8 întrebări despre proteine

Scopul acestei coloane este triplu. Scopul numărul unu este „cursul de reîmprospătare” pentru elevatorii experimentați. Sigur, în adâncul sufletului, s-ar putea să știți aceste lucruri, dar a trecut atât de mult timp de când nu ați citit despre asta încât ați uitat motivele din spatele subiectului.

În al doilea rând, această coloană este pentru acei cititori care tocmai au absolvit magazinele de la chioșc. Poate că nu au citit altceva decât „Muscle and Fitness” în ultimii ani și, ca atare, nu știu aproape nimic despre știința sportului, cu excepția poate „științei” lui Mr. Antrenamentul glutei Olympia Ronnie Coleman.

În cele din urmă, această coloană este pentru începătorul care poate a dat peste acest site și, din greșeală, a crezut că a aterizat pe o planetă ciudată populată de o rasă ciudată de oameni de știință care, uneori, se strecoară în dialectul surfer. Citind această coloană, începătorul poate fi acomodat cu atmosfera rarefiată, încet, așa că nu se îndoaie.

Dacă, așa cum sugerează zicala, sunt ceea ce mănânc, sunt o masă de praf de proteine, piept de pui, somon crud, ouă fierte, burgeri de curcan și friptură ocazională. În loc de păr, am fâșii de vită sacadate pentru păr. În loc de mâini, șoareci gigantici. Fundul meu? Două bucăți de friptură de flanc de gradul A.

Da, proteina este principala mea strângere, a mea compadre, Jane la Dick-ul meu. În timp ce grăsimile și carbohidrații sunt, de asemenea, importante, ele sunt adesea incidentale pentru căutarea mea. Este conținutul de proteine ​​care determină fiecare masă, fiecare alegere din meniu, fiecare acces în frigider sau dulap.

Dacă nu are o cantitate considerabilă de proteine, nu va avea plăcerea de a fi supus peristaltismului de tractul meu digestiv.

Sunt sigur că așa este destul de mult pentru toți elevatorii. Proteinele sunt regele, dar, ca mulți regi de dinainte, sunt neînțelese și zvonurile abundă. De aici și acest articol. Se adresează 8 dintre cele mai frecvente întrebări despre proteine.

Câte proteine ​​pot mânca odată?

Citiți aproape orice revistă de culturism sau revistă de „fitness” (distincția fiind că revistele de culturism sunt vizate de cele care uite cum ar funcționa și magazinele de fitness sunt direcționate către cei care nu par să funcționeze) și veți vedea singurul „adevăr” nutrițional care a rezistat testului timpului: poate digera doar 30 de grame de proteine ​​într-o singură ședință.

Mănâncă mai mult decât atât și vei fi suprasolicitat de sistemul tău digestiv slab. Intestinele se vor răzvrăti, iar proteina suplimentară va fi respinsă ca o bancnotă de dolar încrețită pusă într-o mașină de cocs. Este un absolut, ca viteza luminii.

Problema este că nu există nicio dovadă nicăieri care să sugereze că bariera de 30 de grame există cu adevărat. Unde a apărut acel număr, presupune cineva.

Adevărul este că nimeni nu știe care este „limita de viteză” a proteinelor. Ar putea avea 30 de grame, dar ar putea fi și 60, sau 80, sau chiar 100 de grame. O mare parte din aceasta depinde probabil de lucruri precum timpul de tranzit intestinal (cu cât este mai lent, în general cu atât mai bine), lungimea tractului digestiv și poate chiar eficiența enzimei.

Cu toate acestea, pentru ceea ce majoritatea dintre noi am văzut și am experimentat, nu există niciun motiv să credem că corpul tău nu poate suporta cantități de până la 60 de grame pe ședință, mai ales dacă cele 60 de grame sunt într-o băutură pe bază de lichid (ceea ce este mult mai ușor a digera decât o bucată uriașă de bovine).

Sunt barele proteice Surse bune de proteine?

Ei bine, ar putea fi, dacă producătorii de baruri depun puțin efort și ingeniozitate în produsele lor.

