pentru a satisface orice culturist.
Este un fel de muzeu de război. Cu excepția cazului în care nu atingeți artefactele, puteți sări direct în cabină și să începeți să lansați rachete.
Dar nu am venit aici să mă antrenez. Am venit la un seminar co-sponsorizat de EliteFTS, compania Tate și Troponin Nutrition. În reprezentarea acestuia, Justin Harris și Shelby Starnes, proprietarul Troponinului. Ambii au concurat la niveluri ridicate în powerlifting și culturism, iar scopul lor a fost să dezvăluie unele dintre secretele din interiorul meseriei lor - în special, cum să mănânce pentru a fi jefuit și mărunțit. Acesta este lucrul pe care Asociația Dietetică Americană ar fi bucuros să-l spună că este o pierdere de timp. Ceea ce, desigur, este exact motivul pentru care trebuie să îl cunoaștem.
Pierderea în greutate este simplă. Majoritatea oamenilor știu că arderea mai multor calorii decât consumăm va duce la o scădere a greutății la scară. Aproape oricine o încearcă va fi recompensat cu succes moderat, pe termen scurt.
Iată ceva amuzant la care să te gândești: data viitoare când te afli în sala ta de sport - sau în orice loc unde oamenii cărora le pasă de aspectul lor tind să se adune - aruncă o privire atentă asupra celor care, după estimarea ta, trebuie să piardă niște grăsimi. Acum încercați să aflați câți dintre ei se bucură în prezent de succesul moderat, pe termen scurt, de a mânca mai puțin și de a face mai mult exercițiu. Șansele sunt, cel puțin câteva dintre ele sunt cu 10 până la 20 de kilograme mai ușoare decât erau acum câteva luni.
Și încă în mod clar supraponderal.
Așadar, cei dintre noi în căutarea unui succes mai mult decât „moderat” au nevoie de o modalitate mai bună de a pierde multă grăsime fără a sacrifica mușchii sau de a rămâne slabi în timp ce adaugă dimensiuni și consolidează puterea.
De aceea, Justin Harris și Shelby Starnes au folosit ciclismul cu carbohidrați cu sute de clienți, de la powerlifters competiționali și culturisti la oameni normali. Și ei trebuie să-l practice singuri. Harris este un concurent NPC cu greutate superioară, care a obținut, de asemenea, un total de elită în powerlifting în prima sa întâlnire, cu o ghemuit de 875 de lire sterline, 573 de bancuri, 700 de deadlift și 2.149 în total. Starnes are un deceniu de experiență concurând în powerlifting și culturism, câștigând prima sa competiție de culturism în 2005 ca novice și de atunci terminând de două ori în primele șase în NPC Junior Nationals.
Ceea ce ne aduce la ciclismul cu carbohidrați.
Majoritatea dintre noi mănâncă cam la fel în fiecare zi - alimente similare, cantități similare, moment similar. În afară de shake-urile post-antrenament și de a înșela mesele ici și colo, ar fi greu să distingem o zi de alta în ceea ce privește macronutrienții și caloriile.
Iată cum Starnes a descris ideea din spatele ciclului cu carbohidrați: „Prin fluctuarea macronutrienților în fiecare zi, ne putem asigura că performanța și construirea mușchilor pot fi optimizate în zilele când este cel mai important, în timp ce arde grăsimi în celelalte zile.”
Acest lucru se aplică practic tuturor celor care se antrenează din greu, de la șobolani de gimnastică la elevatori competiționali și culturisti la sportivi în aproape orice sport care este mai solicitant fizic decât o albină de ortografie. Există întotdeauna zile de antrenament care îți iau mai mult decât alții. Dacă nu vă variați niciodată caloriile sau macro-urile zilnice, ajungeți să vă hrăniți prea mult în zilele în care vă odihniți sau vă antrenați ușor și, probabil, mâncați prea puțin în zilele în care vă antrenați cel mai greu.
Pentru majoritatea dintre noi, daunele merg într-o direcție: mâncăm pentru a ne susține cele mai grele antrenamente, ceea ce înseamnă că mâncăm în exces în celelalte zile. Intenționat sau nu, mulți dintre noi suntem într-un ciclu de încărcare perpetuă. De-a lungul timpului, ajungem la excesul de grăsime corporală, pe care mulți dintre noi încercăm să-l eliminăm dintr-o dată în timpul unei faze de tăiere.
Ciclismul cu carbohidrați, când îl înțelegi, îți oferă tot ce este mai bun din ambele lumi și cel mai rău din ambele lumi. Îți alimentezi corpul în zilele de antrenament brutale care, de obicei, îți absorb viața, dar îți tratezi corpul ca și cum ar fi într-o fază de tăiere în zilele în care nu ai nevoie de exces de energie.
„Zile înalte”, în care îi oferi corpului tău toate carbohidrații pe care îi poate manipula, îți reumple rezervele de glicogen și promovează un mediu anabolic.
