Crearea obiectivelor de antrenament alimentează motivația. Dar atunci când îți setezi obiectivele prea sus și nu ai un plan clar de atac, aceste obiective pot deveni forțe intimidante și demotivante - mai ales atunci când nu progresezi atât de repede pe cât ai sperat.
O modalitate de a evita să fii copleșit atunci când îți stabilești obiective este să implementezi S.M.A.R.T. sistem, o abordare în cinci pași care vă poate ține concentrat și pe drumul cel bun. Acronimul înseamnă rezultate specifice, măsurabile, realizabile, relevante și bazate pe timp. Dacă obiectivele dvs. nu se pot încadra în aceste categorii, poate fi necesar să vă regândiți cât de realiste sunt și să luați în considerare modificarea acestora.
Odată ce ați reușit să vă blocați și să vă încărcați obiectivele în S.M.A.R.T. formula, ați creat o cale care vă va ajuta să atingeți chiar și cel mai înalt obiectiv - cum ar fi cele nouă pe care le-am enumerat - până la sfârșitul anului.
Folosiți această metodă pentru a vă atinge obiectivele în și din sala de sport.
Citiți articolul1 din 9
luckyraccoon / Shutterstock
Două elemente sunt cruciale aici: timpul și urmărirea minuțioasă a caloriilor.
„Probabil că nu vei scăpa atât de multă grăsime corporală într-o lună sau două”, spune culturistul profesionist natural Mike Lipowski, proprietar al Pure Physique Gym din Shrub Oak, New York și autor al Fizic pur: Cum se maximizează pierderea de grăsime și dezvoltarea musculară.
„Mai întâi determină-ți nevoile calorice și de macronutrienți și apoi dă-ți ceva realizabil, cum ar fi scăderea unei jumătăți de kilogram la două kilograme pe săptămână.”Ați putea crede că ruta ușoară este o dietă accidentală. Gresit. Acestea pot fi dăunătoare pentru inima ta, metabolismul lent și te lasă lipsit de substanțe nutritive esențiale. În schimb, vizitați un nutriționist sau utilizați un instrument online care vă calculează rata metabolică bazală (BMR) și aportul caloric aproximativ.
„De asemenea, îți poți urmări progresul cu imagini”, sugerează el. „Este posibil ca cineva să nu simtă că face progrese săptămână-săptămână, dar imaginile afișează o diferență vizibilă și ajută pe cineva să nu se simtă descurajat sau să meargă prea încet spre obiectivul lor atunci când se deplasează efectiv la ritmul ideal.”
2 din 9
Improvizator
Acest lucru va necesita multă practică.
„Dacă faci două antrenamente pe bancă și ghemuit pe săptămână, unul dintre ele poate fi o rutină normală de forță, cu greutate mare și repetări reduse pentru a dezvolta puterea”, explică Lipowski, „iar al doilea poate fi despre perfecționarea abilității mișcării , nu despre a te împinge la eșec.El sugerează, de asemenea, reducerea cererilor în alte domenii de antrenament, astfel încât recuperarea să se îndrepte către mușchii folosiți pe bancă și ghemuit.
„Antrenamentul mai puțin intens ar trebui să fie despre găsirea punctelor slabe în mișcări”, adaugă el. „De acolo veți dori să utilizați tehnici precum negative, repetări forțate, rețineri statice și împărțirea intervalului de mișcare (ROM) în jumătate pentru a produce stimularea necesară pentru a aduce acele zone în sus.”
Păstrările statice, în care mențineți greutatea într-o poziție fixă pentru o perioadă scurtă de timp, s-au dovedit a crește masa musculară totală. Un studiu de 10 săptămâni a constatat, de asemenea, că rețelele statice duc la creșteri ale masei musculare, precum și la forța dinamică și statică.
3 din 9
Pixel-Shot / Shutterstock
Pentru începătorii motivați, adăugarea acestui mușchi mult slab nu ar trebui să reprezinte o problemă prea mare pe parcursul unui an.
„Când începeți pentru prima dată, nu trebuie decât să vă prezentați la sală, să vă ridicați corect și să fiți consecvenți”, dezvăluie Lipowski. „Ridicatorii intermediari și avansați trebuie să-și dea seama că nici cei mai buni culturisti naturali nu pun mai mult de una până la două kilograme de mușchi slab într-un an.”
Cu alte cuvinte, pentru ca acest lucru să se întâmple va fi nevoie de răbdare și metode creative și experimentale de formare.
