Unele idei sună bine pe hârtie, dar pur și simplu nu se extind în lumea reală. Acest lucru se întâmplă tot timpul în antrenament. Cineva împărtășește o metodologie de formare care sună inteligent și oamenii nici măcar nu se deranjează să o testeze. Ei încep imediat să îl regurgiteze ca adevăr. În scurt timp, aveți tot felul de noțiuni ridicole care zboară în jurul internetului.
Ca cineva care își petrece întreaga zi în sala de gimnastică antrenând oameni și experimentând idei noi, sunt mult mai mult un tip de practică decât un tip de teorie. Ca atare, aici sunt nouă mantre sau metodologii adoptate în mod obișnuit, care nu se țin sub controlul real.
Bineînțeles că nu ar trebui să încărcați o bară grea dacă nu puteți face nici măcar o ghemuit de greutate corporală, dar ghemuitele ușor încărcate și ghemuitele ușor încărcate cu lemne sunt două dintre cele mai bune moduri de a învăța modelul ghemuitului pentru cei care se luptă să o facă corect.
Încărcarea exacerbează de obicei defecțiunile în formă, dar ghemuirea este un caz în care o sarcină anterioară ușoară pare să curățe forma. Pur și simplu nu vă lăsați prea zeloși la încărcare și asigurați-vă că vă pregătiți tehnica înainte de a vă aventura în greutăți mari.
Chin-up-uri asistate de bandă, cu o bandă în jurul genunchiului sau piciorului, sunt adesea folosite ca o modalitate prin care oamenii se pot construi pentru a face chin-up-uri cu greutate corporală completă. Problema este că rareori funcționează.
De ce? Pentru că trupa te ajută cu fund porțiunea reprezentantului în care majoritatea oamenilor nu au nevoie de asistență în loc să vă ajute în partea de sus unde oamenii au nevoie de cel mai mare ajutor. Deci, ceea ce ajungeți să vedeți este trupa care propulsoară oamenii din poziția inferioară până când se opresc aproape imediat, odată ce trupa nu mai oferă niciun ajutor. Apoi atârnă acolo ca una dintre acele pisici din postere motivaționale „Hang in There”.
În schimb, încercați să utilizați rețele izometrice unde vă țineți deasupra barei sau excentrici încet, unde săriți în sus și apoi coborâți-vă încet. Puteți folosi chiar și una dintre acele mașini asistate pentru chin-up care aplică o asistență constantă de jos în sus și se străduiește să reducă cantitatea de asistență pe care o utilizați în timp.
Ideea că „dacă unele sunt bune, mai multe trebuie să fie mai bune” pătrunde în comunitatea capului și mulți dintre ridicători simt nevoia să-și bată rahatul din zi în zi. De fapt, cei mai puternici oameni trec printr-o fază în primii ani de antrenament în care tratează fiecare antrenament ca și cum ar fi ultimul lor și refuză să-și ia timp liber de teamă că își vor pierde toate progresele.
Am fost acolo și cred că, de fapt, faza de „suprasolicitare” a carierei unui elev este de neprețuit pentru a insufla o bună etică a muncii. Dar mai devreme și mai târziu, toți elevatorii puternici își dau seama - fie din cauza rănirii, epuizării, fie doar ascultând sfaturile unor elevatori mai experimentați - că nu poți merge mingi pe perete tot timpul sau progresul tău se va bloca. Mai rău, vei fi rănit.
Uneori, când viața devine ocupată și stresul este ridicat, luarea unei pauze sau cel puțin un pas înapoi este cea mai bună alegere pe care o puteți face pentru a continua să obțineți câștigurile.
Acest sentiment a apărut probabil pentru a combate ideea ca oamenii să judece eficacitatea antrenamentului pe baza cât de aproape ajung să moară. Am înțeles acest lucru și, din nou, la fel ca multe dintre lucrurile de pe această listă, ideea este bine intenționată, dar merge în extrema opusă.