Să presupunem că faceți o împărțire a părții corpului, picioarele dvs. sunt cea mai slabă parte a corpului și, astfel, cel mai dur antrenament al săptămânii este ziua piciorului. (Mai ales dacă acesta este antrenamentul tău.) Așa că alegeți asta ca zi înaltă pentru carbohidrați. Nu aveți nevoie de atât de multe proteine, deoarece carbohidrații suplimentari generează mai multă insulină, ceea ce vă ajută să obțineți mai multe proteine în mușchi. („Nu este vorba de cantitatea de proteine pe care o consumi, ci de cantitatea pe care o poate folosi corpul tău”, ne-a spus Harris.)
„Zilele medii” vă permit să vă mențineți nivelul glicogenului cu mai puține calorii totale. Veți avea suficiente carbohidrați pentru a vă alimenta antrenamentul și pentru a preveni ruperea țesuturilor, dar nu suficient pentru a fi foarte anabolizanți.
„Zilele joase” sunt ideale pentru zilele în care faci doar cardio sau nu te antrenezi deloc. Corpul dumneavoastră, cu un nivel scăzut de insulină, va fi pregătit pentru arderea grăsimilor. Cu mai puțini carbohidrați, veți mânca mai multe grăsimi, ceea ce favorizează producția de hormoni și vă ajută să vă mențineți corpul sensibil la insulină în zilele medii și înalte.
Aceasta este ideea generală. Iată câteva detalii:
Privind doar elementele de bază, primul tău gând ar putea fi: „Asta pare într-adevăr complicat.”Harris și Starnes au avut câteva vești reconfortante: nu trebuie să vă faceți griji cu privire la un gram de ceva aici sau acolo. Nu veți fi deraiat deoarece făina de ovăz de dimineață are puțin mai multe grăsimi sau puțin mai puține proteine decât vă așteptați.
Nu există cu adevărat alimente „pure”, care să se potrivească exact cu caloriile și macrocomenzile pe care etichetele lor ar trebui să le aibă. Cele mai previzibile sunt cele mai prelucrate, iar acestea sunt cele pe care doriți să le evitați. Nutrienții pe care îi elimină, îi adaugă sau îi transformă în uitare pentru a face alimentele să se conformeze propriilor etichete nu merită confortul.
Cheia, au spus Harris și Starnes, este să alegeți alimente curate și să vă pregătiți propriile mese. Nu veți putea calcula caloriile și macro-urile cu precizie, dar cel puțin veți ști ce nu este în mâncare.
Deci, de unde știi dacă funcționează? Lui Harris îi plac fotografiile simple, făcute săptămânal în aceeași cameră, din același unghi, cu aceeași lumină. (Folosiți un bliț, care este mai puțin măgulitor și, prin urmare, mai onest.)
Greutatea la scară (care fluctuează în funcție de glicogen și nivelurile de hidratare) și calculele de grăsime corporală (care depind în mare măsură de abilitățile persoanei sau de calitatea mașinii care efectuează testarea) vă spun mai puțin decât o fotografie. "Dacă arăți ca un grăsime și ai o bucată de hârtie care spune că ești 6% grăsime corporală, nu-mi pasă", a spus Harris. „Trebuie să faci fotografii.”
Veți ști că sunteți în formă de concurs atunci când vă faceți o fotografie flash fără bronz, stând în fața unui perete alb și oricum arătați rupt. Sau puteți utiliza testul articulației descris de Harris:
„Ciupiți pielea de pe spatele articulațiilor. Așa trebuie să se simtă întregul corp atunci când urci pe scenă pentru o competiție de culturism. Talie, glute, spate jos - totul.”
Toată lumea din cameră ne-a ciupit spatele mâinilor și am dat din cap cu semn de recunoaștere. Da, este destul de al naibii de slab.
Dar ce zici de cei dintre noi care caută să meargă în cealaltă direcție - să ne împachetăm cu mai mulți mușchi??
„Câștigarea mușchilor este un proces foarte lent”, ne-a spus Starnes. „În patru ani, am pus 30 de kilograme de masă musculară pură. Asta înseamnă mai puțin de jumătate de kilogram de mușchi pe lună.”
Cântarul este la fel de rău un instrument de evaluare pentru un elevator natural care caută să construiască dimensiunea, precum este pentru cineva care încearcă să taie grăsimea. Chiar și un obiectiv rezonabil - adăugarea a două kilograme de mușchi pe lună - vă poate încuraja să mâncați în exces și să câștigați mai multă grăsime decât vă așteptați. Nu durează multe luni pentru ca acea grăsime să-ți schimbe fizicul în rău.
Harris și Starnes încep clienții pe un „plan de bază” pentru a vedea cum reacționează corpul lor la ciclismul cu carbohidrați. Bărbații au de obicei șase mese în zilele joase și medii și șapte în zilele înalte. Femelele au cinci în zilele joase și medii, ajungând până la șase în zilele înalte.
