Într-o dimineață, în timp ce reflectam la cei 21 de ani de culturism, m-am gândit: „Dacă aș putea să mă întorc în timp și să mă învăț ceea ce știu acum despre antrenamentul de culturism, aș ajunge acolo unde sunt acum într-un fracțiune a vremii!”
Cum e asta pentru a-ți începe ziua cu o notă complet deprimantă?
Lacrimi deoparte, nu vreau să trebuiască să aștepți atât de mult pentru a deveni un stagiar mai înțelept. De aceea vă împărtășesc cele mai importante nouă lucruri pe care mi-aș dori să le pot învăța sinele meu de 16 ani - astfel încât să puteți învăța din experiența mea.
Toată lumea își dezvoltă preferința de a se antrena într-un anumit interval de repetare. Poate că îți place forța și densitatea care vin cu antrenamentele grele, cu repetare redusă? Sau poate preferați pompa și plinătatea musculară pe care o aduce antrenamentul cu repere superioare? Oricum ar fi, realizați că fiecare interval de repetare are beneficii, mai ales în ceea ce privește creșterea musculară.
Pentru a obține mușchi mai mari, antrenează-te holistic. O regulă bună este să petreceți aproximativ 1/3 din timpul de antrenament în intervalul 2-6 repetări, 1/3 în intervalul 7-12 repetări și celălalt 1/3 cu seturi de 13 repetări sau mai mult.
Acest lucru vă va asigura că creșteți în aproape orice mod în care poate crește un mușchi, inclusiv hipertrofia miofibrilară, care provine din utilizarea greutății grele pentru repetări reduse, ȘI hipertrofia sarcoplasmatică, care vine din efectuarea repetărilor mai mari cu o greutate mai moderată.
Vi s-a spus toată viața că munca grea dă roade. În timp ce asta este Mai ales adevărat, iată mantra mea de antrenament: Este mai bine să mă antrenez INTELIGENT decât să te antrenezi greu.
Antrenarea până la eșec poate fi cu siguranță benefică, dar este, de asemenea, foarte impozantă pentru organism, în special pentru sistemul nervos. Mai precis, antrenamentul până la eșec este benefic în ceea ce privește rezistența musculară și dimensiunea uniformă, dar este mai puțin benefic în ceea ce privește creșterea forței.
Prin urmare, atunci când faceți seturi de 2-6, opriți o repetare sau două în lipsa eșecului. Dar pe seturi de 7 sau mai multe (unde scopul este de a impozita metabolic mușchiul), treceți la eșec în ultimul set sau două.
Pe scurt, antrenamentul până la eșec este un stimul concentrat care pune mult stres pe corp într-o perioadă scurtă de timp. Este o tehnică benefică, dar neiertătoare.
Chiar dacă nu sunteți un powerlifter, ar trebui să faceți genuflexiuni pe tot parcursul anului. Avantajele sunt prea numeroase pentru a face altfel.
Squats au un nivel foarte ridicat de transfer de forță. În general, dacă te poți ghemui mult, poți să apeși mult pe picior; dar doar pentru că poți apasa mult pe picior nu înseamnă neapărat că te poți ghemui mult. Datorită specificității puterii în ceea ce privește genuflexiunile, trebuie să do ei să fie bun la ei.
Printre alte motive, genuflexiunile ar trebui să facă parte din antrenamentul picioarelor în mod continuu, deoarece lucrează mușchi care altfel ar putea să nu primească suficientă atenție.
Probabil ți s-a spus că, din moment ce genuflexiunile sunt o mișcare compusă, ar trebui să le faci întotdeauna mai întâi în rutina ta și cu o schemă de greutate mare / redusă. Deși acest lucru este cu adevărat adevărat dacă sunteți un powerlifter, nu trebuie întotdeauna să fie mai întâi sau să fie greu pentru scopuri de culturism.
Puteți pune genuflexiunile pe ultimul loc în rutina picioarelor și puteți folosi încă o greutate mai ușoară încă obține beneficii majore!
Fie că sunt genuflexiuni din spate tradiționale, genuflexiuni din față sau genuflexiuni cu bare de siguranță, păstrați genuflexiunile în rutina dvs. - veți beneficia atât de cosmetic și funcţional.
Un bucătar își păstrează rețetele, astfel încât să poată reproduce ceva care a funcționat bine înainte. În calitate de culturist, ar trebui să faceți același lucru.
Fie că este ceva ce ai citit sau doar ceva cu care ai venit singur, pe parcursul carierei tale de formare vei întâlni lucruri care funcționează foarte bine pentru tine; și la un moment dat, probabil că veți dori să vă întoarceți și să le încercați din nou. Dar poți face asta doar dacă știi exact ce ai făcut!
Țineți evidența fiecărui set și a reprezentantului pe care îl faceți. Acest lucru poate părea puțin obositor la început, dar literalmente durează 3-5 secunde pentru a-l nota după fiecare set. În plus, jurnalul dvs. de antrenament se va dovedi că merită greutatea sa în aur!
