9 Exerciții de corzi pentru a construi umeri puternici

S-ar putea să vă amintiți de la clasa de gimnastică, dar frânghiile sunt un instrument popular de fitness în sălile de sport din toată țara de ani de zile. Utilizat frecvent de culturisti și luptători MMA, lupta cu antrenamentele cu frânghie (cunoscută și sub numele de corzi de fitness sau de exerciții fizice) crește rezistența superioară și condiționarea miezului, crescând totodată rezistența generală.

Aici, figura pro Nicole Wilkins demonstrează cum să execute această rutină unică creată de Gino Caccavale, trainer din New York și fondator al Muscle in Motion. Veți arde calorii serioase și veți construi un mușchi elegant, plus adăugați distracție serioasă rutinei săptămânale.

Exercițiile ei

2 antrenamente cu frânghie de luptă grasă

Ridică frânghiile de luptă și obține o parte superioară a corpului cu aceste antrenamente.

Citiți articolul

1 din 9

Pavel Ythjall

Rope Climb

Lucrări: Umeri, spate, brațe, miez

Acest exercițiu al corpului superior nu numai că acționează brațele, ci necesită și un nucleu angajat pentru a ajuta la dezvoltarea agilității și coordonării în spate.

• Atingeți mâna dreaptă deasupra nivelului capului și apucați coarda. Așezați mâna stângă 12 centimetri sub dreapta. Îndoiți genunchii și înfășurați glezna dreaptă și călcâiul stâng în jurul fundului frânghiei.
• Conduceți simultan coatele în jos în timp ce împingeți cu picioarele pentru a vă ridica de pe podea. Scoateți mâna stângă din coardă și așezați-o la 12 inci deasupra dreapta și trageți corpul în sus.
• Efectuați două seturi de 20 de trageri. Pentru a coborî, inversați mișcările brațului, menținându-vă picioarele relaxate.

2 din 9

Pavel Ythjall

Dublă frânghie

Lucrări: Umeri, spate, brațe, miez

Acest exercițiu se concentrează pe lats și poate ajuta la îmbunătățirea stării de sănătate funcționale și la creșterea masei musculare.

• Începeți să stați în picioare. Ridică mâna și apucă cele două frânghii, câte una în fiecare mână. Trageți corpul în sus în timp ce împingeți coatele în jos până când bărbia ajunge la nivelul mâinilor. Îndoiți genunchii și gleznele încrucișate pentru a crea gardă la sol în timp ce vă ridicați de pe podea.
• Coborâți până aproape aproape, atingând ușor degetele de la picioare pe podea, apoi trageți din nou în sus.
• Repetați două seturi de 8 până la 12 repetări.

Bacsis: Dacă este prea dificil să vă trageți greutatea corporală, săriți în poziția brațului de 90 de grade și țineți-o.

3 din 9

Pavel Ythjall

Wave cu braț încrucișat

Lucrări: Umeri, spate, delturi spate, miez

Mișcarea exterioară a brațului funcționează cu deltele din spate, ceea ce vă poate ajuta în postură.

• Începeți cu picioarele ușor despărțite, cu genunchii îndoiți, cu nucleul cuplat. Prinde frânghii la nivelul șoldului. Treceți încheietura mâinii stângi și frânghia peste încheietura și frânghia dreaptă, ținând coatele ușor îndoite. Trageți frânghiile în afară și înapoi, trăgând omoplați împreună.
• Reveniți pentru a începe acum cu încheietura stângă sub dreapta. Continuați valul exterior.
• Efectuați două seturi, timp de câte un minut.

Bacsis: Asigurați-vă că vă strângeți omoplații de fiecare dată când vă mișcați brațele spre exterior.

4 din 9

Pavel Ythjall

Unda alternativă cu pas lateral

Lucrări: Umeri, miez, coapse interioare și exterioare

Această mișcare a întregului corp necesită mișcări continue ale brațelor și picioarelor fără a face pauză.

