Acest lucru poate părea contraintuitiv, dar ghemuitul vă ține în frânare greutatea mortală. Dacă ai face doar un deadlift și nu te-ai ghemuit niciodată, șoldurile ar trage în cele din urmă, iar deadlift-ul tău ar deveni prea dominant.
Quad-urile dvs. trebuie să fie foarte puternice într-un deadlift, deoarece vă ajută în mod evident să conduceți cu picioarele, să inițiați tragerea cu o poziție inferioară a șoldului, să împiedicați trunchiul să fie prea orizontal la ridicare și să prevină rotunjirea excesivă.
Timp de șase săptămâni, încercați să vă ghemuiți greu de trei ori pe săptămână. În acest timp, nu faceți deloc greutate. În schimb, faceți eforturi dinamice (viteză) cu 60-80% din 1RM pentru 3 seturi de 1-3 repetări.
Cred că această strategie pare absurdă? Mai gandeste-te. Mulți powerlifters constată că, după ce au urmat protocoale intensive de ghemuire, cum ar fi Smolov sau The Russian Squat Routine, puterea lor de deadlift crește.
Dar nu vă bazați pe această strategie pe tot parcursul anului. Dacă doriți să vă maximizați puterea de deadlift, va trebui cu siguranță să împingeți deadlift-ul în puncte strategice pe tot parcursul anului.
Discutați cu 100 de powerlifters despre exercițiile lor preferate de asistență la deadlift și veți primi 100 de răspunsuri diferite. Fiecare ridicator are puncte slabe speciale care pot fi consolidate prin diferite ascensoare de asistență.
De exemplu, unii ridicători sunt semnificativ mai puternici pe tracțiune sau pe blocuri decât pe podea, în timp ce alți ridicători sunt de fapt mai slabi atunci când scoateți blocuri de 3-4 inci. Elevatorii care sunt mai slabi dintr-un interval de mișcare scurtat tind să obțină mai mult din parțiale decât ridicătorii care sunt mai puternici cu parțiale.
Iată câteva dintre exercițiile pe care le veți auzi în mod obișnuit pentru că îi ajută să-și construiască punctul mort:
Experimentați cu aceste exerciții pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru dvs. În plus, asigurați-vă că utilizați o varietate de intervale de rep. L-am întrebat pe powerlifter-ul Dan Green pentru sfatul său de construcție a numărului unu de deadlift și îți recomandă să efectuezi în mod regulat deadliftul cu picior rigid.
Dan le face în timp ce stă pe un bloc de 4 inci pentru un plus de mișcare a șoldului și cel mai bun ridicator pentru greutatea mortală a piciorului rigid este de 615 lire x 6 repetări.
Acest sfat contrazice primele două, dar nu vă lăsați agățați de asta. În timp ce primele două sfaturi recomandau să vă bazați pe genuflexiuni și varietate pentru a vă construi punctul mort, acest sfat recomandă ultra-specificitate.
Pentru o perioadă de șase săptămâni, trageți greu de două ori pe săptămână:
În acest timp, nu te ghemui deloc. Faceți eforturi dinamice (viteză) ghemuit cu 60-80% din 1RM pentru 3 seturi de 3 repetări.
Dacă trageți sumo, concentrați-vă pe consolidarea puterii convenționale timp de câteva luni. Dacă trageți convențional, petreceți câteva luni construindu-vă puterea de sumo.
Cele două stiluri se pot hrăni unul de celălalt și oricum nu doriți un dezechilibru uriaș între forța convențională și cea a sumoului mort. În plus, ar trebui să încorporezi din când în când poziția semi-sumo (lățime medie).
Reprezentanții de pauză sunt arma la alegere pentru powerlifterul de vârf Mike Tuchscherer. Face o pauză în partea de jos a liftului, la aproximativ un centimetru sau doi de la sol. Cu toate acestea, puteți face pauză oriunde doriți, cum ar fi chiar sub genunchi sau chiar deasupra genunchilor. De asemenea, puteți face o pauză de două ori pe întregul ROM.
Întreruperea mortalității necesită disciplină, deoarece este destul de incomod și provocator să dețineți o poziționare adecvată în timp ce faceți o pauză în mijlocul unei repetiții.
Nu poți fi niciodată prea puternic de pe podea. Cu cât puterea de pornire este mai puternică, cu atât veți muta mai repede bara prin regiunea de lipire, ceea ce vă va îmbunătăți șansele de a realiza blocarea.