De asemenea, ar trebui să faceți note scurte (sau detaliate, dacă preferați) despre alte lucruri, cum ar fi variațiile exercițiilor sau modificările care vă plac, leziunile pe care le aveți sau durerile pe care le simțiți etc.
O regulă generală bună este „Până când nu aveți loc de îmbunătățire, păstrați un jurnal de instruire detaliat.”Vă va arăta, fără o umbră de îndoială, ce funcționează pentru dvs. și ce nu.
Același lucru este valabil și pentru orice accidentare. Dar tendinita, în special, poate fi o cățea cu care să se ocupe!
Tendoanele sunt în esență „capete” specializate ale mușchilor care atașează ferm mușchiul de atașamentul său osos. Prin urmare, de fiecare dată când ridicați greutăți, stresați inevitabil tendoanele, precum și mușchii înșiși.
Dacă ar fi să strângeți un mușchi, sunt sigur că nu l-ați continua să-l stresați cu un antrenament greu - așa că de ce noi, culturistii, avem tendința de a continua să punem stres major pe un tendon inflamat?
Odată ce inflamația se instalează într-un tendon, aceasta tinde să se răspândească ca un incendiu și rar va dispărea singură - aproape niciodată dacă continuați să o stresați. Dar dacă abordați tendinita devreme, aceasta poate fi tratată destul de repede.
Unele dintre cele mai frecvente tipuri de culturisti de tendinită sunt:
Citatul lui Ben Franklin „o uncie de prevenție merită o lire de vindecare” se aplică PERFECT tendonitei - sa nu uiti asta ! În loc să încercați să fiți macho (aka prost) și să „treceți prin durere”, folosiți o combinație de gheață, odihnă etc., să aibă grijă de tendinită chiar la primul semn al acesteia.
Antrenamentul pentru înfățișare poate face un pic confuz cu privire la ce fel de obiective tangibile de antrenament ar trebui să aveți. Din moment ce nu trebuie neapărat să fii puternic sau să ai o rezistență deosebită, nu rămâi decât cu scara și oglinda pentru a-ți monitoriza progresul.
Chiar dacă puterea nu este obiectivul tău în sine, a fi puternic în anumite ascensoare cheie ale indicatorilor (sau modele de mișcare) va face ca câștigurile tale de mărime să vină mult Mai ușor.
Iată ceea ce consider că este un tipic ascensor al indicatorului cheie al culturistului:
* Deși deadlifturile și genuflexiunile sunt listate ca opțiuni pentru dezvoltarea forței de extensie a șoldului, sunt suficient de diferite în ceea ce privește recrutarea musculară încât ar fi cu siguranță benefic să fii puternic atât în modelele de mișcare „ghemuit”, cât și „ridicând”.
Pe măsură ce fizicul dvs. avansează, vă recomandăm să vă asigurați că aveți o forță suficientă și în următoarele modele de mișcare auxiliare:
Mai mult, poate doriți să vă împărțiți puterea de vâslit (a.k.A. tragere orizontală) în canotajul superior al spatelui (umerii răpiți 60-90 °) și canotajul lat (umerii răpiți 0-30 °).
De ce atât de complicat? Pentru a folosi o analogie familiară, este greu să construiești o casă pe nisip. La fel, este greu să construiești un corp mare și rău pe un corp care nu are o forță bună în toate tiparele de mișcare de bază.
Fă-ți o favoare și obține o bază solidă de forță. Dacă puterea ta asupra oricărui tip de mișcare majoră scade vreodată prea mică, antrenează-te pentru a dezvolta baza de rezistență.
Pe scurt, a încerca să devii mare când ești slab este ca și cum ai încerca să conduci repede cu pauza de urgență activată.
Există literalmente sute de abordări de formare diferite la dispoziția dvs., dar imediat ce ați încercat doar două tipuri de formare, veți avea deja o preferință pentru una. Bineînțeles, asta este natura umană, dar s-ar putea să te rețină.
Respectarea unui tip de antrenament prea lung vă va încetini sau chiar vă va opri progresul. În schimb, trebuie să oferiți în mod constant corpului dvs. stimuli noi și unici, pe o bază destul de regulată. Aceasta este singura modalitate de a vă asigura că toate componentele mușchilor sunt stimulate și, prin urmare, forțate să se adapteze.
Cel mai evident mod de a schimba stimulii este de a schimba intervalele de rep, pe care le-am tratat la punctul # 1. Un tip mai puțin evident de schimbare a antrenamentului care va aduce beneficii culturistilor este antrenamentul de putere.
Puterea este definită ca munca efectuată pe unitate de timp, dar într-un context prietenos cu culturismul, aș spune că puterea este „capacitatea de a muta o rezistență rapid.'