• Începeți cu picioarele mai late decât lățimea șoldului, cu genunchii îndoiți, cu nucleul cuplat. Țineți corzile la nivelul șoldului. Ținând coatele îndoite, ridicați brațul stâng la nivelul șoldului.
• Împingeți brațul drept înapoi în timp ce ridicați simultan brațul stâng la nivelul ochilor. Continuă valurile. 
• În timp ce faci valuri, pășește piciorul stâng în dreapta. Reveniți la piciorul stâng în poziția inițială de ghemuire. Repetați cu piciorul drept.
• Faceți două seturi pentru un minut.

Bacsis: Păstrați genunchii îndoiți în timpul pasării laterale fără a sta în poziție verticală, pentru a menține nucleul cuplat.

5 din 9

Pavel Ythjall

Down Wave

Lucrări: Umeri, spate, miez

Menținerea picioarelor îndoite vă va ajuta să rămâneți împământat și vă va oferi putere pentru acest exercițiu.

• Stai cu genunchii ușor îndoiți, cu nucleul cuplat. Apucați și țineți frânghiile la nivelul trunchiului .
• Ridicați brațele la nivelul ochilor, păstrând o cotă în coate și biciuiți exploziv brațele în jos pentru a crea o undă.
• Faceți două seturi pentru un minut.

6 din 9

Pavel Ythjall

Val alternant cu două brațe

Lucrări: Umeri, miez, picioare

Această mișcare funcționează întregul corp și necesită concentrare pe fiecare grup muscular.

• Stai cu genunchii îndoiti, cu abdomenul angajat. Țineți corzile la nivelul șoldului. Efectuați valuri în jos, alternând brațele.
• În același timp, aruncați piciorul stâng în spate. Întoarceți-vă la poziția originală de ghemuire și repetați lovirea înapoi cu piciorul drept în timp ce vă mișcați frânghiile.
• Efectuați două seturi pentru un minut fiecare.

Bacsis: Asigurați-vă că nu vă blocați niciodată picioarele. Va fi dificil să vă angajați nucleul.

7 din 9

Pavel Ythjall

Un val alternativ în genunchi

Lucrări: Umeri, brațe, miez

Un nucleu angajat și o coloană vertebrală neutră sunt o necesitate pentru acest exercițiu.

• Îngenuncheați cu genunchii la șase centimetri distanță, cu nucleul cuplat. Țineți corzile la nivelul șoldului.
• Ținând coatele îndoite, ridicați brațul drept la nivelul ochilor. Adaptați brațul drept la nivelul șoldului ridicând simultan brațul stâng la nivelul ochilor. Repetați, creând un efect de undă.
• Efectuați două seturi pentru un minut fiecare.

8 din 9

Pavel Ythjall

Rack Jacks

Lucrări: Umeri, miez, coapse interioare și exterioare

Cardio-ul adăugat în această mișcare mărește într-adevăr arderea caloriilor.

• Începeți cu picioarele împreună, ținând o frânghie în fiecare mână în lateral.
• Sari picioarele spre exterior ca un cric de săritură standard; ridicați brațele și frânghiile deasupra capului pentru a forma un Y.
• Reveniți la început; faceți două seturi pentru un minut.

Bacsis: Nu blocați genunchii; păstrați-le moi pe mișcările interioare și exterioare ale picioarelor.

9 din 9

Pavel Ythjall

Val lateral

Lucrări: Umeri, nucleu, oblici, intercostale

• De fiecare dată când vă deplasați lateral în această mișcare, veți efectua o mini-criză.
• Începeți cu picioarele depărtate, cu genunchii ușor îndoiți. Prinde câte o frânghie în fiecare mână, ținându-le în afara șoldului stâng.
• Ridicați brațele împreună prin centrul corpului, la nivelul ochilor. Aruncați rapid brațele în exteriorul șoldului drept. Repetați la șoldul stâng exterior.
• Transversal dintr-o parte în alta pentru două seturi, câte un minut fiecare.

Bacsis: Asigurați-vă că trântiți cablurile la sol de fiecare parte, făcând o mișcare asemănătoare undelor.