Cu excepția cazului în care faceți doar niște întinderi și rostogoliri cu spumă, nu veți părăsi de fapt sala de sport simțindu-vă mai bine decât atunci când ați intrat. Dacă o faci, atunci trebuie să te antrenezi mai greu. La urma urmei, este o sală de gimnastică, nu un spa în care îți adună pietre fierbinți pe tush.
Înțeleg reacția împotriva maniacilor de antrenament care în mod obișnuit încearcă să se sinucidă, dar trebuie totuși să te antrenezi din greu și să te împingi ... cu excepția cazului în care, bineînțeles, te superi să fii mediocru. Un antrenament bun ar trebui să te lase gazat temporar, dar nu ar trebui să te lase schilodit sau zdrobit zile întregi. Ca majoritatea lucrurilor din viață, răspunsul se află undeva între extreme.
Antrenamentele de recuperare sunt o idee minunată în teorie și pot fi foarte utile pentru persoana potrivită. Dacă vă antrenați greu 3-4 zile pe săptămână, atunci adăugarea unui antrenament ușor de recuperare ar putea fi înțeleaptă, dar cel mai adesea, persoanele care se întreabă despre efectuarea antrenamentelor de recuperare sunt tipurile obsesive / compulsive care refuză să ia orice timp oprit. Și acesta este același tip de persoană care cunoaște o singură viteză în sala de gimnastică: plin de abur înainte.
Ceea ce ajunge să se întâmple este că intră în sala de gimnastică cu scopul recuperării, dar doar ajung să-și alerge corpul mai departe în pământ. Știi tipul, tipule spune că intră să facă niște cardio ușor pentru a-și „spăla picioarele” și sfârșește să facă intervale până ajunge al naibii de aproape pukes.
Dacă te antrenezi deja 5-6 zile pe săptămână, atunci „antrenamentul de recuperare” este într-adevăr un oximoron. Doar odihnește-te. Întotdeauna chicotesc când oamenii întreabă ce ar trebui să facă în zilele libere. Nu face nimic! Ca în nada, zilch. Dacă este prea mult pentru a face față și insistați să faceți ceva, iată un antrenament de recuperare încercat și adevărat pe care să îl încercați:
Efectuați toate cele trei superseturi la rând, fără odihnă între ele. Pauzele pentru pipi sunt acceptabile, dar trebuie să vă așezați.
Îi numesc acest Jack WOD, care este prescurtarea rahat jack.
În timp ce genuflexiunile grele deasupra capului arată impresionante și genuflexiunile ușoare deasupra capului cu o diblă sau o bilă ușoară pot avea un merit ca exercițiu de mobilitate pe care îl faceți ca parte a încălzirii, acestea suge complet pentru a construi forța și mușchiul.
O mulțime de decizii cu privire la exercițiile de angajat se rezumă la evaluarea riscului față de recompensă. Liniștile grele de sus sunt inutil de riscante, cu foarte puține reveniri, ceea ce le face o alegere slabă în cartea mea.
Majoritatea oamenilor nu au nicăieri aproape de mobilitatea necesară pentru a le face în condiții de siguranță și atunci când o combinați cu o sarcină grea, vă cereți doar probleme. Mă înfund când văd pe cineva care încearcă să mănânce un set greu, deoarece marja de eroare este atât de mică. Sincer cred că principalul motiv pentru care oamenii le fac este să se arate pentru că sunt duri și arată cool.
Chiar dacă aveți mobilitatea necesară pentru a face o genuflexiune frumoasă, există opțiuni mult mai bune pentru construirea forței și a mușchilor cu risc mai mic. Ghemuiturile din față, genuflexiunile din spate și genuflexiunile cu un singur picior sunt toate jocuri corecte. La naiba, nu sunt un tip mare de presă pentru picioare, dar aș spune chiar că presă pentru picioare este o opțiune mai bună decât genuflexiunile grele.