Cei mai mulți dintre noi apucăm o bară de proteine ​​când suntem pe fugă și nu avem exact un blender în jur. Există totuși atât de multe opțiuni, iar principala noastră considerație în alegerea ce bară să mănânce este adesea câtă proteină conține bara. De fapt, grame de proteine ​​au devenit un fel de cursă spațială, fiecare companie ridicându-se pe cealaltă în eforturile sale de a înghesui cât mai multe proteine ​​posibil în fiecare bară.

Mai întâi a fost bara de 10 grame, apoi bara de 20, 30 și chiar bara de 40 de grame. În curând, barurile vor veni cu unul dintre acele lucruri pe care le foloseau pentru a introduce praf de pușcă în fălcile deschise ale unui tun.

Problema este că introducerea de proteine ​​într-un bar cu alimente reprezintă o problemă. Se comportă ca rumeguș prin faptul că aspiră umezeala, lăsându-vă adesea cu un bar care seamănă foarte mult cu ceea ce ați găsi îngrămădit în curtea din spate a unui proprietar de câine neglijent, după ce a fost coaptă la soare timp de câteva zile.

Sooo, într-un efort de a rezolva această problemă, producătorii de baruri au început să pună gelatină, adesea derivată din copitele de cal, în barele lor. A furnizat umiditate și, în plus, FDA recunoaște gelatina ca un tip de proteină!

Cu toate acestea, poate ați observat că nimeni nu s-a simțit prea amabil de la mâncarea Jell-O. Martorul Bill Cosby.

Nu contribuie la sinteza proteinelor și nici nu previne descompunerea proteinelor și, în afară de faptul că are un amestec slab de aminoacizi, în general, lipsește chiar și un aminoacid (metionină).

Deci, dacă te uiți la ambalajul ingredientelor din bara ta de alimente preferată și vezi „gelatina” listată ca poate al doilea, al treilea sau chiar al patrulea ingredient, există șanse mari ca aproximativ 30% din proteinele din bara să fie mănânci vin de la dl. Picioarele lui Ed.

Ar trebui să folosesc o proteină cu eliberare în timp înainte de a mă culca?

Noi folosit să credem că proteinele care eliberează timp ar schimba lumea culturismului. Teoria noastră a fost că, luând unul dintre acești cățeluși înainte de a merge la culcare, ai scăpat de tango cu doi pași înainte, cu un pas înapoi, care apare în timpul somnului.

Cele 6-8 ore pe care le petreceți dormind cu o erecție nocturnă reprezintă cea mai lungă porțiune a zilei în care mergeți fără alimente sau, mai precis, proteine. Să presupunem că ești un bun culturist și că ai mâncat niște proteine ​​înainte de a te culca. Este minunat, dar aproximativ patru ore mai târziu, corpul începe să folosească substanțe nutritive stocate pentru energie. Corpul tău începe să atingă ficatul și mușchii pentru glucoză și aminoacizi necesari și continuă până te trezești și îți înghesui esofagul cu micul dejun.

Deci, în naivitatea noastră, ne-am gândit că o proteină cu eliberare de timp care continuă să furnizeze aminoacizi organismului toată noaptea ar fi o idee minunată. Ei bine, am fost vinovați de gândirea unidimensională. Mai degrabă decât să ne gândim în afara cutiei, ne-am limitat gândul la un colț mic al cutiei, cel care mai avea câteva peste firimiturile lui Graham Cracker întinse în jur.

Așa că, împreună cu o altă companie, am încercat să dezvoltăm o proteină cu eliberare de timp folosind tehnologia lipozomală. În cele din urmă am făcut-o, dar după ce am făcut-o, ne-am dat seama că avem un Elefant Alb pe mâini.

Ceva la care nu ne gândisem ne-a schimbat gândirea. Să spunem că dați cuiva aminoacizi intravenoși pentru o lungă perioadă de timp, să zicem 6 ore. Ei bine, sinteza proteinelor crește de la semnul de 30 de minute până la semnul de aproximativ 2 ore. După aceea, sinteza proteinelor revine destul de mult la valoarea inițială.

