9 Mișcări de antrenament pentru întărirea corpului de antrenament

Versatilitatea antrenamentului pare să atingă apogeul în timpul verii, așa că nu vă lăsați prins fără idei de exerciții în timp ce vă deplasați! Acest antrenament de întărire a corpului, care crește capul până la picioare, va schimba modul în care corpul tău abordează grăsimea. Este menit să vă provoace fizic și mental, cu mișcări care acționează umerii, pieptul, nucleul și întregul corp inferior. Trage constant focalizarea din partea superioară a corpului către partea inferioară a corpului și din nou, cerând o absorbție mai mare de oxigen, ceea ce înseamnă o arsură mai mare de calorii. În plus, puteți face acest antrenament fără absolut niciun echipament. Fără scuze. Poți sa faci asta! 

Antrenorul Leslie Maltz, CPT, proprietarul Backyard Bootcamp, spune: „Folosiți prima rundă pentru a vă încălzi și pentru a obține formularul la punct. În runda de 60 de secunde, atingeți intensitatea de 80-85%, iar runda de trăsnet de 30 de secunde este complet completă!!” 

TIMPUL TOTAL: 60 de minute (cu încălzire și răcire)

• RUNDA 1: 20 de minute: 90 de secunde pe exercițiu + 30 de secunde de odihnă între fiecare exercițiu 
• RUNDA 2: 15 minute: 60 de secunde pe exercițiu + 30 de secunde de odihnă între fiecare exercițiu 
• RUNDA 3: 10 minute: 30 de secunde pe exercițiu + 30 de secunde de odihnă între fiecare exercițiu  

Mișcări pentru începători:

• Pasul lateral
• Crunchii
• Pushup-uri îngenunchiate
• Mergând plâns
• Pushup-uri Tricep îngenunchiate
• Jumping Jacks
• Scândură
• Squats
• Hip Bridge
• Pike Press

Mișcări intermediare / avansate: 

• Patinatori de viteză
• V-up-uri 
• Declinare împingeri (dacă este disponibilă bancă sau scaun)
• Sărituri plămânii despicate 
• Pushup-uri înguste de triceps sau scufundări (dacă banca este disponibilă) 
• Power Sprawls 
• Pushup-uri de mers pe jos
• 180 Squats de sărituri 
• Pod ridicat de șold (dacă este disponibil un pas jos) 
• Decline Pike Press (dacă este disponibil un pas sau o bancă)  

Exercițiile ei

Antrenamentul Bikini Boot Camp al lui Emily Skye

Încărcați-vă construirea mușchilor slabi și arderea grăsimilor cu acest antrenament de la antrenorul expert Emily Skye

Citiți articolul

1 din 9

Per revista Bernal / M + F

sări ghemuit

LUCRĂRI: Core, Gluteus Maximus, Quads, Hamstrings și Viței 

• Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului, cu mâinile în lateral.
• Începeți cu șoldurile și împingeți cozile înapoi într-o ghemuit.
• Din partea de jos a ghemuitului, mișcați brațele în sus în timp ce săriți în sus și întoarceți-vă corpul în direcție opusă.
• Aterizați încet într-o ghemuit, păstrând pieptul ridicat.
• Răsuciți imediat brațele în sus și săriți înapoi în poziția inițială. 

BACSIS: Mișcările dinamice ca acestea sunt înșelătoare de impozitare, așa că păstrați un ritm bun și formați pe tot parcursul. Nu vă lăsați genunchii să treacă peste degetele de la picioare și țineți pieptul ridicat.  

VEZI SI: 17 antrenamente HIIT, astfel încât să nu vă plictisiți niciodată în această vară

2 din 9

Per revista Bernal / M + F

Decline Pike Press

LUCRĂRI: Deltoizi, Pecs, Triceps și Core 

• Treceți în partea de sus a poziției de împingere, cu brațele drepte și mâinile la lățimea umerilor. Așezați-vă picioarele pe un pas înalt și apoi apăsați șoldurile în sus către tavan până când trunchiul este perpendicular pe podea, mergând cu mâinile înapoi în câțiva centimetri, picioarele drepte.
• Vârful inferior al capului spre podea; apăsați înapoi. 

BACSIS: Pentru a face această mișcare mai ușoară, efectuați cu picioarele pe podea. 