Dacă nu puteți face o ghemuit corect în funcție de restricțiile de mobilitate, atunci merită să le folosiți pentru a lucra la mobilitatea dvs., dar faceți-vă o favoare și alegeți un alt exercițiu pentru munca grea.
La fel ca multe dintre conceptele de aici, ideea evitării antrenamentului până la eșec are merit în anumite situații, dar problema apare atunci când oamenii încearcă să aplice un sfat tuturor exercițiilor și scenariilor. Acesta este un caz în care o doză mică de bun simț poate parcurge un drum lung. Luarea unui set de greutăți grele la eșec este cu totul diferită de a duce un set de push-up-uri la eșec.
Nu aș sfătui să fac greutăți grele, genuflexiuni, variații de canotaj în greutate liberă, mișcări explozive, dimineți bune sau lucrări cu un singur picior până la eșec. Practic, îndepărtați-vă de eșecul oricărui exercițiu în care vă puteți răni atunci când forma dvs. se defectează.
Dar pentru lucruri cum ar fi flotări, chin-up-uri, rânduri inversate, bucle de picioare, variații de presare cu gantere și alte exerciții în care nu există un risc atât de mare pentru corpul tău, antrenamentul până la eșec poate oferi un stimul mare de creștere și te poate învăța să împingi te afli dincolo de zona ta de confort.
De asemenea, este destul de sigur să spunem că a face câteva seturi de flotări sau chin-up până la eșec nu „prăjește sistemul nervos central.”
Vrei să fii prudent atunci când te antrenezi până la eșec, dar cu exercițiile potrivite și o programare bună, ieșirea la mingi cu siguranță își are timpul și locul său.
Antrenamentele cronometrate au crescut în popularitate până târziu, unde scopul devine să finalizeze un antrenament dat cât mai repede posibil. Sarcina rămâne de obicei constantă și timpul devine astfel modul de supraîncărcare progresivă.
Această idee are merit ... până la un punct. Îmi place ideea de a încerca să scădem intervalele de odihnă și să facem mai multă muncă în mai puțin timp. Misto. Dar odată ce puteți finaliza o anumită sarcină în mod continuu, fără a lua pauze excesive în timp ce utilizați o tehnică bună, singura modalitate de a vă îmbunătăți timpul în acel moment este să utilizați o formă mai shittier și să repetați repetițiile. Asta nu este o îmbunătățire.
Este bine să stabiliți un obiectiv de timp pentru un anumit antrenament, dar acest interval de timp trebuie să vă impună să vă păstrați o formă bună tot timpul. Odată ce puteți finaliza sarcina la îndemână în acel interval de timp, măriți greutatea și încercați să vă potriviți timpul, dar nu vă permiteți să includeți tehnica dvs. în numele mersului mai rapid.
Dacă vorbești despre schemele de periodizare fanteziste, te vei face să pari inteligent printre frații tăi care se ridică, iar aceste scheme au un merit pentru elevii competitivi ale căror vieți se învârt în jurul programului lor de antrenament. Dar pentru majoritatea ridicatorilor sunt inutili și excesiv de complicați.
Când aveți un loc de muncă ocupat, o familie și o viață socială, apar tot timpul lucruri care pot interfera cu antrenamentele dvs. programate. Asta e bine. Programul dvs. de antrenament nu trebuie să vă definească viața.
În același mod, să presupunem că vă simțiți bine într-o anumită săptămână, dar programul dvs. solicită o săptămână de planificare pre-planificată. Nu are sens să nu profiți de momentele în care te simți extraordinar doar pentru că programul te solicită să o faci mai ușor. Pentru o persoană obișnuită, viața oferă o schemă de periodizare încorporată, așa că încercați să nu o gândiți prea mult.
Un sistem simplu de supraîncărcare progresivă care urmărește fluxurile și fluxurile naturale ale vieții tale va permite un progres mare pe termen lung, precum și un echilibru excelent al vieții.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.