Pliometria este un exemplu perfect de putere. Lifturile olimpice, cum ar fi curățarea puterii, sunt, de asemenea, un exemplu excelent de exercițiu de putere; în plus, un exemplu de ascensor de care culturistii ar putea beneficia cu adevărat.
Dacă ar fi să luați 4-6 săptămâni pentru a vă concentra asupra antrenamentului de putere sau viteză / forță, ați dezvolta o recrutare mai bună a unităților motorii cu contracție rapidă. Această recrutare îmbunătățită vă va permite să vă impozitați mai ușor fibrele cu contracție rapidă, rezultând astfel o creștere mai generală.
Dar, pentru varietate, nu vorbesc doar despre antrenamentul de putere - chiar și ceva la fel de diferit ca yoga ar aduce beneficii fizicului tău. Cu siguranță nu spun asta a inlocui ridicarea în greutate cu yoga de patru sau cinci ori pe săptămână, dar practicarea unui yoga destul de regulat va face minuni pentru îmbunătățirea intervalului de mișcare și pentru a vă menține mai echilibrat.'
Corpul tău este un organism complex și dinamic - nu-i oferi același stimul din nou și din nou în detrimentul sau alți stimuli. În schimb, implementați lucruri precum powerlifting, ridicare olimpică, yoga, sprinting etc., pentru a vă susține eforturile de culturism.
Principalul motiv pentru care oamenii nu obțin rezultate dintr-un program este pur și simplu pentru că nu îi oferă șansa de a lucra. Cu alte cuvinte, au Training ADD și nu se pot concentra pe un singur program suficient de mult timp pentru a produce rezultate.
Este firesc, după câteva săptămâni, să participați la un nou program de antrenament, că s-ar putea să descoperiți că doriți să treceți la altul. Acest lucru se poate datora faptului că simțiți că noul program este plictisitor, nu vă oferă o pompă grozavă, este prea greu, prea ușor sau pentru că ați citit despre un nou program excelent despre testosteron.
Nu face asta. Deși poate fi „normal” să te plictisești cu un program, nu este normal să cedezi la aceste sentimente de plictiseală în fiecare săptămână sau două; nici nu este ideal.
Așa cum ți-ar lua mai mult timp să înveți spaniola dacă studiezi spaniolă, franceză și germană în același timp, îți va lua mai mult timp pentru a obține rezultate dintr-un program de formare dacă încerci să te rotești între el și alte două programe de training.
Am spus la punctul # 7 să folosesc o varietate de tehnici, dar asta NU înseamnă să folosești un program o săptămână, apoi un alt program săptămâna următoare.
Iată cheia - utilizați o varietate de programe și tehnici, dar odată ce vă decideți să implementați unul, ar trebui să rămâneți cu el timp de cel puțin patru săptămâni, cu aproximativ opt săptămâni fiind norma.Acest lucru îi va oferi acelui program timp pentru „a-și face treaba” și pentru a provoca schimbările în corpul tău pe care le va face.
Este mai bine să te ții de un decent programul de antrenament și mulgeți-l pentru tot ce merită decât să aveți antrenament ADD și săriți între Grozav programe de training.
La prima vedere, acest sfat poate părea o prostie, dar este de fapt cel mai important sfat de pe această pagină!
Dacă antrenamentul nu este cel puțin oarecum distractiv pentru dvs., fie veți găsi scuze pentru a nu o face, fie vă veți da antrenamentelor un efort pe jumătate.
Și asta nu te va duce absolut nicăieri. Antrenamentul distractiv ar putea fi contradictoriu cu multe dintre sfaturile de mai sus; depinde de voi să decideți care regulă o depășește pe cealaltă.
De exemplu, să presupunem că veți face un program de ridicare a puterii timp de 6 săptămâni pentru a vă aduce puterea maximă. Dar, după 3 săptămâni, descoperi că ți-e teamă de antrenament, pentru că găsești cu adevărat plictisitor antrenamentul cu repetiție redusă și ți-e dor să-ți iei „pompa de spargere a pielii, de suflare minte, de loin-popping” de la repetări mai mari și mai mult volum.
Dacă vă temeți de antrenament până la punctul de a dori să renunțați la antrenamente, probabil că este timpul să schimbați lucrurile - indiferent de cât timp ar fi trebuit să rămâneți în program. Fii sincer cu tine însuți, cu sentimentele tale despre antrenament și cu obiectivele tale.
Este bine să îți placă unele tipuri de antrenament și să-i urăști pe alții. Fii suficient de matur pentru a răspunde pentru deciziile tale. Dacă spui că vrei mai mult decât orice să devii mai mare, dar urăști să faci tipul de antrenament necesar pentru a ajunge acolo, atunci ai o problemă.
Realitatea este - probabil că nu vei fi un culturist profesionist. Și dacă culturismul nu îți va plăti facturile, atunci chiar o faci pentru distracție. Deci, asigurați-vă este distracţie. Si amintesteti…
Cel mai bun program de formare este cel pe care îl veți face de fapt!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.