3 din 9

Per revista Bernal / M + F

Walking Push Up

Pași afișați în ordinea inversă acelor de ceasornic (din stânga sus)

LUCRĂRI: Deltoizi, Pecs, Triceps, Serratus anterior și nucleu 

• Treceți în partea de sus a poziției de împingere, mâinile sub umeri, brațele drepte, picioarele la lățimea șoldului și corpul formând o linie dreaptă de la cap până la tocuri.
• „Pasează” piciorul stâng și mâna stângă în lateral.
• Efectuați o împingere, apoi apăsați înapoi.
• Ținând brațele drepte și abdominale strânse, aduceți mâna și piciorul stâng înapoi pentru a începe. Repetați, „pășind” mâna dreaptă și piciorul spre dreapta și coborâți în flotare. Faceți un pas alternativ la stânga și la dreapta. 

4 din 9

Per revista Bernal / M + F

PATINATOR DE VITEZĂ

LUCRĂRI: Gluteus Medius, Gluteus Maximus, Quads, gambe, viteză și stabilitate 

• Stai cu piciorul drept în fața stângului, greutatea sprijinindu-se pe piciorul drept.
• Îndepărtați piciorul stâng în lateral și săriți cât de mult puteți spre stânga, balansând brațele spre stânga simultan și aducând piciorul drept în spate, plasând degetele piciorului din spate în jos numai dacă aveți nevoie de echilibru.
• Trageți imediat piciorul drept în lateral și aduceți brațele peste corp în timp ce săriți dreapta. 

5 din 9

Per revista Bernal / M + F

V-Up

LUCRĂRI: Core și Quads

• Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu picioarele drepte și mâinile întinse deasupra capului.
• În timp ce respirați, strângeți abdomenul pentru a ridica brațele și picioarele de pe podea până când genunchii sunt îndoiți la 90 de grade și trunchiul este la aproximativ 45 de grade față de podea.
• Inhala; întoarceți corpul la podea fără a atinge mâinile sau picioarele în jos, ușurând coloana vertebrală pe podea, îndreptând picioarele și arcuind brațele deasupra capului. 

6 din 9

Per revista Bernal / M + F

Jumping Split Lunge

LUCRĂRI: Flexoare de șold, glute, quad, hamstrings, viței, viteză și stabilitate 

• Stai într-o poziție împărțită, cu un picior de aproximativ 3 picioare în fața celuilalt, cu mâinile laterale, cu coatele îndoite.
• Coborâți într-o lovitură uniform ponderată până când coapsa din față este paralelă cu podeaua, în timp ce învârtiți simultan brațele înapoi. Nu lăsați genunchiul să atingă podeaua.
• De jos, aruncați brațele înainte și săriți în sus. Schimbați picioarele în aer și aterizați cu piciorul opus înainte. 

7 din 9

Per revista Bernal / M + F

PUSHUP TRICEPS ÎNGROAS

LUCRĂRI: Umeri, piept și triceps 

• Treceți în partea de sus a poziției de împingere cu mâinile așezate mai aproape și întoarse ușor, cu degetele aproape atingând. Așezați picioarele la lățimea șoldului și asigurați-vă că corpul formează o linie dreaptă de la cap până la tocuri.
• Inspirați și coborâți corpul până când pieptul aproape atinge podeaua, ținând coatele aproape de corp. Expirați pentru a apăsa înapoi. 

VEZI SI: Încercați Rolling Pushup

8 din 9

Per revista Bernal / M + F

POD DE SOLDURI ELEVAT

LUCRĂRI: Gluteus Maximus și Hamstrings

• Așezați-vă cu fața în sus în fața unui picior - bancă înaltă, minge sau pas. Așezați picioarele pe bancă astfel încât genunchii să fie îndoiți la 90 de grade și țineți mâinile jos lângă șolduri, cu brațele drepte.
• Împingeți-vă abdomenele și strângeți-vă glutele pentru a vă ridica șoldurile până la înălțime sau până când trunchiul și picioarele sunt în linie.
• Trunchiul inferior până aproape că atinge podeaua, păstrând tensiunea în fesieri și ischiori. 

9 din 9

Per revista Bernal / M + F

DECLINARE PUSHUP

LUCRĂRI: Deltoizi, Pecs, Triceps, Serratus anterior și nucleu 

• Treceți în partea de sus a poziției de împingere, cu brațele drepte și mâinile la lățimea umerilor. Așezați picioarele pe o bancă sau un pas cu înălțimea piciorului și apoi îndreptați picioarele până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la vârful capului până la tocuri.
• Trunchiul inferior către podea, asigurându-vă că nu vă legănați pe spate.
• Împingeți înapoi până în partea de sus a flotării. 

VEZI SI: Perfecționați-vă Pushup-ul de fiecare dată