Dacă doriți să pierdeți grăsime, planificați una sau două zile înalte pe săptămână. Când câștigați, mergeți timp de două până la patru zile săptămânale cu conținut ridicat de carbohidrați.
„Aproape întotdeauna încep o persoană cu două sau trei zile mari, doar pentru a evalua modul în care reacționează la dietă și pentru a ne oferi mult spațiu cu care să ne jucăm”, a spus Starnes. „Dacă o persoană are un procent destul de mare de grăsime corporală și a urmat o dietă slabă, doar trecerea la alimente curate va face o mare diferență, chiar și cu trei zile mari pe săptămână.
„Unii oameni pot rămâne cu trei zile mari pentru o vreme și continuă să facă progrese, dar majoritatea oamenilor trebuie să coboare la una sau două zile mari în câteva săptămâni pentru a menține arderea grăsimilor.”
Este mai bine să începeți puțin prea sus decât puțin prea puțin, a adăugat Starnes, din două motive: În primul rând, caloriile suplimentare vă ajută să păstrați masa musculară. În al doilea rând, aveți ceva de redus atunci când progresul se oprește.
„Pentru majoritatea clienților mei, zilele scăzute ajung aproape întotdeauna la niveluri de întreținere, zilele medii sunt, în general, chiar la întreținere sau puțin sub întreținere, iar zilele înalte sunt fie la întreținere, fie puțin peste.”
Ambii Starnes și Harris au avertizat împotriva eliminării sodiului din dieta dvs. pentru a accelera progresul. "Sodiul poate ajuta de fapt într-o dietă dacă nu aveți condiții specifice care vă împiedică să o utilizați", a spus Starnes. „Este responsabil pentru multe procese metabolice, ajută la transportul substanțelor nutritive precum creatina și este necesar pentru stocarea glicogenului. În plus, atunci când ești bine hidratat, este mai puțin probabil ca mușchii să se rănească.”
La începutul seminarului, Dave Tate a pus o întrebare simplă: „Voi comanda pizza și sifon pentru prânz. E grozav?”
Ca toți ceilalți, m-am întrebat dacă glumea. Și, ca toți ceilalți, m-am gândit că cea mai bună strategie a fost să mă prefac că știu, să țin gura închisă și să aștept să văd ce fel de mâncare a apărut. Nimeni nu a sugerat ca alternativă pui la grătar cu broccoli aburit.
Destul de sigur, prânzul a fost pizza și sifon. Am mâncat și am băut partea mea, la fel ca toți ceilalți ... cu o singură excepție. Starnes urma o dietă pentru următoarea sa competiție de culturism, care era încă la câteva luni distanță. Își scoase prânzul dintr-un răcitor plin cu mâncare pe care îl pregătise pentru ziua respectivă.
Când am părăsit compusul, în speranța că voi putea citi notele pe care le-am scormonit într-un caiet, mi-am dat seama că cea mai mare lecție a zilei nu era în prelegerea prezentată de Harris și Starnes, sau chiar în dezordinea lui Tate, dar distractivă. și vorbire edificatoare despre antrenament. (Exemple de sfaturi: „Dacă nu ați făcut niciodată un spectacol de culturism, faceți unul. Habar n-ai ce înseamnă să te trezești în toiul nopții când gura ta nu funcționează corect. Nici măcar nu poți produce salivă. Ultimele două zile ale dietei mele au fost cele mai rele din toată viața mea și am trecut prin niște rahaturi. Dar luna de după un spectacol este când culturistii au potențialul de a-și îmbrăca cea mai mare masă din off-season. Am pus 12 kilograme de masă musculară nouă după ce m-am întors din dietă.”)
Dar cea mai mare lecție pentru mine a fost în acea zi că am urmărit Starnes modelând tipul de planificare și execuție disciplinată necesare pentru a obține spatele de la capăt.
Sigur, ar fi fost frumos dacă prezentatorii ar fi oferit ceva slab și sănătos pentru prânz. Dar nu ne-ar fi învățat nimic. Viața modernă te lovește cu un exces ușor din toate direcțiile. Chiar și la un seminar de nutriție, abia trebuie să mestecați pentru a obține mai multe calorii decât doriți sau aveți nevoie.
Dacă pur și simplu te prezinți și iei ce oferă viața, da, s-ar putea să reușești din când în când să obții un succes moderat, pe termen scurt. Dar dacă doriți să vă schimbați fizicul dramatic și permanent, nu puteți permite circumstanțelor să vă dicteze dieta.
Deci, dacă sunteți în căutare de grăsime corporală dintr-o singură cifră, gândiți-vă la ceea ce ați făcut până acum astăzi. Dacă nu ți-ai împachetat propria mâncare înainte de a ieși din casă, cât de mult îți pasă să fii mărunțit?
Nimeni nu a comentat acest articol încă.