Traducere: menținerea proteinelor crescute în mod constant nu va duce la rate crescute de sinteză a proteinelor. Cu toate acestea, dacă aveți o bucată de proteină la zero ore și apoi aveți o altă bucată de patru ore mai târziu, veți obține o imens sare în sinteza proteinelor. A doua traducere: ai nevoie de mare sau fazic explozii de proteine ​​la fiecare câteva ore pentru a menține sinteza proteinelor.

Deși ar fi frumos să aveți un supliment de proteine ​​cu bombă cu timp care să elibereze o creștere de proteine ​​la 4 ore după ingestie, în prezent nu se află în limitele tehnologiei.

Deci, ce trebuie să facă un băiat cu o proteină? Ei bine, aveți cu adevărat o singură alegere și asta este să beți o băutură proteică la culcare și să vă treziți după aproximativ 4 ore pentru a lua alta.

Dar, dacă este prea multă problemă sau un pic prea anal, puteți mânca o proteină cu digerare lentă, cum ar fi brânza de vaci, înainte de a merge la culcare sau a pătrunde în jos o băutură proteică făcută din cazeină și zer. Ambele vor realiza același lucru ca oricare dintre proteinele cu eliberare temporizată de pe piață, doar că vor fi mult mai ieftine.

Cu toate acestea, un lucru pe care ar trebui să-l faci cu siguranță înainte de a te culca, este să te asiguri că folosești o cremă hidratantă bună, mai ales în jurul coatelor pentru a remedia acele pete uscate care sunt atât de dracului de inestetice.

Câte proteine ​​ar trebui să mănânc?

Asociația Americană de Dietetică spune că aveți nevoie doar de 0.4 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Această recomandare se aplică și lăcustelor, prăjitorilor de pâine și leneșilor de copaci.

După cum ați putea ghici, nu îl cumpărăm. Iată rezistența: recomandările ADA, prin definiție, se aplică la aproximativ 97.5% din populație. Având în vedere cei 280 de milioane de oameni din U.S. singur, asta înseamnă că există probabil o grămadă de sloburi acolo care au nevoie de mai mult, mult mai mult, iar majoritatea acestor slobs sunt numiți sportivi.

Cu toate acestea, în ceea ce trebuie să fi fost un fel de revelație religioasă, ADA a recunoscut cu amărăciune că sportivii ar putea avea nevoie de ceva mai multe proteine. Ca atare, au ridicat scara. Acum sugerează că sportivii de rezistență au nevoie de 0.55 la 0.65 de grame pe kilogram și antrenorii pentru greutate au nevoie de 0.65 la 0.80 de grame pe kilogram.

Ei bine, nu este rău, dar cei dintre noi care am fost în afaceri pentru orice perioadă de timp am văzut în general profund lucrurile se întâmplă când crești aportul de proteine ​​la 1.5 la 2.0 grame pe kilogram. Burtele musculare se rotunjesc, pierderea de grăsime crește, portofoliile financiare cresc în valoare, iar spuma de duș dispare. Bine glumesc despre ultimele două puncte, dar nu despre primele două.

Există studii care să susțină aceste recomandări de înaltă calitate? nu. Cel mai aproape ne putem apropia de unele studii românești care au sugerat că 1.6 la 1.8 grame pe kilogram ar putea funcționa pentru busters. Alte studii, precum cele efectuate de Tarnopolsky, au sugerat că sportivii de rezistență - dar nu culturistii - au nevoie de aproximativ 1.7 ori U.S. ADR. Rețineți, totuși, că ceea ce cercetătorii numesc „culturism” este ceea ce voi sau eu am putea numi „smulgeri”. Cu alte cuvinte, cele trei seturi de cercetători de presă de banc prescriu adesea ca un protocol de antrenament nu duplică exact ceea ce facem majoritatea dintre noi în sala de sport și, ca atare, nu duce la rezultate de cercetare realiste.

Indiferent, odată ce ați observat că aportul crescut de proteine ​​duce la mușchi mai mari și mai buni (așa cum am făcut noi), nu puteți să nu ajungeți la concluzia că mai mult - până la un anumit punct - este mai bun.