„Aș sugera un„ blitz ”pentru o perioadă de două săptămâni, în care dublați cantitatea de muncă pe care o faceți în ceea ce privește frecvența și volumul și amestecați alte variabile pe care s-ar putea să nu le utilizați în mod normal, cum ar fi antrenamentul în zonă, repetițiile forțate, negative - practic orice va determina corpul tău să depășească ceea ce este obișnuit ”, spune Lipowski. „După două săptămâni, redimensionați lucrurile pentru a permite corpului să se refacă. Încercați un blitz de două ori pe an.”
4 din 9
Mike Kemp / Getty
Va trebui să perfecționați abilitatea de a sări în tandem cu întărirea mușchilor utilizați în salt în sine.
„Analizați-vă forma de salt și detectați modul în care puteți angaja mai mulți mușchi, astfel încât să puteți mișca cu o forță mai mare la fiecare salt”, sugerează Lipowski. „Puterea va proveni din exerciții de rezistență grea, cum ar fi ghemuit și picioare, și creșterea vițelului și a șuncă-glute. Planificați să practicați săriturile în fiecare zi și asigurați-vă că puneți forma pe mișcarea explozivă.”
VEZI SI: Construiește picioare mai puternice și mărește-ți saltul vertical.
5 din 9
wavebreakmedia / Shutterstock
Încearcă să treci printr-o perioadă de specializare.
Poate două-trei săptămâni în care vă concentrați asupra bicepsului și fiecare altă parte a corpului ocupă locul din spate. Puteți face acest lucru de două până la două ori pe an.
Pentru a epuiza mușchiul, va trebui să introduceți noi metode de stimulare.
Aceasta poate include unghiuri variabile, schimbarea nivelurilor de rezistență, modificarea seturilor și repetărilor (superseturi, triseturi, seturi uriașe) și implementarea tehnicilor avansate precum repetările forțate și negative.
6 din 9
În esență, va trebui să urmați aceleași linii directoare ca și adăugarea unui centimetru la biceps.
„Încercați metodele menționate anterior de schimbare a unghiurilor și a rezistenței, dar puteți, de asemenea, să spargeți mișcarea în două loviri în jumătatea superioară a vițelului și apoi în jumătatea inferioară”, explică Lipowski. „Deținerile statice pot fi, de asemenea, benefice pentru creșterea circumferinței vițeilor.”
7 din 9
SFIO CRACHO / Shutterstock
Lipowski sugerează adăugarea mai multor sesiuni de antrenament de intensitate ridicată în care creșteți progresiv timpul de lucru la efort maxim.
Vă sugerăm să investiți într-o nouă pereche de pantofi de alergare, pentru că, pentru a face acest lucru, va trebui să vă curgeți fundul pentru a îmbunătăți atât rezistența, cât și forța cardiovasculară.
„Luați o abordare progresivă pentru a vă atinge efortul maxim”, spune el. „Așadar, dacă sprintezi, începe cu 10 sprinte pentru ¼ mile în jurul pistei, apoi trece un ¼, apoi mergi out și treci în ultimul sfert. Data viitoare poate sprintezi jumătate din pistă, jogging ging, și apoi sprintezi altul ¼ .”
Acest tip de antrenament intens poate ajuta, de asemenea, la atingerea obiectivului nr. 1 (scăderea grăsimii corporale cu 5%).
8 din 9
Chinara Guliyeva / Shutterstock
Consumul unei varietăți mai mari de alimente curate și sănătoase poate sparge monotonia, crește nivelul de energie și vă poate asigura că obțineți cantitatea adecvată de vitamine, minerale și substanțe nutritive pentru a vă ajuta corpul să se recupereze mai eficient din antrenamentele istovitoare.
O modalitate ușoară de a realiza acest lucru este de a face două salate colorate pe săptămână. Planificați să includeți diferite legume, fructe și proteine în fiecare.
De exemplu:
Ești deja la 17 alimente.
De asemenea, căutați să vă diversificați ingredientele pentru shake-ul proteic: fulgi de ovăz, unt de arahide, unt de migdale, cireșe, afine, căpșuni, zmeură, ananas, banane, iaurt, stafide și nuci de macadamia. Acum ai până la 29 de alimente.
9 din 9
Improvizator / Shutterstock
Pentru a produce vene atrăgătoare care apar, va trebui să ardeți excesul de grăsime și să măriți masa musculară. Se reduce la două lucruri: volumul de sânge și cât de slab ești.
Veți dori să rămâneți hidratat, să mențineți aportul ridicat de carbohidrați și să vă scădeați foarte puțin grăsimea subcutanată; căutați să obțineți grăsimea corporală sub 10%. Sursele complexe bune de carbohidrați includ cartofi, fasole, orez brun, mazăre, fulgi de ovăz, quinoa și linte.
Aceste sfaturi pentru a îmbunătăți vascularizația vă pot ajuta în căutarea unui aspect mai impresionant
Nimeni nu a comentat acest articol încă.