Mai mult, cu cât puteți menține poziția corectă de pe podea, cu atât va fi mai ușor blocarea.
Ceea ce pare să îmbunătățească forța ascensorului de pe podea variază de la un elevator la altul, dar unele opțiuni includ greutăți dinamice ale efortului, greutăți de pauză, greutăți deficitare, greutăți de prindere, ghemuituri din spate, ghemuituri din față, ghemuituri împărțite bulgare și prese pentru picioare.
Nu veți trage întotdeauna bara de pe sol în poziție perfectă, iar traseul barei nu va fi întotdeauna solid. În aceste situații, blocarea va fi semnificativ mai greu de realizat.
Mai mult, la maxim, un procent mare de ridicatori vor constata că poziția spinării se înclește ușor înainte de decolare, făcând astfel blocarea mai dificilă de realizat. Deci, veți dori ca forța de blocare să fie cât mai puternică posibil.
Ceea ce îmbunătățește forța de blocare a mortalității variază de la un elevator la altul, dar unele opțiuni includ greutăți cu bandă, greutăți cu lanț, greutăți americane, tracțiune de blocare, împingeri de șold cu bilă, poduri de glute cu bilă și extensii de spate ponderate.
Unii ridicători norocoși posedă în mod natural o forță de prindere extrem de puternică. Nu trebuie să-și antreneze niciodată în mod specific. Aderența lor devine puternică datorită efectuării de greutăți și efectuarea de lucrări în partea superioară a corpului, cum ar fi exerciții cu gantere, ridicări de umeri și bărbie.
Alți ridicători nu sunt atât de norocoși. Puterea lor de mort este limitată de ceea ce pot deține. Atunci când folosesc curele, acestea sunt semnificativ mai puternice și, datorită rezistenței slabe la prindere, mușchii lor par să se închidă - extensorii șoldului și genunchiului nu se vor activa la maximum.
Întărirea aderenței va îmbunătăți încrederea, va crește activarea musculară pe tot corpul și va permite o accelerație mai mare de pe podea.
Efectuați oricare dintre următoarele exerciții pentru a vă consolida aderența: plimbări ale fermierilor, rânduri Kroc, agățări statice, prinderi statice cu bara, ridică din umeri cu o prindere dublă peste mâini, rânduri îndoite cu o prindere dublă peste mâini, strângeri pe bancă și / sau clești.
O altă opțiune este să țineți pur și simplu poziția de top pentru timp prelungit în timpul ultimei reprize a celor mai grele seturi de impasuri. Powerlifterului Konstantin Konstantinovs îi place să facă acest lucru și clar funcționează pentru el.
Este posibil să fi auzit că, pentru a-ți îmbunătăți greutatea, trebuie să-ți întărești un anumit mușchi, cum ar fi fesierii, quad-urile, hamstrings sau erectorii. Dar s-ar putea să descoperiți că obțineți mai mult din lucrul la tehnică mai degrabă decât efectuarea unor mișcări de izolare / țintire pentru un anumit mușchi.
De exemplu, powerlifter-ul Chris Duffin oferă următoarele sfaturi: „Dacă vă întrebați dacă trebuie să construiți un spate mai puternic pentru a vă îmbunătăți greutatea, trebuie să vă uitați la tehnică.”
Cu alte cuvinte, mai degrabă decât să efectuați diverse extensii ale coloanei vertebrale sau mișcări îndreptate spre spate, lucrați doar la tragerea cu un arc solid din nou și din nou până când devine automat.
Mușchii vor deveni în cele din urmă puternici la lungimile corespunzătoare, iar sistemul nervos va memora modelul motor. Această strategie necesită răbdare și coerență, dar plătește dividende în timp.
La fel, asigurați-vă că bara vă skims picioarele în timpul mortului - nu trebuie să fie niciodată la mai mult de un centimetru distanță de tibie sau coapse în întregul interval de mișcare concentric și excentric.
Un alt sfat excelent vine de la motociclistul Tom Martin:
„Nu încercați să ieșiți dintr-o poziție de pornire prea optimistă. Configurați-vă astfel încât șoldurile să fie în aceeași poziție în care vor fi când bara părăsește de fapt solul. Dacă vă așezați cu șoldurile atât de jos încât să tragă cu 10 "înainte ca greutatea să se miște efectiv, veți a) fi tras într-o poziție în care nu v-ați strâns și b) veți pierde multă viteză de pe podea.”
Nimeni nu a comentat acest articol încă.