Recomandarea noastră generală pentru faza normală de antrenament este de cel puțin 1 gram per kilogram de greutate corporală și 1.5 la 2.0 grame per kilogram de greutate corporală în timpul fazelor de antrenament greu în care doriți progres și doriți progres rapid.

Ar trebui să mănânc proteine ​​din soia?

Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente consideră că ar trebui. În prezent, acestea permit produselor din soia să facă următoarea afirmație:

„25 de grame de proteine ​​din soia pe zi, ca parte a unei diete sărace în grăsimi saturate și colesterol, pot reduce riscul bolilor de inimă.”

Din păcate, ceea ce Administrația pentru Alimente și Medicamente nu știe, sau știe și nu vă spune din cauza conglomeratelor de soia cu adevărat bogate și puternice, este că soia este probabil lucruri foarte proaste, atunci când este consumată în cantități de până la 25 de grame pe zi.

Ceea ce ar trebui să spună revendicarea este următorul:

„25 de grame de proteine ​​din soia pe zi, ca parte a unui stil de viață mizerabil în general, pot duce la tiroida hipoactivă, la creșterea nivelului de estrogen, la reducerea numărului de spermatozoizi, la moartea celulelor testiculare și la scăderea nivelului de testosteron. Mânca în întregime!

Da, această afirmație despre reducerea riscului de boli de inimă? Cel puțin un studiu a arătat că poate scădea nivelul HDL (colesterolul „bun”) și crește nivelul lipoproteinelor la bărbații sănătoși (nivelurile lipoproteinelor sunt un indicator „pistol de fumat” pentru bolile de inimă).

Vinovații cheie sunt cel mai probabil câteva izoflavone care se găsesc în proteinele din soia: daidzeina și genisteina. Desigur, nu-mi pot imagina nicio companie care să se angajeze în sarcina dificilă și costisitoare de a elimina aceste izoflavone din produs. Dacă ar face acest lucru, produsul ar fi probabil prohibitiv de scump. În plus, în ceea ce privește proprietățile anabolice ale soiei, nu ține o lumânare la zer sau cazeină.

Dacă ești femeie și tocmai ți-ai completat cererea AARP, mergi mai departe și mănâncă soia fără să-ți faci griji prea mult. Toți ceilalți ar trebui să-l elimine.

Ce este mai bine, cazeina sau zerul?

Ei bine, cazeina câștigă adesea concursuri cap la cap în laboratoarele de cercetare, dar probabil că nu contează atât de mult ce proteine ​​ingeri pentru a-ți continua eforturile de consolidare a mușchilor.

Întotdeauna am susținut că, dacă ai lua 10 clone și le-ai fi antrenat și să trăiască în același mod timp de un an - singura diferență fiind ce pulbere de proteine ​​sau MRP au ingerat - - nu ai găsi atât de multă diferență.

Acestea fiind spuse, voi admite că studiile au arătat că ingestia de cazeină duce la o depunere mai mare de proteine ​​decât zerul. De asemenea, inhibă descompunerea proteinelor într-un grad mai mare decât zerul. Aparent, atunci când ingerați cazeină, aceasta formează un fel de masă gelatinoasă în stomac, luând astfel sistemul mai mult timp pentru ao absorbi și asigurând un flux destul de constant de aminoacizi în fluxul sanguin.

Dimpotrivă, proteinele din zer sunt golite destul de repede de stomac, ceea ce duce la o creștere a sintezei mușchi-proteine ​​fără o modificare a defalcării proteinelor.

Diferite studii au arătat, de asemenea, că cazeina duce la creșteri superioare în rezistență față de zer, împreună cu cea mai mare cantitate de glutamină dintre toate proteinele cele mai frecvent consumate.

Cu toate acestea, zerul își are cu siguranță locul. Așa cum am menționat, proteinele din zer sunt digerate rapid și determină o creștere rapidă a sintezei proteinelor, făcându-l astfel cel mai bun lucru pentru a te liniști imediat după un antrenament.

Cel mai bun sfat pe care l-am putea da este să îl folosim ambii cazeină și zer în eforturile dvs. de culturism.

Există atât de multe tipuri de proteine ​​din zer. Care este cel mai bun?

Este probabil ca consumatorul mediu de proteine ​​din zer să intre în trei tipuri diferite de zer și toți au legătură cu modul în care a fost procesată proteina.

Primul tip este zerul hidrosolați. Aceasta se referă doar la o proteină în care lanțurile lungi de aminoacizi au fost împărțite fie în grupuri mici de aminoacizi, fie în aminoacizi independenți. Când mâncați orice tip de proteină, în cele din urmă se hidrolizează în intestin, cu condiția să aveți enzimele necesare pentru a face treaba.

Luarea proteinelor în stare hidrolizată înseamnă că o mulțime de lucrări au fost deja făcute pentru dvs. Ca atare, aceste tipuri de proteine ​​sunt asimilate mult mai repede decât alte tipuri nehidrolizate.

Al doilea tip de proteine ​​din zer frecvent întâlnite este zerul izolate. Acestea sunt zeruri solitare care își petrec cea mai mare parte a timpului închise în camerele lor până când devin berserk și ajung pe un turn de ceas undeva cu o pușcă de mare putere. Nu, sunt într-adevăr un tip de zer concentrat din diverse surse lactate. De obicei, utilizează filtre ceramice pentru a izola proteina, iar rezultatul final este o proteină de înaltă calitate care nu a fost supusă căldurii. În consecință, nu și-a pierdut niciuna dintre pretinsele sale proprietăți imunostimulatoare.

A treia proteină din zer cea mai întâlnită se numește schimb de ioni zer. Acesta este pur și simplu un zer care a fost purificat prin controlul încărcărilor chimice ale proteinelor. Folosesc substanțe chimice pentru a face acest lucru, astfel încât proteina ajunge să fie ușor deteriorată sau denaturat, dar produsul final este cel mai pur dintre toate proteinele din zer.

Contează pe cine folosești? Probabil ca nu, cu exceptia în cazul perioadei post-antrenament. Acesta este momentul în care doriți o proteină cu acțiune rapidă, ușor digerabilă, cum ar fi un hidrosolat de zer.

Fata care îmi dă pedichiuri este expertă în nutriție. Ea spune că excesul de proteine ​​va provoca probleme grave de sănătate. Are dreptate?

Știi, auzim asta tot timpul de la bobocii de la facultate, care urmează în prezent primul lor curs de nutriție.

Majoritatea acuzațiilor au legătură cu modul în care consumul ridicat de proteine ​​poate deteriora rinichii. Din păcate, această concluzie a fost rezultatul unui salt defect de logică greșită. Este adevărat că dietele bogate în proteine ​​sunt aspre la pacienții cu boli de rinichi. Cu toate acestea, acesta nu este un motiv pentru a extrapola faptul că același aport bogat în proteine ​​va afecta rinichii bărbaților și femeilor sănătoși.

Uitați-vă în acest fel, dacă dietele bogate în proteine ​​cauzează probleme la rinichi, nu v-ați aștepta să vedeți o incidență ridicată a bolilor renale la sportivii care au început antrenamentul cu greutăți și au consumat proteine ​​bogate în anii 50, 60 și 70? Nu s-a întâmplat.

În mod similar, dietele bogate în proteine ​​se spune că provoacă calciu lipitorului din oase. Este adevărat. Cu toate acestea, consumul unui singur pahar de lapte pe zi (sau administrarea echivalentului de calciu) ar oferi suficient calciu pentru a înlocui cantitatea de calciu sacrificată într-o dietă bogată în proteine.

Și, în sfârșit, se spune că dietele bogate în proteine ​​se corelează puternic cu bolile de inimă. Acest lucru ar fi putut fi adevărat în zilele dinaintea existenței pulberilor de proteine, iar sportivii de forță au trebuit să se bazeze doar pe cantități mari de proteine ​​animale deseori bogate în grăsimi saturate, dar cu siguranță nu este cazul acum.

Probabil că există multe întrebări mai frecvente despre proteine, dar credem că am abordat cei mari. Acum ieșiți și stricați argumentele oricărui student de nutriție din primul an sau Mușchi și fitness cititor.